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GINNASTICA & POSTURA PER CHI CORRE

Negli ultimi tempi sia personalmente e sia mediante esperienze di altri podisti ho potuto constatare che per chi corre diventa importantissimo dedicare del tempo alla "ginnastica generale" per prevenire dolori alla schiena, dolori articolari e muscolari. Tutto ciò per farsi di poter correre a lungo limitando i problemi fisici. Per tale motivo ritengo che in un piano di allenamento per la corsa sia necessario e fondamentale inserire sedute di "ginnastica generale" per potenziare e allungare la muscolatura in genere anche e soprattutto quella non direttamente coinvolta nella corsa. Più la corsa è lunga e lenta , e maggiore sarà tale necessità visto che l'organismo sarà messo a dura prova da allenamenti lunghi e intensi, e per periodo piuttosto lunghi. In diversi articoli abbiamo visto l'importanza del potenziamento muscolare per il podista, e sono qui a riprendere questa sacrosanta verità per noi podisti amatori. Eseguire un programma di ginnastica generale è utile per preparare la muscolatura ai carichi intensi che man mano si presenteranno durante gli allenamenti. Insieme agli esercizi di ginnastica generale è auspicabile abbinare esercizi e attività che permettano al muscolo di recuperare e di allungarsi al meglio per evitare strappi e altri dolori insopportabili. Gli esercizi di ginnastica generale devono prendere in riferimento tutti i distretti muscolari, tutti i settori del nostro organismo, sia la parte inferiore e sia la parte superiore del nostro corpo, in quanto ci sono muscoli che servono per stabilizzare il nostro baricentro durante la corsa, come possono essere i muscoli addominali e lombari, muscoli agonisti che servono per spingere al meglio e muscoli antagonisti che devono avere la capacità di allungarsi. Quindi capite benissimo che il nostro corpo è una macchina perfetta ove tutto è interconnesso, se un muscolo si contrae (esempio il quadricipite della coscia) ,un altro muscolo deve allungarsi (esempio bicipiti femorali della coscia). Ad esempio, un buon allungamento della muscolatura delle spalle e delle braccia ci permetterà di avere una corsa più rilassata, armonica e più economica; essa stessa se sarà potenziata permetterà al nostro corpo di sopperire meglio alla fatica che si può protrarre durante le gare o allenamenti. Quindi insieme a un programma di ginnastica generale efficace è opportuno inserire sedute di ginnastica di allungamento e tonificazione, come potrebbe essere il Pylates, il Gravity Pylates, Pancafit®. Vediamo quali possono le indicazioni generali da rispettare per un programma di ginnastica generale efficace, quali esercizi eseguire e come eseguirli. Infine come poterli organizzare e programmare insieme alle attività di allungamento (tonificazione) durante una preparazione mirata alla corsa. Gli esercizi da eseguire è opportuno programmarli gestendoli a circuit training, senza pausa tra un esercizio e l'altro, eseguiti in successione, in modo tale che l'allenamento di ginnastica generale diventi anche ottimo ed efficace per migliorare la resistenza alla forza, quindi diventi allenante dal punto di vista cardiovascolare. Possiamo programmare la seduta di ginnastica generale, o alternando un esercizio per ogni distretto muscolare, oppure inserire prima esercizi per le braccia, poi per le gambe , poi addominali e così via. Il programma di ginnastica generale che vi propongo prende in riferimento un esercizio per ogni distretto muscolare in modo tale da essere anche motivante, oltre che ad essere efficacemente allenante. Tra un'esecuzione e l'altra del circuito si recupera da 1' a 2' effettuando esercizi di stretching per i distretti muscolari coinvolti maggiormente durante il programma. La successione degli esercizi di ginnastica generale è la seguente: esercizi per addominali esercizi per le braccia esercizi per le gambe esercizi di stretching (fase di recupero) Inizialmente, nelle prime settimane di allenamento si può procedere a eseguire gli esercizi di ginnastica generale per 2 volte con 15ripetizioni, poi si può arrivare a 3 serie del circuito con 20 ripetizioni, tutto dipenderà dalla vostra condizione fisica generale. Per quanto concerne la programmazione generale è opportuno inserire le sedute di ginnastica generale nei giorni di riposo dalla corsa, e inserirne almeno due per settimana, meglio se abbinate a attività di Pylates o Pancafit. Praticamente è possibile prima eseguire gli esercizi di ginnastica generale e poi svolgere le sedute di Pancafit o Pylates per riequilibrare la muscolatura. Oppure , è possibili sostituire o integrare la scheda di ginnastica generale con esercizi eseguiti durante la lezione di Gravity Pylates, ove si utilizzano dei macchinari per rendere esercizio più completo e intenso rispetto al Pylates a corpo libero. L'organizzazione di una scheda di ginnastica generale può essere la seguente: Addominali Crunch normale Piegamenti braccia larghe Affondi sulla gamba Crunch in torsione Piegamenti braccia strette Distensione gamba dietro Crunch Inverso Sollevare braccia avanti alternate sollevare gamba distesa torsione del busto saltelli con la funicella salire e scendere da uno step o rialzo 40cm Questa routine di esercizi di ginnastica generale è possibile modificarla a piacimento , ogni esercizi può essere svolto senza ausilio di attrezzi o solo piccoli attrezzi e strumenti utili (manubri , funicella , tappetini). Dopo gli esercizi di ginnastica generale è opportuno eseguire esercizi di stretching (scaricate scheda da Allenamenti, ritmi e maratona). Sarebbe opportuno come ho menzionato nella premessa dedicare del tempo agli esercizi di compensazione mediante la Pancafit® (26 11 07 Pancafit® per il podista) che vi permette di regolare angoli di lavoro e allungamento in base alle vostre esigenze e caratteristiche fisiche. Nella organizzazione della settimana di allenamento possiamo ipotizzare il seguente schema riassuntivo, 4 giorni a settimana (Lun/Mer/Ven/Dom) allenamento di corsa , 2 giorni allenamento con esercizi di ginnastica generale + postura (Pancafit®) e un giorno di riposo completo per rigenerare organismo. Con questo schema di base siamo sicuri di seguire un programma di allenamento globale e completo, che prende in riferimento tutti gli aspetti del nostro corpo, cardiovascolari (Corsa + ginnastica generale), di forza muscolare e tonificazione (Ginnastica generale) , di flessibilità e postura (Pylates e Pancafit®). In questo modo avremo la certezza di allenare e allungare la muscolatura adibita alla corsa in maniera globale, così facendo limiteremo i disagi fisici che può provare la sola pratica della corsa. Adesso non vi resta che provare uno schema di allenamento simile per verificare personalmente l'efficacia di un programma completo mirato non solo alla corsa, ma anche alla ginnastica generale e alla postura! Buona corsa a tutti!

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