PRINCIPIANTI Dai 10km ai 21km GINNASTICA & POTENZIAMENTO GENERALE

Per chi proviene dal mondo "fitness", dal mondo "fitwalking" o dal completo "dolce far nulla" e tutto d'un tratto decide di iniziare a correre o vuole allungare la distanza e il tempo di corsa è importante prepararsi al meglio da diversi punti di vista: Fisiologico Muscolare Mentale Tecnico Dal punto di vista fisiologico abbiamo già iniziato a prendere in riferimento diversi aspetti importanti della corsa, passando con gradualità dal Fitwalking alla corsa a piccoli e graduali passi… Adesso che stiamo iniziando a preparare la 21km dobbiamo allungare tempo e km di allenamento per questo diventa fondamentale , oltre a possedere una buona tecnica e postura in corsa, una grande forze di volontà (e mentale), la "Ginnastica e il potenziamento generale". Vediamo come possiamo programmare la giusta ginnastica e potenziamento generale senza per forza andare in palestra, almeno in queste prime fasi della preparazione. Perché inserire la ginnastica generale in un programma per i principianti? Per prepararsi meglio alla fatica specifica in strada correndo km dopo km Per mantenere una buona tonificazione generale Per mantenere una buona massa muscolare e consumare maggior energie a riposo Per avere una tonica parete addominale e sopperire ai carichi di allenamento Per acquisire maggior elasticità e mobilità articolare Per variare le sedute di allenamento e trasmettere maggiori motivazioni quando si corre Cosa serve per una ginnastica generale fatta "In casa"? Tappetino Uno step (classico step per l'aerobica) Funicella Elastico per lo stretching (e non solo) Piccoli manubri Come poter programmare la ginnastica generale per il principiante? La cosa importante per coloro che da tanto tempo non hanno mai eseguito una determinata attività sportiva, o comunque passano da un'attività sportiva a un'altra, è programmare esercizi e routine di allenamento abbastanza semplici che rispettino la propria condizione fisica attuale, senza eccedere sia come tipologia (esercizi facili) di esercizi, sia come quantità del lavoro da eseguire (ripetute per esercizio). Regole d'oro per un programma di ginnastica generale efficace Eseguire correttamente l'esercizio Controllare ogni fase del movimento (mai troppo veloce ) Abbinare a ogni esercizio la corretta respirazione (espirando quando si effettua lo sforzo e inspirando nella fase di ritorno) Eseguire da 15 a 30rip max in base alla nostra condizione fisica Eseguire gli esercizi a mò di circuito passando da un esercizio all'altro senza pausa Dare il giusto recupero tra una serie e l'altra sempre rispettando noi stessi Iniziare ogni routine di esercizi con un buon riscaldamento e concludendo con defaticamento e stretching. Diminuire le sedute di ginnastica e potenziamento nelle settimane prima della gara Alternare un giorno di corsa e un giorno di recupero, inserendo almeno 3 sedute di ginnastica generale nel primo mese , 2 sedute di ginnastica generale nel 2 mese, e 1 seduta di ginnastica generale nel mese della gara, e mantenendo per tutta la preparazione almeno una seduta di ginnastica generale. Aumentare le ripetizioni (se si necessita) di almeno 5 ripetizioni ogni 6 sedute di ginnastica e potenziamento generale, iniziando sempre da 15rip e arrivando al massimo a 30rip per tipologia di esercizio. NB: la scheda di ginnastica e potenziamento che segue è generalizzata , quindi il consiglio è di adattarla alle proprie condizioni fisiche del momento tenendo presente quanto abbiamo detto nell'articolo, non esagerando nelle ripetizioni e nelle sedute settimanali previste. Scheda ginnastica generale scarica >>> Buona corsa e ginnastica generale

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