PRINCIPIANTI "LA SETTIMANA DELLA GARA"

Dopo aver sviscerato tutto quello che riguarda l'allenamento per preparare la Mezza Maratona (21km097), partendo da 0 (cammino /fitwalking) e arrivando a 21km , adesso è arrivato il momento dopo 3 mesi di preparazione di rifinire il tutto arrivando all'appuntamento preparati e al tempo stesso riposati al meglio. Oramai a una settimana dalla Gara l'allenamento passa in secondo piano, quello che è stato svolto in questi 3 mesi di preparazione ci permetterà di affrontare al meglio la Mezza Maratona. Non ha senso forzare nei giorni prima dell'evento, e soprattutto avere il timore di non aver fatto il possibile per arrivare preparati all'appuntamento. I dubbi , le perplessità sulla preparazione svolta ci sono sempre in ogni caso, ma preoccuparsi a 7 giorni dall'evento non ha alcun senso. Obiettivo in questa settimana pre/gara è di rilassarsi il più possibile, dedicare molta attenzione all'alimentazione quotidiana, al riposo notturno e ad allontanare tensioni e infiammazioni varie che potremmo portarci dietro dopo una lunga e intensa preparazione atletica. Fondamentale diventa come ho sempre detto l'alimentazione pre gara, molte sono le metodiche per migliorare l'apporto di glicogeno e riempire le riserve di glicogeno muscolare che servirà per portare a termine la gara nei migliori dei modi. E' ovvio che non si tratta di una Maratona (42km), ma di una mezza maratona, e quindi le energie necessarie per portarla a termine sono più limitate, però al tempo stesso è possibile ottenere dei miglioramenti dal punto di vista energetico, tenendo presente alcuni accorgimenti nei 7 giorni pre gara: Limitare l'apporto dei carboidrati nei tre giorni precedenti la gara (lun/mar/mer) Preferire carboidrati a basso indice glicemico (frutta e verdura) Aumentando la quota delle proteine senza esagerare e abbinandole sempre ai carboidrati a basso e medio indice glicemico; Nei tre giorni successivi (Giov/ven/sab) aumentare la quota di carboidrati anche a medio e alto indice glicemico senza esagerare; Diminuire nei tre giorni successivi la quota proteine senza eliminarle del tutto; Diminuire allenamento sia come intensità e sia come durata Schema gestione settimana della gara Allenamento e Massaggi Come si può notare dallo schema allenamento su menzionato nella settimana della Mezza Maratona in programma, si cerca di correre lentamente per un totale di 6km o 30/40'00 terminando l'allenamento con degli allunghi da 100mt o 30" per dare brillantezza alle gambe e allontanare un po' di tossine. Nei giorni che non ci si allena si possono inserire sedute di massaggio o idromassaggio per dare leggerezza alle gambe, per eliminare un po' di tensione accumulata nell'arco delle ultime settimane di preparazione Alimentazione Per quanto concerne invece l'alimentazione come abbiamo già accennato è preferibile diminuire la quota dei carboidrati nei primi 3 giorni della settimana, preferendo alimenti come verdura, frutta, oltre che alle proteine (pesce prevalentemente, carne bianca) e grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega3, olio d'oliva, mandorle, noci ) . Mentre nei tre giorni successivi è auspicabile diminuire la quota delle proteine (senza eliminarle) e aumentare la quota di carboidrati anche complessi , come pasta meglio integrale, riso , cereali in genere anche durante la colazione! Si consiglia di non esagerare nelle porzioni (quantità ) per non avvertire sensazione di spossatezza, sonnolenza, pesantezza, essendo noi podisti non abituati a mangiare molti carboidrati nell'arco di pochi giorni, per giunta con allenamento diminuito di intensità e frequenza. Giorno della Mezza Maratona Il giorno della gara non bisogna fare altro che rispettare tutto quello che abbiamo svolto durante la preparazione. Quindi sveglia almeno 3 ore prima della gara, colazione regolare ed equilibrata senza esagerazioni, ed eliminando alimenti di difficile digeribilità , come latte e caffè, cappuccino. Bere regolarmente durante l'attesa della gara, eliminare liquidi superflui per evitare di essere costretti a fermarsi durante la gara e perdere tempo prezioso e innervosirsi. Decidere a priori prima della partenza quale "tattica" di gara impostare, quindi a quale ritmo poter correre la Mezza Maratona e decidere se integrare in gara o meno in base alle esperienze vissute e provate in allenamento. La regola principale è non sperimentare nulla di nuovo durante la gara, dalle scarpe all'abbigliamento, dall'alimentazione all'integrazione. Vietato sbagliare! Nei momenti precedenti la gara stare tranquilli e stemperare la tensione parlando con amici o focalizzandosi sul pubblico presente ai bordi della strada. Immaginare e visualizzare quanti sacrifici avete fatto fino ad allora vi darà ulteriore carica emotiva ed agonistica per sopperire alle difficoltà che si potrebbero presentare in gara. Se correte insieme ad amici cercate di trovare amici che hanno lo stesso vostro passo di corsa per evitare di esagerare o di limitarsi nella realizzazione dell'obiettivo finale. Alla fine della gara cercate di rifocillarvi con bevande contenenti carboidrati e Sali minerali, dopo qualche ora iniziare a mangiare qualcosa di solido, sempre preferendo alimenti a base di carboidrati e limitando proteine che potrete inserire con calma nelle ore post gara. Durante l'attesa di eventuali amici se avete a disposizione del ghiaccio sintetico potete massaggiarvi le gambe per allontanare un po' di fatica e infiammazioni muscolari dovute alla ripetizione del gesto tecnico per tanti chilometri… Non mi resta che augurarvi in bocca al lupo per la vostra prima Mezza Maratona, da 0 (Cammino) a 21km in pochi mesi! Buona corsa!

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