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Questa è la decisione più usuale, frequente e forse più logica che ogni podista prende dopo un periodo abbastanza lungo e impegnativo dal punto di vista fisico e mentale, ma così facendo cosa accade? Accade che l'organismo "dimentica" tutto o quasi tutto della condizione appena acquisita, e poi nel momento in cui si ripartirà si troverà in una "condizione fisica di confort individuale". Questa condizione fisica di confort non è altro che quella condizione in cui ognuno di noi riesce a mantenere un peso corporeo normale (ideale), che riesce a correre agli stessi ritmi di confort, che riesce a correre diversi chilometri senza nessun problema apparante, ma che per migliorare necessita sempre dello stesso impegno fisico e mentale. Facciamo un esempio pratico, un soggetto che ha svolto una preparazione fisica di 4/5 mesi e che corre regolarmente "senza fatica" i 10km in 50'00 (a 5'00 al km) , i 21km in 1h56' (a 5'30 al km) e la Maratona in 4h13 (a 6'00 al km). Accade che una volta raggiunta una sua condizione fisica di confort e dopo un periodo di riposo, avrà necessità di allenarsi per qualche settimana (o mese) per correre agli stessi ritmi le stesse distanze. Così facendo il soggetto avrà "sprecato" quel (o quei mesi generali) per ritrovare la sua forma fisica di confort, il suo peso ideale, e si ritroverà al punto di partenza!
Come fare per sfruttare al meglio il "periodo di mantenimento "(transizione)?
Per fare in modo di partire sempre a un livello prestativo superiore (legge supercompensazione) è necessario mantenere alta la propria condizione fisica del momento, mantenere il peso ideale raggiunto nel periodo "pre gara" , mantenere una certa continuità negli allenamenti, una concentrazione e motivazione mentale. E' ovvio che ottenere questo risultato solo con la corsa diventerebbe stressante per l'organismo sia da punto di vista fisico e sia dal punto di vista mentale. Quindi la soluzione è sempre nella via di mezzo, non solo corsa a determinati ritmi e chilometraggi, ma anche nelle alternative alla corsa come attività fisiche generali (nuoto, bici, tonificazione, pylates o attività di allungamento posturale).
L'ideale quindi sarebbe quello di non abbandonare mai l'attività di corsa per più di una, massimo due settimane, ma continuare ad allenarsi regolarmente ridimensionando chilometri e ritmi, ma variando molto l'allenamento e inserendo un po' di tutto per mantenere una buona condizione generale. Si potrebbero inserire sedute di corsa lenta, corsa media, corsa intervallata, allenamenti in salita, potenziamento muscolare, bici come lavoro di fondo, e nuoto per rigenerare organismo e ridare elasticità alla muscolatura. Tenendo presente che per quanto concerne la corsa è auspicabile rallentare un po' i ritmi rispetto al massimo del proprio potenziale raggiunto in preparazione, ma mantenendo comunque la qualità delle sedute di allenamento, e la varietà delle stessi mezzi di allenamento. E' da tener presente che non solo con il mantenimento della routine di allenamento, si riesce a mantenere la forma prettamente prestativa , ritmi di corsa, chilometri da percorrere, ma anche e soprattutto si riesce a mantenere il peso forma ideale, in quanto il consumo calorico è sempre elevato, si cerca di far attenzione alla qualità e alla quantità dell'alimentazione assunta come se fossimo nel periodo specifico della preparazione.
Un esempio di periodo di mantenimento della forma è menzionato nella tabella qui sotto, come si può notare si alternano diversi mezzi e metodi di allenamento, dalla corsa lenta alla corsa media, dall'interval training (lavoro intervallato) in pianura e in salita, dal lungo lento (max 16km) al corto veloce in sostituzione delle gare brevi da 8/10km. Inoltre si inseriscono nei giorni di riposo potenziamento muscolare per mantenere la forza muscolare e mantenere elevato il metabolismo basale per via di una buona massa muscolare (massa magra), si effettuano delle sedute in bici da 1ora /1hora30' circa senza forzare , e si dedica un giorno alla rigenerazione muscolare e al mantenimento di una buona elasticità muscolare mediante le sedute di nuoto libero in piscina da 45'00 a 1hora circa in base alle proprie capacità ed esigenze.
Quanto farlo durare questo periodo di mantenimento della forma fisica?
In linea generale e di norma il periodo di mantenimento avviene sempre da Novembre a Dicembre o da Giugno a Luglio quando le gare sono limitate e quando si programmano gli obiettivi agonistici di autunno o primavera. Quindi idealmente potrebbe comprendere un periodo di 4 settimane (1mese) di allenamento per il mantenimento della forma fisica. Il consiglio è quello di provare a cambiare le vostre abitudini post gare, o periodi intensi di allenamento, solo in questo modo si potranno raggiungere obiettivi importanti, che siano prestativo o di dimagrimento è la stessa cosa.
Quante volte dopo un programma di allenamento intenso, una dieta ferrea seguita "alla lettera", abbiamo raggiunto un ottimo stato di forma, e poi ci siamo "lasciati andare" alla solita routine dell'ozio e esserci ritrovati nuovamente "punto e a capo", sia dal punto di vista prestativo, che dal punto di vista del peso corporeo? Direi che la risposta è: sempre! Quindi penso che sia arrivato il momento di cambiare stile di vita e approccio verso la corsa, orientato sia alla prestazione, ma anche al benessere continuativo, al mantenimento di uno stile di vita attivo 360giorni l'anno, al mantenimento di una corretta e sana alimentazione per mantenere un peso forma ideale in ogni periodo dell'anno. Non vi resta che provare questo nuovo approccio orientato a "correre a lungo " e non a "tratti" o per pochi anni della nostra vita!
Buona corsa a tutti!