| :: LA CORSA :: | |||||||||
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CORSA E EPOC | ||||||||
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Molte volte mi sono trovato a dibattere con podisti e gente che frequenta palestre sul concetto di "come poter consumare più grassi possibili durante la corsa e innalzare il metabolismo basale" per tutto l'arco della giornata. Tutti in passato era concordi sul fatto che per consumare più grassi possibili fosse necessaria un'attività aerobica protratta per almeno 45'/1h circa a un'intensità che oscillasse tra il 65/75% della Frequenza Cardiaca Massima. Ma come ho avuto modo di evidenziare in altre newsletter ( Corsa e consumo di grassi) per consumare più grassi e aumentare il metabolismo basale (a riposo) non è proprio la Corsa Lenta che ci permette di raggiungere questi obiettivi. A tale proposito ci viene incontro il concetto di "EPOC" che negli ultimi tempi se ne sta parlando abbastanza, ma che già in passato si conosceva l'utilità.
Nel numero di Settembre della rivista "Runner's World" (www.runnersworld.it) c'è un articolo di Rodolfo Tavana che spiega in maniera dettagliata cosa si intende con il termine EPOC. Cito testualmente: "L'EPOC è acronimo di Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, che tradotto in italiano vuol dire extra consumo di ossigeno dopo esercizio". In breve L'EPOC "Si riferisce allo squilibro generale causato nell'organismo dall'esercizio fisico e il suo valore è tanto più alto quanto più impegnativo è stato quest'ultimo. Più a lungo si riesce a tenere alto il livello d'intensità del lavoro (vicino al VO2 max), più alto sarà l'EPOC. In pratica è una misura della quantità (e qualità) totale del lavoro svolto: integra infatti gli effetti di tutta la seduta di corsa e dà una misura globale dei lavori di diversa durata e intensità". Tutti sanno che l'attività fisica in genere, che sia la corsa, il nuoto, la bici, conduce il nostro organismo a un determinato consumo di energia, e quindi a bruciare molte calorie. In linea generale a parità di tempo di allenamento nella corsa se ne consumano molte di più del nuoto, e della bici. Molti però non sanno, e non credevo che alcuni allenamenti conducono il nostro organismo a consumare calorie anche dopo diverse ore dalla fine dell'allenamento, e quindi permettono di aumentare il metabolismo durante l'arco della giornata. Queste caratteristiche di consumare Kcal dopo esercizio e aumentare il metabolismo nelle ore successive è la risultante dell'effetto dell'EPOC. Quali devono essere le caratteristiche dell'allenamento svolto per poter aumentare l'effetto dell'EPOC? "L'EPOC è più elevato dopo allenamenti intensi o particolarmente prolungati ed è il frutto di un recupero che il corpo attua "lavorando" anche nelle ore successive allo sforzo". Un esempio di attività che permette di aumentare il consumo energetico e aumentare il metabolismo dopo allenamento, può essere dato da allenamenti intensi, come le ripetute in pianura o in salita, o un Lungo Lento di 2ore e oltre. Secondo Rodolfo Tavana, "una giusta combinazione tra quantità e qualità permette di intaccare le riserve di grasso anche dopo allenamento". "L'EPOC ha due componenti: una rapida e una prolungata" La componente rapida è frutto della prima fase del recupero (dura circa 1ora, e oltre a contemplare altri processi biochimici di ripristino, permette di eliminare completamente l'acido lattico prodotto). La componente prolungata dura alcune ore e sembra in essa sia coinvolto il metabolismo dei grassi. Vi chiederete come poter calcolare e verificare l'EPOC durante l'allenamento? Un'azienda leader nei cardiofrequenzimetri ha deciso di dare all'EPOC un'importanza tale da mettere in condizione l'utilizzatore dei suoi apparecchi di poterlo leggere facilmente durante e/o al termine dell'allenamento. Dopo l'allenamento si evidenzia l'EPOC prodotto sia in misura reale (ml/kg di ossigeno) sia tradotto in scala da 1 a 5 (effetto allenante). Ci sono anche modelli che ti permettono di verificare durante allenamento, come procede l'effetto allenante, ossia l'EPOC. Con valori da 1 a 2 si sta svolgendo un allenamento di scarico (utile per recuperare la fatica). Il livello 3 permette di migliorare la performance ma è poco incisivo per consumare e bruciare calorie nelle ore successive, quello che invece permettono i livelli 4 e 5. Quindi in conclusione essere informati sul valore dell'EPOC è un'opzione importante, un dato importante anche per chi pratica attività di fitness, in quanto è in grado di far capire se ci si è allenati sufficientemente, se si è riusciti a bruciare un po' di grassi anche dopo e se l'allenamento è stato efficace per migliorare le proprie prestazioni in maniera progressiva per poter rendere al meglio durante le gare brevi o lunghe che siano. Buona corsa e buon divertimento Ignazio Antonacci Fonte: articolo "Svolta EPOCale" di Rodolfo Tavana sulla rivista Runner's World n° Settembre | |||||||||
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