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IN SALUTE CON LA NUTRIZIONE OLISTICA (parte 2^)

Nel primo articolo abbiamo parlato della nutrizione olistica, del perché utilizzare i concetti della nutrizione olistica, abbiamo visto quali sono i valori della composizione corporea di un soggetto per classificarlo normopeso, sovrappeso o obeso. Adesso vedremo alcuni esempi di alimentazione olistica per migliorare alcune problematiche inerenti a un'errata alimentazione e che fanno parte del nostro millennio: Alimentazione per l'ipertensione ; Alimentazione per iperlipidemia - dislipidemia; Alimentazione per il Diabete; Alimentazione per lo sportivo; L'ipertensione viene definita come un elevato rialzo della pressione sanguigna, essa non ha un valore sempre costante, ma oscilla tra un valore massimo (PA Max) e un valore minimo (PA Min) in base alle diverse fasi della contrazione del cuore , sistole e diastole. La pressione arteriosa ha i seguenti valori: massima nel maschio 125 - nelle donne 117 minima nel maschio 78 - nella donna 74 Alla base ci potrebbero essere delle condizioni famigliari ereditari, ma il più delle volte ci sono altri fattori che hanno un ruolo fondamentale in tale patologia , come ad esempio alimentazione errata, sedentarietà, stress. Quindi modificando questi parametri potremmo riscontrare dopo poco tempo dei miglioramenti a riguardo della pressione arteriosa senza far uso di farmaci. Il trattamento alimentare deve basarsi principalmente sui seguenti aspetti: Controllo del peso, un calo di peso pari a 5kg influisci decisamente sulla pressione arteriosa, quindi si necessita di cambiare abitudini alimentari per diminuire l'apporto calorico giornaliero Restrizione dell'assunzione di sodio, una dieta iposodica dovrebbe essere alla base di un soggetto iperteso, soprattutto del cloruro di sodio (sale da cucina) , e abolizione o riduzione di alimenti che contengono cloruro di sodio ( esempio fegato, salumi, gamberi, aringhe, calamari, formaggi, alimenti conservati); Limitazione di alcolici, di alimenti ove è presente caffeina in quanto come sappiamo crea disagi. Per quanto concerne la dislipidemia non è altro che un'alterazione dei valori dei lipidi nel plasma e in particolare di colesterolo e trigliceridi, a sua volta questa alterazione porta a diverse iperlipemie che potrebbe presentarsi contestualmente ad altre patologie come ipertiroidismo, diabete, etc. Le iperlipemie vengono classificate in base alla presenza della maggior componente lipidica come : Lipoproteine ad alta densità (HDL) Lipoproteine a bassa densità (LDL) Lipoproteine a dentià molto bassa ( VLDL) Le iperpidemie vengono trattate principalmente con una dieta appropriata per normalizzare la colesterolemia e la trigliceridemia , tutto ciò per ridurre l'eccesso ponderale che si associa a un aumento dei lipidi nel sangue. Spesso la situazione si presenta con aumentato livello di LDL (colesterolo cattivo) e di bassi livelli di HDL (colesterolo buono) il che porta a una situazione negativa per l'organismo. Bisogna tener presente che i valori di colesterolo oscillano tra 160 - 240mg. In questi ultimi tempi si cerca ulteriormente di abbassare i limiti di colesterolemia per ridurre al minimo il rischio di malattie coronariche . E' importante fare anche un confronto su colesterolo totale e colesterolo HDL (buono) i valori da prendere in considerazione sono: Quindi per evitare rischi per la salute l'American Heart Association consiglia di ridurre assunzione del colesterolo e della percentuale di grassi in generale, mediante limitazione o eliminazione completa di assunzione di burro, lardo, uova (tuorlo), latte intero, frattaglie, salumi, crostacei. Oltre a questi accorgimenti si necessita di utilizzare nella nostra alimentazione cibi che contengono l'acido icosapentenico presente nei prodotti di pesca. Non a caso la differenza di salute e di alimentazione tra la dieta degli eschimesi e quella occidentale è proprio un maggior consumo di pesci , come sgombri, salmone, tonno, merluzzo. Altri alimenti che vengono considerati ottimali per ridurre il tasso di colesterolo nel sangue sono i legumi (soia), le fibre , le vitamine (C ed E), i minerali (Selenio e Zinco), l'avena. Il diabete mellito è una patologia dovuta alla deficienza assoluta o relativa di insulina (ormone secreto dal pancreas) con conseguente diminuzione alla tolleranza di glucosio e con presenza di iperglicemia (aumento del tasso di zucchero nel sangue rispetto ai valori normali). Il diabete può essere di due tipi : diabete di Tipo I : diabete mellito insulino dipendente, si presente sempre prima dei 40anni diabete di Tipo II : diabete insulino indipendente Per quanto concerne il Diabete di tipo II esso va diagnosticato mediante esami di controllo , e si può notare comunque come i soggetti affetti da questa patologia riescono ancora a produrre una determinata quantità di insulina seppur ridotta. In entrambi i casi di diabete l'obiettivo è quello di normalizzare i livelli di glucosio nel sangue e a correggere eventuali anomalie del metabolismo lipidico. Nel diabete di Tipo I è opportuno sviluppare uno schema alimentare in rapporto alla terapia insulinica del soggetto in questione, tenendo conto del fabbisogno energetico giornaliero del soggetto , in quanto loro presentano il più delle volte una corporatura esile (magri). Nel diabete di Tipo II invece si parla di soggetti obesi, e quindi in questo secondo caso si necessita assolutamente di organizzare un piano nutrizionale che permetta al soggetto di perdere peso . Comunque a prescindere dalla tipologia di Diabete diagnosticato si necessita di apportare le seguenti azioni dietetiche : limitare assunzione di alimenti contenenti zuccheri semplici; privilegiare assunzione di carboidrati complessi con ridotto indice glicemico (integrali ) aumentare utilizzo e consumo di alimenti ricchi di fibre mangiare più volte al giorno con minor quantità in assoluto nell'arco del singolo pasto rispettare le giuste quantità per ogni macronutriente (carboidrati, proteine , grassi) Per quanto concerne l'alimentazione per lo sportivo è da tener presente che l'obiettivo in primis è quello di rendere al meglio durante l'attività fisica che pratichiamo , quindi con il risultato finale di raggiungere la massima performance fisica e mantenimento di questa forma fisica. Inoltre si deve cercare di minimizzare la fatica fisica e di migliorare il recupero post allenamento o post gara. Una dieta equilibrata che tenga conto sia delle necessità caloriche ma anche e soprattutto delle necessità nutrizionali è la base dell'alimentazione ideale per un atleta. I requisiti per una corretta ed equilibrata alimentazione per lo sportivo sono: adeguato apporto calorico corretto equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) sufficiente apporto di vitamine sufficiente apporto di Sali minerali giusto apporto di acqua Per quanto concerne l'apporto calorico ideale per ogni sportivo dipende dalla quantità di lavoro fisico che effettua , ma soprattutto dalla tipologia di sforzo fisico che mette in atto. Quindi possiamo prendere in riferimento per sommi capi il seguente schema : In linea di massima dobbiamo tener presente diversi fattori per calcolare al meglio il metabolismo del soggetto e quindi l'apporto calorico giornaliero, è opportuno valutare parametri come il peso corporeo, il sesso, la massa muscolare, il tipo di attività fisica , la durata dell'attività fisica del soggetto. In linea generale possiamo fare un esempio su come calcolare il metabolismo basale del soggetto ricavato con la seguente formula: metabolismo basale : 1Kcal / kg / h Mentre se vogliamo calcolare il consumo calorico per la corsa è da utilizzare la seguente formula: calcolo consumo calorico per il podista: 1Kcal /kg/ km percorsi Quindi per calcolare il fabbisogno energetico di uno sportivo dobbiamo sommare al metabolismo basale la spesa energetica indispensabile durante l'attività fisica praticata . Se ad esempio un soggetto di 70kg ha un metabolismo basale di 1680Kcal e corre per 1 ora al giorno percorrendo 10km avrà una spesa giornaliera di : 1680Kcal metabolismo basale + 770kcal spesa energetica attività fisica (1kcal x 70kg x 10km) = totale spesa giornaliera 2380kcal Quindi il seguente soggetto deve programmare e seguire una dieta giornaliera che comprenda l'assunzione di 2400Kcal . Queste calorie devono essere suddivise in base ai macronutrienti assunti durante la giornata, e quindi possono essere suddivisi e schematizzati come segue: carboidrati 50-55% proteine 20-25% grassi monoinsaturi e polinsaturi 20-25% vitamine + Sali minerali + acqua quanto basta E' da tener presente che alla base di tutto c'è sempre un equilibrio alimentare e un assunzione equilibrata di tutti i macronutrienti. Il linea di massima il fabbisogno generale giornaliero tra un soggetto sportivo e una persona normale non cambia eccessivamente, e per questo motivo si necessita di non esagerare nell'assunzione di proteine da parte degli sportivi. In quanto un eccesso di proteine portano a uno squilibrio di liquidi e aumento di elementi azotati , tutto ciò in quanto aumentando le proteine aumenta l'apporto idrico al nostro organismo con conseguente disidratazione e problemi di liquidi. Dieta da 2800 calorie per atleta da 65-70kg con attività aerobica/anaerobica 200-300gr latte 250gr pane o fette biscottate 150gr pasta o riso 200-300gr carne e di pesce 100-150gr di formaggio o 2-3 uova (albume) 500gr frutta 400gr verdura 40 -50gr olio 30gr miele o marmellata Non è importante solo quello che si mangia, ma anche il come , per questo vi presento alcune regole basi: Mangiare e masticare lentamente Alimenti preparati con cura e digeribili Pasti consumati preferibilmente a ore fisse Sostituire aceto con limone Utilizzare miele invece del saccarosio Ultima pasto prima dell'attività sportiva consumato almeno 3ore prima Evitare di bere troppo durante i pasti rallenta la digestione Buona alimentazione! Torna all'indice >>>