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Prima di verificare e prendere in riferimento le metodologie, e i mezzi di allenamento indispensabili per migliorare la velocità di corsa, è opportuno analizzare la definizione di velocità. Per definizione la velocità, considerata una capacità condizionale del nostro organismo, è la capacità di realizzare azioni motorie nel minor tempo possibile. Un aspetto insito nella velocità è la rapidità, definita una capacità motoria la cui natura si esprime:
Per analizzare in maniera più completa e esaustiva il concetto di Rapidità, Zaciorskij distingue tre fattori principali:
- Il tempo di latenza della reazione motoria, tempo che trascorre mentre lo stimolo dal cervello arriva al muscolo. E' un fattore che, pur potendo migliorare attraverso l'allenamento, dipende fondamentalmente dai caratteri ereditari;
- La velocità del singolo movimento, tempo che trascorre da quando lo stimolo arrivando al muscolo sviluppa il movimento. E' un fattore allenabile attraverso il miglioramento della tecnica di esecuzione del gesto (corsa) e in esso svolgono un ruolo molto importante un corretto apprendimento, una buona coordinazione e l'automatizzazione del gesto (allenamento costante);
- La frequenza dei movimenti, numero dei movimenti del corpo o di sue parti in un'unità di tempo.
Come abbiamo potuto verificare pocanzi alcune caratteristiche fisiologiche della velocità dipendono da aspetti genetici ed ereditari. Ad esempio, se prendiamo in riferimento gli atleti veloci, nei loro muscoli prevalgono le fibre bianche (fibre veloci) ed è riscontrabile una maggiore velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Da tutto ciò è facile dedurre che l'allenamento della velocità è molto difficile da attuare, in quanto alcuni dei fattori che contraddistinguono questa capacità motoria, hanno come punti fondamentali le caratteristiche genetiche. Ciò nonostante, un allenamento programmato, razionale, frequente, e molto intenso, nonché una particolare attenzione al fattore emotivo, permetteranno all'atleta di migliorare nella velocità di corsa.
L'allenamento per la velocità è indispensabile non solo per chi si dedica alle gare brevi , ma anche ai Maratoneti, in quanto in generale tutti noi podisti vogliamo correre più veloce. Però è da tener presente che ci sono delle differenze sostanziali, tra un velocista e un maratoneta, sia dal punto di vista metodologico e pratico, ed è fondamentale tenerne presente.
Gli allenamenti che migliorano la velocità di corsa sono tutti quelli che vanno a migliorare la soglia anaerobica, cioè "Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l'organismo riesce egualmente a smaltire un'identica quantità. L'intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue" (Enrico Arcelli "L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello " ED.Correre); e la Capacità Anaerobica, ove la tipologia di allenamento che permette un suo sviluppo, richieda un'intensità di corsa vicino al massimale, con la prerogativa di abbinare un Recupero alquanto limitato, proprio per farsi che l'organismo si adatti alla situazione di disagio che potrebbe presentarsi durante una gara.
Mezzi di allenamento per migliorare la velocità di corsa:
- Ripetute Brevi (dai 100 ai 500mt)
- Ripetute Medie (dai 500 ai 1000mt)
- Ripetute Lunghe (dai 2000mt ai 5000mt)
- Corto veloce (dai 7000mt ai 12000mt)
- Interval Training
- Corsa con Variazioni
- Fartlek
Come si può notare dalla tabella su menzionata, è fondamentale tener presente di queste differenze sostanziali tra le due tipologie di podista amatore, visto e considerato che le Prove Ripetute o Interval Training determinano nell'organismo una produzione massiccia di acido lattico che potrebbe condizionare gli allenamenti successivi, e l'allenamento stesso, non determinando quelli adattamenti fisiologici richiesti per la gara in preparazione. Per il Maratoneta è fondamentale fare più ripetute possibile (quindi più chilometri) anche con un ritmo leggermente più lento, sempre comunque restando intorno al valore di frequenza cardiaca e ritmo di soglia anaerobica, valutabile con il Test Conconi o con la media ritmo delle gare brevi. Un schema di programmazione allenamento di 4 settimane per migliorare la velocità di corsa può essere il seguente :
Per quanto concerne la gestione pratica dell'intensità di allenamento e quindi il carico allenante, si deve prendere in riferimento il valore della soglia anaerobica, compresa tra il 95% e il 120% circa , in base alle ripetute in programma. E' ovvio che se si tratta di ripetute medie e lunghe, il ritmo e la frequenza cardiaca saranno prossimi ai valori di soglia anaerobica, se si tratta di ripetute brevi l'intensità sarà più elevata. Facciamo un esempio pratico un Maratoneta con una soglia anaerobica di 4'00 al km con una FC alla soglia di 170bpm, l'intensità di allenamento potrebbero essere così gestite:
Come si può notare dallo schema su menzionato, man mano che la distanza è più breve l'intensità aumenta, e di conseguenza anche il recupero sarà proporzionato allo sforzo, e soprattutto all'obiettivo che vogliamo raggiungere. Se l'obiettivo è quello di smaltire maggior acido lattico possibile il recupero sarà più lungo, se invece vogliamo lavorare sempre in presenza di una quantità limitata di acido lattico per abituare i muscoli a riutilizzarlo, il recupero sarà più breve. Ma ripeto tutto è condizionato dall'intensità delle ripetute, più velocemente corriamo, più acido lattico produciamo e più tempo avremo bisogno per smaltirlo. Per il Maratoneta sarà importante non produrre molto acido lattico, correre più lentamente, recuperare meno e eseguire più ripetizioni, rispetto a un podista dedito alle gare brevi. Queste sono solo delle indicazioni di massima che ognuno dovrebbe adattare alle proprie esigenze tecniche e caratteristiche fisiche.
Buona corsa e velocità a tutti!