Nella mente di molti podisti, e sportivi in genere, si pensa che per raggiungere degli obiettivi sportivi sia solamente importante impegnarsi al massimo nel giorno dell'evento, ma non è così. Si dovrebbero impegnare le stesse energie, fisiche e mentali, sia nella preparazione atletica che nell'evento agonistico vero e proprio. Molti trascurano la preparazione atletica, ma per raggiungere una peak performance è necessario :
Performance= Preparazione Fisica + Abilità Tecnica + Preparazione Psicologia + Riposo
Quindi per farsi di raggiungere i risultati prefissati è necessario creare e sviluppare delle strategie efficaci, e per poterlo fare è necessario iniziare a porsi delle domande:
- Qual è il risultato specifico che desidero raggiungere attraverso la preparazione ? Ad esempio, correre per la prima volta la maratona, o correrla entro le 3ore?
- Cosa mi farà capire questo risultato sul mio stato di forma, sulle mie potenzialità, sulle mie debolezze, sui miei miglioramenti ottenuti? Ho necessità di allenarmi maggiormente sulla Resistenza Aerobica, o devo migliorare la sensibilità al ritmo gara, o cos'altro?
- Su quali specifici mezzi di allenamento e tecniche voglio lavorare nell'ambito della preparazione? Devo inserire prevalentemente allenamenti Lunghi e Lenti, o devo inserire anche delle sedute di corsa con variazioni e con ritmi più veloci?
- Dovrei tenere una lista , un diario di allenamento ove registrare i miei risultati e i miei miglioramenti? Se SI, questo diario sarà aggiornato regolarmente ?
- Come mi ricompenserò dopo che la mia preparazione mi avrà fatto raggiungere il risultato previsto? Mi concedo una vacanza relax ? o cosa?
Tutte queste domande da porci all'inizio della preparazione ci permetteranno di stilare delle strategie efficaci per raggiungere in maniera graduale e sicura il nostro obiettivo. A molte di queste domande potreste essere voi stessi a darvi delle risposte, ad altre, quelle specifiche sulla preparazione, il mio consiglio è di affidarvi a professionisti del settore per essere seguiti in ogni passo della preparazione in maniera specifica e personalizzata. Se durante la preparazione ci accorgiamo che l'obiettivo prefissato non potremo raggiungerlo nella Maratona in programma, per tanti motivi (esempio infortunio o malattia durante la preparazione), cercate di spezzettare l'obiettivo. Se ad esempio l'obiettivo è correre la Maratona sotto le 4ore , ma gli allenamenti svolti non sono sufficienti, partecipate a delle mezze maratona invece della Maratona, oppure partecipate alla Maratona, ma come un test allenamento.
Durante la preparazione, e quindi in allenamento, possiamo utilizzare, sviluppare e affinare delle tecniche mentali che ci permetteranno di affrontare al meglio la Maratona, e queste tecniche si basano su alcune attività , quali:
- Affermazioni: usate singole parole o breve frasi per prepararvi ad agire con efficacia. Esempio "sono un vincente". Ognuno ha delle frasi o parole che si ripete inconsciamente durante la gara o durante allenamenti impegnativi, quindi cercate di rendere questa attività una normalità e raffinatela in allenamento per essere pronti ad utilizzarla in gara con efficacia;
- Focalizzare la vostra attenzione: per prepararsi efficacemente è opportuno tener presente che "occhi che vagano, mente che vaga", la quale permette l'intrusioni di fattori di interferenza. Per concentrare la vostra attenzione utilizzate la tecnica della "visualizzazione" , eliminate tutte le altre distrazioni visive, e altri suoni estranei al vostro stato mentale ideale;
- Usate la distrazione: sembra un paradosso dopo quello che abbiamo detto pocanzi, ma è importante invece di focalizzare l'attenzione nervosa e negativa sulla gara o allenamento impegnativo che dovete svolgere, deviate e allargate la vostra attenzione facendo altro, come ascoltare della musica, leggere un libro, rilassarvi con gli amici.
- Rilassamento: la differenza tra un podista e l'altro, la fa la capacità di riuscire a rilassarsi anche prima di un allenamento specifico impegnativo (Lungo Specifico a RM) o gara. Alcuni riescono a dormire tranquillamente i giorni prima della gara, altri invece sono in fermento, nervosi e non riescono a rilassarsi, accumulando solo tensione e spreco di energie psicofisiche. Quindi parola d'ordine è rilassamento, tanto prima di una gara ormai i "giochi sono fatti" non ha senso preoccuparsi più di tanto. Imparare durante la preparazione a rilassarvi , e svolgere esercizi di respirazione, di meditazione per allontanare un po' di tensione fisica.
- Studiare il percorso (di gara o allenamento) e l'ambiente: molti podisti il più delle volte non si informano neanche sulla tipologia di percorso di gara. Familiarizzare con la mappa del percorso, sapere se ci sono tratti di salita, e a quale chilometro sono posizionate, è fondamentale per prepararsi mentalmente alla gestione dello sforzo, e anticipare l'azione già mentalmente. Inoltre, conoscere la zona partenza ci permette di sapere già come muoverci e dove sistemarci prima della partenza. Infine, conoscere la zona arrivo è importante per visualizzare e immaginarsi il proprio arrivo, la gente che applaude. Esempio immaginarsi la sagoma del Colosseo negli ultimi metri della Maratona di Roma. Sono tutti aspetti che ci fanno vivere e affrontare meglio la gara, di conseguenza sbagliare meno,e quindi avere più possibilità di raggiungere il proprio obiettivo.
- Sviluppare rituali e abitudini positive: essi non sono da confondere con la superstizione che demanda ad altri (al fato) la riuscita della nostra performance, ma sono gesti, o comportamenti messi in atto da ognuno di noi per creare un atmosfera e ambiente famigliare e già collaudato in altre gare. Esempio tipico rituale del podisti nel sistemare il pettorale sulla canotta la notte prima della gara. Per sviluppare efficacemente e in maniera automatica questi rituali e abitudini si può utilizzare la "tecnica dell'ancoraggio", definito come il processo con il quale creiamo un'associazione tra esperienze. L'ancora è qualsiasi associazione o fattore scatenante che evoca una risposta sensoriale ed emotiva. Si tratta di un processo inconscio che il cervello attua automaticamente (esempio immagine e ricordo di una vacanza piacevole) e che può essere reso conscio, sviluppato e utilizzato al meglio quando ne abbiamo bisogno. Quindi l'obiettivo dell'Ancoraggio è cambiare il vostro stato mentale, e vi permette di creare dei picchi in base alle associazioni che fate. Per rendere più efficace l'ancora o qualsiasi tecnica mentale è necessario che voi la proviate e riproviate in allenamento, durante la preparazione, o in gare preparatorie all'evento finale. Utilizzate dei segni convenzionali, dei gesti per richiamare alla vostra mente l'ancora che vi siete sviluppati.
In conclusione possiamo affermare che per migliorare le nostre performance, per raggiungere i nostri obiettivi agonistici, i nostri obiettivi salutistici e di benessere non è solo importante correre, ma si necessita di mettere in atto strategie per una preparazione efficace, e queste strategie devono essere individuate e analizzate all'inizio di ogni programma di allenamento che vuol essere semplice, efficace, studiato su misura per le proprie esigenze ed obiettivi.
Per approfondire l'argomento vi consiglio di leggere
"Allenamento mentale per gli sportivi", Ted Garratt, NPL ITALY
Buona corsa e buon divertimento!
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