"Dai 21km all'esordio in maratona"
(Speciale Maratona di Roma)
ORGANIZZAZIONE PREPARAZIONE
La preparazione sarà suddivisa in 3 periodi (Generale , Fondamentale, Specifico) , ognuno della durata di 2 mesi circa (8 settimane). Le settimane saranno organizzate con 3 settimane di carico, ove i carichi di allenamento dal punto di vista della quantità e qualità saranno man mano più intensi, e 1 settimana di scarico ove si rigenererà l'organismo diminuendo intensità e quantità allenamenti. Nel primo periodo generale si prenderanno in riferimento la Resistenza Aerobica, la Capacità Aerobica con allenamenti continui e prolungati. Nel secondo periodo si cercherà di migliorare la forza muscolare mediante esercitazioni di potenziamento, a carico naturale generale (esercizi di ginnastica generale) e specifico (salite ), o con sovraccarichi funzionali con le macchine isotoniche per chi ha opportunità di andare in palestra. Inoltre, si cercherà di innalzare la soglia anaerobica con esercitazioni intervallate e gare sui 10km. Nel terzo periodo invece si inizierà a lavorare sui ritmi specifici per la Maratona, o comunque a preparare dal punto di vista tecnico la gara, quindi si migliorerà la Resistenza Specifica con sedute di Lungo e Lunghissimo specifico. Inoltre, si programmeranno delle gare sui 21km come test per la Maratona, per valutare tutte le situazioni di gara (dal ritmo, all'abbigliamento e scarpe, dall'alimentazione all'integrazione , etc).
CATEGORIA DI PODISTA
Sempre considerando il fatto che l'obiettivo principale è arrivare al traguardo, comunque ognuno di voi avrà preso parte alla Mezza Maratona e quindi avrà dei punti di riferimento su come poter eventualmente gestire la Maratona. Quindi un minimo di idea sulla gestione della Maratona è giusto che la si possa avere tenendo presente il tempo finale e quindi il ritmo medio finale della Mezza Maratona percorsa in questi mesi precedenti. Quindi adesso vediamo le categoria di podista che potranno usufruire delle indicazioni e della preparazione che sarà stilata nei prossimi mesi in occasione della partecipazione alla Maratona di Roma, principalmente queste indicazioni saranno utili in primis a gestire al meglio le intensità di allenamento per fare in modo che lo stimolo sia efficace e adatto alla nostra condizione del momento. Ognuno potrà avere un idea di massima su come potersi allenare senza farsi del male, oppure senza dare gli stimoli efficaci per migliorare.
Se vogliamo prepararci alla Maratona tenendo presente il risultato della Mezza Maratona, dobbiamo tener presente che in linea di massima per i "principianti" all'esordio della Maratona si necessità di aggiungere al doppio del tempo della Mezza Maratona più o meno da 17' a 21' circa. Quindi parlando di tempo al chilometro si può ipotizzare un ritmo maratona da 20 a 30" + lento rispetto al ritmo medio della Mezza Maratona. Ma senza stare a stressarci ulteriormente con i ritmi di allenamento vediamo come poter gestire gli allenamenti tenendo presente non solo i ritmi di corsa.
INTENSITA' ALLENAMENTO
Nella preparazione per la Maratona è fondamentale prendere in riferimento diversi aspetti fisiologici, biomeccanici e mentali del nostro organismo, per tale motivo le sedute di allenamento devono essere più variate e allenanti possibili per le nostre potenzialità attuali. Per tale motivo è opportuno comunque avere dei punti di riferimento sulla nostra cilindrata, quindi le nostre categorie di podisti su menzionati possono avere diverse intensità di soglia anaerobica valutabile con il Test Conconi oppure mediante una semplice prova test sui 10km , come avete già fatto nei mesi scorsi. Altro modo per valutare intensità di allenamento è ancora più attendibile , è tener presente la Frequenza Cardiaca di riferimento. Esempio se abbiamo corso i 10km a 5'15 al km con una fcmedia di 160bpm, la nostra soglia anaerobica corrisponderà a un ritmo di 5'15 e a una FC di 160pm. Se invece non abbiamo utilizzato il cardiofrequenzimentro fin ora possiamo impostare gli allenamenti tenendo presente la formula teorica per il calcolo della frequenza cardiaca massima (FC max), basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l'età espressa in anni. Quindi avremo:
Partendo dalla F.C. max teorica individuale è quindi possibile calcolare i limiti di F.C. per un allenamento efficace dal 60 al 100%. Tali limiti variano in funzione dell'obiettivo individuale. Quindi indicativamente possiamo considerare 4 fasce di allenamento differenziate:
Se vogliamo valutare l'intensità prendendo in riferimento le sensazioni del nostro respiro, possiamo affermare che nelle sedute di corsa lenta il respiro deve essere gestibile (sensazione di poter parlare con un ipotetico amico di corsa) , nelle sedute di corsa media il respiro è impegnato, ma non in affanno (riesco a parlare con difficoltà), nelle sedute di corsa veloce il respiro è frequente e si ha difficoltà a mantenerlo profondo e regolare (non si riesce a parlare regolarmente).
PRIME 4 SETTIMANE DI PREPARAZIONE
Come abbiamo ben evidenziato inizialmente è fondamentale scegliete prima la vostra categoria di podista, scegliere l'obiettivo (secondario) di come vorreste concludere la Maratona e poi iniziate ad allenarvi gestendo allenamento in base alla vostra condizione attuale e rispettando tutte le fasi, tenendo presente che comunque durante la preparazione la vostra condizione migliorerà e quindi potreste avere ritmi più veloci degli attuali. Adattate il programma alle vostre esigenze tecniche e di vista quotidiana. Si può preparare la Maratona anche con solo 3 sedute alla settimana, nel programma ne saranno evidenziate 4 su 7 giorni a disposizione, poi sta a voi decidere se eliminare una seduta o meno. Il consiglio è di non superare 4 sedute alla settimana, perché inseriremo successivamente sedute di potenziamento muscolare.
Legenda Allenamenti
In allegato trovate le prime 4 settimane di preparazione scarica tabella >>>
Per quanto concerne le prime 4 settimane di preparazione vanno da Lunedì 28 settembre a domenica 25 Ottobre, ogni 4 settimane ci sarà aggiornamento del programma di allenamento. E' opportuno tener presente che sono indicazioni generalizzate da adattare alle esigenze individuali. Il periodo di preparazione durerà all'incirca 6 mesi , quindi è opportuno dosare intensità in allenamento per non arrivare esausti alla nostra prima esperienza in Maratona. Se capitano periodi di stop forzato durante la preparazione, cercate sempre di riprendere da dove avevate lasciato senza andare avanti nel programmi, e se lo stop è troppo lungo ipotizzate di riprendere dalle prime settimane di preparazione. Adesso è arrivato il momento di iniziare ad allenarsi, vi aiuterò a raggiungere il vostro obiettivo : correre la prima Maratona !
Vi auguro in bocca al lupo e buona corsa!