PRINCIPIANTI CORRI PIU' VELOCE

Fin ora abbiamo visto come allungare sempre la distanza di corsa per poter fare il salto di qualità dalla 10km alla 21km e poter cimentarsi in gare sempre più lunghe, ma per fare in modo di correre in maniera salutistica senza eccedere con la quantità di lavoro e quindi rimanendo tanto tempo sulle gambe vediamo come poter correre sempre più velocemente. Per migliorare la velocità di corsa è fondamentale innalzare la soglia anaerobica e cioè "quella velocità alla quale esiste ancora un equilibrio tra acido lattico prodotto con quello smaltito". Questa velocità di riferimento (soglia anaerobica) è molto alta per chi si allena sulle brevi distanze svolgendo prevalentemente allenamenti brevi e intensi, ed è più bassa per chi si allena per le lunghe distanze , i quali però hanno un'ottima resistenza e capacità aerobica che gli permettono di correre più velocemente e a lungo. COME MIGLIORARE LA VELOCITA' DI CORSA PER IL PRINCIPIANTE? Visto e considerato che il principiante che corre da poco tempo non ha la capacità di sopportare allenamenti intensi che gli permettono di lavorare su frequenze cardiache elevate per tanto tempo , si può tranquillamente modificare lo stimolo allenante mediante mezzi di allenamento non spinti al massimo. Visto anche il fatto che ci stiamo preparando per partecipare a una gara di 21km. Possiamo modificare le ripetute brevi con allenamenti intervallati a sensazioni ,esempio Fartlek ove si alternano tratti di corsa più veloce a tratti di corsa più lenti prendendo in riferimento le proprie sensazioni. E si può modificare anche la distanza con un riferimento " a tempo" che diventa meno stressante dal punto di vista mentale e fisico. COME PROGRAMMARE LE SETTIMANE DI ALLENAMENTO Dopo le prime settimane di allenamento specifico per la Mezza Maratona che abbiamo evidenziato nella (News 09 03 '09 : "Principianti: dai 10 km ai 21 Km" ) leggi >>> adesso vediamo come poter allungare la distanza e come correre più velocemente. Per il principiante diventa fondamentale non abbandonare mai il potenziamento muscolare in palestra con i pesi o a corpo libero, e completare la seduta con esercizi posturali o stretching mirato. Vediamo le 4 settimane successive alle prime 4, ove si aumentano i km da percorrere nelle diverse sedute di allenamento e soprattutto per i Lunghi Lenti della domenica che sono specifici per abituarsi alla distanza di gara. Per il ritmo di corsa da mantenere negli allenamenti programmati si consiglia di prendere visione della tabella di riferimento risultato sui 10km e ritmi allenamento sempre della (News 09 03 '09 : "Principianti: dai 10 km ai 21 Km" ) leggi >>>. La settimana prevede sempre 4 sedute di corsa + 2 sedute di potenziamento muscolare , nessuno vi vieta di poter portare a 3 le sedute di corsa e a 3 sedute di potenziamento, il rapporto diventerebbe pari 3 > 3. Buona corsa!

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