L'articolo LA MERENDA PER LO SPORT a cura della dott.ssa LaBianca Francesca proviene da RunningZen.

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Cura l’alimentazione prediligengo un’alimentazione vegetariana

Evita o limita alimenti ad alto indice glicemico (pasta, pane, dolci)

Prediligi alimenti a basso e medio indice glicemico (verdura e frutta )

Consuma 5 pasti nell’arco della giornata

In ogni pasto inserisci tutti i micronutrienti (carboidrati proteine grassi )

Dedica del tempo all’attività fisica per mantenere attivo il metabolismo basale

Alterna fase di corsa lenta a tratti di corsa veloce

Dedica del tempo al potenziamento muscolare

Programma momenti di riposo e rigenerazione psicofisica

Dedica del tempo allo yoga per migliorare mobilità articolare e detenere la muscolatura

Puoi se Vuoi raggiungere qualsiasi obiettivo di salute benessere e di performance

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L'articolo CORSA E DIMAGRIMENTO proviene da RunningZen.

L’allenamento è un aspetto molto importante per poter migliorare le proprie prestazioni atletiche e condizione fisica in generale, senza una buona programmazione e realizzazione dell’allenamento non si possono verificare quei cambiamenti e adattamenti Bio-Fisiologici-Muscolari indispensabili per migliorare le perfomance atletiche. Al tempo stesso un allenamento gestito al meglio con tutti i canoni tecnici e organizzativi che si rispettino, potrebbe risultare compromesso da una non corretta alimentazione ed eventuale integrazione post corsa. Per tale motivo è fondamentale rispettare alcune regole e consigli alimentari per riuscire a sfruttare al meglio lo stimolo allenante trasmetto dalla seduta di allenamento.

Per capire come e quando alimentarsi nel post allenamento, è importante sapere qual’è l’obiettivo principale dell’alimentazione post allenamento , è di ripristina le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, riparare i danni muscolari avuti in conseguenza dell’allenamento svolto, ripristinare le perdine di sali minerali che possono essere più o meno elevate in base alla durata dell’allenamento e alla temperatura ( e umidità) presente durante l’allenamento .

FUNZIONI ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO

Quindi riepilogando l’alimentazione e integrazione post allenamento deve :

1. Ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico
2. Riparare i danni muscolari trasmessi dai continui impatti sull’asfalto
3. Ripristinare le perdine dei sali minerali

Per fare in modo che questi accorgimenti portano al risultato finale di accelerare il recupero post Workout e potersi allenare al meglio e più frequentemente, è fondamentale rispettare alcune regole di base :

• Preferire bevande a base di carboidrati anche ad alto indice glicemico in prevalenza rispetto ai cibi solidi nei 20 – 40’ post allenamento , quindi via libera a Frullati con frutta, succo di frutta o bevande di soia, avena, kamut, riso con aggiunta eventuale di proteine in polvere meglio se naturali.

• Preferire alimenti di facile digeribilità nelle ore successive alla seduta di allenamento, quindi se ci alleniamo la mattina e dobbiamo fare colazione preferire fette biscottate, gallette riso, pane azimo , marmellata, miele, frutta fresca e frutta secca, etc

• Inserire quantità equilibrate dei macronutrienti, preferendo Carboidrati ad alto indice glicemico, proteine di qualità in misura più ridotta e limitando (ma non eliminando) i grassi.

Volendo prendere in riferimento una strategia alimentare ideale post allenamento in base agli orario in cui ci si allena, possiamo ipotizzare uno schema organizzativo tenendo presente i gusti ed esigenze personali, ove possiamo ipotizzare e prevedere inserimento e consumo di Carboidrati (55% ) , Proteine (30%) e Grassi (15%) nelle giuste proporzioni e quantità. Tenendo presente e ricordandosi che il primo obiettivo è quello di ripristinare le riserve di glicogeno (Carboidrati) e poi tutto il resto !

PASTI POST ALLENAMENTO

Di seguito uno schema riassuntivo con degli esempi di pasti post allenamento, ma di variabilità e di combinazioni ce ne possono essere tanti, importante che la vostra alimentazione post allenamento preveda introduzione di tutti e tre i macronutrienti scegliendo sempre alimenti di qualità, oltre che nella giusta quantità!

Orario allenamento	Alimentazione Post	Macronutrienti Carboidrati	Macronutrienti Proteine	Macronutrienti Grassi
06.00	Colazione a seguire Frullato con Frutta mista (non acida) + succo di frutta o bevanda riso, avena, kamut, soia, zenzero, sciroppo Bevanda Idrosalina con aggiunta di glutammina e aminoacidi ramificati	Pane azimo o Gallette di Riso o Panino integrale o Fette Biscottate Marmellata o Sciroppo D’agave o Miele	Latte di soia o Bevanda alla soia Prosciutto cotto sgrassato o Petto di tacchino o Formaggio Tofu	Noci o Mandorle o
10.00	Spuntino a seguire Frullato con Frutta mista (non acida) + succo di frutta o bevanda riso, avena, kamut, soia, zenzero, sciroppo Bevanda Idrosalina con aggiunta di glutammina e aminoacidi ramificati	Pranzo a seguire Riso o Pasta Integrale o Cous Cous Verdure grigliate o Verdure Bollite Insalata mista	Pesce a scelta o Petto di tacchino o Petto di pollo o	Condimento Olio extra vergine oliva Oppure Olio di semi di lino Olio di canapa
13.00	Pranzo a seguire	Riso o Pasta Integrale o Cous Cous Verdure grigliate o Verdure Bollite o Insalata di carote, zucchine, patate bollite e tonno naturale	Tonno al naturale o Salmone Bollito o Insalata di Mare o Carne Bianca	Condimento Olio extra vergine oliva Oppure Olio di semi di lino Olio di canapa
17.00	Spuntino a seguire Frullato con Frutta mista (non acida) + succo di frutta Bevanda Idrosalina con aggiunta di glutammina e aminoacidi ramificati	Cena a seguire Riso o Pasta Integrale o Kamut o Grano saraceno o Cous Cous Verdure Verdure grigliate o Verdure Bollite Insalata mista	Pesce a scelta o Petto di tacchino o Petto di pollo o	Condimento Olio extra vergine oliva Oppure Olio di semi di lino Olio di canapa

Riassumendo il concetto, lo schema alimentare su menzionato è una linea guida che ogni atleta può modificare a sua piacimento e desiderio, le regole da rispettare sono però per tutti le stesse. Quindi alimentarsi prima con delle bevande Idrosaline o Frullato misto con aggiunta di proteine, glutammina e aminoacidi ramificati, oppure con bevande naturali che hanno la stessa efficacia.

Questo vi permetterà di recuperare prima le energie e le sostanze perse con l’allenamento, in quanto i Carboidrati vi servono per ripristinare le riserve il glicogeno muscolare ed epatico, le proteine, la glutammina e gli aminoacidi per riparare i danni muscolari e i grassi per dare una fonte preziosa di energia e di omega3 con lo scopo antinfiammatorio.

Il consiglio è quello di variare l’alimentazione, di non utilizzare solo i soliti prodotti “commerciali”, ma cercare alimenti biologici, naturali, consumare integrazione naturale con frullati misti utilizzando succhi di frutta di vario genere (mirtillo, mela, pera, frutti rossi, arancia ) senza zuccheri aggiunti e bevande proteiche alternative naturali, alle soluzioni in polvere! Se qualcuno sente la necessità di utilizzare la glutammina e gli aminoacidi ramificati, si possono trovare polveri da miscelare nei frullati!

Non dimenticate anche il tempo previsto per poter alimentarsi e integrarsi al meglio, non fate trascorrere troppo tempo dalla fine dell’allenamento all’ingestione di bevande e alimenti, perché altrimenti l’efficacia del recupero post allenamento viene meno e si ritardano i processi di recupero neuromuscolare! Ricordate che un veloce recupero equivale a una maggior possibilità di allenarsi (quantità delle sedute) e a una miglior qualità degli allenamenti !

Come per tutti i consigli e strategia, anche per l’alimentazione post allenamento è fondamentale mettere in pratica il tutto, altrimenti non potremo mai sapere quale sia la strategia migliore per il nostro organismo, di certo non possiamo pretendere miglioramenti nella capacità di recupero, e in un miglior allenamento e condizione fisica generale, se saltiamo i pasti e l’integrazione post allenamento, presi dalla fretta e dal tram tram della quotidianità!

Buon Training a tutti !

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Con l’arrivo della stagione autunnale un ottimo proposito da mettere in pratica. Qualsiasi sia l’obbiettivo, dal perdere peso al rimettersi in forma allo svagarsi, un’attrezzatura adeguata e un piano alimentare potranno essere di sicuro aiuto.

Correre richiede energia e per produrla il nostro organismo la deve ricevere attraverso l’alimentazione. Quindi per prima cosa non è consigliabile andare a correre a digiuno! Vediamo di capire in maniera semplice perché. Per correre l’organismo ricava l’energia necessaria utilizzando l’ossigeno e i nutrienti che introduciamo con l’alimentazione, carboidrati, grassi e in maniera ridotta le proteine.

Per un soggetto poco allenato il consumo dei grassi avverrà dopo un minimo di trenta minuti, prima dei quali dovranno essere i carboidrati a fornire energia. In assenza di zuccheri disponibili l’organismo non utilizzerà i grassi, come molti pensano, ma provvederà alla demolizione delle proteine, quindi dei muscoli, per ricavarne l’energia necessaria; questo perché è più “economico” o se vogliamo più conveniente in termini di efficienza, sacrificare le proteine che bruciare grassi.

Spesso chi inizia a correre riesce a perdere peso, ma se non pianifica uno schema alimentare adeguato, questa diminuzione potrebbe riguardare anche la massa muscolare, con conseguenze sul metabolismo, sulla possibilità di aumentare le distanze e sull’effettiva perdita di grasso.

È ormai noto che per bruciare i grassi occorrono i carboidrati. Quindi è indispensabile nutrirsi in maniera adeguata anche se corriamo per pochi chilometri o pochi minuti.

Quelli che possono andare a correre in pausa pranzo dovrebbero includere una colazione completa con carboidrati (pane tostato, fette biscottate, cereali non zuccherati), proteine (magari albumi) con frutta secca (noci o mandorle) e finire con due biscotti. Durante la mattina una frutta può andare bene, ma prima di partire con la corsa, due fette biscottate con marmellata riempiranno i serbatoi di glucosio pronto per essere trasformato in energia.

Al ritorno per quelli che rientrano a lavoro, cracker con frutta secca e per i più affamati anche gallette o piadina con bresaola. Coloro che possono tornare a casa, anche un piatto unico con cereali e proteine; la sera un pasto completo dove però le proteine dovranno essere maggiori dei carboidrati. Attenzione: in queste situazioni la colazione è fondamentale quindi al risveglio sarà utile avere fame, perciò la cena completa sì ma digeribile.

Chi avrà la possibilità di correre la mattina, sempre una colazione completa (per esempio due albumi strapazzati con noci, crostini secchi con olio e te), con aggiunta di due fette biscottate con marmellata. Come spuntino al rientro cracker e frutta ed un pranzo con cereali integrali e proteine (meglio se vegetali o pesce o uova) e verdure con magari del pane tostato; fare merenda e per cena un secondo con verdure e pane tostato, inserendo ogni tanto un brodo vegetale con verdura fresca.

Allenarsi la sera prima di cena permette di fare una colazione normale (dolce o salata), uno spuntino con frutta o cracker e frutta secca, un pranzo con poca pasta o cereali e proteine con verdure. La merenda invece dovrebbe essere sostanziosa (ma digeribile!), quindi pane tostato o fette biscottate o piadina con marmellata e frutta con frutta secca. Cena completa con una maggiore quantità di proteine rispetto ai carboidrati (meglio se integrali) e verdure.

Qualsiasi sia il momento in cui decidi di correre: limita il consumo di carboidrati semplici (zucchero), ruota le proteine (non esiste solo la carne), non dimenticare le verdure (mai troppe in una volta sola), ricordati di bere.

I primi tempi le distanze saranno brevi e la necessità energetica sarà limitata, quindi limita i carboidrati ma senza escluderli; con il passare del tempo e l’allungarsi delle distanze il fabbisogno energetico aumenterà e avrai bisogno di modificare la tua dieta tenendo conto dell’attività che svolgi.

Ricorda: qualsiasi sia l’obbiettivo l’attività fisica richiede una nutrizione adeguata.

Se vuoi saperne di più o prenotare una consulenza nutrizionale contatta il nostro staff marcocaccialupi@orientamentonutrizionale.com

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La farina di frumento di tipo 00 rappresenta la tipologia di farina maggiormente utilizzata per la preparazione di prodotti da forno sia dolci che salati, del pane o della pasta fresca. Si tratta purtroppo della farina meno ricca di elementi nutritivi a nostra disposizione, in quanto risulta priva dei nutrienti contenuti sia nella crusca che nel germe di grano, costituiti in modo particolare da sali minerali e vitamine del gruppo B.

Per arricchire la propria alimentazione è possibile rivolgersi ad alcune delle numerose tipologie di farine in commercio, da scegliere preferibilmente biologiche ed integrali. Possono essere reperite, quando non presenti nei supermercati, presso le aziende agricole, nelle erboristerie o nei negozi di alimenti naturali, oltre che online.

1) Farina di frumento integrale

E’ l’alternativa più semplice da reperire e da utilizzare in sostituzione alla farina di frumento di tipo 00, la più raffinata disponibile in commercio. La farina integrale può essere impiegata in sostituzione della farina 00 praticamente in ogni preparazione, sia dolce che salata, dal pane, alle torte, ai biscotti. A volte può risultare necessario ritoccare leggermente le dosi degli ingredienti liquidi nel corso delle ricette, in modo da ottenere impasti esattamente della consistenza voluta. Rispetto alla farina 00, la farina integrale apporta crusca, vitamina E, vitamine del gruppo B ed una maggiore quantità di sali minerali.

2) Farina di ceci

Si potrebbe pensare che la farina di ceci risulti adatta unicamente per alcune preparazioni salate, tra cui la cecina toscana, le panelle siciliane o la farinata ligure. In realtà la farina di ceci può essere impiegata anche per la preparazione di pasta fresca, gnocchi, grissini, crespelle, plum-cake salati e biscotti dolci (dopo averla sottoposta ad un processo di “denaturazione” tramite calore nel caso dei biscotti e della pasta fresca). E’ inoltre ottima per la panatura delle verdure e per la preparazione di burger vegetali. La farina di ceci può essere ottenuta in modo casalingo, a partire dai ceci secchi.

3) Farina di farro integrale

La farina di farro integrale rappresenta un’alternativa interessante non soltanto alla farina 00, ma ad ogni tipologia di farina di frumento, in particolar modo all’interno di una dieta già ricca di prodotti a base di frumento, come la pasta. La farina di farro integrale conserva completamente le proprietà dei chicchi del cereale da cui è ottenuta. E’ ricca di sali minerali e può essere facilmente impiegata per la preparazione di pane, pasta fresca, torte, biscotti e prodotti da forno in generale.

4) Farina d’avena integrale

La farina d’avena integrale può essere utilizzata per sostituire altre farine raffinate, in modo tale da ottenere una dieta maggiormente ricca di nutrienti. La farina d’avena è meno calorica ma maggiormente ricca di fibre e con un migliore potere saziante rispetto alla farina di frumento raffinata. Può essere utilizzata, in particolar modo in abbinamento alla farina di farro o alla farina di frumento integrale, per la preparazione di biscotti e plumcake, ma anche del pane, oltre che per addensare le vellutate di verdura o di legumi.

5) Farina di riso integrale

La farina di riso integrale è una farina completamente priva di glutine. Può essere dunque considerata adatta all’impiego in cucina da parte di coloro che soffrano di intolleranze al glutine, ad esempio per la preparazione casalinga di gnocchi e pasta fresca e per la panatura delle verdure. E’ inoltre utile in sostituzione della farina di frumento raffinata nella preparazione della besciamella e come addensante per budini e creme dolci. Alcuni cucchiai di farina di riso integrale aggiunti negli impasti delle torte rendono i dolci più soffici.

6) Farina di mais

Esistono diverse tipologie di farina di mais, dalla farina di mais bramata alla farina di mais fioretto. La farina di mais a granelli più fini può essere utilizzata per la preparazione di piccole piadine o tortillas, in sostituzione della farina di frumento raffinata. Può essere inoltre impiegata, in abbinamento ad altre farine, per la preparazione del pane, di biscotti, grissini e di altri prodotti da forno. La farina di mais è naturalmente priva di glutine. Il suo impiego più noto è legato alla preparazione della polenta.

7) Farina d’orzo integrale

La migliore farina d’orzo integrale viene ottenuta dalla lavorazione tramite macinatura a pietra dell’orzo decorticato. La decorticatura dell’orzo è indispensabile per eliminare la parte indigeribile del cereale. E’ ricca di sali minerali, come calcio, fosforo e potassio. Può essere utilizzata per la preparazione di pasta fresca e di alimenti da forno dolci e salati. Poiché non sviluppa glutine, se ne consiglia l’abbinamento con della farina di frumento integrale.

8) Farina di castagne

La farina di castagne è naturalmente priva di glutine. Essa può essere impiegata come unica farina per la preparazione del castagnaccio o per torte e plumcake, semplicemente sostituendola alla farina 00 all’interno delle normali ricette. La farina di castagne lievita ottimamente nel corso della preparazione delle torte, che risulteranno particolarmente morbide e friabile. In abbinamento alla farina di farro o di frumento integrale si rivela inoltre adatta per la preparazione casalinga di pasta fresca, pane e biscotti.

9) Farina di quinoa

La farina di quinoa viene ottenuta a partire dalla macinazione dei chicchi di questo pseudo-cereale di origine andina. Si differenzia dai cereali per via del suo contenuto di lisina e per una maggiore ricchezza per quanto concerne la presenza di amminoacidi. La farina di quinoa può essere utilizzata nella preparazione del pane e di dolci da forno lievitati. Può essere impiegata per la preparazione di pasta fresca e di prodotti da forno salati in abbinamento ad altre farine, come la farina di farro o di frumento integrale. E’ ricca di sali minerali come calcio, ferro e potassio.

10) Farina di segale integrale

La farina di segale integrale andrebbe maggiormente riscoperta, al di fuori del suo utilizzo per la preparazione del pane nero, tipico di alcune regioni d’Italia. Essa infatti può essere impiegata in abbinamento alla farina di farro o di frumento integrale per la preparazione di diverse tipologie di alimenti, come torte, biscotti e grissini. La farina di segale migliore viene ottenuta tramite macinazione a pietra.

Buona corsa in salute

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Durante la corsa di lunga distanza sappiamo benissimo come l’energia a disposizione sia fondamentale per concludere la gara nei migliori dei modi, per tale motivo è importantissimo capire come funzionano i diversi meccanismi di utilizzo del substrato energetico a disposizione del nostro organismo in base alla velocità e al tempo di corsa. E’ da tener presente che la scelta del combustibile da parte dell’organismo è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a:

• tipo di lavoro (intensità dell’allenamento);
• disponibilità del substrato (, , ) in base all’alimentazione;
• agli adattamenti biochimici e fisiologici che abbiamo attuato mediante allenamento

INTENSITA’ GARA (ALLENAMENTO) & SUBSTRATO ENERGETICO UTILIZZATO

• In base al tipo di allenamento o intensità durante la gara il nostro organismo utilizzerà una prevalenza di zuccheri (Glicogeno) se l’intensità è elevata , come può accadere nelle gare di breve distanza (10km), mentre utilizzerà un mix di zuccheri e grassi con maggior utilizzo dei primi, se il ritmo di corsa sarà medio e la distanza media simile alla mezza maratona, mentre ci sarà un utilizzo maggiore di grassi rispetto agli zuccheri se si prenderà parte a una gare di Maratona e Ultramaratona. Quindi capite benissimo come sia fondamentale nella gestione di una Maratona saper distribuire le energie a disposizione del nostro organismo per sfruttare entrambi i substrati energetici, zuccheri e grassi.

• disponibilità del substrato energetico questo aspetto riguarda la capacità del nostro organismo di depositare i carboidrati ingeriti con l’alimentazione nei giorni prima della gara per poterli conservare sotto forma di glicogeno, sia muscolare in prevalenza e sia epatico in minor misura. Inoltre, nella capacità di depositare grassi sottoforma di trigliceridi che verranno scissi e utilizzati nel momento in cui ne avremo bisogno durante la gara, man mano che la durata e la distanza di gara si prolungherà. E infine delle proteine presenti nel nostro organismo che compongono i muscoli , le quali saranno utilizzare solo nei casi estremi in una situazione di depauperazione completa degli zuccheri presenti , dei grassi di deposito, solo in questo caso interverranno per fornire energie. Capita molto più spesso nella ultramaratona che nella Maratona.

• adattamenti biochimici e fisiologici , l’utilizzo dei substrati energetici da parte del nostro organismo dipenderà anche e soprattutto dalla tipologia di allenamenti che abbiamo svolto prima della gara durante la preparazione atletica. Quindi se abbiamo svolto allenamenti lunghi e lenti per migliorare la potenza lipidica (vedi articolo “la potenza lipidica” ), o se siamo andati a correre a digiuno per migliorare la stessa potenza lipidica, in questo modo il nostro organismo avrà attuato determinati meccanismi di adattamento fisiologici e biochimici indispensabili per migliorare l’utilizzo degli zuccheri e dei grassi durante la gara, avendo sempre una buona quantità di energia per mantenere quel determinato ritmo di corsa che ci siamo prefissi prima della gara.

Prima di analizzare il grafico che evidenzia l’utilizzo dei substrati energetici durante le diverse fasi della corsa, vediamo nuovamente alcuni concetti a riguardo dei substrati stessi a disposizione del nostro organismo, quante chilocalorie forniscono e come possiamo fare in modo di migliorare questa disponibilità durante la gara.

FUNZIONI MACRONUTRIENTI

Le funzioni dei carboidrati sono :

• Una fonte di energia di pronto utilizzo e forniscono 1gr 4kcal
• Possono essere immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno
• In eccesso possono creare problemi di iper-glicemia e ipoglicemia reattiva
• La loro carenza porta a un abbassamento della prestazione e ipoglicemia con conseguenze rilevanti
• Se però si ingeriscono in eccesso, possono diventare tessuto adiposo

I funzioni dei grassi sono :

• Forniscono energia 1gr 9kcal
• Per il loro utilizzo si necessita di ossigeno
• La durata deve essere prolungata e il ritmo corsa moderato
• Precursori di vitamine e ormoni (colesterolo)
• Costituiscono diverse membrane cellulari
• Rallentano assorbimento zuccheri

Le funzioni delle proteine sono:

• promuovono la sintesi , la riparazione e l’accrescimento tissutale (funzione plastica)
• controllano processi di natura biochimica per via di enzimi e ormoni di natura proteica (funzione regolatrice),
• veicolano gas e nutrienti nel torrente ematico (funzione di trasporto)
• rivestono il ruolo di immunoglobuline e di strutture cheratizzate (funzione di difesa e protezione)
• possono entrare a far parte nei processi di liberazione di energia (funzione energetica) 1gr 4kcal

Volendo analizzare l’utilizzo dei substrati energetici durante la corsa si nota dal grafico come nelle prime fasi della gara venga utilizzata come fonte energetica il creatin fosfato, substrato energetico di pronto utilizzo, ma che viene consumato in breve tempo. Successivamente, come si osserva dal grafico, man mano che la prestazione si prolunga dopo qualche minuto intervengono gli zuccheri (sotto forma di glicogeno ). Dopo alcuni chilometri iniziano a subentrare come fonte energetica i grassi, ove come si nota dal grafico migliorano il loro utilizzo man mano che la prestazione si prolunga. In casi estremi ove si verifica una depauperazione dei carboidrati di deposito e dei grassi che non possono utilizzati in mancanza di zuccheri, interverranno le proteine scomponendo i muscoli per fornire energia, tutto ciò bisogna fare in modo che non avvenga.

Fig: 1: grafico utilizzo di energia in base alla durata della prestazione

STRATEGIE DI GARA

Le strategie vincenti per fare in modo di sfruttare al meglio i nostri substrati energetici si possono dividere :

• strategie prima della gara: effettuare una dieta di carico dei carboidrati nei giorni prima della gara per migliorare il deposito di zuccheri sotto forma di glicogeno muscolare e epatico. Scegliere fonti di carboidrati che contengono anche altre sostante nutritive, quindi frutta, verdura, pasta integrale o anche paste “alternative”, come pasta al kamut, al farro, mix di cereali. Importante è anche la quantità dei carboidrati ingeriti, e anche la cottura stessa per evitare picchi glicemici per la produzione di insulina eccessiva.

• Strategie durante la gara: altre fonti di carboidrati possono essere introdotte durante la gara (carboidrati esogeni) per mantenere sempre alto il ritmo di corsa, ma bisogna fare attenzione al loro assorbimento, quindi alla loro quantità e la tipologia di carboidrati ingeriti che devono rimare il meno possibile nell’intestino (svuotamento gastrico veloce). Inoltre diventa fondamentale gestire il ritmo di corsa inizialmente per fare in modo di sfruttare sempre un mix di zuccheri e grassi per tutta la durata della gara come si nota dal grafico.

Dopo questa analisi è fondamentale che voi mettiate in pratica questi consigli per fare in modo di attuare nel vostro organismo tutte quegli adattamenti biochimici e fisiologici che vi permetteranno di sfruttare al meglio le energie a vostra disposizione e quindi il vostro potenziale genetico.

Buona corsa a tutti!

L'articolo CARBURANTE, METABOLISMO ENERGETICO E CORSA proviene da RunningZen.

Gli atleti, ma in generale le persone che svolgono attività fisica e non solo, stanno diventando più consapevoli e attenti a quello che mangiano, per tale motivo molti stanno sperimento tipologie di alimentazione differenti dalla solita dieta alimentare , prediligendo più prodotti naturali , freschi, e meno i prodotti industriali e geneticamente modificati.

Quest’articolo nasce proprio dall’esigenze di fornire agli atleti, alla gente in generale, un’alternativa valida ai prodotti e alimentazione tradizionale, considerando l’alimentazione, il cibo …

“come il farmaco più potente a nostra disposizione”

Il concetto di fondo è quello di progettare e provare un’alimentazione sana, provando esperienze diverse con un’alimentazione “viva” a tutti gli effetti. L’obiettivo è quello di offrire dei consigli a tutti coloro che sono sensibili alla concetto di sana alimentazione, a colro che amano scoprire nuovi sapori, osano uscire dai sentieri battuti dalla massa, desiderano vivere al mglio, sono pronti a sperimentare cambiamenti, sono alla ricerca della saluta duratura (vivere e non sopravvivere) , vogliono fare delle scelte che rispettano l’ambiente , desiderano raggiungere livelli di perfomance fisiche e mentali elevati, vogliono perdere e conservare il proprio peso, sono intolleranti a latticini, al glutine, sono vegetariani o vegani o lo vogliono diventare. Insomma c’è ne per tutti i gusti.

DAL CRUDISMO ALL’ALIMENTAZIONE VIVA

L’idea di avere un’alimentazione Vegan senza cottura non risale a ieri e infatti l’uomo è il solo essere sulla terra a cuocere i propri alimenti. Di conseguenza , la costituzione fisiologica umana è certamente quella di un primate, il cui apparato digerente è concepito per funzionare in modo ottimale consumando frutta, ortaggi a foglia, alghe, noci e semi. L’Apparato digerente dei primati non è adatto al grande consumo di carne o di cereali, e neppure di prodotti chimici, trasformati o geneticamente modificati. Ippocrate , oggi considerato il padre della medicina, che seguiva, si dice, una dieta Vegan per lo più senza cottura, dichiarò un giorno :

“Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo”

I Cereali , che sono serviti all’umanità per consolidare la produzione locale e per garantire la sicurezza alimentare, vengono oggi interpretati. Le verdure, la frutta, i legumi , sono molto più ricchi di nutrienti, più digeribili e curativi delle granaglie. Le allergie e le intolleranze in aumento, riguardo al glutine, non sono fortse un segnale? Non si parla di eliminare i cereali, ma di dare a questi alimenti il loro vero ruolo.

I PRINCIPI DELL’ALIMENTAZIONE VIVA (La scienza della salute naturale )

• LA NOZIONE DI PH: l’equilibrio chimico del corpo è fondamentale, ancor più se parliamo di sportivi, atleti, runners , triatleti, ove già per gli allenamenti che si svolgono si sviluppa un ambiente interno molto acido (acidosi metabolica). Le malattie degenerative si sviluppano naturalmente n un terreno acido e stagnante. La Vita si sviluppa in un terreno alcalino. Louis Pasteur è spirato sul suo letto di morte dicendo le seguenti parole : “ il microbo è nulla, il terreno è tutto” . Questa affermazione vuole mettere in evidenza il fatto che , equilibrando il PH grazie allo stile di Vita e alimentazione, è possibile evitare l’infiammazione e la degenerazione.

• L’IMPORTANZA DEGLI ENZIMI: la cottura distrugge questi agenti costruttori di vita, fondamentali nella digestione e riparazione del nostro corpo. Gli alimenti crudi, nella loro forma perfetta, traboccano di enzimi. Ad esempio, la fermentazione e la germinazione , cercano di moltiplicare e di conservare questa potenza enzimatica. I migliori amici della digestione sono gli enzimi.

• L’ABBONDANZA DEI NUTRIENTI: la cottura distrugge la maggior parte dei delicati nutrienti degli alimenti ( Vitamine, Fitonutrienti, Enzimi, Ormoni, Acqua e Zuccheri ). Capite l’importanza per uno sportivo nell’assimilare con una giusta alimentazione viva o nel perdere (con alimentazione errata ) queste sostanze nutrienti preziosi per il nostro organismo , in questo secondo caso ci troveremmo difronte a un organismo che non sfrutta al meglio il proprio potenziale ed energie.

• UNA FONTE COMPLETA DI AMINOACIDI: il paradigma del nostro bisogno di proteine animali appartiene al passato. L’attuale dietetica considera le proteine catene complesse di amminoacidi di cui ritiene sia ricca un’alimentazione vegan verde e diversificata. Le proteine vegetali contenute negli ortaggi a foglia, nei germogli e nei legumi germogliati sono facili da digerire e offrono quindi un miglior rendimento energetico. Consumare una grande quantità di vegetali assicura un apporto di tutti gli amminoacidi essenziali alla costruzione delle proteine complete.

• LA DISINTOSSICAZIONE: secondo recenti ricerche, il corpo di un americano medio accumula metalli pesanti, prodotti chimici e altre molecole inorganiche acidificanti. La grande quantità di fitonutrienti e di minerali contenuti negli alimenti crudi aiuta gli organi eliminatori (colon, reni, pelle e polmoni) a trattenere tutto ciò di cui hanno bisogno per svolgere il loro lavoro, ad espellere queste tossine e a farci ritrovare la salute. Un corpo di un atleta che già si “intossica” con radicali liberi e tossine, sfruttando l’alimentazione viva e cruda, migliora sicuramente la disintossicazione dell’organismo con tutti le conseguenze positive sulla prestazione e salute.

• UNA MIGLIORE CIRCOLAZIONE SANGUIGNA: grazie alla grande quantità di acqua e di clorofilla consumata durante un pasto crudo e a un apporto di calorie più leggero rispetto a un pasto tradizionale classico, la digestione necessita di meno sangue, avvantaggiando così la rigenerazione e l’ossigenazione dei muscoli e del cervello. Immaginate quanto sia importante per un organismo attivo avere un ottima circolazione e un miglior apporto di ossigeno ai muscoli, il funzionamento è sicuramente migliore , il recupero è più celere con tutte le conseguenze positive sull’allenamento successivo.

• LA MOLTIPLICAZIONE DEI NUTRIENTI: Alcune tecniche come l’ammollo, la germinazione, e la fermentazione aumentano il valore nutritivo e la biodisponibilità dei nutrienti. Le vitamine si moltiplicano, i grassi e le proteine si semplificano.

• UN SURPLUS DI ENERGIA: una volta ben nutrito , con la digestione facilitata, il pH equilibrato e l’organismo disintossicato e rigenerato, chi ha saputo osare con un’alimentazione viva si ritrova con una grande quantità di energia in più, disponibile per realizzare i propri sogni più incredibili e per vivere pienamente. La cosa più complicata a volte non è cambiare la propria alimentazione, ma gestire tutta questa energia.

MANGIARE LA VITA SECONDO L’ESSENZA DEL CRUDO

• UN’ALIMENTAZIONE ECORESPONSABILE: Se gli alimenti crudi del nostro piatto contribuissero al deterioramento del pianeta, li potremmo chiamare “vivi”? l’alimentazione viva ha a cuore l’impronta ecologica , economica e umana degli alimenti. Un’alimentazione biologica , vegan e locale genera un benessere senza retrugusto di sfruttamento.

• DIVENTARE IL PROPRIO NUTRIZIONISTA SECONDO LE PROPRIE SENSAZIONI: L’essenza del crudo invita gli individui ad autonomizzarsi dalla scienza dell’alimentazione facendo esperienze dirette. Mangiare e ascoltare il proprio corpo, seguire gli effetti degli alimenti, e comporre la propria alimentazione personale , secondo ciò che si prova e non secondo ciò che gli specialisti , i media, o “i sentito dire” hanno stabilito. L’esperienza è la chiave della libertà alimentare , non c’è niente di più gratificante che svegliarsi al mattino e sentire che il proprio corpo desidera mangiare “vivo e crudo”.

• UNA RICERCA ARTISTICA: l’arte culinaria è una grande arte, un veicolo di sensualità che permette di nutrirci di bellezza e di piacere. È per tale motivo che dobbiamo rendere la nostra alimentazione più sana possibile , deliziosa e ispirare tutti noi a ritrovare il piacere di cucinare con amore e di condividere i pasti. Mangiando in modo sano non è solamente curativo ma anche ricreativo, un gioco per reinventare la nostra vita e migliorare le nostre perfomance.

Da questa dissertazione e premessa “sull’alimentazione viva “ si capisce di come qui non si parla di “dieta”, non di parla di regime alimentare, di dogma alimentare, questa è una filosofia di vita, un’arte di vivere, è utile e indispensabile per gli sportivi e gente comune nel ritrovare la propria salute , la propria gioia di vivere, cambiando prospettiva sul come nutrirsi. Il cambiamento è quello di avere un’alimentazione più viva possibile, quindi utilizzare e consumare alimenti crudi , meno cotti, più gustosi e più nutrienti, per poter migliorare le perfomance atletiche, migliorare la propria salute psicofisica.

Non si vuole che tutti diventano crudisti al 100% e non è necessario per starbene, bensì nel riuscire a prendervi l’impegno con voi stessi di provarci, gradualmente e verificando come il corpo apprezzerà. Aggiungere alimenti poco alla volta, ciò che di buono che condurrà il vostro organismo al massimo del rendimento psificofisico, il superfluo svanirà da se.

Inoltre imparate a sgranocchiare , quindi a masticare bene gli alimenti . Di seguito alcune immagini di alimenti che non dovrebbero mai mancare nella vostra tavola per un graduale cambiamento allo stile di vita crudista e vivo. La prossima volta vedremo alcuni metodi di cottura e alcune ricette utili per gli sportivi e per un cambiamento salutare della vostra alimentazione.

Buon cambiamento alimentare!

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La massa muscolare per gli sportivi, e quindi anche per chi corre è un elemento importante da preservare col passare del tempo, l’età , l’allenamento intenso aerobico, una errata alimentazione può portare a un decadimento della percentuale della massa muscolare. La nostra composizione corporea è costituita dalla massa magra (muscoli), dalla massa grassa (tessuto adiposo), dai liquidi intra ed extra cellulari.

TEST BIA

Il test idoneo per conoscere la propria composizione corporea è il BIA (Impedenziometria). Una volta che ognuno di noi si è sottoposto alla valutazione della composizione corporea è sa precisamente qual è il suo peso, la percentuale di massa muscolare e la percentuale di grasso corporeo, può capire come potersi allenare e alimentare al meglio. Vediamo prima cosa di definire meglio il macronutriente fondamentale che permette alla massa muscolare di crescere e di mantenersi su valori accettabili per la costituzione di ognuno.

LE PROTEINE

Le proteine sono costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto,in alcuni casi sono presenti zolfo, fosforo e ferro. Ciascuna proteina è rappresentata da elementi più semplici, che vanno sotto il nome di Amminoacidi, e sono in numero di 20. Con l’alimentazione sono assunte diverse proteine, composte da diversi pool di amminoacidi. Gli aminoacidi ottenuti dalla digestione delle proteine, sono poi utilizzate dall’organismo per le diverse funzioni. All’interno del corpo le proteine svolgono diverse funzioni:

• promuovono la sintesi, la riparazione e l’accrescimento tissutale (funzione plastica),
• controllano processi di natura biochimica per mezzo di enzimi e ormoni di natura proteica (funzione regolatrice),
• veicolano gas e nutrienti nel torrente ematico (funzione di trasporto),
• rivestono il ruolo di immunoglobuline e di strutture cheratizzate (funzione di difesa e protezione),
• possono entrare a far parte nei processi di liberazione di energia (funzione energetica).

Dei 20 aminoacidi evidenziati, 8 vengono detti essenziali, perché non sono sintetizzati dall’uomo partendo da altri elementi, e devono essere assunti per forza mediante l’alimentazione.

Gli aminoacidi essenziali sono i seguenti:

• Leucina
• Valina
• Isoleucina
• Lisina
• Metionina
• Triptofano
• Fenilalanina

Una mancata assunzione per lunghi periodi degli aminoacidi essenziali possono condurre l’organismo ad alterazioni di una certa entità .In virtù della bilanciata presenza degli aminoacidi essenziali una proteina può essere definita “nobile“, in caso contrario viene definita incompleta. Inoltre, la qualità della proteina può essere valutata mediante il suo valore biologico.

Il valore biologico rappresenta la quantità di proteina sintetizzata dall’uomo, partendo da 100gr di proteine assunte. Al primo posto troviamo l’uovo di gallina intero, che si aggira intorno al valore 98/100. Le proteine con alto valore biologico sono quelle del mondo animale, mentre le proteine del mondo vegetale hanno una valore biologico basso. Per individui adulti l’assunzione media raccomandata di proteine è di circa 0,7/0,8 grammi per kg di massa corporea. Tale parametro tende ad aumentare per chi fa sport con costanza e impegno. In questi soggetti i fabbisogno aumenta e oscilla da 1gr / 1,2gr /kg di peso corporeo per gli sport di resistenza, arrivando a 3gr/kg di peso corporeo per i Body Building professionisti.

Pertanto il fabbisogno proteico dipende da numerosi fattori:

• Tipo di sport
• Frequenza e intensità allenamenti
• Dal metabolismo del singolo atleta
• Dal sesso (le donne hanno fabbisogno inferiore)
• Dalla massa muscolare attiva (aumenta il metabolismo)
• Dal grasso corporeo (diminuisce il metabolismo)

IMPORTANZA DELLA MASSA MUSCOLARE

Tenendo presente che l’eccesso di massa muscolare è deleterio per chi corre, soprattutto per chi partecipa a Maratone e gare di lunga distanza, è da sottolineare che la massa muscolare è un ottimo mezzo per aumentare il metabolismo basale. Quindi significa che un corpo con maggior massa muscolare consuma maggiormente a riposo rispetto a un corpo che presenta maggior grasso corporeo e meno massa muscolare.

Quindi considerando che stiamo sempre nei limiti della percentuale di massa magra per le caratteristiche individuali , i metodi per preservare la massa muscolare sono:

• Potenziamento adeguato per tutto l’anno
• Alimentazione equilibrata con assunzione della quota proteica giornaliera

Per quanto concerne l’allenamento adeguato è preferibile non abbandonare completamente il potenziamento , che può essere svolto sia a corpo libero, sia con sovraccarichi funzionali in palestra, sia mediante le salite. Un corpo tonico e ben proporzionato sicuramente ha un ottimo rendimento nel momento in cui si corre. Quindi oltre a correre è consigliato inserire allenamento di potenziamento almeno una/due volte a settimana, soprattutto per chi è deficitario di questa qualità fisica. Si può benissimo mantenere una certa quantità di lavoro muscolare durante tutto l’anno , cercando di diversificarlo e intensificarlo in base al periodo di preparazione.

Per quanto concerne invece l’aspetto alimentazione è auspicabile avere un giusto apporto proteico in ogni pasto, quindi avere un’alimentazione equilibrata, e non sbilanciata troppo sui carboidrati e carente di proteine. Quindi il consiglio è sempre il solito, quello di introdurre in ogni pasto fonti proteiche di ottima scelta, come potrebbe essere l’introduzione di alimenti salati a colazione come fonte proteica.

La difficoltà maggiore che si potrebbe avere nell’assunzione delle fonti proteiche a colazione è soprattutto dovuta al fatto che se qualcuno ha una intolleranza al latte e quindi non può bere latte e derivati (yogurt e formaggio), e non piace mangiare alimenti proteici salati a colazione, non saprebbe come fare, se non ingerire fonti proteiche vegetali (soia , bevande alla soia).

Comunque l’alimentazione più equilibrata e che permetta di preservare una buona percentuale di massa muscolare è sicuramente quella che si basa sui concetti della Dieta a Zona, ove in ogni pasto si devono assumere tutti e tre i macronutrienti nelle giuste quantità e percentuali (carboidrati, proteine e grassi).

Qui di seguito presento un esempio di giornata tipo dal punto di vista alimentare per preservare e migliorare la propria massa muscolare, oltre a inserire delle variabili su alimenti proteici.

Come si può notare le possibilità di assumere una giusta quota di proteine in ogni pasto c’è, tutto sta nel dover modificare un po’ le abitudini per chi non riesci a mangiare fonti proteiche salate a prima mattina a colazione. Il mio consiglio e di pensare di abbinare la fonte proteica a grissini o panini (50-60gr) in modo tale da stemperare eventuale forte sapore delle proteine salate. In questo modo la nostra alimentazione sarà più completa e ci preserverà da una catabolismo della massa muscolare che può avvenire regolarmente quando si effettuano allenamenti lunghi e intensi per preparare la maratona o gare di lunga distanza. Chiunque ha vissuto quei momenti di preparazione ove il viso era scarno, il corpo privo di muscolatura e di tonicità, lo si percepisce “svuotato” delle proprie caratteristiche atletiche, quindi privo di muscoli e di proteine che li costituiscono. Se rispettiamo quanto detto difficilmente si avrà necessità di integrare con prodotti extra alimentazione (integrazione sportiva a base di proteine ).

Buona corsa

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Negli ultimi anni la gente sta diventando più sensibile in merito alla propria salute e invecchiamento partendo dalla conoscenza di una corretta, equilibrata e naturale alimentazione di base. Ormai l’ambiente in cui viviamo è molto contaminato e gli alimenti che arrivano nelle nostre tavole possono non contenere quelle sostante nutritive indispensabili al nostro organismo per funzionare al meglio del proprio potenziale.

Se a questo aggiungiamo che molti soggetti fanno uso indiscriminato di una “dieta animale” e “raffinata” , potete immaginare che il rischio per la salute e il nostro invecchiamento è enorme. Ma al tempo stesso, sono contento e noto un cambiamento di paradigma di molta gente e di molti sportivi, che stanno preferendo una “dieta vegetariana o addirittura vegana” per migliorare la propria salute e il allungare la fase del proprio invecchiamento.

Ormai è risaputo e confermato da diverse ricerche che la dieta vegetariana (o vegana) è un toccasana contro l’invecchiamento e migliora la salute di chi decidi di eliminare carne e altri alimenti di origine animale , ma anche alimenti “raffinati” e altri alimenti (e sostanze) a cui molti soggetti sono intolleranti per l’eccessivo utilizzo che se né fatto in passo, come zucchero , farine biache, latte e derivati, uova , etc !

STUDIO DIETA VEGETARIANA

Uno studio che dimostra il collegamento della dieta vegetariana alla salute è stato condotto da un team di medici californiani, i quali esperti hanno coinvolto nella ricerca 10 pazienti colpiti da tumore alla prostata. I volontari sono stati sottoposti ad una dieta vegetariana. L’alimentazione seguita ha influito sui cromosomi, con particolare riferimento ai telomeri, dei filamenti dalla cui lunghezza può essere determinato lo stato di avanzamento dell’invecchiamento.

A causa dei processi di invecchiamento, i telomeri tendono ad accorciarsi, fino a consumarsi completamente ed a provocare la morte delle cellule. Grazie alla dieta vegetariana, questo processo è stato non soltanto bloccato, ma reso reversibile. Infatti, nei pazienti che avevano seguito la dieta vegetariana, i telomeri si erano allungati del 30% in soli 3 mesi, mentre nei soggetti che avevano costituito il gruppo di controllo, formato da coloro che non seguivano una dieta vegetariana, la lunghezza dei telomeri non aveva subito alcuna modifica.

Questa è solo una delle ricerche e dei risultati che fanno capire come le nostre abitudini e scelte degli alimenti che consumiamo nell’arco della nostra Vita, possono influire in maniera concreta sul nostro stato di salute. Il consiglio finale dei ricercatori è quello di consumare una dieta vegetariana ( o vegana) a base di alimenti di origine vegetale per produrre degli effetti positivi anti-invecchiamento, a questa dieta vegetariana, è anche consigliato di svolgere una regolare attività fisica, quella che per noi sportivi, runner e triatleti non manca mai.

CAMBIAMENTO DI ABITUDINE

Il problema maggiore per gli sportivi è un “cambiamento mentale “ sull’uso dell’alimentazione vegetariana o vegana, in quando pensato che ci possa essere una “carenza di proteine” con conseguente perdita di massa muscolare e di abbassamento dei livelli prestativi. Ma questa idea non è confermata dalla realtà della dieta vegetaria o vegana, perché comunque ci possono essere fonti proteiche di origine vegetale molto utile al nostro organismo, tutto sta invece a informarsi e conoscere i prodotti di orgine vegetale che possano apportare proteine nelle dieta di uno sportivo.

Oltre, alla ricerca su menzionata, c’è stata un’altra ricerca condotta dalla Loma Linda University che hanno sostenuto che seguire una dieta vegetariana potrebbe significare un prolungamento della propria Vita con minor rischio di morte rispetto ai non-vegetariani. Inoltre, oltre a questo miglioramento di salute fisica e a un minor rischio di morte per coloro che avevano una dieta vegetariana, rispetto ai non-vegetariani, si è notato che queste persone erano :

• Più incline al movimento e quindi a svolgere attività fisica regolare
• Meno incline a fumare
• Meno consumatori di bevande alcoliche

In linea generale si può affermare che comunque coloro che hanno una dieta vegetariana non consumando carne , hanno maggior consapevolezza delle azioni da mettere in atto per migliorare il proprio stile di vita e ritardare e migliorare il proprio invecchiamento.

Le regole sono sempre le stesse che molti di noi si sente dire da millenni, ma praticamente non tutti riescono a metterle in atto , una regola principale per coloro che vogliono ottenere una saluta psicofisica con una Dieta Vegetariana è quella di Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

C’è anche la presenza di un ulteriore (se ce ne fosse ancora bisogno) ed ennesima conferma di uno studio del Karolinska Institutet di Stoccolma, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e condotto su un campione di 71.706 tra uomini e donne svedesi di età compresa tra i 45 e gli 83 anni.

Guidati dal professor Andrea Bellavia, il team di ricerca ha analizzato il consumo di frutta e verdura grazie a un questionario somministrato a ciascun partecipante. Successivamente i dati sono stati incrociati con quelli sui decessi registrati nei 13 anni di follow up. Erano oltre 11 mila i partecipanti deceduti in questo arco di tempo(6.803 uomini e 4.636 donne).

” L’obiettivo è stato quello di esaminare la relazione tra la dose di frutta e verdura consumata e la mortalità, sia in termini di tempo che di frequenza, in un ampio campione di uomini e donne svedesi”, spiegano i ricercatori nell’abstract.

Quindi, le ricerche, ma anche secondo me la condizione fisica generale e mentale che un vegetariano (o vegano) può riscontrare, sono il risultato tangibile che i vegetariani e vegani possono vivere più a lungo e meglio.

Come menzionato in precedenza, il “muro” più duro da abbattere per gli sportivi e la gente che voglia intraprendere questa strada “vegana o vegetariana”, è la reperibilità di alimenti di origine vegetale, la preparazione di piatti vegani o vegetariani in assenza di alimenti, come uova, latte e derivati. In pratica bisogna essere più pazienti a leggere le etichette quando andiamo a fare la spesa, dobbiamo conoscere dei negozi preferibilmente Bio che possano fornirci di tutto quello che ci serve, conoscere e ingegnarsi in cucina per elaborazione di ricette vegane e vegetariane che sia salutari e gustose.

Ormai on line ci sono moltissimi siti che possano fornirci informazioni utili su come fare la spesa “vegetariana “ e alimentarci al meglio, ormai in ogni città ci sono negozi Bio che possano fornirci tutto quello di cui abbiamo bisogno, ma se proprio ne abbiamo la possibilità e i mezzi, possiamo coltivare nel nostro orto alimenti che possano essere più naturali e salutari possibili.

Come il tutto le scelte della Vita, tutto sta a cominciare e avere una grande motivazione visto che l’obiettivo è il miglioramento della nostra salute psicofisica e una vecchiaia migliore.

Buon vega a tutti!

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Secondo recenti studi, l’integrazione di polifenoli derivati da broccoli, thé verde, curcuma e melograno potrebbe avere benefici clinici significativi su individui affetti da cancro alla prostata.

I potenziali effetti benefici che alcuni alimenti avrebbero sul cancro hanno generato un’importante risonanza mediatica, soprattutto negli ultimi anni. Tuttavia, ad oggi le evidenze scientifiche sugli effetti della dieta in coloro che sono già affetti da questa malattia sono molto esigue.
Come illustrato dal Prof. Thomas in occasione di Vitafoods 2014, cambiare la propria alimentazione e stile di vita non è affatto facile per chi non è affetto da cancro.  L’anno scorso il Prof. Thomas e il suo team hanno pubblicato uno studio che suggeriva come l’integrazione con estratti di frutta e verdura ricchi di polifenoli potesse avere un effetto benefico su alcuni tipi di tumore.

I ricercatori, dopo aver analizzato i risultati di studi clinici su integratori e regimi alimentari, hanno individuato quattro alimenti ricchi di polifenoli sui quali vi era una quantità di dati tale da suggerire alcuni benefici possibili: essi erano il melograno, il thé verde, i broccoli e la curcuma. Successivamente, gli scienziati hanno ideato uno studio per dimostrare se questi alimenti, sotto forma di un integratore alimentare chiamato “pomi-t”, potessero ridurre il rischio di progressione del cancro alla prostata: i risultati ottenuti hanno mostrato un potente effetto clinico e statistico di questo composto.

Fonte: NutraIngredients.com

Polifenoli e longevità

L’assunzione di grandi quantità di polifenoli può essere associata a una riduzione fino al 30% del tasso di mortalità in adulti anziani, come rivela una nuova ricerca. Questo studio, condotto dalla Professoressa Lacueva dell’Università di Barcellona e pubblicato sul Journal of Nutrition, è il primo a quantificare l’apporto di polifenoli alimentari, utilizzando un marcatore biologico e non solo un questionario sulla frequenza del consumo degli alimenti.  In questo studio durato 12 anni sono state utilizzate le misurazioni della concentrazione dei TUP (polifenoli urinari totali), per stimare l’effetto di diete  ricche di polifenoli sulla longevità e sul rischio di mortalità. Il team di ricerca spagnolo ha analizzato i dati di un campione di popolazione di 807 persone dai 65 anni in su. Per la prima volta, grazie alla misurazione del TUP, i ricercatori hanno quantificato gli effetti di diete ricche di polifenoli sulla longevità. Ė  stato riscontrato un calo del 30% della mortalità generale nei soggetti con diete ricche di polifenoli (> 650 mg/ die) rispetto a quelli che seguivano diete con uno scarso apporto di polifenoli (<500 mg/die).

Durante i 12 anni di follow up, la professoressa Lacueva e i suoi colleghi hanno riscontrato, infatti,  che le concentrazioni di TUP dei partecipanti allo studio che erano sopravvissuti (66%) erano maggiori rispetto a quelli dei partecipanti deceduti.  Tuttavia, osservando i dati sui polifenoli totali tramite  questionario sulla frequenza del consumo degli alimenti, non sono state riscontrate grosse differenze tra i due gruppi, suggerendo quindi l’importanza dell’uso di marcatori biologici negli studi sugli apporti alimentari.

Fonte: Journal of Nutrition.

Pesce e noci: sfatati i falsi miti

Un nuovo studio ha smentito la relazione tra acido docosaesaenoico  (DHA) ed eicosapentaenoico (EPA) e declino cognitivo dell’anziano. Secondo Eric Ammann della University of Iowa, che ha pubblicato l’articolo apparso su su Neurology, l’invecchiamento cognitivo si può definire come il lento e progressivo deterioramento cerebrale che si verifica in un adulto anziano normale, dovuto all’invecchiamento dei tessuti legato all’età e alla riduzione di volume e vascolarizzazione cerebrale.

Questo deterioramento varia da individuo a individuo ed è influenzato da fattori modificabili che hanno un ruolo protettivo, quali alimentazione, esercizio fisico e attività sociale. “Pesce e noci – prosegue Ammann – possono essere sane alternative alla carne rossa e ai prodotti lattiero-caseari, ricchi di grassi saturi e l’aggiunta di acidi grassi polinsaturi (PUFA) alla dieta è stata suggerita per prevenire o ritardare il declino cognitivo dell’anziano”.

Il DHA è, infatti, un componente importante del tessuto cerebrale e potrebbe, assieme all’EPA, ridurre il rischio di demenza vascolare abbassando i trigliceridi e la pressione arteriosa. Basandosi su queste osservazioni, i ricercatori hanno sviluppato l’ipotesi che livelli elevati di EPA e DHA abbiano un effetto protettivo sulle prestazioni cognitive nelle donne anziane in post-menopausa. Lo studio, che ha coinvolto 2157 donne tra i 65 e gli 80 anni sottoposte a test cognitivi e a prelievi ematici annuali, per una media di sei anni consecutivi, ha dimostrato l’assenza totale di qualsiasi associazione tra livelli di Omega 3 e funzione cognitiva nella popolazione oggetto di studio.

Fonte: Neurology 2013; 81:1-8

I carboidrati a lento rilascio di energia migliorano le funzioni cognitive

Il glucosio è l’elemento energetico più importante per due fondamentali funzioni cognitive: la memoria e l’attenzione.
I ricercatori del Dipartimento di Scienze Nutrizionali e Chimica degli Alimenti di Lund, Svezia, hanno studiato l’impatto di zuccheri a diverso tempo di assorbimento, sulle abilità cognitive nella fase post-prandiale e l’influenza della glicoregolazione sulla performance cognitiva.

Ad un gruppo di 40 adulti sani, di età compresa tra i 49 e i 71 anni, è stato fatto mangiare del pane bianco arricchito con gomma di guar, sostanza capace di apportare un lento ma costante incremento della glicemia, durante la prima colazione. Ai soggetti è stato poi somministrato un test cognitivo per valutarne la memoria di lavoro e l’attenzione selettiva. I risultati sono stati confrontati con quelli ottenuti dopo l’assunzione, da parte dei soggetti, di pane bianco ad elevato indice glicemico.

È stato osservato come il consumo di pane modificato era associato a migliori risultati nel test cognitivo effettuato dai 75 ai 225 minuti dopo il pasto. Secondo i ricercatori, questo risultato è attribuibile ad una migliore sensibilità all’insulina e ad una maggiore disponibilità di energia per le cellule nervose. Anche nei soggetti con un metabolismo del glucosio ottimale i risultati del test erano superiori.

I dati suggeriscono, quindi, l’importanza di assumere carboidrati a lento ma più lungo rilascio di energia per favorire le abilità cognitive.

Fonte: A. Nilsson, K. Radeborg and I. Björck, Effects on cognitive performance of modulating the postprandial blood glucose profile at breakfast, European Journal of Clinical Nutrition.

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