Nel momento in cui dobbiamo prendere parte a una Maratona la prima domanda e il primo dubbio che attraversa la nostra mente è: " A quale ritmo potrò correre la Maratona"? Per chi ha già esperienza potrebbe essere più semplice decidere quale strategia e ritmo gara condurre per 42km195mt, ma per i principianti, e per gli amatori meno esperti diventa un rebus o quasi. Prima di vedere come possiamo programmare al meglio il ritmo maratona, e come poter stimare in maniera grossolana il tempo finale della Maratona, definiamo le diverse categorie di podista:
Principiante: colui che si è avvicinato da poco tempo alle corse podistiche e si sta avventurando nella distanza classica della Maratona. Utilizza la corsa come mezzo di allenamento per StarBene, e si allena 3 volte a settimana, integrando con attività di fitness.
Amatore esordiente: colui che da diversi anni gareggia nel mondo podistico, ma ha corso prevalentemente gare di brevi (10km) o media distanza (21km). Ha un approccio amatoriale alla corsa, ma con spirito competitivo, e si allena dalle 3 alle 4 volte a settimana.
Amatore esperto: colui che ha un'esperienza collaudata sia per quanto concerne le gare brevi (10km), medie (21km), e lunghe distanze (Maratona). Ha un approccio agonistico alla corsa con l'obiettivo cronometrico primario, si allena da 5 a 6 volte a settimana.
Atleta Evoluto: Top runner che fa della corsa il suo lavoro, e si allena tutti i giorni e anche con doppie sedute di allenamento (bigiornaliero). La corsa è orientata alla massima performance atletica.
Dopo aver analizzato le categorie di podista, adesso vediamo come possiamo programmare il ritmo per correre la Maratona e come poter stimare teoricamente il tempo finale.
Secondo E. Arcelli & R. Canova ("Allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Ed. Correre) possiamo ipotizzare teoricamente la velocità di gara e stimare il tempo finale della Maratona considerando diversi aspetti quali:
Dal Tempo della Mezza Maratona: è possibile calcolare teoricamente a quale velocità si potrà correre la Maratona e quale sarà il tempo finale. E' da tener presente che la Mezza Maratona da prendere come riferimento deve essere corsa almeno 2 settimane prima della Maratona. Non possiamo ipotizzare un ritmo maratona e un probabile tempo finale, se la Mezza Maratona è stata corsa a più di un mese di distanza. Se prendiamo le diverse categorie di podista possiamo affermare che il principiante dovrebbe calcolare un ritmo maratona di 25/30" + lento al km rispetto al ritmo medio della Mezza Maratona. Teoricamente si dovrebbe raddoppiante il tempo della Mezza Maratona e aggiungere da 17'35 a 21'06 circa. Un podista amatore esordiente dovrebbe correre 20/25" + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, raddoppiando il tempo della Mezza e aggiungere da 14'06 a 17'35. Un amatore esperto correrà 15/20" + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, e raddoppiando il tempo delle Mezza aggiungerà da 10'33 a 14'06.
Vedi tabella : Previsione Tempo Maratona >>>
(fonte originale: "La mia Maratona" - F. Massini & E.Arcelli - Ed. Correre)
Dalla Velocità di soglia aerobica: I maggiori esperti in materia dichiarano che la Maratona è corsa alla velocità della soglia aerobica, che equivale in linea di massima a una concentrazione di lattato ematico pari a 2 mmol/l. Non è facile valutare la soglia aerobica, in quanto si necessita di effettuare il Test del Lattato (vedi articolo "Test del Lattato") e non tutti ne hanno la possibilità. Quindi per tale motivo diventa difficile per noi podisti amatori prendere in riferimento la velocità della soglia aerobica per calcolare in maniera grossolana il ritmo maratona e il tempo finale. Diciamo che un podista amatore esperto che ha una velocità di soglia aerobica pari 15km/h, correrà la maratona a un ritmo al km di 4'00 e terminerà la gara in 2h48'32"circa. Un podista esordiente alla prima maratona che ha una soglia aerobica pari a 10km/h , correrà la maratona a un ritmo al km di 6'00 e terminerà la gara in 4h13'10"circa.
Vedi tabella: Tempo & Passaggi Maratona >>>
Dalla Velocità di deflessione del Test Conconi o dalla distanza percorsa in 1 ora: il podista che ha eseguito il Test Conconi (Vedi articolo "Test Conconi") può avere delle indicazioni ottimali dalla velocità di deflessione del test conconi , per poter programmare al meglio il ritmo maratona e stimare il tempo finale. Oppure dalla velocità media che mantiene per una gara di 10/12km. Ad esempio un podista con una soglia anaerobica (velocità di deflessione) pari a 12km/h correrà la Maratona in 3h52'01", con una differenza di 9% tra la velocità di deflessione e la velocità della Maratona. Più l'atleta è allenato e minore sarà la differenza tra la velocità di deflessione e la velocità della Maratona.
Vedi tabella : Velocità di deflessione & tempo finale maratona >>>
(fonte originale "L'Allenamento del Maratoneta di alto e medio livello" - E. Arcelli, R.Canova - Ed. correre)
CONSIDERAZIONI
Questi sono dati teorici che possiamo prendere in considerazione con molta approssimazione, in quanto la Maratona, quindi il ritmo gara e il tempo finale possono essere condizionati da una varietà di fattori:
Temperatura e umidità durante la gara;
Stato mentale e fisico attuale del podista;
Caratteristiche fisiologiche e tecniche del podista;
Difficoltà del percorso (salite e discese).
A proposito delle caratteristiche fisiche e tecniche, ogni podista ha la sua individualità. Quindi può accadere che un podista ha sviluppato caratteristiche prevalentemente anaerobiche, perché ha dedicato una percentuale maggiore ad allenamenti brevi e intensi, e a partecipare a gare brevi. Quindi potrà avere difficoltà a correre la Maratona e mantenere un ritmo di soglia aerobica costante e regolare per tanti chilometri, perché non avrà allenato quelle caratteristiche fondamentali per il podista (Potenza Lipidica, Capacità mentale nella gestione delle lunghe distanza). Poi ci può essere il classico maratoneta che dedica molto tempo agli allenamenti medio/lunghi e lenti, e per questo ha sviluppato un'ottima soglia aerobica, ma ha una scarsa soglia anaerobica. Tale podista sarà avvantaggiato nella gestione della Maratona. In questi due casi la valutazione del ritmo maratona e la proiezione finale deve essere attentamente valutata non considerando solo un aspetto, ma prendendo in riferimento diversi aspetti.
Buona corsa a tutti!
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