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DIETA O EQUILIBRIO ALIMENTARE

Sempre più si sente parlare di alimentazione e in maniera specifica di Diete …. Diete e ancora Diete. In linea di massima sono del parere che le Diete non possono funzionare a lungo, nel senso che non sia possibile mantenere una certa rigidità alimentare (pesare gli alimenti, contare le Kcal, utilizzare gli stessi condimenti, ecc) per tanto tempo, se non in casi estremi per tutta la vita. Quindi la cosa più ovvia da fare è cercare di trovare un proprio equilibrio alimentare e regole di sana e genuina alimentazione quotidiana. Noi podisti, o comunque sportivi abbiamo dalla nostra il vantaggio di svolgere regolarmente attività fisica quotidiana dalle 4 alle 5 volte a settimana , il che è un ottimo modo per mantenere il metabolismo attivo, e quindi aver sempre meno bisogno di Diete. Ma sicuramente , visto le mie esperienze sul campo, e anche valutando il peso corporeo dei soggetti che corrono, è necessario evidenziare delle regole di una equilibrata alimentazione. Come abbiamo menzionato prima le diete non possono funzionare al meglio in quanto l'aspetto motivazione e mentale è fondamentale. Quindi un soggetto motivato , com'è lo può essere uno sportivo, sicuramente riuscirà meglio a gestire l'alimentazione quotidiana per via degli allenamenti e appuntamenti di gara programmati, rispetto a un soggetto sedentario che non svolge attività fisica e a volte è condizionato dal desiderio morboso dell'alimentazione esagerando nelle quantità. Alla base di tutto ciò c'è un non ancor chiaro concetto di Benessere,e la messa in atto di azioni che possano farci raggiungere uno stato di salute invidiabile. Vediamo come possiamo trovare un nostro equilibrio alimentare, sia che siamo sportivi e sia che non lo siamo? Consumare 5 pasti nell'arco della giornata: è consigliabile non far trascorrere molte ore da un pasto all'altro;ad esempio tra la colazione e lo spuntino dovrebbero trascorre 3/4 ore circa per evitare che cali troppo la glicemia, quindi la concentrazione e l'energie in generale a disposizione del nostro organismo; Non saltare mai nessun pasto: fondamentale è non saltare nessun pasto, soprattutto per quanto concerne la colazione e il pranzo, perché arriveremmo al pasto successivo eccessivamente affamati con la conseguenza di mangiare molto di più di quanto ne avremmo realmente bisogno con un'alimentazione regolare e equilibrata nell'arco della giornata. Consumare a ogni pasto tutti i macronutrienti: cercare di abbinare a ogni pasto i macronutrienti a disposizione del nostro organismo, e quindi carboidrati , proteine nobili e grassi monoinsanturi; tutto ciò serve per modulare gli ormoni nel nostro organismo e quindi la modulazione e regolazione della glicemia nel sangue; Consumare carboidrati a medio/basso indice glicemico : in linea di massima è consigliabile assumere carboidrati a medio/basso indice glicemico, come potrebbero essere le verdure, la frutta, i cereali integrali per la loro presenza di fibre che rallentano l'assorbimento. Consumare carboidrati a elevato indice glicemico dopo allenamento: una considerazione a parte deve essere fatta nel momento in cui ci alleniamo, alla fine dell'allenamento in una condizione di ipoglicemia da carico, è necessario ripristinare subito i livelli di glucosio nel sangue (Glicemia) per evitare cali di energia e mancanza di concentrazione. Se tutto ciò non accadesse dopo qualche ora sentiremmo la necessità di mangiare in maniera maniacale carboidrati ad alto indice glicemico con la conseguenza di aver raggiunto un valore così minimo di glucosio nel sangue da mettere in crisi in nostro organismo; Consumare alimenti freschi : finché è possibile il consiglio è quello di consumare alimenti di stagione e soprattutto freschi più che conservati. In tutti gli alimenti congelati, o alimenti a media/lunga conservazione vengono aggiunti grassi idrogenati o trans, i quali non sono riconosciuti dal nostro organismo che ha difficoltà a smaltirli ed eliminarli creando disagi non solo dal punto di vista del peso corporeo , ma anche e soprattutto dal punto di vista salutistico creando trombi, ipertensione, cardiopatie ecc. Consumare le giuste quantità di ogni alimento: senza ricorrere alle formule matematiche e stressanti delle Kcal giornaliere e del singolo pasto, è necessario acquisire una certa padronanza del proprio grado di sazietà; in pratica dovremmo alzarci da tavola prima che accusiamo quella spiacevole sensazione di stomaco eccessivamente pieno, che in termini scientifici riconduce alla condizione di iperglicemia e ipoglicemia post pranzo con conseguente abbassamento del livello di glucosio nel sangue. Praticamente come abbiamo visto si concretizza in spossatezza, mancanza di energia e di concentrazione; Bere tisane e tea verde: sono ormai riconosciute le proprietà benefiche per il nostro organismo per quanto concerne l'assunzione quotidiana e regolare di tea verde e delle tisane di vario genere (depurative, digestive, rilassanti); introdurli nella nostra alimentazione quotidiana ci permetterà di ottenere i benefici desiderati in termine di concentrazione ed energia (tea verde) e in termine di regolarità intestinale. Per verificare se la nostra alimentazione è corretta ed equilibrata , il mio consiglio è quello di avere un "Diario Alimentare" , come lo si fa per quanto concerne gli allenamenti , e registrare una settimana tipo dal punto di vista alimentare. Registrando cosa mangiamo, a che ora, qual è la sensazione finale post pranzo, solo così riusciremo a prendere maggior consapevolezza se la nostra alimentazione è corretta, oppure dobbiamo apportare le dovute modifiche. Dobbiamo tener presente che per noi podisti, e in generale per chi pratica sport, l'alimentazione ha diversi obiettivi, sia quello di farci star bene e sia quello di far rendere il nostro organismo al massimo delle proprie potenzialità. Quindi noi potremmo benissimo gestire l'alimentazione in maniera differente nei giorni in cui ci alleniamo e nei giorni in cui non ci alleniamo.                 ESEMPI DI ALIMENTAZIONE IN BASE AGLI ALLENAMENTI O NON Allenamento di mattina COLAZIONE: fette biscottate + miele + succo frutta + noci SPUNTINO: Panino con bresaola PRANZO: Pasta integrale + carne bianca + insalata + frutta SPUNTINO: Mela + Yogurt + noci CENA: Verdura + pesce + insalata + frutta Giorno senza allenamento COLAZIONE: Yogurt + cereali integrali + noci SPUNTINO: Mela + Yogurt + noci PRANZO: Verdura + carne bianca + insalata SPUNTINO: Pera + Yogurt + noci CENA: Verdura + pesce + insalata Quello che cambia nelle due giornate è l'assunzione dei carboidrati nell'arco dell'intera giornata, quando ci si allena aumenta la quota di carboidrati anche a medio/alto indice glicemico, quando non ci si allena diminuisce la quota di carboidrati e preferendo carboidrati a basso indice glicemico e maggiori proteine. Spero che ci sia maggior chiarezza per quanto concerne l'equilibrio alimentare e prendiate consapevolezza che non si può stare sempre in dieta, ma basta conoscere gli alimenti e utilizzarli nel modo più appropriato senza esagerare nelle quantità. In allegato un esempio di Diario Alimentare ove registrare una settimana tipo scarica>>> Buona corsa e buona alimentazione!