Questa newsletter è l'ultima riguardante la Preparazione Atletica per la Maratona. Nelle due newsletter precedenti (newsletter Lunedì 8 e 15 Ottobre) abbiamo analizzato e preso in riferimento il Periodo di Costruzione della durata di 6/8 settimane, e il Periodo Fondamentale le successive 6/8 settimane. Oggi prendiamo in riferimento l'ultimo periodo importantissimo della preparazione per prendere parte a una Maratona, e cioè il Periodo Specifico.
Il Periodo Specifico della durata sempre di 6/8 settimane , come dice il termine stesso è di fondamentale importanza per preparare in maniera specifica la Maratona, e per fare in modo che l'organismo si adatti a quelli che sono le caratteristiche fisiologiche e tecniche della Maratona. Sarà necessario preparare il risultato tecnico della gara, quindi allenarsi al ritmo che vorremmo condurre in gara, svolgere sedute tecniche di qualità (Ritmo Gara ) e anche di quantità (Lungo Lento Specifico).
Volendo rapportare su un grafico i tre periodi di preparazione menzionati in queste newsletter avremo alla base della Piramide il Periodo di Costruzione con ampia base, quindi molta quantità nelle sedute di allenamento, a seguire salendo avremo il Periodo Fondamentale ove si inizia a inserire anche delle sedute di qualità e senza tralasciare la quantità (volume dei km percorsi) , e infine all'apice della Piramide avremo il Periodo Specifico ove la quantità (km percorsi) inizia a diminuire, dando molta importanza alle sedute di qualità tecnica, e non tralasciando il riposo e recupero fondamentale per arrivare preparati e energici alla Maratona.
Volendo elencare i mezzi di allenamento più importanti del Periodo Specifico di preparazione possiamo menzionare:
- Lungo Lento Specifico
- Corsa Lenta
- Ritmo Maratona
- Medio
- Progressivo
- Variazioni di ritmo vicino al ritmo gara
- Corto Veloce
Dall'esperienza personale ritengo fondamentale in questo ultimo periodo di preparazione dare molta importanza al Lungo Lento Specifico, cioè è necessario che nel Lungo Lento si arrivi a percorrere 34/38km circa , in base alle proprie capacità tecniche, condizione fisica, e obiettivo che si vuole raggiungere in gara. Ma oltre a percorrere quel chilometraggio è opportuno che sia svolto a ritmo prossimo a quello che vorremmo mantenere in gara. Se ad esempio corriamo un Lungo di 34km, la metà del chilometraggio (17km) o due terzi del chilometraggio totale sia svolto a ritmo gara per adattare sia l'apparato articolare, muscolare, cardiovascolare e la mente a far fronte alla fatica. In questo Periodo Specifico si deve cercare di migliorare, come dice Enrico Arcelli, "la Resistenza Specifica" del Maratoneta, quindi correre il più possibile a ritmo maratona. Il Lungo Lento Specifico è possibile correrlo con diverse modalità (newsletter 06 04 07 "Il Lungo"). In base alle nostre caratteristiche fisiche possiamo correre il Lungo Classico, cioè a ritmo uniforme, questo va bene per i principianti, o amatori che non hanno particolari velleità cronometriche. Lungo Progressivo, o Lungo con Variazioni è adatto a podisti di una certa esperienza e che vogliano migliorare il proprio personale sulla distanza dei 42km195mt. Se ad esempio ipotizziamo che il ritmo della Soglia Anaerobica (Newsletter 11 12 06) è di 5'00 al km, dovremmo correre il Lungo Classico al ritmo di 6'00/5'50 al km, cioè 1'/50" più lento del ritmo di soglia anaerobica; il Lungo Progressivo dovremmo correrlo da 6'10 al 5'40 al km, mentre il Lungo con Variazioni dovremmo alternare frazioni a 6'00 al km, e frazioni a 5'40/5'30 al km. E' comunque da tener presente che il tutto dipende dalla propria esperienza e sensibilità ai ritmi di corsa, ecco perché di fondamentale importanza divengono anche le sedute di Corsa Progressiva e le Variazioni di ritmo che si corrono a un ritmo vicino e superiore al ritmo maratona per tratti che vanno man mano crescendo. Iniziando con Progressivi di 9km, fino ad arrivare anche a 18/20 km di progressivo, ove il ritmo aumenta di volta in volta. Mentre per le variazioni si può partire con variazioni brevi di 3km , fino ad arrivare a Variazioni lunghe di 7km, il tutto per migliorare la sensibilità del nostro organismo a correre a diversi ritmi. Inoltre, risulta essere importante in questo periodo specifico recuperare le fatiche degli allenamenti specifici, e quale mezzo più idoneo della Corsa Lenta svolta nel giorno dopo un allenamento impegnativo come può essere un Lungo o una corsa Progressiva. E' opportuno abbinare la Corsa Lenta a dei tratti di allunghi di 100mt per ridare brillantezza alle gambe. Ritengo che un altro mezzo di allenamento che non dovrebbe mai mancare neanche in questo Periodo Specifico è il Medio fondamentale per migliorare prevalentemente il consumo dei grassi , iniziando da 9km fino ad arrivare anche a 20km di Corsa Media, corsa a un ritmo di 30" più lento della velocità di soglia anaerobica. Infine, dovremmo iniziare a prendere parte a delle gare brevi (10km) e medie (21km) per consolidare ulteriormente la Potenza Aerobica e quindi innalzare la Soglia Anaerobica. In pratica gli allenamenti di Corto Veloce di 8/12km e le Gare brevi sostituiscono in questo periodo le sedute di Corse Ripetute.
Volendo esemplificare e riassumere le ultime 4 settimane della Preparazione per la Maratona possono avere lo schema seguente:
| LUN |
MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM |
| CL | Riposo | CVR | Riposo | CM | Riposo | Lungo |
| CL | Riposo | CM | Riposo | CPR | Riposo | Gara 21 Km |
| CL | Riposo | CVR | Riposo | CM | Riposo | Gara 10 kM |
| CL | Riposo | MR | Riposo | CL | Riposo | Maratona |
Lo schema su menzionato può essere un esempio di come programmare le ultime 4 settimane del Periodo Specifico di Preparazione, man mano che ci si avvicina alla Maratona l'intensità degli allenamenti e la quantità del chilometraggio totale dovrebbe diminuire per dare all'organismo la possibilità di assimilare i benefici trasmessi dall'allenamento. Quindi la regola di questo ultimo periodo è "allenarsi SI, ma anche e soprattutto recuperare e riposare ". Come si può vedere l'ultimo Lungo è opportuno effettuarlo 4 settimane prima della Maratona, e la Mezza Maratona come Test è opportuno programmarla 3 settimane prima della Maratona, facendo attenzione a non forzare troppo il ritmo, deve essere un modo per testare la nostra condizione fisica, e provare verificare alcune situazioni particolari, come il ritmo gara, i rifornimenti, la tensione pre-gara, ecc.
Spero con queste 3 newsletter sulla "Preparazione per la Maratona", di aver dato l'idea di come programmare una Maratona e come allenarsi al meglio per affrontarla nel miglior modo possibile con l'obiettivo principale di arrivare al traguardo soddisfatti e con la voglia di riprovarci.
Buona corsa a tutti!
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