Dopo 3 mesi dall'inizio dei tuoi allenamenti ove hai preso confidenza con il mondo della corsa, familiarizzando con abbigliamento e scarpe da running, cardiofrequenzimentro, adesso è il momento di aumentare un po' l'intensità di allenamento. All'inizio di ogni piano di allenamento è molto più semplice ottenere dei miglioramenti, successivamente dopo qualche mese di preparazione l'organismo necessita di ricevere nuovi stimoli fisici (e non solo) per migliorare.
Questi stimoli possono comprendere :
- Aumento del tempo di allenamento;
- Aumento dell'intensità di allenamento;
- Diversificazione degli stimoli allenanti;
- Controllo e gestione oculata dell'alimentazione.
In questo newsletter prendiamo in riferimento il secondo punto. La volta scorsa abbiamo visto come poter aumentare il tempo di allenamento e il tempo da dedicare alla corsa oltre che al Fitwalking. Prendendo in riferimento la frequenza cardiaca allenante se nei primi 3 mesi ci siamo allenati a una frequenza cardiaca pari al 65/75% della FCmax (220 - età uomini; 226 - età donne) adesso è il momento di intensificare gli allenamenti allenandoci dal 70/85%. Un soggetto maschio di 30 anni dovrebbe allenarsi a una Fc compresa tra i 130 e i 160bpm. Da premettere che è sempre una formula teorica approssimativa, quella più adatta per chi svolge attività fisica regolare è la formula di Karvonen (newsletter - 21 11 06 Corsa e cardiofrequenzimetro). Gli allenamenti più adatti per aumentare l'intensità sono quelli intervallati o con variazioni di ritmo, ove si alternano fasi di lavoro più intensi a fasi di recupero. Nel caso dei principianti (neofiti della corsa) significa alternare momenti di Fitwalking a momenti di corsa, mentre per chi ha ottenuto notevoli miglioramenti in questo primo periodo di preparazione si possono alternare tratti di corsa lenta pari al 70% della FCmax teorica a tratti di corsa media pari al 80/85% della FCmax teorica. E' ovvio che nelle prime sedute di allenamento le fasi più intense devono essere più breve perché l'organismo non ha una buona capacità di recupero, e quindi necessita di più tempo per recuperare.
Vediamo di seguito 4 settimane tipo ove ci si allena a una intensità pari al 70/85% della FCmax teorica.
Come si può notare dalla tabella di allenamento su menzionata nella prima settimana si inizia con 10' di riscaldamento camminando lentamente, poi si passa a 4' di corsa lenta + 2' di corsa media ripetuto per 3 volte per un tempo totale di 28'. Nella seconda settimana si alterna 5' di corsa lenta + 3' di corsa media per un tempo totale di 42'. Nella terza settimana si alterna 6' di corsa lenta + 4' di corsa media per un tempo totale di 50'. Mentre nella quarta settimana si diminuisce il carico di allenamento per un tempo totale di 25'. Come ho evidenziato precedentemente all'inizio la capacità di recupero è molto limitata quindi consiglio almeno il doppio del tempo di corsa lenta rispetto alla corsa media. Man mano che miglioreremo la nostra condizione fisica potremmo aumentare ulteriormente la fase di corsa media rispetto alla corsa lenta. Cercate di andare per gradi e valutare di settimana in settimana come migliora la condizione fisica senza esagerare .
Buon divertimento!
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