Correre su sentieri non è solo un allenamento: è un’esperienza. È una sfida per il corpo e una meditazione per la mente. Ma da dove si comincia? Correre su sterrato, fango e rocce richiede un approccio diverso rispetto alla strada.

In questa guida, esploreremo tutto ciò che devi sapere per abbandonare l’asfalto in sicurezza e scoprire il piacere della corsa in natura.

Perché il Trail Running? Oltre la Corsa, la Connessione

Il primo motivo per cui i runner si innamorano del trail è evidente: il panorama. Lasciare il grigio della città per il verde dei boschi o l’imponenza delle montagne ha un effetto rigenerante immediato.

Ma i benefici vanno oltre l’estetica:

• Allenamento Total Body: Dimentica la corsa monotona. Il trail running attiva tutto il corpo. I muscoli stabilizzatori, il core e la parte superiore del corpo lavorano costantemente per mantenerti in equilibrio.
• Impatto Ridotto: Correre su superfici più morbide come terra o erba è generalmente meno traumatico per le articolazioni (ginocchia, anche, caviglie) rispetto al cemento.
• Il “Zen” Mentale: Sul sentiero, non puoi distrarti. Devi essere presente. Devi guardare dove metti i piedi, ascoltare il tuo respiro e adattarti al terreno. È una forma di mindfulness in movimento.

Il Primo Passo Fondamentale: Scegliere le Scarpe Giuste

Non commettere l’errore più comune: usare le tue scarpe da strada. L’attrezzatura più importante per un trail runner è ciò che ha ai piedi. Una scarpa da trail è progettata per tre cose che sull’asfalto non servono: grip, protezione e stabilità.

• Grip (Aderenza): La suola di una scarpa da trail ha una tassellatura pronunciata (i “tacchetti”) per fare presa su fango, rocce bagnate e terra smossa.
• Protezione: Sono dotate di un puntale rinforzato (toe cap) per proteggere le dita dai sassi e, spesso, di una placca interna (rock plate) per difendere la pianta del piede dalle rocce appuntite.
• Stabilità: La tomaia è più robusta e avvolgente per tenere il piede fermo durante i movimenti laterali.

Le tue scarpe da running tradizionali, lisce e ammortizzate, su un sentiero diventerebbero pericolosamente scivolose. Per questo, investire in un buon paio di scarpe outdoor è il primo, fondamentale passo per iniziare questa disciplina in sicurezza e con il giusto divertimento.

Come Iniziare: Dimentica il Ritmo, Ascolta il Corpo

Il tuo obiettivo sui primi sentieri non è il tempo al chilometro. Il trail running ha un’altra metrica: lo sforzo.

1. Inizia Facile: Non puntare subito alla vetta. Cerca un parco locale con sentieri ben battuti o un percorso “bianco” (strada sterrata) con poco dislivello. L’obiettivo è abituare caviglie e piedi al nuovo terreno.
2. Cammina in Salita: Nel trail, camminare non è un segno di debolezza, è strategia. Sulle pendenze ripide (“vertical”), camminare a passo svelto (il power hiking) è spesso più efficiente e meno dispendioso che cercare di correre.
3. Rallenta in Discesa: La discesa è la parte tecnicamente più difficile. All’inizio, vai piano. Fai passi corti e controllati, non frenare con il tallone e usa le braccia per bilanciarti.

L’Importanza del Terreno Sconnesso: Il Tuo Dojo per l’Equilibrio

Questo è il cuore del trail running. Radici, sassi, fango e cambi di pendenza non sono ostacoli: sono i tuoi migliori allenatori.

Ogni passo su un terreno irregolare costringe il tuo corpo a fare micro-aggiustamenti. Questo processo si chiama propriocezione: la capacità del cervello di percepire la posizione del corpo nello spazio.

Correre su terreni sconnessi migliora drasticamente:

• Equilibrio: Il tuo core (addominali, lombari) deve lavorare costantemente per tenerti in piedi.
• Forza delle Caviglie: Le caviglie imparano a reagire rapidamente per prevenire distorsioni.
• Concentrazione: Devi guardare 3-4 metri davanti a te, pianificando mentalmente dove metterai i prossimi passi.

Affrontare le pendenze e i terreni tecnici non solo ti renderà un corridore più forte e resiliente, ma migliorerà anche la tua tecnica di corsa sull’asfalto.

Oltre le Scarpe: Cos’Altro Serve?

Per le prime uscite brevi, non serve molto. Ma appena inizi ad allungare le distanze, la sicurezza diventa prioritaria:

• Idratazione: Uno zainetto idrico (o vest) è fondamentale. Permette di portare acqua, gel, e il telefono senza che sobbalzino.
• Sicurezza: Porta sempre con te il telefono (con batteria carica) e avvisa qualcuno del percorso che intendi fare.
• Vestiario: Il tempo in montagna cambia rapidamente. Una giacca antivento/antipioggia leggera è essenziale, anche se parti con il sole.

Il Tuo Sentiero ti Aspetta

Iniziare a fare trail running significa riscoprire il senso primordiale della corsa. Non si tratta di battere un record, ma di adattarsi, esplorare e sentirsi parte dell’ambiente.

Inizia lentamente, equipaggiati correttamente e, soprattutto, alza la testa e goditi il viaggio. Il tuo “zen” ti aspetta lì fuori, un passo dopo l’altro.

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Il periodo di preparazione invernale si avvicina, le gare su strada stanno svolgendo al termine, questo è il periodo ideale per programmare la nuova stagione agonistica (gare primaverili) e raggiungere gli obiettivi prefissati da Marzo in poi ! Come sempre in questo periodo si mettono le basi per una preparazione di successo e diventa importante questo periodo dell’anno per i Runners , sia per staccare la spina dalla solita routine di allenamenti su strada, e sia per migliorare la propria performance mediante un richiamo della Forza Muscolare e Resistenza. A tal proposito diventa fondamentale, allenante e divertente inserire un periodo di preparazione ove ci dedichiamo ad allenamenti di Trail Running per sviluppare diverse qualità tecniche e fisiche utili a tutti i Runners che gareggiano su strada per la maggior parte dell’anno agonistico.

Perché il Trail Running

Il Trail Running si sta sviluppando e ampliando negli ultimi anni, sempre più gente dalla strada passa (o integra) al “fuori strada” per diverse ragioni personali. Oggi vediamo quali possono essere i benefici specifici di un allenamento Trail Running nel periodo sia invernale e sia estivo, lontano dalle gare su strada e come poter impostare in questo periodo una Preparazione adeguata per prepararsi agli obiettivi di primavera o autunno, Maratone, Mezze Maratone, Gare sui 10km e perché no anche qualche gara di Trail Running.

Importante per ogni nuova attività che si pratichi , avere un approccio corretto svolgerla al meglio, sia che si partecipi o meno a delle gare di Trial Running e sia che si svolgano solo degli allenamenti specifici nel periodo invernale o estivo per richiami della Forza Muscolare e Resistenza Aerobica Generale. Oltre all’importante dell’abbigliamento, delle scarpe da Trail e dell’equipaggiamento generale che potrebbe creare disagi se non corretto, specifico, o rendere l’allenamento e la gara più agevole se è scelto con professionalità e specificità, vediamo oggi come poter programmare e affrontare al meglio la preparazione atletica inserendo alcune sedute di Trail Running .

Programmazione dell’allenamento TRAIL

In questo periodo sarebbe un buon momento per pensare alla preparazione per partecipare a qualche gara di Trial Running visto che il calendario delle corse su strada si ridimensiona e il periodo estivo diventa un momento per migliorare altri aspetti tecnici e condizionali, come la Forza Muscolare e Resistenza Generale, e rilassarsi anche mentalmente dagli allenamenti e dalle corse su strada. Prima di impostare la preparazione è doveroso evidenziare una distinzione tra due categorie di podisti amatori che vogliano avvicinarsi per la specifica disciplina del Trial Running : Principiante o Amatore evoluto.

• Principiante: parliamo di un podista che non ha ancora avuto modo di affrontare allenamenti e delle gare di Trial Running, il mondo naturale delle gare di Trial Running è completamente sconosciuto e necessita di maggior attenzione nell’approccio iniziale e nella preparazione anche solo se si inseriscono delle sedute in un giorno della settimana (esempio la Domenica dedicata ad allenamenti di Trail Running) . Quindi la sua preparazione sarà basata su costruire una base Aerobica, Muscolare e Tecnica indispensabile per affrontare delle sedute su percorsi accidentati di Trail Running, o anche eventualmente preparare una gara di Trail Running in preparazione di gare su strada a cui vorrà partecipare in primavera. E’ anche fondamentale valutare sempre le difficoltà inerenti al percorso di allenamento che sia adeguato alla propria condizione fisica, e scegliere una gara di Trail Running che sia come durata e intensità facile da gestire per creare anche in allenamento i dovuti adattamenti biochimici, fisiologici e muscolari specifici del Trail Running! Come sempre la parola d’ordine in ogni preparazione che si rispetti è non esagerare e dare modo all’organismo di adattarsi ad ogni stimolo allenante !

• Amatore evoluto: in questo caso parliamo di un podista che ha una buona esperienza nelle gare su strada e ha potuto anche prendere parte a delle gare di Trial Running sulla distanza breve (10 , 15, 20km) , quindi ha già avuto modo di poter analizzare le difficoltà della preparazione e della gara in sé. Quindi sa come comportarsi in determinate situazioni, necessita di focalizzare la preparazione sul miglioramento della resistenza specifica per poter pensare di affrontare una gara più lunga di Trail Running , oppure sfruttare questo periodo della stagione per migliorare alcune qualità tecniche che possano in primavera portarlo a raggiungere i propri obiettivi cronometrici su strada!

OBIETTIVI DA RAGGIUNGERE NEL PERIODO DI PREPARAZIONE GENERALE

La preparazione estiva e invernale è impostata su un periodo di 8 – 12 settimane , dipende tutto dalla propria condizione di base e dagli obiettivi agonistici che ci siamo prefissi per primavera e autunno, il più delle volte si programmano della gare/obiettivi (goals ), dopo un periodo di preparazione atletica adeguata. Ma se dovessimo avere il piacere e la voglia di prendere parte a gare di Trial Running nelle prossime settimane, è preferibile apportare delle modifiche all’impostazione di base dei propri allenamenti!

Dal punto di vista fisiologico e delle capacità organiche dell’organismo è fondamentale creare sempre e comunque un buon sviluppo della Resistenza Aerobica Generale, migliorare la Forza Muscolare Generale e Specifica per poter sopportare al meglio la fatica in allenamento e poi in gara, migliorando anche e soprattutto la Tecnica di Corsa in pianura, in salita, in discesa, su percorso sconnesso, adattandosi anche a effettuare dei tratti di FitWalking (camminata/trekking) ove il percorso lo necessita per le notevoli pendenze supportate! Quindi di seguito proviamo a impostare e definire quali possono essere gli obiettivi da raggiungere in questo periodo della stagione considerando anche l’inserimento di alleanementi di Trail Running!

• Resistenza Aerobica : nel caso di una preparazione basata su una maggior parte di allenamenti su strada (asfalto ) con inserimento di sedute e gare di Trial Running è fondamentale che si impari a correre anche su percorsi collinari, sterrati con presenza di salite e discese, terra e pietre, tutto ciò permetterà di sviluppare la Resistenza Aerobica, ma specifica anche per una eventuale gara che vorremmo preparare “fuori strada”. Sarà fondamentale organizzare allenamenti lunghi e lenti, ove si potranno anche gestire , nel momento in cui ce ne fosse bisogno, dei tratti di strada in cui si necessita di camminare per le notevoli pendenze da affrontare durante l’allenamento/gara. Ci si adatterà al cambio repentino di alternanza, corsa /cammina/corsa e sviluppare la muscolatura specifica per affrontare al meglio pendenze considerevoli, o comunque nettamene superiori a quelle che normalmente affrontiamo sui percorsi “on the road” . Per quanto concerne l’intensità di allenamento sarà gestita su un livello basso e medio Aerobico, cercando di far maggior attenzione alla frequenza cardiaca e alle sensazioni che avvertiamo durante l’allenamento, e non al ritmo di corsa classico delle gare su strada, in quanto i percorsi trail presentano sempre delle difficoltà maggiori dovute come menzionato a salite, discese, sterrato, percorsi impervi e impegnativi!

• Forza Muscolare : è una capacità organica del nostro organismo che non potrà mancare nella preparazione per le gare di Trial Running, in quanto i percorsi di gara ( e di allenamento) necessitano di essere affrontati con un notevole impegno muscolare. Non a caso, un atleta specifico che organizza e prepara gara di Trial Running, presenterà una muscolatura diversa rispetto al classico podista amatore magro e poco tonico/muscoloso. La percentuale di massa muscolare sicuramente sarà più sviluppata e funzionale per poter sopperire alla fatica muscolare in gara, soprattutto anche dal punto di vista “eccentrico” (caduta verso il basso). Vorrei un attimo riprendere il concetto della contrazione muscolare, abbiamo visto che esiste una fase concentrica (quando il muscolo si contrare, esempio salita) e una fase eccentrica quando il muscolo si allunga e controlla il movimento (esempio in discesa). Il problema maggiore a livello muscolare nella corsa in generale, ma soprattutto nel Trial Running, è la fase eccentrica (la discesa) per via delle rotture delle fibre muscolare, per questo motivo si necessita di organizzare anche in allenamento delle sedute di corsa in discesa, e di potenziamento generale in palestra con un maggior sviluppo della fase eccentrica del movimento , esempio salto in basso con rimbalzo, ove mediante uno step o rialzo di 30 – 40 – 50cm bisogna saltare in basso e poi effettuare un salto in avanti, meglio eseguirlo su erba, o utilizzando un tatami (classico tappeto da Karate). In questo periodo invernale va benissimo inserire anche delle sedute in palestra di allenamento Funzionale utile per affrontare al meglio la fatica muscolare dei percorsi di Trail Running , inoltre possiamo svolgere sedute di Forza Muscolare con utilizzo di macchine isotoniche per tutti i distretti muscolari, anche per la parte superiore del corpo, trasformando il lavoro muscolare subito dopo la seduta con della corsa lenta e qualche allungo finale in velocità!

• Tecnica di corsa in salita e discesa: come tutte le capacità organiche e tecniche vanno migliorate con allenamento, ripetizione e continuità nella proposta dello stimolo allenante . Ripetere il gesto tecnico in maniera pedissequa permette di migliorare alcuni aspetti tecnici indispensabili per correre sedute di Trail Running e partecipare a eventuali Gare di Trial Running. Non possiamo pensare che correre solo su strada ci permette anche di correre al meglio sui percorsi di Trail Running , allenamento o gara che sia , ogni disciplina, attività, necessita di specificità del gesto tecnico, per tale motivo sarà automatico che correre in salita, in discesa, alternare corsa a cammino, permetterà di migliorare. Le regole sono sempre le stesse, in salita passi frequenti e brevi, in modo tale da trasferire agilità e velocità alla falcata senza consumare troppe energie, in discesa invece ci si preoccuperà di non arrestare la falcata (frenare), di non correre in maniera veloce e senza controllo per attutire meglio il contatto con il terreno ed limitare i danni muscolari che avvengono nel lavoro eccentrico (discesa ) della muscolatura e quindi delle fibre muscolari che si depauperano man mano che l’allenamento va avanti nel tempo ( e km ) !

• Propriocettività per il Trail Running e non solo : L’allenamento propriocettivo possiamo compierlo in diversi modi , utilizzando tavolette di vario genere , forme e consistenza , oppure in ambiente naturale a corpo libero con tutto quello che la natura (un parco, percorso Trail) può darci! Le esercitazioni propriocettive possono essere utilizzate, sia a scopo preventivo e sia a scopo terapeutico dopo un infortunio con utilizzo di tavolette propriocettive di diverse forme e consistenza. Si possono prevedere una o due sedute alla settimana di esercitazioni propriocettive e di stabilizzazione con utilizzo anche di Fitball, Trx , elastici di diversa resistenza e consistenza , e attività propriocettive con tavolette ! In questo caso gli esercizi di propriocettività saranno propedeutici agli allenamenti che svolgeremo nel fine settimana sui percorsi di Trail Running, quindi miglior allenamento indoor sulla propriocettività di trasformerà in una miglior gestione della fatica durante la corsa!

L’ALLENAMENTO IN QUOTA NEL PERIODO DI PREPARAZIONE

Il più delle volte l’allenamento in quota per preparare una gara in primavera , sia su strada e si di Trail Running è un modo pratico di evitare allenamenti lunghi sempre sugli stessi percorsi e altitudine. Non a caso , la mia scelta professionale di proporre degli Stage Running in Kenya (attualmente fino al 4 Gennaio sono in Kenya per uno Stage Running ) e in Estate in Montagna in Estate a Livigno , ha proprio questa utilità per molti runners che vogliano prepararsi al meglio per gare di autunno e primavera e che non amano allenarsi sempre sugli stessi percorsi e zone di allenamento.

In linea generale si è analizzato che la quota ideale potrebbe essere da 1700mt a 2400mt , oltre c’è il rischio che i percorsi siano troppo impegnativi e poco produttivi. A volte si è preferito utilizzare percorsi che vanno anche dai 1000mt , in questo caso i percorsi sono più gestibili e meno faticosi.

Le metodologie utilizzate per l’allenamento in altura sono :

• Lontano dalla competizione ( 3-4 mesi prima dell’evento )
• Nelle vicinanze e specifiche per la competizione (il mese prima della competizione )

Lontano dalla competizione, l’allenamento in altura ha l’obiettivo di migliorare soprattutto le “qualità generali” del nostro organismo, quindi si proporranno allenamenti con un aumento di volume generale che permetterà un miglioramento del resistenza generale, della forza muscolare. L’intensità deve essere blanda e prevalentemente aerobica! Questo periodo generale in altura servirà per costruire una base per il futuro periodo specifico da trasformare a livello del mare con allenamenti specifici e di qualità per preparare il risultato della competizione.

L’Allenamento specifico per la competizione, i rischi sono quelli di non riuscire a smaltire i lavori di volume e intensità , condotti in altura , nel momento in cui si deve gareggiare nella competizione prevista. Quindi è preferibile dosare bene volumi e intensità in base alla gara da preparare

CONCLUSIONE

Concludiamo confermando il fatto che in questo periodo invernale dove ci sono gare Trail e Cross e diminuiscono le gare su strada è fondamentale cambiare routine con allenamenti variati, che prendano in riferimento tutte le qualità fisiche e tecniche utili per correre meglio, compreso inserimento di sedute da sviluppare su percorsi di Trail Running, a prescindere se si voglia o meno prendere parte a delle gare specifiche di Trail Running, può sempre essere utile per migliorare la propria condizione fisica generale e specifica in vista degli obiettivi di primavera! La cosa importante come sempre è programmare al meglio la preparazione atletica in base a quelli che sono gli obiettivi prefissati per la prima parte del nuovo anno agostico!

Buona corsa a tutti !

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Se vuoi entrare nel fantastico mondo della corsa fuoristrada o se sei un runner urbano stanco dell’asfalto, non puoi sicuramente ignorare il richiamo del trail running. Prima di dirigerti verso le colline, però, hai bisogno di scarpe appositamente studiate e testate per correre su terreni sterrati.

Le scarpe da trail running differiscono da quelle da running normali principalmente per tre aspetti:

• Grip/Aderenza: le suole migliorano l’aderenza per aiutarti a correre in modo più sicuro su terra, fango, ghiaia, radici e rocce.
• Protezione del piede: una varietà di funzioni interne ed esterne aiuta a proteggere i tuoi piedi dall’impatto con rocce e radici. Materiali durevoli nella parte superiore resistono all’abrasione e all’usura.
• Costruzione rigida: le suole sono costruite per prevenire l’eccessiva rotazione del piede.

I quattro aspetti da considerare prima di scegliere le scarpe da trail running

In questo articolo ho deciso di aiutarti a scegliere le migliori scarpe da trail running analizzando quattro aspetti fondamentali:

• Tipo di scarpe: differiscono fra scarpe per sentieri sterrati, per percorsi accidentati o fuoristrada
• Ammortizzazione: le scelte vanno da nessuna a massima ammortizzazione.
• Drop: questa caratteristica influisce sulle meccaniche di corsa.
• Vestibilità: uno degli aspetti più importanti.

Vediamoli insieme uno per uno.

1. Tipo di scarpe

La scelta delle scarpe inizia valutando il tipo di percorsi su cui hai intenzione di correre e per comodità, ho deciso di dividere le scarpe da trail running in tre categorie:

• Scarpe da running “light”
• Scarpe da trail running “rugged”
• Scarpe da trail running fuoristrada
• Scarpe da trail “light”

Le scarpe da trail “leggero” sono progettate per superfici relativamente uniformi. Pensa ad esempio a sentieri in ghiaia o a dolci stradine collinari. Queste scarpe sono le più simili alle classiche scarpe da corsa su asfalto, sia come peso che come tipologia.

Le caratteristiche di questa categoria di scarpe includono:

• Protezione modesta da rocce e radici
• Design leggero che rende più facile mantenere un ritmo sostenuto
• Suole con alette poco profonde che garantiscono una buona trazione sul terreno

In alcune scarpe: una grande ammortizzazione dell’intersuola che consente di correre comodamente per chilometri e chilometri

In altre scarpe: un’ammortizzazione minima dell’intersuola che ti fa sentire più in contatto con il sentiero

Scarpe da trail running “rugged”

Le scarpe da trail running “rugged” sono progettate per la corsa su percorsi escursionistici, che possono variare dal sentiero sterrato e abbastanza accidentato alla miniera abbandonata.

Le caratteristiche di questa tipologia scarpe includono:

• Protezioni per le dita e suole rinforzate per proteggere i piedi da rocce e radici
• Materiali robusti e strati sovrapposti per proteggere la parte superiore del piede
• Ammortizzazione dell’intersuola resiliente per assorbire gli urti durante le discese ripide e atterraggi duri su lastre di roccia
• Tomaie di supporto e strutture rigide per stabilizzare i piedi su tornanti e superfici instabili; alcuni modelli includono anche attacchi interni, che aggiungono rigidità all’intersuola

Diversi modelli di alette che forniscono una grande presa sul terreno

Suole con alette spesse e multidirezionali per una grande trazione su terreno soffice e fango

In alcune scarpe: gomma morbida e aderente che garantisce una buona tenuta e permette alla scarpa di non scivolare su superfici bagnate di roccia o legno

In altre scarpe: gomma più dura e meno resistente che offre una maggiore durata

Scarpe da trail running “fuoristrada”

Se hai intenzione di correre dove i comuni mortali temono di andare, le scarpe da trail running “fuoristrada” sono quelle giuste per te.

Questa tipologia di scarpe offre tutte le caratteristiche che ti ho elencato precedentemente, con alcuni miglioramenti:

I materiali sono più resistenti, ad esempio, potresti trovare l’intersuola in schiuma di poliuretano (piuttosto che l’intersuola in schiuma EVA che si trova nella maggior parte delle scarpe da trail).

La struttura è più robusta per fornire una maggiore “rigidità torsionale”. Questo è importante quando la maggior parte della corsa avviene su terreni molto accidentati e sconnessi.

La maggior parte delle scarpe di questa tipologia sono impermeabili, e ti permettono di superare ruscelli o sentieri fangosi senza bagnare il piede.

2. Ammortizzazione

Il livello di ammortizzazione è rimasto in gran parte invariato per molti anni fino a quando sono uscite le cosiddette “scarpe minimali”, ossia senza alcun tipo di ammortizzazione. Pochi anni dopo, in risposta a questa tipologia di calzature sportive, è nata una controtendenza e sono uscite le scarpe a massimo ammortizzamento. Oggi esistono scarpe senza ammortizzazione, con poca ammortizzazione e con massima ammortizzazione.

Scopriamole insieme:

• Minimali

Come puoi immaginare, queste sono le scarpe senza ammortizzazione. Sono ideate per la sensazione di correre a piedi nudi, perchè ti permettono di rimanere a stretto contatto con il terreno.

• Ammortizzazione minima

Queste scarpe sono una buona opzione per i corridori che desiderano avere un contatto con il sentiero, ma non si sentono a proprio agio con le scarpe minimali

• Ammortizzazione moderata

Sono, a mio avviso, le migliori scarpe da trail running, dato che forniscono abbastanza ammortizzazione per farti correre comodamente su sentieri sconnessi e rocciosi.

• Massima ammortizzazione

Questi sono i modelli che offrono un sacco di ammortizzazione nell’intersuola. I devoti sostengono che le scarpe con la massima ammortizzazione siano più adatte per proteggere le articolazioni e che riducano l’affaticamento nelle discese ad alta velocità. Gli obiettori affermano invece che troppa ammortizzazione crei un allentamento “molliccio” (meno efficiente) durante la corsa.

3. Drop

Il drop è la differenza d’altezza tra tallone e avampiede a livello di intersuola, e varia da un minimo di 0 a un massimo di 12mm:

Le scarpe minimali hanno un drop di 0 mm.

Le scarpe con minima ammortizzazione hanno tipicamente un drop da 0 a 4 mm.

Scarpe con media e massima ammortizzazione hanno un drop che varia dai 5 ai 12mm

Per decidere quale drop sia meglio per te, considera questi suggerimenti:

Scegli scarpe con il drop uguale a quello delle tue attuali scarpe da running. Eviterai di fare scherzi con la biomeccanica del tuo corpo. E sappi che, anche se stai acquistando lo stesso modello di scarpa, devi controllare il drop. Di tanto in tanto i vari marchi, quando aggiornano il design di una scarpa, modificano anche questa caratteristica.

Se non hai delle scarpe da corsa, controlla quelle che usi per camminare. Per prima cosa controlla il drop delle tue scarpe da ginnastica. Se non hai scarpe da ginnastica, controlla le tue scarpe da passeggio. La maggior parte delle scarpe avrà un drop moderato, il che suggerisce semplicemente di evitare scarpe da trail che hanno un drop estremo (vicino allo 0mm o ai 12mm).

Se stai pensando di passare a scarpe minimali, vacci piano. Prenditi alcuni mesi di “transizione” e durante questo periodo aspettati un po’ di fastidio durante i vari allenamenti.

Un consiglio: alterna sempre le scarpe tra gli allenamenti

Tieni presente che esistono scarpe molto ammortizzate con un drop minimo. Passare da una scarpa alta ben ammortizzata a una scarpa bassa ben ammortizzata non è per tutti. Implica un po’ di disagio e richiede un breve periodo di transizione.

4. Vestibilità

La vestibilità secondo me è l’aspetto più importante di tutti e non è detto che una scarpa con centinaia di recensioni positive sia quella giusta per te. Esistono diverse caratteristiche da considerare che variano da individuo a individuo, come ad esempio il peso, la forma del piede e la meccanica di corsa. Ognuno di noi è unico in tutto e per tutto e anche se tu sei come me “un figlio d’arte”, è possibile, come nel mio caso, che a tuo padre vada bene un modello di scarpa che a te non va; questo dipende anche dal tipo di corsa e assetto che hai. Scegliere la scarpa sbagliata può portare a tantissimi problemi, come borsiti, fascite plantare, ecc. Ti consiglio dunque di provare le scarpe prima di acquistarle o di rivolgerti a professionisti del settore.

Un ultimo consiglio.

Non dare per scontato che tu conosca il tuo numero di piede e anche se compri diverse paia di scarpe l’anno, per ogni modello può variare la misura.

I tuoi piedi cambiano con l’età, quindi è sempre consigliabile misurarli.

Tieni anche conto del fatto che i tuoi piedi si gonfiano mentre corri. Proprio per questo motivo, generalmente le scarpe da running adatte sono mezzo (o un) numero più grandi rispetto a quelle da passeggio.

Buona corsa

L'articolo COME SCEGLIERE LE SCARPE DA TRAIL RUNNING – A cura di Scarpe Running proviene da RunningZen.

In ogni preparazione specifica che si rispetti è importante mantenere lo sviluppo delle capacità tecniche e organiche acquisite nel periodo di base, inoltre si cerca di migliorare quelli aspetti tecnici e specifici per le gare di Trial Running, ma non solo. Quindi sarà importante migliorare la Resistenza Aerobica Specifica, si programmeranno allenamenti di Lungo Lento utilizzando tutti gli accorgimenti tecnici che possano servire in gara, utilizzare anche equipaggiamento idoneo per la gara, provare i rifornimenti durante la gara, quindi eventuali borracce e zainetti da portarsi con se.

Si migliorerà la Potenza Aerobica (Soglia Anerobica o Velocità di Riferimento), cercando di programmare allenamenti intervallati, tipo Fartlek con maggior riferimento a percorsi salita e discese. Inoltre si svilupperanno allenamenti di Ripetute Lunghe per correre a ritmo soglia anaerobica e migliorare la sopportazione della produzione di acido lattico. E’ da tener presente un aspetto fondamentale che per le gare di Trial Running si corre sempre più a lungo rispetto alle gare su strada, quindi il tempo che stiamo sulle gambe è maggiore, e la condizione aerobica è di vitale importanza per poter affrontare con successo la gara. Se corriamo una gara di 21km su strada in 1h30 (4’15 al km) potremmo anche immaginare di correre su sterrato e quindi per gare di Trial Running anche 15-20’ più a lungo dipendente dalle pendenze presenti sul percorso. Questo significa che ancor più una gara di media durata può diventare una gara di lunga durata e quindi dal punto di vista fisiologico più aerobica e con maggior prevalenza del consumo di grassi.

Per tale motivo è ovvio che sarà fondamentale sviluppare in questo periodo di preparazione anche la Potenza Lipidica, quindi maggior consumo e utilizzo di grassi nell’unità di tempo, si correrà a lungo e con scarso apporto di carboidrati prima e durante l’allenamento per sfruttare al meglio i grassi di deposito.

Può essere utile in fase di preparazione specifica per il Trail Running ( e per il Runner in generale) svolgere un periodo di allenamento in altura, il quale allenamento dovrà dare il tempo altri atleti di adattarsi alla rarefazione dell’aria prima della competizione. Le metodologie di allenamento e le proposte fatte in passato sono state svariate , fino a quando non si è arrivati a delle conclusioni interessanti e utili per gli atleti che volevano migliorare le proprie prestazioni allenandosi in altura. Vediamo di seguito quali sono i benefici, gli adattamenti, cambiamenti, e metodologie tecniche ideali per allenamento in altura per il Trail Running .

CAMBIAMENTI E ADATTAMENTI DELL’ALLENAMENTO IN QUOTA

Se si rispettano alcuni principi di base della metodologia dell’allenamento in altura, nel momento in cui gli atleti ritornano a livello del mare, ottengono un miglior trasporto e utilizzo di ossigeno. Tutto ciò si era visto che si ottiene mediante un aumento in circolo della concentrazione di Eritropoietina. L’eritropoietina o EPO è un ormone glicoproteico prodotto negli esseri umani dai reni e in misura minore dal fegato e dal cervello, che ha come funzione principale la regolazione dell’eritropoiesi (produzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo).

Oltre all’effetto sull’Eritropoietina l’allenamento in quota conduce a:

• Aumento delle Piastrine
• Aumento della concentrazione di Emoglobina
• Minor pressione parziale di ossigeno, aumentando la ventilazione e quindi conducendo organismo a una maggior perdita di acqua attraverso apparato respiratorio;
• Diminuisce la capacità di assorbimento, da parte dell’intestino , di alcuni importanti nutrienti.

CONSIGLI UTILI PER L’ALLENAMENTO IN QUOTA

Nel momento in cui ci si allena in montagna si assiste di norma in maniera quasi automatica a un aumento dell’assunzione dei carboidrati per via dell’aumento del metabolismo basale e della necessità di ingerire più calorie. Di norma si è soggetti a mangiare di più del normale , importante è stare attenti a introdurre le giuste quantità di alimenti che contengono “Ferro-Eme” che risulta essere quella più assorbibile del ferro. I consigli pratici possono essere quelli di : bere di più rispetto a quanto siamo abituati, mangiare come sempre frutta e verdura, diminuire i grassi a beneficio dei carboidrati, senza tralasciare le proteine e integrare con Vitamina C!

L’ALLENAMENTO IN QUOTA PER IL TRAIL RUNNING

Il più delle volte l’allenamento in quota per preparare una gara di Trail Running (ma anche per la Maratone su strada) è un modo pratico di evitare allenamenti lunghi e snervanti in località ove il caldo e l’umidità nel periodo estivo ne fanno da padrona. Non a caso , la mia scelta professionale di proporre degli Stage Running in montagna nel periodo estivo ha proprio questa utilità per molti runners che vogliano preparare gare Trail (o la Maratona autunnale ) e che non amano allenarsi al caldo con tutte le difficoltà che ne consegue: maggior stanchezza e minor capacità di recupero post allenamento. Le metodologie utilizzate per l’allenamento in altura sono :

• Lontano dalla competizione ( 3-4 mesi prima dell’evento )
• Nelle vicinanze e specifiche per la competizione (il mese prima della competizione )

Lontano dalla competizione, l’allenamento in altura ha l’obiettivo di migliorare soprattutto le “qualità generali” del nostro organismo, quindi si proporranno allenamenti con un aumento di volume generale che permetterà un miglioramento del resistenza generale, della forza muscolare. L’intensità deve essere blanda e prevalentemente aerobica! Questo periodo generale in altura servirà per costruire una base per il futuro periodo specifico da trasformare a livello del mare con allenamenti specifici e di qualità per preparare il risultato della competizione.

L’Allenamento specifico per la competizione, i rischi sono quelli di non riuscire a smaltire i lavori di volume e intensità , condotti in altura , nel momento in cui si deve gareggiare nella competizione prevista. Quindi è preferibile dosare bene volumi e intensità in base alla gara da preparare

In linea generale si è analizzato che la quota ideale potrebbe essere da 1700mt a 2100mt , oltre c’è il rischio che i percorsi siano troppo impegnativi e poco produttivi. A volte si è preferito utilizzare percorsi che vanno anche dai 1000mt , in questo caso i percorsi sono più gestibili e meno faticosi. Personalmente quando sono sull’Alpe di Siusi, nonostante la possibilità di sfruttare sia percorsi da 800-1100mt a Siusi, preferisco proporre allenamenti e adattamenti sui percorsi da Compatsch che vanno da 1850mt a 2100mt , in quanto le settimane a volte sono limitate. Il mio consiglio è di partecipare a degli Stage Running in Altura nei mesi precedenti alla Maratona , se la Maratona è a Ottobre , va benissimo qualche settimana in altura intorno a Luglio.

METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO IN QUOTA

In conclusione, si può affermare che un periodo di allenamento (da 2-3 settimane), in altura compresa tra 1700-2100mt slm, può portare giovamenti ai Runners che vogliano preparare una gara nei mesi successivi, se si rispettano determinati principi di base: periodo di adattamento iniziale , allenamenti sul versante della resistenza aerobica e soglia anaerobica, tempi di recuperi più lunghi rispetto a quelli utilizzati a livello del mare, equilibrata alimentazione e integrazione sportiva.

A tal proposito posso consigliarvi per una rifinitura della Preparazione Trail Running e non solo uno Stage Running in KENYA per valutare la vostra condizione fisica in occasione di della gare previste per la primavera, di seguito il link Stage THE KENYA EXPERIENCE ITALY – RunningZen da godersi correndo in natura !

Stage The Kenya Experience Italy dal 5 al 20 Gennaio 2018 >>>

Buona Corsa !

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Nel precedente articolo abbiamo parlato di come avere un approccio corretto per partecipare a delle gare di Trial Running a livello amatoriale. Oltre all’importante dell’abbigliamento, delle scarpe e dell’equipaggiamento generale che potrebbe creare disagi se non corretto, specifico, o rendere la gara più agevole se è scelto con professionalità e specificità, vediamo oggi come poter programmare e affrontare al meglio la preparazione atletica. In questo periodo pre estivo sarebbe un buon momento per pensare alla preparazione per partecipare a qualche gara di Trial Running visto che il calendario delle corse su strada si ridimensiona e il periodo estivo diventa un momento per migliorare altri aspetti tecnici , come la forza muscolare , e rilassarsi anche mentalmente dalle corse su strada. Prima di impostare la preparazione è doveroso evidenziare una distinzione tra due categorie di podisti amatori per la specifica disciplina di Trial Running : principiante o amatore evoluto.

• Principiante: parliamo di un podista che non ha ancora avuto modo di affrontare delle gare di Trial Running, per questo il mondo naturale delle gare di Trial Running è completamente sconosciuto e necessita di maggior attenzione nell’approccio iniziale e nella preparazione. Quindi la sua preparazione sarà basata su costruire una base aerobica, muscolare e tecnica indispensabile per poter affrontare una gara del genere , bella da vivere , ma anche con delle difficoltà inerenti al percorso di gara e anche in allenamento per creare i dovuti adattamenti biochimici e fisiologici.

• Amatore evoluto: parliamo di un podista che ha una buona esperienza nelle gare su strada e ha potuto anche prendere parte a delle gare di Trial Running sulla distanza breve (10 – 21 – 30km) , quindi ha già avuto modo di poter analizzare le difficoltà della preparazione e della gara in sé. Quindi sa come comportarsi in determinate situazioni, e necessita di focalizzare la preparazione sul miglioramento della resistenza specifica per poter pensare di affrontare una gara più lunga (esempio Ecomaratana) o altro.

Preparazione di Base

La preparazione è impostata su un periodo di 8-12settimane , dipende tutto dalla propria condizione di base, ma se dovessimo avere il piacere di voler prendere parte a una gara di Trial Running entro 8-10 settimane dall’inizio della preparazione è preferibile apportare delle modifiche all’impostazione di base. Dal punto di vista fisiologico e delle capacità organiche dell’organismo è fondamentale creare un buon sviluppo della Resistenza Aerobica Generale, migliorare la Forza Muscolare Generale e Specifica per poter sopportare meglio la fatica in gara, e migliorare la Tecnica di Corsa in salita, in discesa, su percorso sconnesso, adattandosi anche effettuare dei tratti di FitWalking (camminata/trekking) ove il percorso lo necessita per le notevoli pendenze supportate.

• Resistenza Aerobica : nel caso delle gare di Trial Running è fondamentale che si impari a correre su percorsi collinari, sterrati con presenza di salite e discese, terra e pietre, tutto ciò permetterà di sviluppare la Resistenza Aerobica, ma specifica per la gara che stiamo preparando “fuori strada”. Sarà fondamentale organizzare allenamenti lunghi e lenti, ove si potranno anche gestire momenti in cui si necessita di camminare per le notevoli pendenze da affrontare. Quindi ci si adatterà al cambio repentino di alternanza, corsa /cammina/corsa. Per quanto concerne l’intensità di allenamento sarà gestita su un livello basso e medio , cercando di far maggior attenzione alla frequenza cardiaca e alle sensazioni, e non al ritmo di corsa classico delle gare su strada.

• Forza Muscolare : è una capacità organica del nostro organismo che non potrà mancare nella preparazione per le gare di Trial Running, in quanto i percorsi di gara ( e di allenamento) necessitano di essere affrontati con un notevole impegno muscolare. Non a caso , un atleta specifico che organizza e prepara gara di Trial Running , presenterà una muscolatura diversa rispetto al classico podista amatore magro e poco tonico/muscoloso. La percentuale di massa muscolare sicuramente sarà più sviluppata e funzionale per poter sopperire alla fatica muscolare in gara, soprattutto anche dal punto di vista “eccentrico” (caduta verso il basso). Vorrei un attimo riprendere il concetto della contrazione muscolare, abbiamo visto che esiste una fase concentrica (quando il muscolo si contrare, esempio salita) e una fase eccentrica quando il muscolo si allunga e controlla il movimento (esempio in discesa). Il problema maggiore a livello muscolare nella corsa in generale, ma soprattutto nel Trial Running, è la fase eccentrica (la discesa) per via delle rotture delle fibre muscolare, per questo motivo si necessita di organizzare anche in allenamento delle sedute di corsa in discesa, e di potenziamento generale in fase eccentrica , esempio salto in basso con rimbalzo, ove mediante uno step o rialzo di 30-40-50cm bisogna saltare in basso e poi effettuare un salto in avanti, meglio eseguirlo su erba, o utilizzando un tatami (classico tappeto da Karate).

• Tecnica di corsa in salita e discesa: come tutte le capacità organiche e tecniche vanno migliorare con allenamento, ripetizione e continuità negli allenamenti. Ripetere il gesto tecnico in maniera pedissequa permette di migliorare alcuni aspetti tecnici indispensabili per correre nelle gare di Trial Running. Non possiamo pensare che correre solo su strada ci permette anche di correre al meglio nelle gare di Trial Running, ogni disciplina, attività, necessita di specificità del gesto tecnico, per tale motivo sarà automatico che correre in salita, in discesa, alternare corsa a cammino, permetterà di migliorare. Le regole sono sempre le stesse, in salita passi frequenti e brevi, in modo tale da trasferire agilità e velocità alla falcata senza consumare troppe energie, in discesa invece ci si preoccuperà di non arrestare la falcata (frenare), di non correre in maniera veloce e senza controllo per attutire meglio il contatto con il terreno.

Preparazione specifica e avanzata

In questo caso si cercherà sempre di mantenere lo sviluppo delle capacità tecniche e organiche acquisite nel periodo di base, inoltre si cercherà di migliorare quelli aspetti tecnici e specifici per le gare di Trial Running. Quindi migliorare la Resistenza Aerobica Specifica, si programmeranno allenamenti di lungo lento utilizzando tutti gli accorgimenti tecnici che possano servire in gara, utilizzare anche equipaggiamento idoneo per la gara, provare i rifornimenti durante la gara, quindi eventuali borracce e zainetti da portarsi con se.

Si migliorerà la Potenza Aerobica, cercando di programmare allenamenti intervallati, tipo Fartlek con maggior riferimento a percorsi salita e discese. Inoltre si svilupperanno allenamenti di Ripetute Lunghe per poter correre a ritmo soglia anaerobica e migliorare la sopportazione della produzione di acido lattico. E’ preferibile comunque che la maggior parte siano allenamenti aerobica gestiti a una intensità media per evitare di accumulare troppo acido lattico e rendere allenamento improduttivo in base alla gara da affrontare. E’ da tener presente un aspetto fondamentale che per le gare di Trial Running si corre sempre più a lungo rispetto alle gare su strada, quindi il tempo che stiamo sulle gambe è maggiore, e la condizione aerobica è di vitale importanza per poter affrontare con successo la gara. Se corriamo una gara di 21km su strada in 1h30 (4’15 al km) potremmo anche immaginare di correre su sterrato e quindi per gare di Trial Running anche 15-20’ più a lungo dipendente dalle pendenze presenti sul percorso.

Questo significa che ancor più una gara di media durata può diventare una gara di lunga durata e quindi dal punto di vista fisiologico più aerobica e con maggior prevalenza del consumo di grassi. Per tale motivo è ovvio che sarà fondamentale sviluppare in questo periodo di preparazione anche la Potenza Lipidica, quindi maggior consumo e utilizzo di grassi nell’unità di tempo!

Buona corsa

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La corsa su strada sicuramente negli ultimi anni ha avuto un notevole incremento di presenze attive, sia al femminile e sai al maschile, ma col passare degli anni molti amanti della corsa cercano nuove motivazioni, sensazioni, interesse, cambiano gli obiettivi riguardo il modo di affrontare la corsa. Per tale motivo è in fase di sviluppo anche il Trail Running, una disciplina accattivante e alla portata di tutti , ma che presenta delle insidie per via dei percorsi utilizzati. In questo articolo vedremo proprio come passare dalla corsa su strada, o come integrare la corsa su strada, con il Trail Running. Vedremo quali sono le differenze sostanziali e come prendere parte a delle manifestazioni di Trail senza farsi del male.

Definizione

Volendo definire il Trail Running, essa è una corsa di Resistenza che viene pratica in ambiente naturale e ove ci può essere un regime e condizione di autosufficienza e semiautonomia. Il Trail Running viene praticato su diversi tipi di terreno (montagna, sabbia, boschi, nel deserto, ) ed in diverse condizioni ambientali, ( in estate ed in inverno). E’ una disciplina che permette di avere un contatto particolare e speciale con la natura e con se stessi, allontanandosi dalle proprie abitudini e luoghi comuni, e quindi evadere dalla Città e dalla propria routine, staccando la spina dal mondo comune.

Caratteristiche ( Il perché uno scegli il Trail Running)?

L’amatore che si avvicina al Trail Running sicuramente è spinto dalla voglia di esplorare nuovi percorsi e nuovi posti , correndo in natura senza lo stress del cronometro, della prestazione in se, ma godendosi tutto quello che una corsa in natura presenta. La particolare di questa disciplina come abbiamo pocanzi visto è proprio quella di correre su percorsi immersi tra boschi, campagne, montagne  più o meno ripide, a stretto contatto con la natura, ma come tutte le attività che si svolgono in natura, anche il Trail Running presenta della difficoltà di vario livello in base alla distanza e ai dislivelli di pendenza che presentano. In questo periodo della stagione con le belle giornate che si presentano le gare di Trail Running nel calendario nazionale sono tantissime, e ci si può divertire come non mai, scendendo distanze e percorsi in base alla propria condizione fisica. Ma è fondamentale che si rispettino alcune regole sia per preparare un evento di Trail Running e sia per prendere parte alla gara in sè. In linea generale possiamo affermare che per poter denominare una gara Trail Running , debba avere determinate caratteristiche tecniche e organizzative:

1. Percorsi: come è ovvio che sia i percorsi devono essere costituiti in natura, quindi con la presenza di terreno sconnesso, con presenza di alberi, ostacoli immersi nella natura, come pietre, gaia, terra, sabbia e altro ancora;
2. Terreno: il terreno e quindi le superficie ove si corre una gara di Trail Running devono avere le caratteristiche tecniche ideali, come poco asfalto se non nullo, deve essere più vario possibile , senza una eccessiva pavimentazione. Insomma, deve rispecchiare la vera natura che si presenta dinnanzi ai nostri occhi nel momento in cui visitiamo posti di straordinaria bellezza.
3. Difficoltà: come menzionato nella premessa la caratteristica principale è quella che i percorsi devono presentare  dislivelli, quindi pendenze più o meno ripide, da O a 1000-2000-3000mt e oltre
4. Distanza: la distanza può spaziare da 10km a 20km, 40km fino alle Ultra Trail abbastanza impegnative e non alla portata di tutti coloro che fanno parte del mondo amatoriale.

Una volta analizzate le caratteristiche tecniche e organizzative, abbiamo definito cosa sono le gare di trail Running, vediamo come cambia la preparazione atletica per partecipare a una gara “fuori strada”, rispetto a una classica gara podistica, quali sono le caratteristiche atletiche, tecniche e mentali da dover migliorare e sviluppare.

Preparazione (Atletica , Tecnica , Mentale)

Sicuramente come ogni gara che si rispetti per arrivare preparati al meglio possibile si necessita di un piano di allenamento mirato e specifico per la disciplina e distanza da percorrere, e personalizzato alle proprie caratteristiche condizionali. Tutto ciò nelle gare di Trail Running non serve solo per prepararsi atleticamente, ma anche per evitare problematiche e rischi per la propria salute, proprio perché come abbiamo visto queste gare si svolgono su percorsi non proprio inclini al nostro abitat quotidiano e al nostro stile di vita, quindi le “sorprese” possono essere diverse.

Preparazione Atletica, per quanto concerne l’aspetto condizionale si necessita di migliorare le seguenti capacità:

• Resistenza Aerobica Generale & Specifica: quindi si necessita di correre a lungo , di correre su percorsi che rispecchiamo il più possibile le caratteristiche di Trail Running, in quanto un allenamento su strada sicuramente ci permetterebbe di sviluppare la Resistenza Aerobica, ma generale, e non specifica per quella disciplina a cui ci stiamo preparando. Ecco perché per ovvi motivi si capisce come anche la località, la zona ove si vive condiziona molto la scelta di questa disciplina di Trail Running. Un amatore della corsa che vive in montagna sicuramente sarà più agevolato e preparato di chi vive e si allena su una città di mare ed ha poche opportunità di correre su percorsi accidentati e vari .

• Forza muscolare : come abbiamo menzionato essendo che le gare di Trail Running sono organizzate su percorsi che presentano notevoli dislivelli, la forza muscolare ne fa da padrone, quindi un buon potenziamento muscolare a carattere generale (palestra con i pesi, esercizi di potenziamento a corpo libero) e a carattere specifico con corsa in salita e discesa, permetterà di sviluppare quelle caratteristiche condizionali indispensabili per ottenere una buona prestazione e soprattutto per evitare infortuni dovuti ai carichi eccessivi per via delle pendenze positive e negative. E’ da tener presente che non solo si necessita di potenziamento muscolare per la parte superiore, ma visto e considerato che a volte ci possano essere delle condizioni di autosufficienza, allora è opportuno svolgere del potenziamento anche per la parte superiore del proprio corpo ( braccia, spalle, addominali , lombari etc).

• Potenza Aerobica: anche se le gare di Trial Running sulle distanze brevi non sono moltissime, comunque lo sviluppo e il miglioramento della Soglia Anaerobica (Velocità di Riferimento) è fondamentale. In quanto come ben sappiamo , correre più veloce permette di migliorare la soglia anaerobica, e quindi tutto ciò significa correre anche allenamenti di Resistenza Aerobica a un ritmo più veloce, e quindi meno tempo sulle gambe , meno infortuni.

• Flessibilità e mobilità articolare: è ovvio che come tutte le discipline sportive , anche per il Trail Running (e forse anche di più) si necessita di sviluppare una buona flessibilità e mobilità articolare, in quando i percorsi molto vari, sia come pendenze, sia come superficie, non fanno altro che aumentare il livello di difficoltà di una gara. Quindi avere un corpo che sia flessibile, che abbia una buona escursione articolare (ginocchia, caviglia, anca, spalle) permettono di adattarsi meglio alle variabili che una gara di Trail Running possa presentare. Quindi è giusto inserire nel proprio programma di allenamenti esercizi specifici di allungamento e mobilità articolare.

• Propriocettività : visto e considerato che i percorsi presentano cambi di pendenza , cambi di appoggi per via del percorso sconnesso, per la presenza di sassi, terra, sabbia, si necessita di sviluppare la capacità del nostro corpo di adattarsi velocemente ai cambi di appoggio. Tutto ciò è possibile farlo inserendo nel proprio programma di allenamento delle sedute specifiche con esercizi per l’equilibrio, per migliorare appoggio, e la reattività dei piedi utilizzando pedale basculanti appositamente studiate per migliorare tale caratteristica fisica.

Preparazione Tecnica: in questo caso diciamo che è strettamente correlata anche alle qualità menzionate e sviluppare per la preparazione atletica. E’ ovvio che i percorsi avendo salite e discese, cambi di appoggio e pendenze, correre su tali percorsi in allenamento ci permette di migliorare alcuni l’appoggio, la spinta e reattività dei piedi, la capacità di ammortizzare impatto nelle discese, la capacità di correre con frequenza di passo elevate in salita, oppure di abituarsi a camminare per lunghi tratti ove le pendenze sono eccessive, e il correre diventa impossibile e dispendioso.

Preparazione Mentale: è indubbio che per chi si avvicina alle gare di Trial a prescindere dalla distanza da percorrere necessita di sviluppa una grande forza mentale per poter sopperire alla fatica che a volte diventa eccessiva, e il corpo deve essere aiutato da una mente attenta e forte. Per tale motivo se non si è preparati mentale ad affrontare la fatica e a prendere decisioni razionali in poco tempo, è sconsigliabile affrontare queste gare, le insidie sono tante, soprattutto se si parla di lunghe distanze. Quindi è preferibile allenare la mente se volete affrontare delle gare di Trail Running.

Abbigliamento e accessori: se nella corsa su strada si necessita di abbigliamento tecnico e di scarpe apposite per il running, sicuramente per il Trail Running ancor di più. Si avrà bisogno di comperare scarpe da Trial Running con battistrada e consistenza completamente diverso da quelle da running , abbigliamento diverso, in quando ci possono essere delle condizioni meteo che cambiano nell’arco della stessa gara, quindi ideale vestirsi a strati, e quindi possedere abbigliamento adatto. Poi ci vorrà uno zaino , non troppo ingombrante,ma che possa essere funzionale e comodo da portare in spalla, qualche borraccia per acqua e integratori, e per le gare notturne torcia e abbigliamento catarifrangente per essere avvistati dagli altri atleti.

Alimentazione: per quanto concerne l’alimentazione , non è fondamentale, ma di più. Non è pensabile per alcune gare di Trail Running non alimentarsi in gara,  non integrare il giusto in base alle proprie esigenze, quindi l’obiettivo anche della preparazione sarà quello di imparare ad alimentarci e integrare. Come al solito i consigli sono gli stessi, cioè utilizzare prodotti che siano di facile assimilazione e diano energie a breve, medio, e lungo termine. Quindi carboidrati , liquidi e solidi vanno benissimo in base alle esigenze del momento e della gara. Importante è calcolare esigenze di gara per riuscire a programmare la giusta alimentazione e integrazione.

Quindi concludiamo questa prima parte di questo articolo, sperando che molti di voi amatori possiate trovare entusiasmo ed energie per dedicarmi man mano a questa bella, affascinante e faticosa disciplina per il corpo e l’anima.

Buona corsa!

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