PRINCIPIANTI UN PO' DI FORZA MUSCOLARE Speciale Maratona di Roma Categoria Principiante

Dopo aver visto e preso in considerazione in queste 8 settimane di preparazione come poter passare dalla Mezza Maratona alla Maratona, come poter allenarsi sia fisicamente e sia mentalmente ad aumentare con calma e in maniera graduale la distanza di corsa vediamo come poter migliorare la forza muscolare una qualità fondamentale e importantissima per i principianti e non. Durante la Maratona, e in genere durante la corsa di lunga distanza è fondamentale che il corpo riesca dal punto di vista muscolare a sopperire alla fatica che man mano diventa sempre più incessante. Per tale motivo è necessario svolgere nei periodi lontani dalla gara un allenamento mirato al miglioramento della forza muscolare, la quale la si può ottenere sia mediante carichi generali naturali (esercizi a corpo libero o qualsiasi attività di ginnastica generale) e con sovraccarichi (utilizzo di macchine isotoniche in palestra) e sia con carichi specifici a carattere naturale (salite). In queste 4 settimane cercheremo di sviluppare e migliorare la forza muscolare, per poi riuscire a mantenere questa condizione per tutto il periodo di preparazione fino al giorno della Maratona quando sarà necessario essere forti e al tempo stesso agili e veloci in base alla propria condizione del momento. Come ho menzionato pocanzi la forza muscolare possiamo svilupparla in diversi modi, ognuno cercherà di trovare le modalità e i tempi giusti per poterlo fare in base alle proprie esigenze anche quotidiane. Esempio, se qualcuno non ha la possibilità di andare in palestra non è detto che non riesca a svolgere sedute specifiche di forza muscolare , deve solo organizzare l'allenamento in funzione delle sue esigenze e possibilità. Per tale motivo cerco di proporre diverse metodologie di allenamento per poter venir incontro alle esigenze di tutti coloro che vogliono migliorare la propria forza muscolare senza andare in palestra. Da tener presente che quando si parla di forza muscolare non riguarda solo la forza degli arti inferiori , ma di tutti i distretti e muscolatura del nostro corpo , dal busto alle braccia, agli addominali , alle gambe propriamente dette. Vediamo di organizzare insieme un potenziamento per lo sviluppo della forza muscolare a corpo libero. In questo caso si cerca di inserire durante la settimana uno o due allenamenti per migliorare la forza muscolare mediante esercizi a corpo libero, si possono eseguire a casa serve solo un tappetino, preferibilmente in giorni diversi da quelli ove si corra, ed eseguirli nei primi giorni della settimana lunedì e mercoledì o martedì e giovedì. Sviluppo forza muscolare mediante esercizi a corpo libero >>> scarica scheda Altro modo per migliorare la forza muscolare è quello di poter eseguire una scheda di potenziamento in palestra ove si cerca di eseguire esercizi sia per il busto, sia per il bacino (addominali) e sia per le gambe, tenendo presente che per quanto concerne gli esercizi della parte superiore si possono eseguire ripetizioni più corte (10/15rip) con peso leggermente superiore al 50% del proprio massimale; mentre per quanto concerne gli esercizi per le gambe è preferibile eseguire da 15/25 rip con un peso che si avvicina al 50% del proprio massimale. Sviluppo forza muscolare mediante esercizi con sovraccarichi >>> scarica scheda Altro metodo specifico per migliorare la forza muscolare per il podista sono le sedute di corsa effettuate su percorso in salita, falsopiani, collinare, sterrati. Tutte queste metodiche e sedute di allenamento vanno a migliorare in maniera specifica la forza muscolare delle nostre gambe, migliorano la spinta e reattività dei piedi durante la corsa, migliora il consumo di ossigeno. Nel momento in cui andiamo a inserire le sedute di allenamento in salita è necessario che rispettiamo alcune semplici regole, e cioè quelle che; Più la distanza è breve e maggiore è la pendenza (da 8/12%) Più la distanza è medio/lunga minore è la pendenza (4/8%) Il recupero corso in discesa deve essere controllato e regolare Più che il ritmo di corsa si prediliga il controllo della frequenza cardiaca. Si effettui un ottimo e prolungato riscaldamento Si svolga alla fine della seduta in salita allunghi in pianura (da 5/10) da 100mt . Schema riassuntivo della gestione sedute in salita >>> Dopo aver dato un infarinatura generale sui mezzi di allenamento che ci permetteranno di migliorare la forza muscolare sia generale e sia specifica è opportuno organizzare al meglio queste quattro settimane di allenamento che avranno come obiettivo principale quello di mantenere una buona resistenza aerobica e migliora in primis la forza muscolare. Nella programmazione di queste 4 settimane bisogna mettere in preventivo che ci avviciniamo nel periodo invernale ove le gare stanno svolgendo al termine e quindi la cosa importante sarà allenarsi al meglio per arrivare preparati alla Maratona. Durante la settimana di allenamento si potranno programmare da 2 a 3 allenamenti per migliorare la forza muscolare tutto dipende dalla propria condizione di partenza e dal proprio grado di forza muscolare. Di seguito vi allego tabella allenamento per le prossime 4 settimane di allenamento fino a domenica 20 Dicembre cercate di adattare la tabella alla vostra condizione del momento e a quello che avete svolto fin ora senza scavalcare nessun passaggio obbligato . Tabella allenamento principianti "Speciale Maratona di Roma" 23 Nov 20 Dic <>>> scarica /a>

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