Dai 10km ai 21km
Passa a questa fase della preparazione solo se ormai corri almeno per 1h di seguito senza fermarti,ed hai partecipato alla prima gara sui 10km, non importa se competitiva o meno, o comunque hai corso già in allenamento per 10km di seguito. L'obiettivo iniziale sarà quello di correre man man più a lungo, ma al tempo stesso per evitare di stare troppo tempo sulle gambe cercheremo di migliorare la velocità di corsa. Una volta che hai acquisito una certa padronanza del gesto tecnico, sei più rilassato mentre corri e riesci anche a godere del paesaggio che ti circonda, vediamo di correre più velocemente. Il punto di riferimento per i tuoi allenamenti sarà il ritmo medio che ti serve per completare una gara di 10km , oppure il ritmo medio per completare 10km in un allenamento impegnativo e intenso. Prendiamo in riferimento diverse ipotesi e categoria di Principiante non più allo sbaraglio e al solo cammino.
Come devo comportarmi in allenamento se ho concluso una 10km in un dato tempo ?
Come ho detto la cosa importante quando si inizia un programma di allenamento è sapere quali sono le mie potenzialità, qual è la mia attuale condizione fisica e qual è l'obiettivo che voglio raggiungere a distanza di mesi e di anni.
Tempo finale sulla 10km e ritmi allenamento :
A differenze degli articoli precedenti sempre per i principianti non si dava importanza ai ritmi di corsa al chilometro, ma si faceva riferimento solo alle sensazioni di fatica, alla gestione del respiro e del battito cardiaco, adesso man mano che si va avanti con la preparazione dalla 10km alla 21km è necessario sapere come poter gestire il ritmo di corsa in base alle nostre potenzialità attuali. Per il principiante, o ex principiante, cioè colui che comunque ha iniziato a correre, ma che non ha molta esperienza specifica, è necessario dedicare del tempo non solo alla corsa, ma anche al cross training. Quindi la preparazione per la 21km sarà programmata e organizzata tenendo presente tutti gli aspetti inerenti alla corsa e alle attività collaterali. Gli allenamenti per la corsa saranno in numero di 3 alla settimana a giorni alterni , e inserendo attività di potenziamento muscolare per due giorni alla settimana, non tralasciando le attività di recupero attivo come esercizi di stretching, posturali, pylates, yoga e tutto quello che ci permette di recuperare le fatiche della corsa.
Queste prime 4 settimane che si prenderanno in riferimento seguono le 4 settimane che abbiamo impostato per preparare la 10km.I mezzi di allenamento che prenderemo in riferimento saranno i seguenti:
CORSA LENTA : corsa ove il ritmo è gestibile e regolare, il respiro sotto il nostro controllo a un ritmo medio di 60"/50" + lento del ritmo medio della corsa veloce o della media ritmo 10km;
CORSA MEDIA: corsa ove il respiro è impegnato ma non in affanno, il ritmo è regolare e continuo , e può essere identificato in 30/20" + lento del ritmo medio corsa veloce o 10km;
CORSA PROGRESSIVA: corsa ove il ritmo cambia e aumenta di volta in volta, passando da un ritmo lento fino ad arrivare la ritmo veloce, quindi da 50" a 5/10" + lento del ritmo corsa veloce o 10km, quindi il respiro è prima gestibile, poi impegnato e infine in affanno;
CORSA INTERVALLATA: corsa ove si alternano momenti di intensità elevata vicino al ritmo della corsa veloce, a momenti di intensità bassa per recuperare e ripartire con la successiva fase di lavoro, il ritmo varia da 50/60" + lento del ritmo veloce nella fase di recupero, fino ad arrivare al ritmo veloce nella fase di lavoro.
TABELLA ALLENAMENTO PRIME 4 SETTIMANE DAI 10KM AI 21KM
Per quanto concerne le prime 4 settimane cercate di alternare un giorno di corsa + un giorno da dedicare al potenziamento con le macchine isotoniche in palestra, oppure va anche bene attività di spinning o acquagym , o qualsiasi altra attività di fitness che non sia il runnering. Il sabato lasciatelo libero per rigenerare l'organismo, potete svolgere dei massaggi, o dedicarvi al relax completo. L'ultima settimana (4^ sett) è considerata di "scarico", cioè si vanno a ridimensionare carichi di lavoro, sia come tempo ma soprattutto come intensità si allenamento. Ricordate sempre che queste tabelle , indicazioni sono generalizzate per darvi una guida lineare, graduale, e programmata dei vostri allenamenti, per qualsiasi indicazione specifica sono a vostra completa disposizione.
Buona corsa a tutti… pronti …partenza…via verso la 21km!