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Vediamo alcune indicazioni organizzative per programmare una vacanza rilassante, ma anche sportiva e di corsa al tempo stesso:
- Ricordarsi di portare con se abbigliamento da running tecnico e traspirante, portarsi qualche cambio in più per evitare di stare sempre a lavarsi le robe;
- Non dimenticandosi le scarpe da running e se possibile portiamo con noi due paia non si sa mai si potrebbe rompere un paio abbiamo sempre il secondo di scorta ;
- Ricordarsi di portare con se accessori vari (orologio, occhialini da sole , eventuale GPS);
- Prima di partire verificare se nei pressi dell'hotel e della località ove andiamo ci sono percorsi per runners, preferibilmente non monotoni, immersi nella natura per apprezzare maggiormente l'oretta di corsa estiva, o dei percorsi che costeggiano il mare correre a prima mattina a contatto col mare è tutt'altra emozione ed energia;
- Se la vostra compagna/o corre invitate anch'essa/o a portarsi tutto l'occorrente per poter correre in compagnia e rendere quell'ora di corsa piacevolissima e un momento di condivisione serena;
- Decidete già a priori come organizzarvi le giornate di vacanze, ideale è ipotizzare l'ora di corsa la mattina presto dalle 6.30 alle 7.30, oppure se la sera pensate di far tardi per visitare un po' di locali , organizzate la corsa a fine giornata ideale dalle 19.00 alle 20.30 prima della cena;
- Programmate l'allenamento di corsa a giorni alterni per non rendere la vacanza un momento di ulteriore stress psicofisico, invece che un momento di relax e di piacevole benessere;
- Programmate allenamenti non troppo lunghi, meglio organizzare più uscite brevi e intense , che uscite lunghe , perché il caldo in questo periodo ne fa da padrone e quindi diventa stressante allenarsi per lungo tempo;
- Se vi trovate in un Hotel che possiede un centro benessere programmate delle sedute di massaggio o idromassaggio dopo l'allenamento, oppure nel giorno successivo di riposo in modo tale da rigenerare l'organismo e la muscolatura;
- Rendete la corsa un piacere senza troppo stress a riguardo del mantenimento del ritmo di corsa, e dei km da percorrere , prediligete come punto di riferimento il tempo di allenamento e le sensazioni corporee, più che la frequenza cardiaca allenante;
- Lasciate spazio alla fantasia, abbiate un programma di massima per impegnarvi di correre nei giorni programmati, ma organizzate l'allenamento anche in base ai percorsi che avete a disposizione nella località di vacanza e in base alle sensazioni del momento;
Organizzazione allenamento in base alla località e tipologia di vacanza
Le vacanze in questo periodo possono essere svolte prevalentemente in località di mare, oppure in montagna per rilassarsi in maniera totale , oppure un po' più limitatamente in città culturali. Se ci troviamo in località di mare il più delle volte i percorsi sono pianeggianti, ma non è detto che non troviamo dei percorsi collinare immersi nel verde, unico neo è il caldo umido e afoso che potremmo trovare a livello del mare. Per questo motivo è possibile programmare allenamenti meno lunghi e impegnativi. Mentre per quanto concerne le vacanze in montagna sicuramente la prevalenza è dei percorsi collinari, e salite anche abbastanza impegnative, ma al tempo stesso le temperature sono fresche e quindi agevolano la corsa in qualsiasi ora. Per tale motivo si possono ipotizzare anche allenamento più lunghi e intensi, anche se in montagna si possono avere delle difficoltà iniziali per una questione di adattamento al debito di ossigeno, dopo qualche giorno di acclimatamento otterremo notevoli benefici post-vacanza una volta che rientriamo a correre a livello del mare. E' ovvio che stiamo parlando di dislivelli elevati ove si verificano questi adattamenti/cambiamenti fisiologici e si parla di almeno 2/3 settimane di allenamenti. Visto che ci troviamo in vacanza, noi cerchiamo di prendere da questa vacanza/sportiva l'aspetto rilassante e rigenerante del correre in montagna con paesaggi completamente differenti da quelli soliti in cui ci alleniamo.
Vediamo come poter programmare le sedute di allenamento nelle diverse località di vacanza per almeno due settimane di vacanza, periodo minimo stabilito da molta gente per rilassarsi completamente e riprendere successivamente la routine lavorativa.
Settimane di vacanza al mare
Come si può verificare dalla tabella su menzionata abbiamo programmato 3 sedute di allenamento a giorni alterni , martedì, giovedì e sabato. Martedì corsa lenta (CL) + allunghi finali per dare scioltezza alle gambe; Mercoledì corsa lenta + fartlek (FT) in pianura con 1' veloce (RGara sui 10km) e 1' lento (Rlento) ; nella seconda settimana Fartlek in salita breve (30" intensi al max + recupero in discesa) ; mentre il sabato corsa lenta + corsa media nella prima settimana; corsa veloce nella seconda settimana. In questo modo abbiamo preso in riferimento diverse caratteristiche tecniche e fisiologiche del nostro organismo, Resistenza Aerobica (CL), Capacità Aerobica (CM) e Potenza Aerobica (FT + CV). Come si vede non si va oltre 1ora circa di allenamento e non si sono evidenziati ritmi di corsa specifici o frequenze cardiache da mantenere, va benissimo gestire gli allenamenti a sensazioni utilizzando solo un cronometro per controllare tempo totale allenamento e le diverse fasi della seduta.
Settimana di vacanza in montagna
Come si può notare la differenza degli allenamenti in montagna è data dalla presenza di diversi allenamenti in salita, come Interval Training sui 1000mt con una pendenza compresa tra 4/6% circa,e su Interval Training breve su 200mt di salita con pendenze comprese tra 10/12% circa. Inoltre , si è inserito un Lungo Lento collinare di 1h30' per migliorare la forza muscolare e la resistenza aerobica. Se non vogliamo avere punti di riferimento o programmi specifici, possiamo gestire i 3 allenamenti della settimana a sensazione alternando un giorno allenamento lento, un giorno medio e si conclude la settimana con un allenamento veloce. Tutto ciò tenendo presente il tempo di corsa, quindi alla corsa lenta dedichiamo da 50'00 a 1ora, alla corsa media un po' meno della corsa lenta da 40 a 45', e la corsa veloce un tempo compreso tra 30 e 40' circa.
Ricordate comunque che lo scopo in vacanza non è quello di allenarsi, ma di correre serenamente apprezzando l'atmosfera rilassante della vacanza e vivendo diversamente il contatto con la natura e i luoghi che circondano la nostra località di vacanza, e forse anche riscoprire un'intimità differente con il nostro partner condividendo la corsa e le emozioni che la circondano.
Con queste indicazioni e organizzazione allenamenti e vacanze, auguro a tutti buona vacanza di corsa!