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| MANTIENI IL PESO FORMA CON MENU' INTELLIGENTI | |||||||||
Prima di organizzare dei menù natalizi che ci permettono di degustare i cenoni delle festività riprendiamo dei concetti basi a riguardo dell'alimentazione e in special modo dei principi nutritivi. Dobbiamo pensare agli alimenti come non solo mezzo per fornire all'uomo energia, ma valutando l'aspetto salutistico dagli alimenti è infatti possibile prelevare le sostanze capaci di costruire gli organi e gli apparati, ed anche quelle in grado di regolare i complessi processi metabolici necessari per la costruzione e la riparazione dei tessuti. Come abbiamo visto e menzionato diverse volte, la quasi totalità degli alimenti è costituita da un mix di composti, rappresentate da sostanza più o meno complesse, denominate principi alimentari, per effetto della digestione dai principi alimentari si ricavano i principi nutritivi. L'ingestione degli alimenti consente anche l'assunzione di altri composti, organici ed inorganici, come vitamine e Sali-minerali, oltre che l'acqua. Ogni sostanza introdotta nel nostro organismo e metabolizzata sotto forma di cibo è un alimento. La distinzione che viene fatta riguardo ai principi alimentari è quella che dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi ) e micronutrienti (vitamine e Sali minerali). Per i macronutrienti si può affermare che a seconda delle calorie che sviluppano bruciando, hanno un valore calorico e quindi un potere energetico più o meno elevato. Infatti, 1 grammo di grasso sviluppa 9kcal, mentre 1 grammo di proteine e carboidrati sviluppano 4 kcal. Mentre per quanto concerne i micronutrienti si tratta di nutrienti che non apportano energia e quindi calorie, ma la loro funzione è fondamentale per un corretto e completo funzionamento dell'organismo. E' fondamentale che durante un pasto ci sia la presente di tutti i macro e micronutrienti per fare il modo di fornire al nostro organismo la giusta quota di fabbisogno giornaliero, il quale varia da soggetto a soggetto, da giornata a giornata (se abbiamo corso o abbiamo oziato), e varia nell'arco della propria vita in base alla propria età e sesso. Nel calcolare il fabbisogno energetico è opportuno considerare diversi fattori che condizionano il consumo energetico, uno di questi è il metabolismo basale. Per metabolismo basale (bisogno energetico di base o di riposo) si intende la quantità di energia necessaria per il mantenimento dei processi biologici indispensabili alla vita dell'organismo (processi metabolici, e lavoro degli organi della vita vegetativa : apparato respiratorio, cardiovascolare, renale e ghiandolare). Il Metabolismo basale può essere determinato in maniera semplice moltiplicando il numero corrispondente ai chilogrammi di peso corporeo per 24 per l'uomo, e per 21 per la donna. Quindi esempio un soggetto maschio che pesa 70km avrà un metabolismo basale di 1680Kcal (70 x 24), mentre per una donna con peso di 55kg avrà un metabolismo basale di 1155Kcal (55 x 21). E' da tener presente che il metabolismo cambia anche in maniera elevata se il soggetto esegue attività fisica quotidiana, se presenta una massa muscolare più elevata e di contro una massa grassa limitata, se è un soggetto giovane e attivo. Da queste considerazione capite benissimo che la strada salutistica in questo periodo di festività è quella di riuscire a mantenersi attivi svolgendo le nostre sedute di corsa e welness in genere, curare l'alimentazione prediligendo la qualità alla quantità. Il concetto da tener presente come al solito non è tanto le Kcal che ingeriamo, ma la qualità di queste Kcal e da quali alimenti li assumiamo.
Le regola di base per un'alimentazione corretta nel periodo delle festività natalizie sono:
Vediamo di seguito diverse tipologie di menù salutistico per le festività Menù a base di pesce:
Bisogna tener presente che ogni alimento apporta determinate Kcal in base alla quantità utilizzata, in base al modo in cui viene cotto, e in base agli ingredienti che si associano per la preparazione, quindi regolatevi di conseguenza nel preparare in maniera semplice ogni portata. Come ho premesso inizialmente si possono degustare ed apprezzare tutti i pasti organizzati per queste festività, ma non tralasciando l'aspetto salutistico dell'alimentazione in genere. Ricordate che a noi sportivi gli alimenti non servono solo per incamerare energie e Kcal "vuote", ma apportare tutti i principi nutritivi indispensabili per far funzionare al meglio il nostro organismo, sia durante la vita quotidiana, e sia durante la corsa! A voi la scelta! Buone feste e buone cene a tutti! |
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