COME COMINCIARE (RICOMINCIARE) A CORRERE

RunningZen17/09/18running

 

In questo articolo cerchiamo di capire come poter iniziare a correre, o riprendere a correre dopo un periodo di stop . Correre come sappiamo permette di raggiungere uno stato di salute e benessere generale che ci fa vivere meglio la nostra esistenza, la liberazione di endorfine proveniente dalla pratica della corsa è indubbio che trasmette una piacevole sensazione di benessere. Questa sensazione di benessere chi corre sa che si protrae per tutta la giornata rendendoci più dinamici, attivi, solari , carici di energia positiva , ci permette di mangiare meglio perché sappiamo scegliere cosa e quando mangiare. La corsa è stata un’attività principale per l’evoluzione dell’essere umano, quindi fa parte di ogni essere umano, a volte però catapultati nella vita quotidiana con impegni da rispettare, ci fa dimenticare le nostre origini di gente attiva che ha sempre utilizzato il cammino e la corsa come mezzo di locomozione e di caccia. Molti si avvicinano alla corsa con l’obiettivo di correre una Maratona nell’arco della propria Vita, come ovvio che sia tutti sognano di correre la Maratona di New York, definita la “Maratona” per eccellenza , dove il pubblico ti trascina al traguardo col proprio entusiasmo. Ed ecco che negli ultimi anni sempre più gente fa del movimento all’area aperta e si dedica in primis al cammino e poi man mano alla corsa , inizialmente per il solo motivo di raggiungere il proprio benessere e salute psicofisica tralasciata forse per alcuni anni e poi man mano vengono catapultati nel mondo dei runner con la voglia di correre la prima Maratona della loro vita.

 

COSA FARE PRIMA DI INIZIARE

L’entusiasmo per iniziare a praticare la corsa è molto importante, al tempo stesso considerando il fatto che siamo stati diverso tempo inattivi, è opportuno rispettare alcune regole “d’oro” per vivere al meglio la nuova attività sportiva. Quindi vediamo cosa fare prima di mettersi le scarpe da running ai piedi !

 

  • Svolgere una visita medica : importante è fissare un appuntamento e svolgere una visita medica per ottenere l’idoneità alla pratica sportiva , consiglio di recarsi a un centro medico sportivo specializzato che possa valutare il vostro stato di salute mediante anche test da sforzo, oltre a elettrocardiogramma , analizzare i vostri valori pressori, la frequenza cardiaca a riposo e durante lo sforzo per controllare che non ci siano anomalie cardiache che impedirebbero una corretta e salutare attività motoria!
  • Eseguire esami del sangue : nel momento in cui ci rechiamo al medico sportivo è opportuno essere in possesso degli esami del sangue per avere una visione più completa del vostro stato di salute perché i valori del sangue ci permettono di verificare se c’è qualche carenza in atto o se gli esami sono nella norma! Anche in questo caso è preferibile che gli esami vengano prescritti da un medico sportivo che sappia quali siano gli esami da prendere in considerazione per una valutazione completa del nostro stato di salute.
  • Eseguire un esame baropodometrico e posturale:  la corsa è un’attività molto allenante, al tempo stesso diventa anche traumatica per via dell’aumento dei carichi di allenamento ( durata , intensità e frequenza allenamenti), per tale motivo si necessita prima di iniziare a correre di svolgere degli esami posturali e di appoggio del piede, sia in posizione statica e sia in dinamica mentre si cammina e si corre. Questa valutazione ha sia lo scopo di analizzare se ci sono delle problematiche di appoggio e sia lo scopo di poter successivamente acquistare un paio di scarpe da corsa adeguate al proprio appoggio e assetto.
  • Acquistare abbigliamento e scarpe per la corsa: importante prima di iniziare a correre fare degli acquisti mirati in merito sia all’abbigliamento tecnico traspirante utile per ogni stagione, estiva e invernale in modo tale da non avere problemi di salute . Inoltre le scarpe sono fondamentali che non siano le classiche scarpe da ginnastica che utilizziamo per camminare o andare in palestra, ma ci rechiamo in un negozio specializzato , ci presentiamo con il test dell’appoggio svolto, e ci facciamo consigliare delle scarpe adeguate in base all’attività da svolgere, inizialmente vanno bene delle scarpe più ammortizzate , successivamente quando avremo un buon allenamento inizieremo a pensare a scarpe più performanti e leggere!
  • Acquistare un cardio frequenzimetro con fascia: il monitoraggio dell’attività fisica è fondamentale per evitare rischi per la propria salute ed eccessi durante lo svolgimento della stessa, soprattutto quando siamo all’inizio di una nuova attività e non abbiamo conoscenza della nostra condizione fisica. Quindi è preferibile spendere bene i propri soldi comprando una strumentazione di semplice lettura e interpretazione, ma che ci permetta di tenere sotto controllo la nostra frequenza cardiaca e intensità mentre svolgiamo la nostra attività motoria.
  • Effettuare un test di valutazione funzionale: una volta che abbiamo svolto le visite mediche , acquistato abbigliamento e scarpe idonee alla pratica della corsa, è opportuno monitorare e valutare la propria condizione fisica mediante dei test funzionali per avere una idea di quali possano essere i range di intensità allenanti per il proprio organismo ! Di test funzionali ce ne sono tanti e anche di semplici , importante è recarsi da professionisti di settore, docenti educazione fisica e tecnici di atletica leggera che possano monitorarvi di volta in volta per valutare i miglioramenti ottenuti e adeguare l’allenamento alla condizione fisica di ogni momento della preparazione!

 

Da sedentario a camminatore e runner

Le categorie di persone in cui possiamo identificarci sono diverse, sicuramente i sedentari man mano che si va avanti noto che sono per fortuna di meno, ma si può e si deve sempre migliorare, coinvolgendo sempre più gente a dedicare del tempo alla propria salute e benessere generale. Se siamo nella categoria dei sedentari, ma anche camminatori, è opportuno rispettare alcune semplici regole (oltre a quelle già viste in merito a cosa fare prima di iniziare a correre ) :

  • Avere pazienza e prudenza : il cammino e la corsa determinano adattamenti molto importanti da punto di vista delle strutture muscolari, tendinee, articolari, dell’apparato respiratorio e cardiovascolare, notevoli risultati avvengono dal punto di vista del dimagrimento e del benessere in generale, ma al tempo stesso è opportuno allenarsi con gradualità, regolarità , progressività del carico allenante! Quindi regola principale è quella di non avere fretta di ottenere i miglioramenti , ma essere pazienti e motivati !

 

  • A piccoli passi con gradualità: aumentare con calma il carico di allenamento, quindi ogni settimana provare ad aumentare di 5’00 la propria seduta di allenamento fino ad arrivare all’ora di corsa continua. Se siamo solo camminatori, possiamo man mano aumentare la durata di corsa partendo da 1’00 e diminuire la durata del cammino, fino a quando non riuscire solo a correre per tutta la seduta di allenamento, arrivando alla fatidica e sospirata ora di corsa continua senza riscontrare problemi ! Il tutto dipenderà dal nostro grado di preparazione, dalla nostra età , dagli obiettivi che vogliamo raggiungere col tempo.

 

  • Imparare a percepire lo sforzo : nel momento in cui si inizia a svolgere una nuova attività fisica per evadere dalla fatica fisica si utilizzano mp3, musica che dia energia alla nostra mente e al nostro corpo, ma al tempo stesso tutto ciò diventa un aspetto negativo in quando non ci permette di valutare l’entità dello sforzo fisico , di percepire il nostro respiro e di controllare l’andatura del cammino e corsa. Quindi il mio consiglio è quello di camminare o correre senza auricolari, concentrarsi sul proprio respiro, il quale può indicarci che intensità stiamo conducendo, se blanda se il respiro è sotto controllo , moderata se il respiro è impegnato, ma riusciamo a parlare ancora, o eccessiva se il respiro è frequente e in affanno!

 

  • Imparare a mantenere una postura e tecnica corretta: capisco benissimo che per chi si avvicina a un’attività motoria nuova , che sia nel semplice cammina e poi correre , ha diverse difficoltà iniziali da affrontare e superare , una di questa parlando della corsa è quella tecnica. E’ vero che tutti siamo nati per correre e che il cammina, come la corsa, sono attività alla portata di tutti, ma correre in maniera corretta dal punto di vista tecnico non è facile. Inizialmente possiamo concentrarci almeno sul mantenere una postura corretta mentre si corre, sguardo in avanti, spalle morbide e rilassate, busto leggermente inclinato in avanti per agevolare la corsa. Poi man mano dobbiamo concentrarci sugli appoggi dei piedi evitando sovraccarichi per eccessive pronazioni (piede appoggia e cede eccessivamente verso l’interno ) o supinazioni (piede appoggia e cede eccessivamente verso l’esterno).

 

Correre : regole fondamentali

Una volta che abbiamo svolto il nostro percorso da sedentari a camminatori e da camminatori iniziamo a correre, l’obiettivo è quello di diventare runner a tutti gli effetti iniziando a intensificare i propri allenamenti e dare un fine a quello che si fa. Quando si inizia a correre sul serio è opportuno fare molta attenzione sempre per il concetto che la corsa diventa abbastanza traumatica. Quindi alcuni semplici regole sono :

 

  • Tenere andatura aerobica adeguata : nel momento in cui iniziamo a correre è preferibile dosare il ritmo di corsa , quindi una intensità che sia prevalentemente aerobica, questo ci serve per costruire una base aerobica per poter successivamente intensificare le nostre sedute ! Diciamo che inizialmente dobbiamo costruire le fondamenta della nostra “casa”, del nostro organismo, una base solida ci permetterà in futuro di correre meglio evitando rischi di infortuni dovuti a sovraccarico funzionale su tendini , articolazioni e muscolatura.
  • Scegliere percorsi pianeggianti facili : inizialmente è preferibile correre su percorsi pianeggianti che siano alla nostra portata e rispettino la nostra condizione fisica , gli eccessi non servono a nessuno. Come ben sappiamo i percorsi collinari che presentano delle differenze di altimetria creano maggior stimolo allenante ma anche maggior fatica muscolare, con un maggior carico aumenta anche la possibilità di infortunarci se il nostro organismo non è ancora pronto muscolarmente e organicamente ad affrontare quello sforzo fisico. Inoltre si possono scegliere dei percorsi su asfalto o anche terra battuta morbida senza eccessi tratti sconnessi.
  • Scegliere condizioni climatiche favorevoli : nel momento in cui scegliamo di correre in maniera regolare, l’intensità è sempre più elevata di quando eravamo abituati a camminare, per tale motivo le condizione esterne, in questo caso le condizioni climatiche, sono fondamentali per evitare disagi e problematiche al nostro organismo. Per tale motivo  è preferibile scegliere delle ore della giornata in cui le condizioni meteo sono ottimali , inoltre anche quando c’è molto vento o pioggia battente è preferibile correre indoor se non siamo abituati potremmo accusare problematiche di salute.
  • Non essere troppo competitivi con gli altri e con se stessi:  la voglia di migliorare in qualsiasi settore della vita è insito nell’essere umano , ma in questo caso quando ci stiamo approcciando a un’attività nuova e intensa come quella della corsa, è opportuno non prendersi troppo sul serio, cercando in ogni sessione di ottenere dei miglioramenti correndo a volte più intenso e più a lungo di quando realmente possiamo fare! Il più delle volte si viene presi dall’agonismo eccessivo e ogni allenamento corso con i propri amici è un motivo per gestire la sessione di training come se fosse una gara di corsa.
  • Decidere le sessioni settimanali adeguate : chi inizia a correre deve cercare di non intensificare troppo la proprio routine degli allenamenti, sia per l’intensità della singola seduta e sia nel numero delle sedute settimanali. Sicuramente un numero minimo di tre sedute deve essere la base per ottenere uno stimolo allenante, quando poi ci accorgiamo almeno dopo un mese di allenamento, che la condizione sta migliorando e il nostro organismo sopporta bene i carichi di allenamento, allora possiamo inserire una quarta seduta di allenamento e così via fino a trovare un proprio equilibrio settimanale !
  • Variare le sedute di corsa: l’errore più comune, dovuto al fatto che molti iniziano a correre senza una adeguata conoscenze e senza essere seguiti da un allenatore, è quello di correre sempre allo stesso ritmo (intensità) e con la stessa durata , di correre sempre sullo stesso percorso, di non variare la tipologia di seduta! Quindi il consiglio è di variare sempre la tipologia di seduta da svolgere, ovvio che possiamo fare come già detto un periodo di carico di base con sedute aerobiche, e successivamente intensificare e variare le sedute di allenamento per dare ulteriori stimoli al proprio organismo.

 

Conclusione

Concludiamo dicendo che l’attività fisica , in questo caso il cammino e la corsa, sono indispensabili per la nostra salute e benessere generale, sono attività alla portata di tutti, molto semplici da praticare, si può camminare e correre in ogni luogo ove ci troviamo, possiamo allenarci da soli e in compagnia, in qualsiasi stagione dell’anno e in qualsiasi condizione! La cosa importante è rispettare alcune regole , sia nell’approccio iniziale alla corsa sottoponendosi a visite mediche, e sia quando abbiamo acquisito una cerca autonomia e condizione fisica che ci permetta anche di correre delle gare sulle diverse distanze. Quindi vige la regola di non esagerare e di dedicarsi con passione, dedizione, motivazione, disciplina a questa attività , la corsa, che negli ultimi decenni ha riscontrato successo in tutto il mondo, non a caso gli eventi sportivi dedicati alla corsa sono veramente tanti, sulle distanze più disparate dai 5km alla 42km!

 

Buona corsa a tutti !





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