IRONMAN FULL DISTANCE : COME ALLENARE LA CORSA

RunningZen03/06/17triathlon

 

PREMESSA

La preparazione per una gara di UltraEndurance , come lo è l’IronMan Full Distance (3800mt Nuoto / 180km Bike / 42km Corsa ) , è una preparazione complessa che necessita delle giuste accortezze e di una adeguata programmazione e pianificazione dell’allenamento.  In questo articolo cercheremo di prendere in riferimento la Corsa nella preparazione della gara IronMan, essendo che la distanza finale è una Maratona , a differenze di gare più corte e meno complesse, come lo Sprint, Olimpico, IronMan 70.3 Italy , dove la corsa prevede frazioni di 5km, 10km, 21km. In questo caso si potrebbe tranquillamente organizzare sedute adeguate alla distanza di gara, sia dal punto di vista della quantità (km da percorrere) e sia dal punto di vista della qualità (intensità). Nella gara IronMan essendo la distanza finale di 42km bisogna valutare come impostare le sedute specifiche, come gestire le distanze, se vale la pena percorrere tutti i 42km in allenamento (gara), oppure inserire sedute specifiche di Combinato (Bike/Corsa ) con maggior qualità più che quantità ! Molti triatleti che preparano l’IronMan provano a introdurre per Periodo Generale una gara di Maratona per mettere chilometri nelle gambe senza pensare al ritmo o alla miglior prestazione possibile !

 

ORGANIZZAZIONE PREPARAZIONE

La preparazione atletica come abbiamo più volte menzionato è suddivisa in diversi periodi con il raggiungimento di diversi obiettivi ! Quindi noi possiamo programmare in merito alla Corsa nella preparazione IronMan i seguenti periodi di preparazione :

 

Periodo Generale/Costruzione

Periodo in cui l’obiettivo fondamentale è quello di costruire una base Aerobica (Resistenza Generale), una base di Forza Muscolare Generale ! In questo periodo sono fondamentali sedute di corsa lunga e lenta su percorsi misti collinari e pianura per migliorare non solo la Resistenza Generale, ma anche la Forza Muscolare ! Il programma può prevedere un aumento della durata dell’allenamento man mano che la condizione fisica del Triatleta migliora, oltre a intensificare le sedute dal punto di vista della qualità (Intensità)! In questo periodo per quanto concerne la corsa si possono programmare allenamenti Lunghi Collinari che spaziano da 2h00/3h00’ dipende dalla propria condizione fisica!

In contemporanea si possono introdurre sedute di potenziamento muscolare, sia a corpo libero (come Funtional Training), sia con ausilio di macchine isotoniche e pesi liberi sempre per costruire un’adeguata forza muscolare generale ! Importante è per trasformare il lavoro della Forza Muscolare, introdurre a fine sedute di potenziamento un po’ di corsa lenta con allunghi finali per trasmettere leggerezza alle gambe e recuperare la sensazioni di “tensione” muscolare avvertita dopo ogni seduta di potenziamento, oltre che a concludere la sedute con esercizi posturali, mobilità articolare e allungamento muscolare per ridare elasticità alla muscolatura e recuperare prima le fatiche muscolare della seduta stessa!

 

Periodo Specifico

 

Una volta costruita una buona base Aerobica , nel periodo specifico l’obiettivo è quello di migliorare le qualità specifiche della gara IronMan, quindi non sarà solo importante correre a lungo , ma l’obiettivo sarà quello di correre più a lungo possibile ai ritmi gara IronMan e migliorare la propria soglia anaerobica! Non solo tenendo presente il parametro “quantità” (durata), ma ci si allenerà anche sull’aspetto “qualità” (intensità) della seduta. Una volta migliorata la Resistenza Generale, quindi aver costruito una buona base Aerobica, si intensificheranno le sedute di allenamento introducendo anche nei Lunghi delle variazioni di ritmo medie/veloci, oltre che a correre lentamente per consolidare la Resistenza Specifica.

 

Per quanto concerne invece il consolidamento e lo sviluppo della Forza Muscolare, è possibile programmare in questo periodo sedute specifiche di Corsa in Salita sulle diverse distanze per migliorare alcuni aspetti condizionali e tecnici! Di seguito una tabella con alcuni esempio di programmazione di salite per migliorare la forza muscolare, la resistenza alla forza, la reattività dei piedi e tecnica di corsa !

 

CORSA IN SALITA - POTENZIAMENTO SPECIFICO

OBIETTIVO

TIPO DI SALITA

 

PENDENZA

 

DISTANZA/DURATA

Migliorare Vo2max

Salite Brevi

Da 12/15%

 

Da 50/150mt

Migliorare Vo2max

Salite Medie

Da 6/8%

 

Da 500/1000mt

Migliorare Forza M

Resistenza

Salite Lunghe

Crono Scalate

 

Da 4/6%

Da 6 / 10km

 

Migliorare Forza M

Reattività piedi

 

Saliscendi

 

Pendenza Variabile

 

Distanza Variabile

 

Combinati Specifici

Considerando il fatto che stiamo parlando della Corsa nella preparazione della gara IronMan è opportuno considerare anche come poter impostare gli allenamenti combinati specifici, considerando il fatto che le distanze sono considerevoli e quindi non è facile gestire carichi elevati per singole sedute di allenamento, sia per un discorso di carico allenante e sia per un discorso di tempo a disposizione nelle singole giornate riguardo agli atleti AgeGroup!

Sicuramente come ogni tipologia di allenamento che si rispetti, in primis nel Periodo Generale di Costruzione è fondamentale allenarsi per diverse ore da 5 a 6ore senza soluzione di continuità migliorando la Resistenza Aerobica, quindi gestendo intensità di Fondo Lento per tutta la durata della seduta, sia nella frazione Ciclismo che in quella Running!

 

Nel momento in cui abbiamo costruito una buona base Aerobica di Endurance, si possono inserire delle variazioni a ritmo gara (sia in Bike e sia Correndo ) per sensibilizzarsi sul Focus Ritmo Gara e capire come poter gestire al meglio l’intensità della gara. Per i più allenati si possono inserire anche dei tratti di alcuni chilometri, ove si fanno variazioni più intense del ritmo gara, prossimo al ritmo medio/veloce !

 

CHILOMETRI O DURATA

 

Tutti potrebbero chiedersi quanti chilometri correre durante la singola seduta “ a secco” o durante la seduta di “combinato specifico” ? E’ meglio considerare la durata o i km da percorrere per la singola seduta?

Come sempre dipende dalla condizione ed esperienza dell’atleta che si accinge a preparare la gara IronMan, sicuramente è opportuno che l’allenamento si avvicini il più possibile alle condizioni di gara, ma in questo caso diventa difficile correre tanti km di corsa dopo aver trascorso già diverse ore in bike. Quindi come sempre è questione di programmazione e di personalizzazione dell’allenamento in base alle caratteristiche tecniche dell’atleta, ma vediamo di seguito alcuni esempi di programmazione della Corsa “ a secco” e “ combinata” per la preparare la gara IronMan !

 

TABELLA PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTO RUN IRONMAN

PERIODO

RESISTENZA A

FORZA

RITMI GARA

 

COMBINATI

 

 

 

GENERALE

Lungo Lento

Da 2h00/2h30

 

Gara Maratona

 

Allenamento Palestra /

 

Potenziamento Funzionale

 

Fondo Lento Bike/Corsa

Da 5h00/6h00

 

SPECIFICO

 

 

Lungo Lento con Variazioni RG 2h30/3h00

 

 

 

Salite su diverse distanze

 

Saliscendi su sterrato

 

A Ritmo Gara :

Variazioni

Progressivi

Fondo Medio

 

Bike100/Run28

 

Bike120/Run24

 

Bike140/Run 21

 

Bike160/Run 16

 

 

CONCLUSIONI

Come si può notare dalle indicazioni sopra menzionate è molto complesso e delicato riuscito a gestire una preparazione IronMan, per tale motivo si necessita di studiare in maniera adeguata le caratteristiche tecniche , condizionali e mentali del Triatleta che si sta allenando! Sicuramente senza ombra di dubbio le regole sono sempre le stesse, costruire una buona base di Endurance, migliorare la Forza Muscolare generale e specifica, allenarsi nella giusta quantità e intensità in base alla gara da preparare , in questo caso l’IronMan! Ci si può allenare sia prendendo in riferimento i chilometri da percorrere correndo in allenamento (soprattutto quando ancora il chilometraggio non è elevato) e sia la durata della frazione corsa,  quando i chilometri da percorrere prima in bike sono tanti. E’ auspicabile nel Periodo Generale prima mettere km nelle gambe , sia per la Bike (partecipando anche a gare di GranFondo) e sia per la Corsa (partecipando anche a una Maratona) e poi allenarsi sui combinati specifici anche su distanze inferiori , ma con maggior qualità della seduta!

 

Buon Triathlon

#RunningZen #PuoiSeVuoi #IronMan

 





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