PRINCIPIANTI Migliora la Potenza Aerobica Speciale Maratona di Roma Categoria Principiante

Dopo un periodo dedicato al potenziamento muscolare e non solo, mediante allenamenti in salita sia continui e sia intervallati, vediamo di migliorare la cilindrata del nostro organismo dedicando qualche allenamento alla "Potenza Aerobica " , considerata come la "Velocità di base o di riferimento" per il podista. La possiamo definire come "Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito", se si corre a una velocità superiore si rischia di accumulare molto acido lattico e diventa difficile proseguire allenamento o gara, se si corre a una velocità troppo bassa si rischia di non migliorare la potenza aerobica e quindi la velocità di base. Per valutare la Soglia Anaerobica di un soggetto, è indispensabile effettuare il Test Conconi, esso in linea generale permette all'atleta di sapere la Velocità di Soglia Anaerobica, la Frequenza Cardiaca alla Soglia, il valore indiretto di Vo2max. Una volta identificati tali valori è possibile programmare i Ritmi di allenamento, e quindi la Frequenza Cardiaca di riferimento in modo tale che lo stimolo allenante sia efficace. Per quanto concerne i Mezzi di allenamento idonei per migliorare la Soglia Anaerobica e quindi la Potenza Aerobica sono tutti gli allenamenti che vengono gestiti a un ritmo vicino o oltre la velocità di Soglia Anaerobica. Quindi possiamo allenarci inserendo sedute: Ripetute brevi ( da 100/500mt) Ripetute medie (fino ai 1000mt) Ripetute lunghe (dai 2km in sù) Corto Veloce o gara breve da 8/12km Fartlek (variazioni di ritmo) Quindi prima di poter programmare allenamenti che prevedano mezzi di allenamento per migliorare la soglia anaerobica dobbiamo valutare quale può essere la nostra "velocità di riferimento", se abbiamo svolto una gara breve ben misurata di 10km possiamo prendere come riferimento la velocità media e la frequenza cardiaca media mantenuta per tutta la seduta. Se invece non abbiamo svolto nessuna gara possiamo provare a organizzare un allenamento di 10km gestito a mò di gara e prendere i risultati finali come riferimento, sicuramente in allenamento sarà più difficile mantenere un ritmo elevato per 10km rispetto alla gara, ma comunque avremo dati importanti per programmare i nostri allenamenti settimanali. Se invece come abbiamo visto si ha la possibilità di svolgere il test conconi (vedi test conconi) allora avremo dati più attendibili da poter utilizzare per la programmazione dell'allenamento. In questo periodo fondamentale di preparazione dobbiamo non solo migliorare la potenza aerobica, ma dobbiamo mantenere lo sviluppo della Resistenza Aerobica, della Forza Muscolare, della Capacità Aerobica, e iniziare ad inserire delle sedute di Resistenza Specifica per la Maratona per fare in modo di creare quelli adattamento neuro-fisiologici e muscolari necessari per correre 42km. Quindi il consiglio è quello di programmare le settimane di allenamento che seguono tenendo presente di questi aspetti fondamentali non trascurando nessuna qualità menzionata, è ovvio che daremo più o meno importanza a determinate qualità e capacità, più che ad altre. E' fondamentale tener presente anche la vostra condizione fisica del momento e valutare anche la vostra attitudine a gestire allenamenti intensi e impegnativi come potrebbero essere quelli per migliorare la soglia anaerobica. Per tale motivo sicuramente la quantità e la qualità di queste sedute varia da soggetto a soggetto anche in base all'età, in quanto un podista non più giovane necessita di più tempo (giorni) di recupero dopo una seduta di Interval Training e di Ripetute . E' importante tener presente che per la maggior parte degli esseri umani determinate caratteristiche genetiche condizionano determinate sedute di allenamento e la gestione di determinate gare. Premesso che ci sono soggetti che geneticamente presentano fibre muscolari veloci "bianche" e quindi saranno agevolati nella realizzazione ed esecuzione delle sedute intervallate veloci; mentre ci sono soggetti che presentano prevalentemente fibre lente "rosse" per la presenza maggiore di emoglobina, e questo li porterà a soffrire maggiormente queste sedute veloci e intervallate, ma questo non significa che non le potranno comunqu eseguire e avranno anch'èssi miglioramenti a tal punto. Quindi il consiglio è valutare empiricamente come reagisce il vostro organismo durante e dopo una seduta di allenamento intervallato, e in base alle sue reazioni organizzare al meglio ogni seduta di allenamento tenendo presente le reazioni organiche e muscolari. Tenendo presente che dobbiamo alternare diversi mezzi di allenamento durante la settimana, e durante il prossimo mese di preparazione, sarebbe auspicabile organizzare la settimana inserendo una seduta di scarico, una seduta intervallata, una seduta di corsa media , e una seduta di lungo lento o similare. In questo modo sapremo di riuscire a dare all'organismo gli stimoli ideali per migliorare e per arrivare all'allenamento successivo con le giuste energie psicofisiche per gestirlo al meglio. Per fare in modo di gestire al meglio gli allenamenti idonei a migliorare la "velocità di riferimento" è necessario rispettare alcune regole fondamentali ma semplici: Fate in modo di rispettare queste regole generali e adattate il tutto alla vostra condizione del momento, tenete presente che gli allenamenti intervallati, le ripetute, tutte le sedute di allenamento ideali per migliorare la soglia anaerobica sono secondari a determinati allenamenti specifici per correre la maratona, quindi non esagerare nella quantità e nella intensità di gestione delle stesse. Di seguito trovate la tabella allenamento per il 4° Periodo di preparazione per la Maratona di Roma in programma il 21 Marzo 2010! Il programma è organizzato sempre su 4 sedute di allenamento, una seduta di scarico con corsa lenta, una seduta di ripetute medie in pianura e di ripetute brevi in salita, una seduta di corsa progressiva o media , una seduta di lungo lento di durata da 2h30 a 3h00, e una seduta di corto veloce o gara breve a ritmo veloce. Tenete sempre ben in mente che i programmi sono generalizzati e dovreste adattarli alle vostre capacità fisiche e atletiche, alle vostre esigenze di vita quotidiana, e al vostro obiettivo prefisso per la corsa. Buona corsa e buon divertimento! Tabella allenamento "Principianti" speciale Maratona di Roma 21 dic - 17 Gennaio 2010 scarica >>>

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