Dopo settimane e settimane di preparazione ove ci si allenati per migliorare la condizione fisica generale inserendo allenamenti di potenziamento muscolare , ginnastica generale, esercizi posturali, allenamenti per migliorare la resistenza aerobica e la velocità , adesso per il principiante è arrivato il momento della verità. Mancano 4 settimane all'appuntamento con la Mezza Maratona ed è necessario fissare l'obiettivo da raggiungere, quindi a che ritmo corre la gara e in quanto tempo finirla. In questo ultimo periodo di preparazione specifica è necessario fare attenzione non solo all'allenamento, ma anche e soprattutto al recupero fisico e mentale. Il riposo diventa parte integrante della preparazione, molto più importante di prima. E' necessario impostare alcune sedute di allenamento a ritmo gara per la mezza maratona per abituarsi a portare il ritmo costante e regolare, e percepirlo facile e alla nostra portata. E' opportuno diminuire le sedute di potenziamento muscolare in palestra portando le sedute a numero di 1 a settimana e diminuendo i pesi, ed aumentando le ripetizioni per dare leggerezza e resistenza alla forza. Dopo 8 settimane di preparazione l'operativo categorico è non sbagliare nulla dal punto di vista dell'allenamento e dell'alimentazione. In queste ultime settimane si potrà svolgere un test sulla mezza maratona a 3 settimane dall'evento a un ritmo + lento del ritmo mezza, o per lo meno svolgere una parte di gara a ritmo + lento di 10/20" e una parte a ritmo mezza maratona. E' preferibile che la "gara test" sia svolta su percorso prevalentemente pianeggiante, e comunque che rispecchi le caratteristiche tecniche del percorso della mezza maratona programmata come obiettivo finale. Il chilometraggio generale inizia a diminuire soprattutto nelle ultime 2 settimana di preparazione, e anche l'intensità deve essere controllata senza esagerazioni per evitare tempi lunghi di recupero. Allora vediamo adesso come poter impostare le ultime 4 settimane prima della Mezza Maratona in programma:
Come si può verificare dalla tabella di allenamento delle ultime 4 settimane il programma è organizzato con 4 sedute di allenamento , suddivise in :
- Lunedì: Corsa Lenta + allunghi i
- Martedì : Corsa Lenta + interval training da 1km o 500mt
- Venerdì : ritmo mezza maratona da 8/10km
- Domenica: test gara sui 21km a un ritmo più lento di 10/20" rispetto a quello che abbiamo intenzione di portare nella gara di mezza maratona; gara sui 10km a ritmo soglia anaerobica; ritmo mezza maratona di 10km e gara mezza maratona.
" 1 seduta di potenziamento muscolare il martedì solo per le prime 2 settimane
Ultima settimana di allenamento è di completo scarico e rigenerazione, effettuando solo corsa lenta + allunghi finali per dare scioltezza alle gambe. Oltre a ciò è necessario dare molta importanza alla ricarica dei carboidrati nei due giorni precedenti la gara per riempire le riserve di glicogeno muscolare e arrivare alla partenza carichi di energia. E' ovvio che il programma dal punto di vista organizzativo deve essere impostato in base alle proprie esigenze e caratteristiche tecniche/fisiche del momento. Nel prossimo articolo valuteremo insieme come gestire la gara in sé, dal punto di vista tecnica, impostazione del ritmo, alimentazione e integrazione pre, durante la gara.
Buona corsa a tutti !
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