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Allora vediamo in questo articolo come non andare in letargo fisicamente e mentalmente per proiettarsi con calma alla primavera e alla nuova stagione per il 2010. Per fare in modo di smaltire un po' di tossine della precedente e lunga preparazione, per avvicinarsi ai nuovi obiettivi con la giusta condizione fisica si necessita di rispettare e mettere in pratica alcune fasi fondamentali, le quali possono essere suddivise :
- Rigenerazione : la prima cosa da fare una volta che ci siamo messi alle spalle l'autunno e le nostre gare importanti è rigenerarsi fisicamente e mentalmente, soprattutto per chi prepara e affronta diverse Maratone o gare lunghe in genere, o partecipa a molte gare brevi previsti per i campionati regionali. E' fondamentale dedicare del tempo, almeno qualche settimana alla rigenerazione del nostro organismo dedicandosi ad altre attività generalizzate , come potrebbero essere attività di fitness in genere, spinning, aerobica, fit box, acquagym, pylates, arti marziali. In base alle proprie caratteristiche ed esigenze tutte queste attività possono essere utili per rigenerare non solo il nostro corpo, ma anche la nostra mente in quanto cambiare schema di allenamento migliora a pensare in modo diverso e vario.
- Start up: una volta eliminato un po' di tossine fisiche e mentali è giusto rivalutare la propria condizione fisica e medica generale, sarebbe opportuno effettuare delle semplici visite mediche, esami del sangue, esami cardiologici, e altri test ritenuti importanti per ogni soggetto preso in esame. Il mio consiglio prima di iniziare un'altra preparazione atletica è eliminare problemi e tossine che ci siamo sicuramente portati dietro per paura di fermarci e non correre per diverse settimane o mesi. Quindi in questo "periodo di transizione" penso che sia ideale "resettare "il nostro organismo prima di ripartire ad allenarsi a pieno regime. Se ad esempio ho delle infiammazioni tendinee, o muscolari che non ho curato, questo è il momento opportuno per farlo con l'aiuto di un osteopata, di un fisioterapista di fiducia.
- Obiettivi : il periodo invernale come abbiamo accennato è di transizione, è un passaggio obbligato che ci porta a pensare alla primavera, ma nel nostro caso non significa solo avere giornate belle e soleggiate, ma significa prefiggersi degli obiettivi agonistici, oppure di wellness. Per entrambi gli obiettivi è opportuno valutare la propria condizione fisica del momento, il proprio stato di forma, la propria composizione corporea (massa magra e massa grassa, peso corporeo). In base a ciò poi si dovranno dichiarare a se stessi "obiettivi tangibili e raggiungibili". Cosa significa tutto ciò? Se un podista ha corso una Maratona in 4ore in autunno non può pensare e prefiggersi di correre in primavera una Maratona sotto le ore, tranne se non si fa aiutare da "fattori esterni" al proprio organismo. Quindi ogni obiettivo deve essere raggiungibile (alla propria portata in base alla condizione attuale), valutabile (esempio tempo finale di una gara), ecologico (non stravolgere la nostra vita quotidiana e altri ambiti).
- Test funzionali: qui tocchiamo un punto dolente, in quanto solo il 20% dei podisti ha svolto nella propria carriera agonistica dei test funzionali da campo per testare la propria "cilindrata", tutto ciò non fa altro che limitare le proprie performance, non avere punti di riferimento su come allenarsi, non poter valutare successivamente i miglioramenti ottenuti, allenarsi a tentativi ed errori. Insomma, l'ideale per tutti i soggetti, anche per chi pratica solo attività di "wellness" , è valutare la propria condizione fisica del momento mediante test da campo. Abbiamo parlato diverse volte del Test Conconi , del Test del Lattato Ematico, del Test Fitness per chi va in palestra, tutti quanti possono essere utili alle diverse tipologie di podista, a ognuno il suo test e il suo obiettivo. La valutazione iniziale è fondamentale per capire : "chi sono " (condizione iniziale), " cosa voglio " (obiettivo) e come posso raggiungerlo (preparazione adeguata). Come posso organizzare una preparazione adeguata alla mia condizione fisica e prefiggermi un obiettivo adeguato alle mie esigenze, se non conosco la mia condizione iniziale?. Ecco perché molte volte ci si prefigge obiettivi troppo ambizioni o troppo scarsi, con il risultato finale di rimare sempre delusi di se stessi. Esempio, non posso prefiggermi di perdere peso e non sapere, mediante test impedenzimentrico, qual è la mia massa magra e la mia massa grassa. Finirei per allenarmi in maniera generale senza dare uno stimolo adeguato per mantenere la massa magra (muscolatura) e perdere la massa grassa (grasso adiposo).
- Preparazione generale: il periodo invernale è ottimale per migliorare aspetti generali del nostro organismo, come potrebbe essere la forza generale, la resistenza generale, la flessibilità. Visto e considerato che siamo lontani dalle future manifestazioni di almeno ¾ mesi , si può programmare una preparazione atletica generalizzata praticando diverse discipline come abbiamo all'inizio menzionato, quindi nuoto, bici o spinning (meglio visto che lo si può fare sempre ), canottaggio indoor, fitness in genere, potenziamento con i pesi o total body in palestra, etc. Quindi non preoccupatevi se per qualche mese eliminate qualche seduta di corsa e la sostituite con qualche altra attività fisica, tutto ciò vi sarà utile nel momento in cui inizierete a gareggiare. Come si suol dire investo nel periodo invernale per una primavera al top, aumentando la durata dell'allenamento e la generalizzazione dell'allenamento stesso in inverno. Quindi la regola nel periodo invernale è non solo corsa , ma allenamento generalizzato.
- Preparazione specifica: nel momento in cui non abbiamo saltato nessuna fase su menzionata possiamo programmare la preparazione specifica per l'obiettivo che ci siamo prefissi. Quindi se l'obiettivo di primavera è quello di partecipare ai campionati regionali FIDAL per le gare sui 10km è opportuno indirizzare la preparazione su quell'obiettivo, intensificando gli allenamenti soprattutto dal punto di vista della velocità. Se l'obiettivo invece è quello di partecipare a una Maratona , allora la preparazione sarà organizzata programmando l'aumento della distanza di settimana in settimana, di mese in mese, per arrivare ben preparati all'appuntamento prefissato. Diciamo che generalmente si può ipotizzare un allenamento generalizzato fino a Febbraio, per poi iniziare a specializzare le sedute di allenamento, tutto dipenderà dalla data programmata per il nostro obiettivo. Se avremo una gara a inizio Marzo , allora è il caso di iniziare a fine Gennaio ad allenarsi in maniera specifica.
Esempio di organizzazione mesi invernali
Dopo questo periodo autunnale vi consiglio di iniziare a rispettare questi fasi organizzative per ritrovare energie, motivazioni, forma fisica, e raggiungere i prossimi obiettivi.
Buona corsa a tutti!