PRINCIPIANTI MIGLIORA LA RESISTENZA FISICA E MENTALE (Speciale Maratona di Roma)

Nell'articolo precedente abbiamo visto come passare da una preparazione "a misura d'uomo" per allenarsi per la Mezza Maratona a una preparazione "mentale" per affrontare la Maratona, quale approccio fisico e mentale si necessita per affrontare la distanza classica (42km) e quindi il doppia della distanza sulla mezza maratona. Abbiamo visto come poter monitorare il proprio sforzo fisico prendendo in riferimento il ritmo al chilometro, le sensazioni, o ancora meglio la frequenza cardiaca di riferimento. Inizialmente il mio consiglio è quello di valutare lo sforzo fisico legandosi alle sensazioni percepite, poi man mano di utilizzare il cardiofrequenzimentro monitorando la frequenza cardiaca, poi man mano che conosceremo in maniera più approfondita la nostra condizione fisica e i nostri limiti, potremo allenarci tenendo presente il ritmo al chilometro. In queste 4 settimane dal 26 ottobre al 22 Novembre, vedremo come oltrepassare il muro mentale e fisico nell'aumento della distanza che è ancora comunque moderata rispetto allo sforzo che affronteremo durante la maratona. Cercheremo nelle 4 settimane che seguono di aumentare gradualmente la durata degli allenamenti, inizieremo a verificare i primi miglioramenti cardiovascolari (frequenza cardiaca più bassa a riposo e durante lo sforzo), miglioramenti sulla percezione della fatica, miglior peso corporeo e quindi meno fatica percepita durante la corsa. Per quanto concerne i mezzi di allenamenti saranno quasi gli stessi, cercheremo di inserire delle sedute più varie per rendere l'allenamento più divertente, motivante e quindi meno monotono. Allungare la distanza di corsa non solo sarà indispensabile al nostro organismo per migliorare diversi aspetti fisiologici, ma sarà fondamentale per la mente per andare oltre i propri limiti e reggere a lungo la fatica. Per migliorare anche dal punto di vista muscolare cercheremo di inserire sedute di allenamento su percorsi collinari. Arriveremo a correre in maniera continua per un massimo di 2ore tutto sarà condizionato dal tempo totale che abbiamo corso nelle prime settimane, se abbiamo saltato qualche allenamento specifico (Lungo Lento) è preferibile non aumentare in maniera esponenziale la durata dei prossimi Lunghi fino a quando non abbiamo la percezione di reggere sulle gambe per almeno 1h30 di corsa continua. I mezzi di allenamento utilizzati saranno: Corsa Lenta Corsa Media Corsa Progressiva Corsa con Variazioni di ritmo Lungo Lento In allegato trovate le 4 settimane di preparazione scarica tabella >>> Buona corsa a tutti !

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