| Allenamento e preparazione | Abbigliamento e scarpe | Alimentazione e integrazione |
| Training mentale | Meccanismi fisiologici | Test di valutazione |
| Tecnica di corsa | Percorso e analisi gare | La gara |
| :: ALLENAMENTO E PREPARAZIONE:: | Torna all'elenco articoli >>> |
Prima di prendere in riferimento queste caratteristiche fisiologiche che possono essere migliorate con la bici, è da premettere che c'è una differenza sostanziale, tra utilizzo della bici da strada e la montanbike. E' possibile utilizzare entrambe, la montanbike visto la sua prerogativa nel sviluppare la forza muscolare a discapito dell'agilità e velocità di pedalata, può essere inserita durante il periodo generale di preparazione, quando dobbiamo costruire la forza muscolare e non abbiamo gare in programma. Mentre la bici da strada può essere utilizzata durante il periodo fondamentale (2^periodo di preparazione ) e qualche seduta anche nel periodo specifico (3^periodo di preparazione) come mezzo di scarico. Per ottenere dei benefici nella corsa dall'utilizzo della bici da strada è fondamentale :
Se vogliamo utilizzare la bici da strada come mezzo di allenamento per migliorare le prestazioni anche durante la corsa, è necessario conoscere i propri range di frequenza cardiaca, quindi la propria soglia aerobica, la soglia anaerobica e la potenza lipidica. Se invece utilizziamo la bici solo come mezzo di scarico allora possiamo anche fare a meno di utilizzare il cardiofrequenzimetro , in quanto l'obiettivo è solo quello di fare "girare " le gambe per recuperare dopo allenamenti di corsa impegnativi.
UTILIZZO DELLA BICI COME MEZZO ALLENANTE
Mediante l'utilizzo della bici da strada possiamo migliorare la resistenza aerobica, utile per correre più a lungo e consumando più grassi possibili nell'unità di tempo. Per farsi che la bici conduca il nostro organismo a miglioramenti fisiologici sull'ambito della Resistenza Aerobica è fondamentale che l'allenamento sia abbastanza lungo e che si mantenga un'intensità pari al 75/80% della propria Fcmax, oppure pari al 70/80% della propria soglia anaerobica. Gli allenamenti che possiamo svolgere in bici per migliorare la Resistenza Aerobica e il consumo dei grassi (Potenza Lipidica) , sono similari a quella utilizzati per la corsa e cioè:
- Fondo Lento e Lunghissimo;
- Fondo Lento;
- Fondo Medio.
Il Fondo Lento, questo mezzo di allenamento può essere utilizzato dopo una seduta impegnativa di corsa, esempio dopo un lavoro di soglia anaerobica, o dopo una gara breve dove abbiamo corso ai limiti della nostra soglia anaerobica e abbiamo necessità di recuperare, sia dal punto di vista muscolare che energetico. La frequenza cardiaca e similare a quella del fondo lunghissimo e cioè pari al 75% della propria soglia anaerobica. Tempo di allenamento 1h/1h15' in completa scioltezza e agilità.
Il Fondo Medio, corrisponde a un allenamento pari a una FC di 80/90% della propria soglia anaerobica, è un vero mezzo di allenamento utile per migliorare la resistenza e capacità aerobica. Per tale motivo può essere inserito il giorno successivo a un allenamento di corsa lenta. Possiamo utilizzare anche un percorso con leggeri falsopiani per migliorare anche dal punto di vista muscolare. Il tempo previsto per questo allenamento è compreso tra 45'/1h, è ovvio che prima del lavoro specifico si effettua un riscaldamento di circa 20/30' con rapporto facile e in pianura.
Per quanto concerne invece gli allenamenti in bici per migliorare la Soglia Anaerobica e la Forza Muscolare possiamo annoverare le seguenti sedute di allenamento:
Il Fondo Veloce, compreso tra il 90/95% della propria soglia anaerobica, il tempo di allenamento può variare in base alle proprie capacità, tra 25'/40' . Può anche essere frazionato in 2 o 3 serie di 15'/20' ciascuna con inframmezzati delle fasi di recupero attivo. Il rapporto deve essere agile, e il percorso pianeggiante per permettere pedalate veloci e il mantenimento di quella velocità e quindi della soglia di fatica programmata.
Il Fondo Medio in Salita, questo allenamento oltre a sviluppare la capacità aerobica, sviluppa anche la forza muscolare indispensabile per affrontare le salite, le quali inizialmente possono essere più corte (20/30') e meno intense (5/8% di pendenza).Man mano che migliora la nostra condizione possiamo allungare il tempo di allenamento e quindi anche la pendenza della salita ma mai oltre il 10% di pendenza per non sovraccaricare eccessivamente la muscolatura e i tendini. Come ho premesso inizialmente possiamo inserire queste sedute di allenamento nella fase iniziale di preparazione, quando è necessario migliorare la forza muscolare.
Ripetute in salita in soglia anaerobica, è un allenamento impegnativo che consiglio solo a chi veramente ha una buona condizione fisica, sia dal punto di vista cardiovascolare e sia dal punto di vista muscolare. Si cerca di percorrere dei tratti di salita ripida, da 500mt a 1000mt alla massima velocità possibile per raggiungere velocemente la frequenza cardiaca di soglia anaerobica. E' un allenamento che migliora la soglia anaerobica, e anche il Vo2max, cioè il massimo consumo di ossigeno, con conseguente miglioramento della pompa cardiaca. L'intensità varia da 100/105% della propria soglia anaerobica. Questa tipologia di allenamento è possibile inserirla nel periodo fondamentale ove si cerca di migliorare la soglia anaerobica, è ovvio che deve essere svolto dopo una seduta di corsa lenta o di completo riposo.
Se vogliamo utilizzare la bici solo come mezzo di "scarico" è utilissima in quanto i benefici per la corsa sono diversi e di fondamentale importanza, Recupero muscolare, la bici ci permette di trasmettere all'apparato locomotore uno stimolo differente che non va a sovraccaricare la stessa muscolatura, non mette in tensioni tendini e articolazione come accade per la corsa; Rilassamento mentale, dedicarsi ad un'attività collaterale e diversa dalla corsa ci permette di allontanare quella tensione mentale che ci viene data dagli allenamenti specifici per la corsa ove dobbiamo mantenere certi ritmi e certe intensità di allenamento. Rigenerazione energetica, alternare un allenamento intenso di corsa con un allenamento di fondo lento in bici ci permette di allenarci ogni giorno ripristinando comunque le nostre riserve energetiche e mantenendo alto lo stimolo allenante.
Dopo questa dissertazione sull'utilità della bici per il podista, il consiglio è inserite tranquillamente delle sedute di bici durante la vostra preparazione per qualsiasi gara e vedrete che ne avrete benefici, avrete la possibilità di allenarvi ogni giorno, senza sovraccaricare l'apparato locomotore, le vostre articolazioni, e tendini vi ringrazieranno. Inoltre vi accorgerete di avere molta più forza e resistenza muscolare inserendo la bici nei vostri allenamenti. Ma ripeto che la regola principale è programmazione, cioè riuscire a programmare in maniera razionale e intelligente gli allenamenti di bici nell'arco di tutta la preparazione atletica. E' ovvio che a due settimane da qualsiasi gara importante eliminate la bici dalla vostra routine di allenamento, per far girare meglio le gambe, più agilità e specificità del gesto tecnico: la corsa!
Buona corsa & bici!