PRINCIPIANTI PRINCIPIANTI : OBIETTIVO ESTATE (1^ parte)

Si inizia a sentire profumo di estate e la gente ha più voglia di praticare attività fisica per migliorare il proprio stato di forma e di salute in generale. Ma a volte proprio perché il neofita, il principiante non ha idea di quello che significa allenarsi con regolarità e costanza si effettuano degli errori per voler raggiungere il prima possibile un'ottima condizione di forma. Allora da oggi proporrò degli articoli che vi facciano arrivare in ottima forma all'esame costume, ove vedremo come programmare un razionale allenamento mirato al raggiungimento del peso forma ideale, quali sono le regole di base per evitare errori, come personalizzare il proprio allenamento e come non annoiarsi durante l'attività fisica soprattutto se non siamo abitudinari a questo. Prima di iniziare il programma di allenamento per l'estate è opportuno organizzare : Periodo di tempo (mesi ) che voglio dedicare all'attività fisica Organizzare giorni da dedicare all'attività fisica Decidere e rispettare le ore al giorno da dedicare all'attività fisica Definire l'obiettivo che si vuol raggiungere (dimagrimento, aumento massa muscolare, definizione muscolare) Prima di iniziare un programma di allenamento è opportuno decidere quando iniziare e quanto tempo durerà il periodo di allenamento, cioè i mesi in cui vogliate allenarvi con regolarità per raggiungere "l'obiettivo estate". Il mio consiglio è di iniziare il prima possibile per non incorrere in spiacevoli sorprese (non raggiungimento del proprio obiettivo) e quindi demotivarvi durante il percorso di allenamento. Ideale è iniziare in questo periodo primaverile quando il tempo e le energie che ci possano pervenire da questo periodo sono al massimo. Un periodo minimo di 3 mesi possono essere sufficienti per iniziare a percepire i primi miglioramenti che vi accompagneranno in tutta l'estate se siete bravi a mantenervi in movimento. Organizzare i giorni da dedicare all'attività fisica, visto il periodo ridimensionato a vostra disposizione (3 mesi prima dell'estate), il consiglio è di programmare minimo 4 sedute di allenamento che non è detto devono prendere in riferimento la stessa attività fisica, ma questo lo vedremo successivamente. Cercate di scegliere giorni in cui pensate di avere maggior tempo a vostra disposizione e comunque più tranquillità e serenità per allenarvi senza lo stress degli impegni che incombono. Decidere ore da dedicare all'attività fisica, strettamente correlate con il punto precedente, diventa fondamentale prendere e rispettare un impegno con se stessi e quindi programmare quanto tempo al giorno da dedicare all'attività fisica in generale. E' ovvio che dobbiamo rispettare sempre il nostro grado iniziale di condizione fisica, ma per sommi capi possiamo affermare che in totale un allenamento di 50'/1h00 può essere inizialmente sufficiente per raggiungere piccoli obiettivi. Definire obiettivo , prima di cominciare qualsiasi attività fisica e programma di allenamento è opportuno capire quale potrebbe essere l'obiettivo che più vi dia soddisfazioni una volta raggiunto. Sicuramente se siamo stati diversi mesi senza svolgere attività fisica ci troveremo in una condizione tale ove il peso corporeo è leggermente superiore al nostro peso forma, poi avremo una muscolatura poco tonica e avremo una massa muscolare ridotta. Per tale motivo visto che "l'obiettivo estate" in maggior misura è sempre indirizzato verso un corpo esteticamente definito, oltre alla ricerca del benessere in generale, vi consiglio di effettuare un test della composizione corporea per definire meglio l'obiettivo reale. Una volta organizzato il periodo da dedicare all'attività fisica, i giorni settimanali, le ore al giorno , e aver stabilito qual è realmente l'obiettivo che vi piacerebbe raggiungere è arrivato il momento di iniziare ad allenarsi al meglio. Il mio consiglio , a prescindere da quello che avete deciso come obiettivo è di scindere gli obiettivi in base al periodo, visto e considerato che tutti quanti più o meno si presentano con le stesse condizioni iniziali direi di procedere come segue nel raggiungimento del proprio obiettivo: nel primo periodo (1°mese ) prefiggersi la diminuzione del peso corporeo; nel secondo periodo (2°mese) iniziare ad allenarsi per aumentare la massa muscolare; nel terzo periodo (3°mese) per definire e tonificare la muscolatura E' ovvio che in generale gli obiettivi non vanno mai a compartimento stagno , nel senso che se mi alleno per dimagrire e comunque inizio a fare attività fisica aerobica (esempio bici, o corsa, o nuoto) che prima non eseguivo, sicuramente avrò un incremento della massa muscolare anche se moderato e al tempo stesso il muscolo si presenterà più tonico e definito di prima. Ma vediamo come procedere al meglio per non demotivarci prima di cominciare un programma di allenamento, e quali sono le regole da tener presente per evitare sorprese o comunque per prendere una decisione affrettata di abbandonare l'attività fisica. Regole basi di un allenamento regolare in previsione dell'estate: Iniziare con un allenamento cardiovascolare per migliorare il proprio peso corporeo; Inserire nella stessa seduta esercizi di potenziamento muscolare in generale; Alternare diverse attività per ottenere dei miglioramenti più efficaci; Dare la possibilità all'organismo di riposare nei giorni in cui non ti alleni. Nel momento in cui ci accingiamo a svolgere dell'attività fisica è auspicabile dedicare del tempo all'attività cardiovascolare ,e quindi aerobica ,la quale permette di ottenere dei benefici dal punto di vista del maggior consumo calorico e quindi del dimagrimento. Oltre all'attività aerobica (e anche anaerobica successivamente) è preferibile inserire anche del potenziamento muscolare moderato per innalzare il metabolismo basale (maggior volume del muscolo maggior consumo calorico). Inoltre, per fare in modo di allenarsi regolarmente senza incorrere in infortuni da sovraccarico è consigliato oltre che a svolgere la corsa come attività principale visto il maggior consumo di calorie che apporta, anche inserire del nuoto, della bici o altre attività aerobiche che vi permettano di consumare il grasso in eccesso e di tonificare la vostra muscolatura. Non dimenticate nel vostro piano di allenamento di inserire dei giorni di completo riposo per dare tempo all'organismo di rigenerarsi. Come ho detto precedentemente il consiglio è di allenarsi almeno 4 volte a settimana se vogliamo raggiungere l'obiettivo in tempo debito. Di seguito potrete prendere visione delle prime 4 settimane di allenamento in vista del periodo estivo e per presentarsi in spiaggia con le dovute proporzioni corporee e ancor di più con uno stato di benessere invidiabile. Saranno programmate 4 sedute di allenamento alternando sia allenamento cardiovascolare e sia allenamento di potenziamento muscolare , la durata complessiva della seduta di allenamento sarà di 1ora compreso il potenziamento il quale sarà eseguito a mò di circuito con successione di esercizi per i diversi distretti muscolari. Il potenziamento muscolare programmato prende in riferimento sia una scheda con esercizi a corpo libero che si possono svolgere tranquillamente a casa senza nessun attrezzo, e sia una scheda di potenziamento muscolare con i pesi da svolgere in palestra. Il potenziamento è organizzato in maniera tale che ci sia una parte di riscaldamento iniziale con mobilità articolare, poi seguono esercizi di addominali, poi esercizi a circuito per la parte superiore, si prosegue con esercizi per le gambe e si termina con esercizi di allungamento muscolare. Le ripetizioni sono in numero di 15 e le serie previste per adesso sono in numero di 2. Il peso lo dovete inserire voi dopo le prime sedute di allenamento con l'obiettivo di riuscire a eseguire tutte le ripetizioni e le serie programmate senza nessun calo di rendimento, in questo periodo iniziale si può anche avere un peso leggermente superiore alle media visto che le ripetizioni non sono tante. Vi consiglio sempre di adattare il programma alle vostre esigenze e condizione fisica in generale, ripeto che lo scopo del programma non è quello di preparare gare podistiche, ma di migliorare il proprio aspetto da qui a tre mesi prendendo in riferimento, sia il dimagrimento e sia la tonificazione muscolare. Non perdete il prossimo articolo sull'obiettivo estate. scheda potenziamento corpo libero scheda potenziamento con i pesi scheda cardio Buona corsa!

Torna all'elenco articoli PRINCIPIANTI >>>

"chiedi a runningzen"