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Perché i test funzionali e gli esami medici?
La maggior parte dei podisti e amanti della corsa in genere sicuramente viene da un periodo di ferie e quindi da una totale assenza dalla corsa, o da un ridimensionamento degli allenamenti sia in qualità e sia in quantità, quindi prima di ripartire con la preparazione atletica specifica è giusto testare il proprio organismo. I test funzionali ci permetteranno di verificare la condizione del momento, valutare la nostra soglia anaerobica e poter programmare al meglio le prossime settimane di allenamento prima dei prossimi impegni. Lo svolgimento del Test Conconi (vedi Test Conconi) può essere un buon modo per ricominciare a valutare la propria performance atletica. Ancora meglio sarebbe lo svolgimento del Test del Lattato ematico (vedi test del lattato ) che dà indicazioni più specifiche e dettagliate sulla vostra soglia anaerobica, soglia aerobica e consumo di grassi! Nello stesso momento che programmiamo lo svolgimento dei test funzionali, è giusto verificare la nostra condizione di salute mediante degli esami del sangue di routine per capire in che stato ci troviamo, se ci sono delle carenze elettrolitiche visto il caldo estivo, o delle carenze di ferro, o solo per verificare da che condizione iniziale partiamo e quali obiettivi vogliamo prefiggerci anche in termini di salute (abbassamento colesterolo, miglior peso corporeo). Quindi al rientro dalle ferie appena ci si affaccia alla solita routine è giusto fare dei controlli in generale. Una volta valutata la nostra condizione fisica, aver valutato la nostra soglia anaerobica (vedi newsletter - 11 12 06 Potenza aerobica ) possiamo programmare in nostro autunno perfetto ! Ipotizziamo diversi obiettivi agonistici e diverse condizioni iniziali e vediamo come poter programmare al meglio la nostra preparazione fisica.
Obiettivo autunnale 10km
- Per chi si è fermato del tutto, per chi si è completamente fermato in questo periodo estivo, o comunque è stato inattivo per diverse settimane potrebbe utilizzare questo schema menzionato, ove la prima settimana si svolge solo corsa lenta, e dalla seconda settimana fino alla quarta, si aggiungono corsa media e fartlek aumentando sempre la durata allenamento, ipotizzando che la gara in programma sia fra 4 settimane.
- Per chi si è allenato regolarmente, per questa tipologie di podisti che hanno continuato ad allenarsi anche in Agosto, ma senza forzare i ritmi e la durata allenamento, potrebbero impostare le settimane che seguono nel modo seguente. Prima settimana Corsa Lenta + Ripetute medie (1km) in pianura + Corsa Media + Corto Veloce. Seconda settimana CL + Ripetute brevi (500mt) in pianura + Corsa Progressiva + Corsa media. Terza Settimana come la prima settimana con la variante che il corto veloce viene frazionato, 5km veloci + 1km lento + 5km veloci. Ultima settimana prima della gara è considerata di scarico per rigenerare l'organismo.
Per quanto concerne i ritmi di allenamento è preferibile nelle prime settimane dopo l'estate di allenarsi a sensazione per non essere demotivati dal fatto di non riuscire a mantenere i ritmi desiderati, ma se proprio vogliamo avere punti di riferimento possiamo gestire gli allenamenti come segue:
Obiettivo autunnale 42km
- Per chi si è fermato del tutto, per quanto concerne la Maratona è difficile ipotizzare una gara nell'immediato autunno visto che abbiamo bisogno di almeno 3 mesi di preparazione specifica, quindi per i soggetti che sono stati fermi per almeno 1 mese è ipotizzabile programmare una Maratona a fine Novembre inizio Dicembre. Le prime 4 settimane (Settembre) si possono programmare come segue. Dopo queste settimane di adattamento, in base alla nostra condizione fisica, possiamo iniziare a inserire allenamenti di qualità e specifici per la Maratona in programma.
- Per chi si è allenato regolarmente, per coloro che hanno continuato a correre, ma allenandosi in maniera generalizzata senza un obiettivo specifico, senza allungare la distanza da percorrere, è arrivato il momento di qualificare e specializzare gli allenamenti. Ipotizzando che la Maratona sia almeno a due mesi da adesso, possiamo organizzare le prossime 4 settimane come segue.
Buona corsa!