LE SETTIMANE DI ALLENAMENTO TRA DUE GARE RUNNING

RunningZen03/06/17running

PREMESSA

Un aspetto abbastanza complesso è quello di far capire a molti runner amatori come gestire al meglio le settimane di allenamento quando abbiamo diverse gare in programma, soprattutto gare su distanze brevi e medie ! Come sempre l’aspetto individuale è fondamentale per gestire la preparazione al meglio, personalizzare i carichi dell’allenamento, programmare le adeguare sedute di recupero attivo, e inserire nel sedute di qualità per migliorare. Ogni runner ha una sua capacità intrinseca di saper recuperare le fatiche dopo una gara breve (10/12km) o media che sia (15/21km) il tutto dipende da diversi fattori inerenti , sia alla condizione del soggetto e sia alle sedute che programmiamo dopo ogni gara, oltre a quello che mangiamo!

 

FATTORI CHE INFLUENZANO IL RECUPERO

I fattori che possono influenzare il recupero dopo una gara breve sono racchiusi in :

 

  • Distanza Gara: se la gara è su distanza breve da 10/12km il recupero sarà sicuramente più veloce , ci vorranno da 24/48ore per smaltire completamente la fatica , poi il tutto dipenderà da altri fattori che menzioniamo in seguito! Ovvio che se la distanza è di 21 o 42km il recupero sarà più lento, ma in questo articolo consideriamo le gare brevi.
  • Percorso di gara: se il percorso della gara si presenta prevalentemente in pianura sicuramente il recupero sarà più veloce, se invece presenterà delle salite e dei tratti anche di sterrato, allora ci vorrà più tempo per smaltire soprattutto la fatica muscolare che è più elevata dopo percorsi con svariate pendenze!
  • Condizione fisica dell’atleta: il recupero dipende anche dalla condizione fisica ed esperienza dell’atleta, più siamo abituati a gestire quella distanza e intensità di gara , più veloce sarà il recupero post gara ;
  • Intensità di gara: se abbiamo gestito al meglio l’intensità della gara rispetto alla nostra condizione fisica del momento, il recupero sarà più celere, se invece avremo gestito male la gara, rallentando nella parte finale della gara, ci vorrà qualche ora/giorno in più per recuperare le fatiche, per un maggior accumulo di stanchezza generale!
  • Attività alternative e complementari: lo svolgimento di attività differenti dalla corsa nell’arco della settimana di allenamento, e per tutto l’arco della preparazione permette al nostro organismo di essere più preparato alla fatica e riesce meglio a smaltire la fatica post gara breve. Un esempio potrebbe essere quello di nuotare, o pedalare e svolgere del potenziamento muscolare nell’arco della preparazione atletica annuale!
  • un’adeguata alimentazione prima dell’evento è fondamentale per arrivare alla gara con le giuste scorse di glicogeno muscolare ed epatico, e dopo la gara l’alimentazione adeguata serve per recuperare in maniera più celere , sia dal punto di vista energetico (alimentazione a base di carboidrati ) e sia dal punto di vista muscolare  (alimentazione a base di proteine/aminoacidi)

 

COME IMPOSTARE LE SETTIMANE TRA DUE GARE

Come già premesso molti runner amatori si divertono nel correre ogni domenica gare su distanze che oscillano da 10/15km , è indubbio che questo ci sta tutto visto che il mondo amatoriale presenza come base il concetto del divertimento e dello StarBene. Al tempo stesso dobbiamo capire come poterci allenare e arrivare alle gare preparati, e non utilizzare la gara come allenamento soprattutto se non ci si allena al meglio durante la settimana! Quindi l’organizzazione della settimana di allenamento si base su diversi principi e procedure da tenere sempre presente :

 

  1. Recuperare la fatica della gara (Lunedi/Martedi)
  2. Allenamenti di qualità(Mercoledi/Giovedi )
  3. Allenamenti di attivazione pre gara (Venerdi)
  4. Gara Breve (Domenica )

 

La settimana di allenamento può essere suddivisa in questi quattro momenti sopra menzionati, una prima parte della settimana ove si smaltisce la fatica della Gara, come detto dipende dalla nostra condizione fisica, può servire uno o due giorni! A metà settimana si svolgono sedute di qualità per migliorare la condizione fisica , nel fine settimana qualche seduta per dare brillantezza alle gambe , domenica la gara ! Questo ciclo settimanale può essere riproposto con differenti mezzi di allenamento per tutto l’arco dell’anno e della preparazione atletica in vista della gare brevi!

 

SETTIMANE DI ALLENAMENTO

 

IPOTESI SETTIMANE ALLENAMENTO TRA DUE GARE

 

 

 

1 settimana

Corsa Lenta

10km

10 allunghi

 

Corsa Lenta 15’ 10 allunghi 30”

 

RipetutePianura

6 x 1km RG Rc2’

6 x 500 RG Rc 2’

 

NUOTO / BIKE

FONDO AEROBICO

Corsa Lenta 15’ 10 allunghi 30”

 

Fartlek

15 x 1’ veloce

1’ lento

 

CorsaLenta 15’

 

CorsaLenta

10km

10 allunghi

 

 

 

RIPOSO

 

 

 

GARA 10km

 

 

2 settimana

Corsa Lenta

10km

10 allunghi

 

Corsa Lenta 15’ 10 allunghi 30”

 

RipetutePianura

4 x 2km RG Rc2’

4 x 400 RG Rc 2’

 

NUOTO / BIKE

FONDO AEROBICO

CorsaLenta15’ 10allunghi30”

 

Progressivo

3km Lento

3km Medio

3km Veloce 

 

 

CorsaLenta15’ 10allunghi 30”

 

Fartlek

10 x 1’ veloce

1’ lento

 

CorsaLenta15’

 

 

 

RIPOSO

 

 

 

GARA 10km

 

 

 

3 settimana

Corsa Lenta

10km

10 allunghi

 

Corsa Lenta 15’ 10 allunghi 30”

 

RipetutePianura

3 x 3km RG Rc2’

3 x 300 RG Rc 2’

 

NUOTO / BIKE

FONDO AEROBICO

CorsaLenta15’ 10allunghi30”

 

Fartlek

15 x 1’ veloce

1’ lento

 

CorsaLenta15’

 

CorsaLenta

10km

10allunghi 30”

 

 

 

RIPOSO

 

 

 

GARA 10km

 

 

 

4 settimana

 

 

RIPOSO

Corsa Lenta

10km

10 allunghi

 

 

 

RIPOSO

CorsaLenta15’ 10allunghi30”

 

Fartlek

10 x 1’ veloce

1’ lento

 

CorsaLenta15’

 

CorsaLenta

10km

10 allunghi

 

 

 

RIPOSO

 

 

 

GARA 10km

 

Le settimane sopra menzionate sono un esempio di programmazione allenamento tra una gara e l’altra, le sedute di allenamento alternano sedute di fondo aerobico, sedute di soglia anaerobica (velocità), sedute di Fartlek o Progressivo, per finire con la gara breve ! Le intensità devono essere personalizzate e prendere come riferimento la velocità di soglia anaerobica (velocità dei 10km ) e calcolare i ritmi adeguati alla propria condizione fisica! Importante è essere consapevoli del fatto che non tutte le gare possono essere gestite al massimo ed è preferibile prefiggersi della gare di categoria “A” (obiettivo principale )e della gare categoria “ B” (obiettivo secondario )! Inoltre , ricordate di inserire delle settimane di scarico per rigenerare organismo dopo un periodo più o meno lungo di carico, di norma si possono svolgere tre sedute di carico più una di scarico, ma dipende sempre dalla propria esperienza e condizione fisica!

 

Buona Corsa

 





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