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IL RECUPERO DOPO UNA GARA |
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Molte volte ho sentito parlare di podisti che affrontano Mezze Maratone o Maratone (sono uno di quelli…) in breve tempo di distanza una dall'altra. Il problema del recupero non è tanto per le gare brevi di 10km, che comunque trasmettono una certa fatica al nostro organismo, ma hanno tempi di recuperi molto più veloci, non tanto per l'intensità della gara (visto che potrebbero essere più intensa di una Mezza Maratona) ma quanto per la distanza limitata. Il problema si presenta per le gare di Maratona, Ultramaratona. Questo periodo che ci accingiamo ad affrontare è un periodo favorevole per prendere parte a una Maratona, e l'allenamento efficace può essere un buon alleato per recuperare velocemente dopo la gara. Premesso che la capacità di recupero dopo una gara, ma anche dopo un allenamento intenso, come può essere un LUNGO LENTO di 36/38km, è condizionato da una varietà di fattori. Vediamoli in dettaglio:
I fattori appena elencati in linea generale riassumono la capacità di recuperare più velocemente o meno dopo una gara. L'età del soggetto, è un fattore da non trascurare, senza ombra di dubbio un soggetto di 50anni avrà una capacità di recupero più lenta di un soggetto di 30anni. Quindi nella programmazione dell'allenamento e dopo una gara si farà molta attenzione. Consiglio:si cercherà di dedicare più tempo ad allenamenti di media intensità, a programmare le giuste pause di recupero dopo una seduta impegnativa, si dedicherà molto tempo allo stretching e attività di allungamento in genere. Il sesso del soggetto. Si è visto che le ragazze sanno dosare meglio lo sforzo in allenamento e soprattutto in gara, sono meno coinvolti degli uomini nelle sfide personali con amici,e quindi non si fanno prendere da quell'agonismo estremo. Il tutto li conduce a vivere la gara in maniera più equilibrata e rilassata sprecando meno energie nervose e fisiche, quindi il recupero sarà più veloce. Grado di preparazione. Chi si è allenato in maniera graduale, continua e senza andare oltre le proprie potenzialità, arriverà alla Maratona preparato al meglio, carico di energia e con la giusta dose di chilometri nelle gambe che gli avranno dato la possibilità di incamerare quanti più stimoli efficaci possibili per affrontare al meglio la gara. Più ci alleniamo e fatichiamo in allenamento e meno soffriremo la fatica durante la Gara. Anni di podismo. Altro aspetto da non trascurare, chi ha alle spalle diverse "primavere" che ha dedicato alla corsa, e soprattutto alla corsa specifica per le gare che affronta, sarà preparato organicamente e mentalmente per affrontare una Maratona. Il corpo si adatta e cambia le proprie caratteristiche fisiologiche in base agli allenamenti che si svolgono. Chi si è allenato per affrontare le Maratone avrà fibre muscolari rosse/ossidative con maggior presenza di mioglobina e avrà attuato quelli automatismi che gli permetteranno di gestire al meglio la gara, e più saranno stati gli anni dedicati a questi allenamenti, più avrà una buona capacità di gestione e recupero della fatica. Caratteristiche fisiologiche del soggetto. Un soggetto può avere caratteristiche "aerobiche" o caratteristiche "anaerobiche", e in base a ciò il suo organismo avrà fibre " bianche veloci" o fibre "rosse lente ossidative". La trasformazione e la specializzazione di queste fibre, e quindi delle caratteristiche del soggetto dipendono dagli allenamenti e gare che si eseguono. Un soggetto che dedica maggior tempo e sedute della preparazione ad allenamenti LUNGHI e LENTI o media intensità, avrà adattato l'organismo a consumare più grassi possibili, avrà modificato le caratteristiche fisiologiche delle sue fibre muscolari e saprà gestire meglio una Maratona o Ultramaratona. Mentre chi dedica più tempo alle sedute e alle gare brevi (10/21km), avrà fibre muscolari bianche o pallide, le quali fibre gli permetteranno di gestire al meglio le gare di 10/21km, ma gli creeranno dei disagi nel momento in cui vorrà prendere parte a una Maratona senza la giusta dose di preparazione specifica, con allenamenti LUNGHI e LENTI. Oltre che ad avere difficoltà nel gestire mentalmente la LUNGA DISTANZA. Quindi il consiglio può essere per entrambi di specializzarsi in una disciplina, lunga o breve distanza, ma comunque inserire nella preparazione sedute di corsa medio/veloce per il Maratoneta, e sedute lunghe/lente per il velocista o mezzofondista. Capacità di controllare emotività pre/post - gara. Ormai è da diversi anni che in campo professionistico, e anche amatoriale ci sono atleti che dedicano del tempo della loro preparazione a svolgere sedute di Training Mentale, di Meditazione e Tecniche di Visualizzazione, Yoga. Il tutto per riuscire a gestire meglio quegli attimi prima della gara,e a sopperire con maggior controllo alle difficoltà che potrebbero presentarsi durante la Maratona, esempio il "Muro del maratoneta", le crisi metaboliche e muscolari che potrebbero presentarsi all'improvviso. Un maggior controllo dell'emotività, il controllo della respirazione, il pensiero positivo e la visualizzazione di eventi e situazioni positive ci aiuteranno a sfruttare al meglio le nostre energie durante e dopo la gara. Alimentazione in genere e pre-post gara. Un aspetto da non sottovalutare per un recupero veloce dopo allenamenti lunghi e impegnativi, e dopo una gara è l'alimentazione. Un alimentazione equilibrata, che dia la giusta proporzione tra i macro/micro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, Saliminerali, Vitamine, Acqua) è fondamentale nel reintegro delle energie e dei liquidi persi con la sudorazione. Prima di un allenamento lungo e impegnativo, o prima di una gara è opportuno rifornire l'organismo della giusta dose di Carboidrati senza esagerare. Quindi eventualmente aumentare un po' la quota di Verdura, Frutta, Pasta, Patate, Carote, ect. Oltre all'alimentazione pre-allenamento/gara, è opportuno subito dopo rifornire l'organismo di Carboidrati ad alto indice glicemico (per la facile assimilazione ) e reidratare i liquidi bevendo acqua ed eventualmente dei succhi di frutta che forniscono zuccheri, vitamine, e agenti antiossidanti (VIT . C/E ). Si è scientificamente provato che se si assumono questi alimenti, ma soprattutto bevande (entrano in circolo più velocemente), subito dopo (15'/45') la gara o allenamento l'organismo riesce a recuperare molto più velocemente. Mentre se aspettiamo molto tempo per reidratarsi e rigenerarsi l'organismo avrà bisogno di più tempo per recuperare dalla fatica. Tipo di obiettivo prefissato per la gara. La capacità di recupero dipende anche dall'obiettivo che si è prefissati di raggiungere in quella gara. Se l'obiettivo è quello di percorrere la Maratona sotto le 3h, sia in gara che in allenamento dobbiamo per forza aver consumato e consumare più energie fisiche e mentali. Molte volte l'obiettivo da raggiungere diventa per il nostro corpo e la nostra mente un motivo di stress e tensione non indifferente, e se non siamo bravi a gestire la situazione (Training Mentale, Rilassamento) condurremo il nostro organismo in uno stato di stress che non gli permetterà di gestire al meglio la Maratona, e si avranno difficoltà sia in gara che dopo la gara,e il recupero sarà più lungo e lento. Mentre se il nostro obiettivo è quello di arrivare al traguardo senza il cronometro alla mano, allora la tensione pre-gara, la gestione dello stress e il recupero dopo la gara saranno più gestibili. Raggiungimento dell'obiettivo prefissato. Altro fattore che condiziona la capacità di recupero del nostro organismo è il raggiungimento dell'obiettivo prefissato. A chiunque di noi gli è capitato di affrontare al meglio una Maratona, aver raggiunto il proprio obiettivo, e aver subito dopo la voglia di affrontare un'altra Maratona, che al più delle volte va ancora meglio della prima. Mentre, se arriviamo stremati al traguardo senza aver raggiunto il nostro obiettivo cronometrico, percepiremo solo tensione e stanchezza fisica abnorme, frustrazione mentale e delusione, che ci faranno passare la voglia di correre, anche se subito dopo vorremmo partecipare a un'altra Maratona per rifarci della "debacle". Il risultato finale è che affrontiamo la Maratona successiva con ancora la stanchezza fisica e il morale "sotto i piedi", ottenendo non proprio risultati esaltanti, in quanto siamo stati costretti, dopo la Maratona affrontata e andata male, a sommare due stress : fisico e mentale. Quindi il consiglio è quello di prefiggersi obiettivi alla "nostra portata e condizione fisica", senza sottovalutarsi o sopravvalutarsi. Avendo una giusta dose si Autostima e Consapevolezza nei propri mezzi. A prescindere da questi "fattori limitanti il recupero" che ho evidenziato, le azioni da dover attuare nei giorni successivi per recuperare dopo una gara sono le seguenti: Dopo aver attuato queste azioni disintossicanti si può iniziare a pensare alla Maratona o gara successiva. In linea generale per un Maratoneta che ha degli obiettivi cronometrici si può pensare di programmare a distanza di 4 Settimane circa (1Mese) un'altra Maratona. Dopo la Maratona si dovrebbe procedere come segue, in linea generale ripeto sempre le ultime 4 settimane della preparazione precedente, e possiamo avere uno schema simile: 1^settimana: dopo 2 giorni di completo scarico, il 3° giorno (mercoledì) si può pensare di effettuare una Corsa Lenta Rigenerante, il Venerdi ancora Corsa Lenta, e la Domenica una Corsa Media, il tutto senza particolari obiettivi se non quello di eliminare un po' di tossine. 2^settimana: si può iniziare a inserire sedute di Corsa Intervallata, che potrebbero essere delle Variazioni di Ritmo, delle Ripetute Lunghe, o dei lavori in Progressione. La Domenica (14°giorno dopo la gara) si può inserire un Medio/Lungo di 25/30km senza esagerare nel ritmo e intensità del percorso. 3^settimana: si procede come la 2^ settimana, invece del Lungo la Domenica si può prendere parte a una gara di 10km o un allenamento di Corto Veloce di 8/12km. 4^settimana: la settimana della gara, si corre poco, ma non troppo lentamente per evitare di "imballare" le gambe, e quindi è opportuno inserire dei tratti di Allunghi di 100mt dopo ogni fine seduta di allenamento. Si inseriscono esercizi di allungamento, dei massaggi e degli idromassaggi per dare scioltezza e agilità alle gambe. Si cura l'alimentazione e il riposo. Questo schema è solo un esempio di come poter gestire due Maratone a un Mese di distanza una dall'altra, il tutto sarà gestito in base alla vostra condizione psicofisica del momento. L'importante è non prendere parte a due Maratone in breve tempo, e "liberarsi" dalla corsa dopo aver preso parte alle due Maratone per rigenerare del tutto l'organismo. Note: alcune definizioni sono estrapolate da articolo del Prof. Fulvio Massini Buona Corsa Running Program - Prof. Antonacci Ignazio |
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