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Le ripetute in pianura sono un mezzo utilizzato di frequente nel mondo dei runners per il fatto che vanno a migliorare diversi aspetti sia dal punto di vista fisiologico e sia dal punto di vista tecnico. Dal punto di vista fisiologico migliorano la soglia anaerobica con il risultato di correre più velocemente; migliorano la capacità dell'organismo di smaltire e utilizzare l'acido lattico; migliorano e innalzano il VO2max (massimo consumo di ossigeno).
Dal punto di vista tecnico migliorano la falcata, la spinta dei piedi (soprattutto se utilizziamo anche le scarpe più leggere), la biomeccanica del gesto tecnico.
Le ripetute possono distinguersi in :
Come si può osservare dalla tabella su menzionata le ripetute possono essere corse alla velocità della soglia anaerobica (SAN) o qualche secondo più lente quando si tratta di ripetute lunghe compresa dai 2km ai 7km; possono essere corse a velocità della soglia anaerobica (SAN) o qualche secondo più veloce per le ripetute medie da 600mt ai 1000mt; infine possono essere corse a velocità elevata quando si tratta di ripetute brevi comprese tra 500mt ai 100mt. Si nota che man mano che la distanza delle ripetute aumenta diminuisce la velocità di corsa, e si modificherà anche il tempo o la distanza del recupero.
La gestione del ritmo di corsa nelle ripetute è anche condizionato dalla specificità della gara che andiamo a percorrere. E' ovvio che un podista che affronta prevalentemente gare brevi (8/10km) avrà una soglia anaerobica più alta di un Maratoneta, e quindi di conseguenza anche la gestione delle ripetute sarà differente tra le due tipologie di podista. Per il "velocista" le ripetute possono essere corse più velocemente e percorrendone di meno come ripetizioni; mentre per il "maratoneta" l'obiettivo sarà quello di correrle più lentamente ma correrne tante e un ritmo più lento anche a ritmo maratona o giù di lì.
Un esempio di programmazione delle ripetute può essere il seguente tra due soggetti, soggetto A (specializzato gare brevi) e soggetto B (maratoneta) con la stessa soglia anaerobica compresa a 4'00 al km:
- soggetto A (velocista ): 6 x 1000mt a un ritmo di 4'00/3'55 al km con recupero 500mt;
- soggetto B (maratoneta):3x3000mt a un ritmo di 4'05/4'00 al km con recupero 1000mt
Se corriamo le ripetute brevi a una velocità massima superiore alla soglia anaerobica l'obiettivo sarà quello di raggiungere frequenze cardiache elevate, migliorare la capacità contrattile del cuore (pompare più sangue nell'unità di tempo) , aumentare il VO2Max (massimo consumo di ossigeno), e migliorare la capacità di recupero.
Se invece corriamo le ripetute medie a una velocità pari alla soglia anaerobica l'obiettivo sarà quello di produrre discrete quantità di acido lattico nei muscoli e quindi di conseguenza migliorare la capacità di utilizzare O2 (ossigeno) da parte dei muscoli o precisamente delle fibre muscolari coinvolte nel gesto tecnico.
Se invece corriamo le ripetute lunghe a una velocità simile alla soglia anaerobica o più lente, l'obiettivo sarà quello di fare in modo che il ritmo si avvicini il più possibile al ritmo maratona, quindi il lavoro sarà programmato in maniera estensiva aumentando i km delle ripetute e non il ritmo delle ripetute stesse.
Esempio :
Invece di aumentare il ritmo delle ripetute si aumenta il volume totale delle ripetute. Quindi riepilogando nell'impostazione e programmazione delle ripetute è fondamentale tener presente diversi aspetti:
- prima di eseguire le ripetute è possibile verificare a quale ritmo correrle eseguendo il Test Conconi (vedi "Test Conconi" sezione Test Valutazione), o il Test del Lattato, (newsltter 25 02 08 "Test del lattato"), oppure empiricamente prendendo il ritmo medio (e la FCmedia) che si mantiene in una gara di 10km. Se non impostiamo un ritmo idoneo alle nostre potenzialità e condizione fisica si rischia di non eseguire le ripetute programmate, dare all'organismo uno stimolo eccessivo, rendere l'allenamento non efficace e spostarlo su tutt'altro versante fisiologico rispetto al miglioramento della potenza aerobica.
- Tempo: il recupero deve essere utile per smaltire l'acido lattico e ripartire con nuove energie, può essere compreso tra 3'00 e 1''00 in base alla nostra condizione fisica, e all'obiettivo che vogliamo raggiungere. Se il nostro obiettivo è quello di fare più ripetute e smaltire quasi tutto l'acido lattico prodotto il recupero deve essere più lungo; se invece l'obiettivo è quello di correrle più velocemente, abituare l'organismo a lavorare in presenza di acido lattico, e correrne meno, allora il recupero può essere più breve.
- Modalità: il miglior modo per recuperare e allontanare l'acido l'attico dai muscoli è quello di correre, lentamente ma correre, in quanto l'aumento della circolazione sanguigna durante la corsa permette di smaltirlo. E' ovvio che inizialmente avremo più difficoltà a recuperare e quindi la velocità di corsa nel recuperò sarà blanda, man mano che ci alleniamo in maniera specifica migliorerà anche la capacità di recupero, diminuendo il tempo di recupero e aumentando la velocità media nel recupero stesso.
- Pista di atletica: le ripetute possiamo eseguirle sulla pista di atletica in quanto abbiamo dei punti di riferimento da poter controllare a ogni passaggio previsto; se ad esempio dobbiamo correre i 400mt in 1'30", possiamo nei primi 200mt controllare se portiamo una velocità ideale ed eventualmente rallentare se siamo transitati più velocemente (45") del previsto, o aumentare il ritmo se siamo passati ai 200mt più lentamente (50") del previsto;
- Percorso misurato: è possibile eseguire le ripetute anche "on the road", in strada, l'importante che sia un percorso segnato ogni 100mt o almeno ogni 200mt, e che sia pianeggiante senza eccessivi falsopiani per evitare di fare molta più fatica del previsto.
Queste sono indicazioni di massima e che è importante rispettare e mettere in pratica. Per quanto concerne invece l'utilizzo delle scarpe più leggere è una vostra abitudine o condizione fisica che vi permetterà di utilizzarle o meno, le scarpe leggere vi danno più reattività ai piedi e la sensazione di leggerezza. Per quanto concerne invece l'utilizzo del cardiofrequenzimetro consiglio a tutti di utilizzarlo almeno in queste sedute di qualità per verificare la frequenza cardiaca massima raggiunta durante le ripetute, e controllare nel recupero di quanti battiti abbiamo recuperato. I miglioramenti di settimana in settimana si potranno verificare controllando la frequenza cardiaca massima raggiunta e dalla capacità di recuperò .
Buona corsa!