Una strategia alimentare e di integrazione per la gara diventa fondamentale per gestire al meglio ogni fase della competizione atletica. Inoltre è opportuno tenere presente che per ogni disciplina sportiva deve essere studiata una “Energy strategy” adeguata , non è auspicabile utilizzare gli stessi prodotti e la stessa strategia per gare differenti . In questo articolo analizzeremo le discipline del Running e del Triathlon prendendo in riferimento le distanze medio lunghe , come Mezza Maratona e Maratona per il Running, l’Olimpico e la gara 70.3 per il Triathlon.

Premesso che ogni “Energy Strategy” deve essere testata e provata in allenamento durante l’arco di tutta la preparazione , per capire quali siano le sostanze che il nostro organismo tollera bene e quali sono le quantità ideali per le nostre esigenze in gara, in base alla durata e all’intensità della gara stessa. E’ opportuno inoltre ricordare che una buona Strategia di Integrazione deve essere accompagnata e supportata da un’alimentazione di base corretta ed equilibrata nei giorni precedenti alla competizione , aumentando eventualmente la quantità dei carboidrati i 2-3giorni prima dell’evento , sempre senza esagerare!

RUNNING : ENERGY STRATEGY MEZZA MARATONA

La mezza Maratona è una gara di media distanza ove c’è un utilizzo e consumo di una miscela di carboidrati e grassi con maggior utilizzo dei carboidrati rispetto ai grassi. Quindi si necessita di gestire al meglio sia l’alimentazione pre gara e sia l’integrazione durante la gara con dei piccoli ed essenziali accorgimenti senza esagerare. Un integrazione appropriata potrebbe essere quella menzionata nello schema che segue, ove abbiamo a colazione integrazione di FL100sport (per chi vuole anche aminoacidi ramificati), a seguire a 60’00 dalla gara bere PGE ( Pre Gara Endurance ) in una borraccia di 500ml , in attesa dello start bere un po’ d’acqua. Poi in gara al 5km Acqua, al 10km Perfomance Sete , al 15km un Gel o Energia Rapida , al 20km acqua ! Al termine della gara è preferibile nei 30’00 che seguono integrarsi con Recupero e FL100sport per ripristinare carboidrati, sali minerali, aminoacidi, glutammina! Il tutto serve per un miglior recupero !

ENERGY STRATEGY MARATONA

La Maratona invece è una gara di Endurance pura ove il consumo di grassi supera abbastanza l’utilizzo dei carboidrati , nonostante una buon potenza lipidica possa essere fondamentale per portare a termine la Maratona, al contempo il limite maggiore nel portare al termine la maratona è quello di avere sempre il giusto mix di carboidrati e grassi. Per la Maratona un integrazione appropriata potrebbe essere quella menzionata nello schema che segue, ove abbiamo a colazione integrazione di FL100sport (per chi vuole anche aminoacidi ramificati e glutammina), a seguire a 60’00 dalla gara bere PGE ( Pre Gara Endurance ) in una borraccia di 500ml , in attesa dello start bere un po’ d’acqua. Poi in gara al 5km Acqua, al 10km Perfomance Sete , al 15km ancora acqua , al 20km un Gel o Energia Rapida , al 25km acqua con perfomance sete, al 30km Acqua, al 35km un Gel o Energia Rapida, al 40km perfomance sete, all’arrivo acqua , integratore di Recupero e FL100sport (Aminoacidi e Glutammina per chi vuole) !

ENERGY STRATEGY TRIATHLON OLIMPICO

La gara di triathlon Olimpico è una gara di media distanza se prendiamo in riferimento il tempo finale di molti amatori che va dalle 2h00 ore e oltre. Per tale motivo si necessita di organizzare un buona strategia alimentare nei giorni e nelle le ore prima della gara effettuando un buon carico di carboidrati. Successivamente si necessita di studiare la strategia energetica durante la gara tenendo presente le transizioni e le diverse frazioni di Nuoto 1500mt, Ciclismo 40km e Running 10km.  Vediamo di seguito quella che potrebbe essere una strategia ideale per tutta la gara. Insieme alla colazione integrazione di FL100sport (per chi vuole anche aminoacidi ramificati e glutammina), a seguire a 60’00 dalla gara bere PGE ( Pre Gara Endurance ) in una borraccia di 500ml , in attesa dello start bere un po’ d’acqua. Poi in gara alla 1^ transizione dopo il Nuoto Perfomance Sete . Durante la Frazione di Ciclismo al 20km Barretta Energetica, o un Gel, al 30km Acqua con Perfomance Sete, alla Transition Area bere Acqua. Nella corsa al 5km un Gel o Energia Rapida, al 10km all’arrivo acqua , integratore di Recupero e FL100sport (Aminoacidi e Glutammina per chi vuole) !

ENERGY STRATEGY TRIATHLON IRONMAN 70.3

La gara di Triathlon sulla distanza 70.3 è una gara di lunga distanza se prendiamo in riferimento il tempo finale di molti amatori che va dalle 5h30 ore e oltre. Per tale motivo si necessita di organizzare un buona strategia alimentare nei giorni e nelle le ore prima della gara effettuando un buon carico di carboidrati. Successivamente si necessita di studiare la strategia energetica durante la gara tenendo presente le transizioni e le diverse frazioni di Nuoto 1900mt, Ciclismo 90km e Running 21km.  Vediamo di seguito quella che potrebbe essere una strategia ideale per tutta la gara di un IronMan 70.3. Insieme alla colazione che ognuno deve eseguire in base ai propri canoni abituali, si consiglia di inserire una integrazione di FL100sport (per chi vuole anche aminoacidi ramificati e glutammina), a seguire a 60’00 dalla gara bere PGE ( Pre Gara Endurance ) in una borraccia di 500ml , in attesa dello start bere un po’ d’acqua. Poi in gara alla 1^ transizione dopo il Nuoto Perfomance Sete . Durante la Frazione di Ciclismo al 20km Barretta Energetica, o un Gel, al 30km Acqua, al 40km con Perfomance Sete, al 50km Gel o Energia Rapida , al 60km Acqua, al 70km Barretta Energetica, al 85km Perfomance Sete, alla Transition Area bere Acqua. Nella corsa al 5km e al 15km un Gel o Energia Rapida, al 10km e al 20km Perfomance Sete . All’arrivo acqua , integratore di Recupero e FL100sport (Aminoacidi e Glutammina per chi vuole) !

E’ da ricordare che per ogni integratore che si utilizza l’acqua è sempre presente durante l’integrazione stessa, e quando non viene menzionato nessun integratore, ovvio che l’acqua non deve mai mancare . Per studiare le caratteristiche dei prodotti consigliati e menzionati nelle strategie energetiche vi consiglio di controllare il sito www.ethicsport.it !

Buon allenamento!