PRINCIPIANTI Speciale Maratona di Roma RESISTENZA SPECIFICA PER LA MARATONA

Siamo a 9 settimane dalla Maratona di Roma è arrivato il momento di concretizzare l'obiettare che ci siamo prefissi in questa prima partecipazione alla maratona, siamo passati dalla 10km , da partecipare a qualche mezza maratona, adesso è il momento di allungare la distanza. Fino ora abbiamo migliorato in modo specifico la resistenza aerobica generale con esercitazioni di durata anche con sport collaterali alla corsa, come potrebbero essere la bici e il nuoto. Abbiamo migliorato la forza muscolare e la potenza muscolare, mediante esercitazioni di potenziamento sia a carico naturale generale (esercizi a circuito per la forza) e sia a carico naturale specifico (mediante le salite sia brevi, sia medie, e sia lunghe). Inoltre per chi ha avuto l'opportunità di andare in palestra ( e ancora si sta allenando in palestra) si è potuto migliorare la forza generale mediante utilizzo di piccoli attrezzi e macchine isotoniche classiche da palestra. Nel mese precedente abbiamo preso in riferimento il miglioramento della potenza aerobica mediante esercitazioni intervallate sia in pianura e sia in salita. Adesso è il momento sempre di mantenere queste capacità fisiche del nostro organismo, diminuendo un po' i carichi in salita per dare brillantezza alle gambe e concentrandosi maggiormente sullo sviluppo della resistenza specifica. Che cos'è la resistenza specifica per il maratoneta? La resistenza aerobica in generale viene definita come "la capacità del nostro organismo di mantenere un andatura più a lungo possibile, con un costante apporto di O2 (ossigeno), senza accumulare acido lattico nei muscoli, utilizzando una miscela di Zuccheri e grassi". Capite benissimo che in linea di massima la resistenza aerobica generale può essere sviluppata anche con altri mezzi di allenamento, metodologie, con svolgimento di altre attività. Vedi le uscite in bici di oltre 2h0re , vedi lo svolgimento di un'ora di nuoto continuo a stile libero. Ma quello che conta in questo periodo di preparazione è migliorare la resistenza specifica per il maratoneta che si sviluppa e migliora mediante esercitazioni di corsa prolungata mantenendo ritmi e intensità di allenamento che più o meno manterremo durante la Maratona di Roma. Questo significa che se fin ora abbiamo corso a lungo da 2h00 e 3h00, ma senza tener presente in maniera specifica un determinato ritmo, adesso è arrivato il momento fondamentale di capire " a che ritmo possiamo correre la maratona" . Sicuramente come abbiamo visto nella premessa della preparazione l'obiettivo è arrivare al traguardo della maratona, ma ogni podista arrivato a 2 mesi dalla Maratona, dopo 4 mesi di preparazione alle spalle, deve sapere che ritmo maratona impostare in gara. Come migliorare la resistenza specifica ? E' da tener presente che ognuno deve adattare i km da percorrere e il ritmo da mantenere durante gli allenamenti in base alla propria condizione del momento. Gli allenamenti fondamentali per migliorare la resistenza specifica sono : Lungo Speciale : impostato su una distanza che può oscillare da 30 a 35km in base alle proprie esigenze e capacità di correre così a lungo in allenamento senza lo stimolo della gara. La velocità deve essere paragonata a un 95/100% del ritmo maratona che si intende portare in gara. Il consiglio è di correre il lungo in compagnia, di organizzarsi con la colazione pre-gara , di organizzare i rifornimenti ogni 5km, di utilizzare abbigliamento e scarpe che si utilizzeranno in gara, in pratica dovreste riprodurre quasi fedelmente tutto quello che può accadere prima e durante la gara. Medio ritmo maratona: allenamento su una distanza che può oscillare da 18/25km con una intensità che sia similare a quella di gara. Tutto ripeto dipende dalla propria condizione fisica. Il consiglio in questo genere di allenamento è quello di fare in modo che il percorso sia più regolare possibile, senza troppi cambi di pendenza e quindi di ritmo. Obiettivo è concentrarsi sul ritmo , sul focus , sulla concentrazione mentale. E' inutile dire che il percorso deve essere segnato km per km per avere dei punti di riferimento, al tempo stesso non dobbiamo assillarci nel controllare costantemente il ritmo mediante il cronometro. Facciamo in modo che una volta trovato il ritmo siamo capaci a mantenerlo senza troppo stress. Resistenza specifica con variazioni estensive : questo genere di allenamento non è altro che un medio/lungo da correre con delle variazioni prossime al ritmo maratona. Il chilometraggio può variare da 20 a 30km con delle modalità di prove lunghe ed estensive, cioè non troppo intense. Quindi potremmo avere per esempio un allenamento di 20km gestito nel modo seguente, 4 x 4km a ritmo maratona (100% RM) + 1km a un ritmo più lento (95/85% RM). In pratica dovremmo alternare per 4 volte cambi di ritmo prossimo al ritmo maratona in base alla distanza programmata. Il recupero è sempre di 1km ,mentre la fase di lavoro a ritmo maratona può variazione da 3 a 7/8km in base alla propria condizione fisica e progressività del carico di lavoro. Resistenza specifica con variazioni intensive: come dice la parola stessa questa tipologia di allenamento si sviluppa in maniera più intensa di quella precedente, quindi sia il chilometraggio totale della seduta e sia l'intensità varia. Il chilometraggio totale della seduta può variare da 15/25km in base alla propria condizione fisica, mentre l'intensità varia da un 105% a un 95% del ritmo maratona. In pratica potremmo avere un allenamento di 24km gestito in questo modo, 12 x 1km a un ritmo di 5" + veloce del ritmo maratona + 1km a un ritmo più lento di 5" del ritmo maratona. Alla fine più o meno il ritmo finale si deve avvicinare molto al ritmo maratona. Senza ombra di dubbio sono allenamenti impegnativi, ma sono molto allenanti e motivanti, e soprattutto vi permettono di capire realmente che ritmo maratona poter condurre per 42km. Molte volte lo sbaglio maggiore sulla gestione e la riuscita di una Maratona è proprio il non sapere che ritmo il nostro organismo potrà mantenere per 42km. Questi allenamenti sono un "ottimo esame" prima della maratona per testare la vostra condizione fisica del momento, e in questo periodo specifico diventa fondamentale effettuare gli allenamenti specifici per la maratona. Quanti allenamenti di resistenza specifica inserire durante le settimane? Per quanto concerne la distribuzione gli allenamenti durante la settimana per migliorare la resistenza specifica, possono variare da 1 a 2 allenamenti , tenendo presente di non inserirli mai in due sedute consecutive , almeno dare 24/48 ore di distacco tra una seduta e l'altra. Quindi se ipotizzassimo un allenamento di medio a ritmo gara e un lungo specifico , potremmo organizzare la settimana in maniera tale che il medio lo si inserisce il mercoledì e il lungo specifico la domenica. Il consiglio è di non inserire più di una seduta a settimana, alterna doli soprattutto la domenica, impostando un lungo specifico e un medio a ritmo maratona a domeniche alterne. Di seguito potete visionare la tabella allenamento per le prossime 4 settimane di preparazione dal 18 gennaio al 14 Febbraio 2010. Le settimane di preparazione sono organizzate sempre su 4 allenamenti se si vuol inserire il quinto allenamento il consiglio è di inserire una corsa lenta con allunghi finali per un totale di 10km. In queste 4 settimane si continuerà a migliorare la potenza aerobica, e ci si allenerà come abbiamo visto per sviluppare gli adattamenti specifici per la Maratona. Si utilizzeranno come mezzi di allenamento corsa lenta , ripetute lunghe in pianura (per chi non riesce a svolgere questi allenamenti intensi può modificare con variazioni di ritmo a tempo), ripetute brevi, medio a ritmo maratona e lungo specifico a ritmo maratona. Come test maratona si può affrontare una Mezza Maratona a ritmo maratona oppure a ritmo mezza come test per capire in quanto tempo si potrebbe concludere la Maratona. In queste quattro settimane si è fatto riferimento ai chilometri di corsa invece che al tempo di allenamento, proprio per avere la concezione e percezione di quanti chilometri riusciamo a stare sulle gambe mantenendo un determinato ritmo di corsa! Tabella allenamento Maratona di Roma dal 18 gennaio al 14 Febbraio scarica tabella >>> Buona corsa e buon divertimento!

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