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Tutti noi podisti sappiamo come sia difficile riprendersi dopo la Maratona, quali siano i dolori muscolari, dolori tendinei, articolari che proviamo nelle ore immediatamente successive alla gara e nei giorni successivi. In linea di massima molti podisti amano riposare completamente dopo la Maratona, sia per un recupero fisico e sia per una rigenerazione mentale. L'obiettivo il più delle volte è "staccare la spina dalla corsa"! Tutto ciò accade per il fatto che dopo mesi e mesi di preparazione si sente la necessità di allontanare la mente dalla solita routine, non indossare le scarpe e gli stessi indumenti da running. E' ovvio che poi c'è da fare una distinzione tra il podista che ha raggiunto serenamente il traguardo ed è contento per l'obiettivo raggiunto, e il podista che è arrivato sofferente al traguardo ed è deluso della sua prestazione. In questi due casi l'atteggiamento post-gara sarà molto differente, il primo avrà voglia di ritornare subito a correre consapevole che si trova in un momento positivo della propria condizione fisica e mentale , e il secondo non vorrà nemmeno sentire parlare della corsa. Per entrambi i podisti però si possono attuare delle semplici regole per non rimanere inattivi, che per noi comuni mortali significa anche prendere qualche chilogrammo di troppo.
Allora cosa fare dopo la Maratona? Come gestire il recupero post-gara?
- Dedicare del tempo a effettuare massaggi e idromassaggi post -gara;
- Dedicare del tempo ad attività posturali ed allungamento dinamico.
- Dedicare del tempo ad attività aerobiche di fitness e non solo (bici, nuoto, sincro, top);
Secondo punto. La corsa è un'attività motoria come tutte le altre, che crea contrazione muscolare, quindi accorciamento e allungamento del muscolo. Un muscolo che lavora abbastanza, soprattutto dopo la maratona, ha necessità di riacquistare elasticità muscolare e il giusto grado di allungamento. Per tale motivo potrebbe essere utile svolgere delle sedute di attività posturale (pylates), ove equilibrare gli assetti corporei, ridare allungamento a tutta la muscolatura. Inoltre, è possibile svolgere dello stretching dinamico con la pancafit (articolo del 26 11 07 Pancafit® per il podista >>> ). E' ovvio che tutto ciò può essere svolto in palestra controllati e seguiti da professionisti del settore. Nonostante la loro utilità dopo la Maratona, al tempo stesso consiglierei di svolgere queste attività non subito dopo la Maratona perché la muscolatura non è in grado di allungarsi regolarmente e si creerebbero ulteriori disagi. Il consiglio è dopo almeno uno, due giorni di riposo.
Terzo punto. In questo caso parliamo di una vera attività sportiva collaterale e complementare alla corsa, la quale potrebbe permetterci di allenarci , ma al tempo stesso non gravare sulla muscolatura, tendini, articolazioni, utilizzati in maniera frequente nella corsa. Quindi il mio consiglio dopo la Maratona, è invece di stare completamente fermi, recuperando passivamente, introdurre delle sedute con la bici da corsa (vedi articolo "La bici per il podista"). In questo modo con la bici si ha l'opportunità di allenarsi e non avere i continui impatti con l'asfalto. Si può iniziare con 30', per poi aumentare a 40', poi 1h e così via. In alternativa alla bici, può essere ancora più utile svolgere delle sedute di nuoto libero per ridare scioltezza alla muscolatura, e visto che l'acqua ha anche una funzione di auto - massaggio per le gambe può risultare molto utile post-gara. Se abbiamo l'opportunità di andare in palestra possiamo dedicare delle sedute di allenamento utilizzando il Sincro, attrezzo che simula la corsa, ma senza impatto in quanto i piedi stanno su due pedane e le gambe si muovono simulando la falcata. Inoltre si ha anche la possibilità di muovere le braccia impugnando dei bastoncini. Infine, se vogliamo isolare completamente le gambe, possiamo utilizzare in palestra il TOP, il quale è un attrezzo che simula la vogata, come se fossimo su una canoa. In questo modo alleniamo la parte superiore del corpo, manteniamo attivo l'apparato cardiovascolare, e facciamo recuperare le gambe dopo la fatica post-maratona.
Se vogliamo rispettare una sequenza mirata post-maratona per raggiungere l'obiettivo di recuperare nel più breve tempo possibile e rimare comunque in allenamento, possiamo organizzarci come segue :
Come ben vedete, il giorno dopo la gara solo massaggio e idromassaggio; il martedì si cominciano ad inserire sedute di attività posturale; il mercoledì si inizia un'attività di recupero attivo, il nuoto; il giovedì ci si allena solo per la parte superiore; il venerdì si esce il bici con rapporti facili e in pianura; il sabato si inserisce un ulteriore massaggio; e la domenica si può riprendere a correre tranquillamente. Per ogni attività vanno bene da 30'00 a 45'00 max, anche svolgere un attività a basso impatto per un tempo elevato nelle prime fasi post maratona può creare disagi ed allungare il recupero energetico e muscolare. E' ovvio che un ulteriore vantaggio al recupero è dato dall'alimentazione post-gara con assunzione prevalente di carboidrati complessi anche con indice glicemico medio/elevato, soprattutto nelle ore immediate alla gara. E inserendo nell'alimentazione anche le proteine man mano che trascorrono le ore post-maratona per ricostruire le fibre muscolari danneggiate dagli impatti col terreno. Provate queste semplici regole e accorgimenti post-maratona e vedrete che riuscirete a recuperare nel più breve tempo possibile.
Buon recupero a tutti!