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POTENZIAMENTO MUSCOLARE
(2^ parte)
Come abbiamo visto nella newsletter del 15 Gennaio '07 ("Il potenziamento muscolare") il podista non dovrebbe solo correre, ma è di fondamentale importanza attuare un piano di allenamento per il potenziamento muscolare. Oggi parleremo prevalentemente del potenziamento muscolare eseguito in palestra con le macchine isotoniche, e non del potenziamento muscolare specifico svolto mediante allenamenti di corsa in salita, dalla corsa media , alle ripetute medie e brevi in salita. E' auspicabile nel momento in cui si inizia a correre, e soprattutto nel momento in cui si inizia una preparazione atletica specifica per affrontare una 10km, una Mezza Maratona, o Maratona che sia, programmare delle sedute di potenziamento muscolare in palestra. Il programma di potenziamento muscolare servirà a preparare la muscolatura alla fatica che dovrà affrontare durante la corsa, ancor di più se si tratta di una donna, la quale rispetto all'uomo ha geneticamente una minor forza muscolare e quindi avrà necessità di potenziare tutta la muscolatura degli arti inferiori , sia della catena anteriore (quadricipite, tibiali) e sia di quella posteriore (bicipite femorale, glutei, medio, piccolo e grande gluteo, tricipite surale "polpaccio" ecc), oltre a potenziare la muscolatura addominale e lombare per un controllo maggiore della postura durante la corsa. Purtroppo noi runners cerchiamo sempre di dedicare molto tempo alla corsa in sé, tralasciando altri aspetti fondamentali dell'allenamento, come appunto il potenziamento muscolare con sovraccarichi o a corpo libero per ogni distretto del nostro corpo, in quanto la corsa è un gesto molto complesso e completo ove ogni parte del corpo ha la sua importante funzione. Oltre al potenziamento sarà opportuno abbinare un completo programma di allungamento muscolare. Potenziamento e allungamento muscolare fanno parte di due facce della stessa medaglia.

Un esempio per farvi capire questo concetto è il seguente: la corsa, come qualsiasi altro movimento del nostro corpo è una sinergia di forze e allungamento, un gioco di muscoli agonisti (eseguono il movimento) e muscoli antagonisti (accompagnano il movimento allungandosi). Quindi un quadricipite (muscolo agonista anteriore della coscia) potente, molto forte, se non ha dalla sua un bicipite femorale (muscolo antagonista posteriore della coscia) flessibile, rischia di non sfruttare al meglio la sua forza muscolare. In quanto il muscolo posteriore della coscia non ha una buona capacità di allungarsi e quindi di rilasciarsi quando il quadricipite si contrae, di conseguenza si verifica una non buona falcata durante la corsa, con il rischio di incorrere in uno stiramento del muscolo bicipite femorale il quale viene stirato oltre le sue possibilità di allungamento. Il risultato di questa situazione è: falcata poco agile ed elastica, un ritmo di corsa più lento, e un rischio maggiore di infortunio.

Sembrerebbe un paradosso, ma a questo punto sarebbe meglio avere muscoli flessibili e poco potenti, che muscoli potenti e poco flessibili. Perché nel primo caso potremmo al massimo perdere qualche secondo al km, o accuseremo più fatica in salita, mentre nel secondo caso incorreremmo in un infortunio all'80% dei casi.

Per fare in modo che l'allenamento in palestra con le macchine isotoniche, o con i pesi liberi possa portare i dovuti benefici fisici è necessario rispettare alcune regole fondamentali :
  • Evitare l'utilizzo di pesi eccessivi;
  • Eseguire 3/4 serie con ripetizioni da 15/20;
  • Effettuare un recupero tra le serie di 1'/1'30max;
  • Eseguire esercizi con le macchine isotoniche, le quali risultano più sicure dei pesi liberi;
  • Eseguire gli esercizi in modalità di "circuito" ;
  • Nella fase di recupero effettuare allunghi di 30/50mt per dare scioltezza alle gambe;
  • A fine sedute eseguiamo corsa in scioltezza di 10/15' e molto stretching.

Il linea generale dobbiamo tener presente che per il podista, o colui che si dedica alla corsa, o altri sport aerobici, il potenziamento muscolare deve avere l'obiettivo di rendere il nostro corpo forte e potente, ma anche flessibile e agile per poter correre sempre più veloce e a lungo possibile adattandosi alla fatica. Quindi, è inutile svolgere sedute di potenziamento in palestra utilizzando pesi eccessivi con poche ripetizioni, rischieremmo di aumentare di massa muscolare, e quindi di kg di peso corporeo, il che significa sprecare più energia durante la corsa e correre più lentamente. Mentre, è consigliato utilizzare pesi moderati con ripetizioni più lunghe per sviluppare la forza resistente, la quale ci permetterà di avere forza, ma di mantenerla anche per diverso tempo, con il risultato di tonificare la muscolatura senza aumentare troppo di massa muscolare. Ma è necessario tener presente che durante il potenziamento muscolare con sovraccarichi un piccolo aumento di peso c'è sempre, per un aumentato volume del muscolo, che non è grasso, ma massa magra. Quindi non preoccupatevi se dopo qualche settimana di potenziamento in palestra potreste trovarvi con qualche kg in più, la cosa importante non è il peso in questo caso, ma verificare la percentuale di massa magra (muscoli,massa attiva) con la massa grassa (adipe ). In consiglio è di effettuare prima di iniziare il programma di potenziamento e dopo, una impedenziometria o plicometria per verificare la vostra composizione corporea. Se abbinate la giusta dose di allenamento cardiovascolare con il potenziamento muscolare in palestra non dovreste avere nessun cambiamento considerevole di peso, ma al tempo stesso vi sentirete più forti e agili. Potreste programmare il potenziamento muscolare 2 volte a settimana nel periodo generale della preparazione, prime 8 settimane, poi man mano che vi avvicinate al Periodo Specifico (ultime 8 settimane) inserite una seduta di potenziamento, eliminandola del tutto nelle ultime 4 settimane di preparazione. Anche i carichi possono essere all'inizio maggiori con ripetizioni più brevi, e poi man mano che si avvicina il Periodo Specifico diminuire il peso e aumentare le ripetizioni. Il mio consiglio è quando effettuate il potenziamento muscolare in palestra almeno le prime 4 sedute fatevi seguire dall'istruttore per focalizzare l'attenzione alla posizione corretta sull'attrezzo e al corretto utilizzo dello stesso. Il "fai dai te" in questi casi, soprattutto perché ci si allena con carichi aggiuntivi , non porta a buoni risultati, anzi a volte potreste incorrere in infortuni che vi allontanerebbero dalla piacevole corsa. Il potenziamento muscolare può anche essere effettuato in piscina eliminando i rischi di infortunio e soprattutto può essere utilizzato come preparatorio al potenziamento " a secco", ma questo argomento sarà trattato in un altro articolo. In allegato trovato una scheda di potenziamento per il podista, è ovvio che è generalizzata, quindi vi consiglio di adattarla alle vostre caratteristiche fisiche e atletiche, modificando ripetizioni, e trovando i carichi ideali rispettando le regole che ho già menzionato.

Vi auguro buona corsa e buon divertimento!
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