Abbiamo parlato in diversi articoli dell’importante per chi fa sport amatoriale di inserire nella propria routine di allenamento il concetto del “crosstraining” , soprattutto se parliamo di Runner , in quanto la corsa è abbastanza traumatica e logora a lungo andare se non si inseriscono altre attività complementari! Di queste attività sicuramente l’allenamento con la Bike è quello più appropriato, sia per runner e sia ovvio per i Triatleti che devono inserirla comunque nel loro piano di allenamento, perché permette di migliorare diversi aspetti condizionali e motivazionali !

La difficoltà iniziale , sia per il Runner e sia per il Triatleta , è quella di acquistare una Bike con un prezzo moderato senza eccessi, inizialmente potrebbe anche essere utile una MTB (Mountainbike) con pochi euro, in questo caso si utilizzerà la MTB anche per un miglior sviluppo della forza muscolare, oltre che per la Resistenza Aerobica Generale e inoltre per chi non è molto pratico di Bike permette di allenarsi in qualsiasi condizioni meteo e con maggior sicurezza!

In quest’articolo cercheremo di capire quali sono i BENEFICI dell’utilizzo della Bike , sia per i Runner come concetto di CrossTraining e sia per i Triatleti come allenamento specifico per la seconda frazione di Gara : il Ciclismo!

1. Sviluppo Capacità Muscolari e Cardiovascoli

Un Runner che utilizza la corsa come principale attività nel proprio piano di allenamento, inserendo nella routine settimanale una o due sedute di Ciclismo, come concetto di CrossTraining , permette al proprio organismo di migliorare dal punto di vista muscolare (essendo che la Bike utilizza anche altri distretti muscolari ) e dal punto di vista cardiovascolare, oltre a rigenerare articolazioni, muscoli, tendini dall’attività ad alto impatto che è la corsa !

Per quanto riguarda il Triatleta il Ciclismo è un’attività già inserita nel proprio piano di allenamento , ma anche per lui alternare la corsa al ciclismo (oltre che al nuoto ) permetterà di ottenere notevoli benefici dal punto di vista muscolare, cardiovascolare e di rigenerazione da allenamenti running impegnativi ! Ovvio che a differenza del Runner , il Triatleta dovrà anche inserire sedute specifiche per migliorare gli aspetti inerenti al Triathlon!

2. Maggior Resistenza Aerobica e Resistenza alla Fatica

Come sappiamo il Ciclismo , ha un neo, quello che ci vuole più tempo per sviluppare delle qualità tecniche e condizionali, ma proprio questo aspetto è fondamentale per i Runner e Triatleti per migliorare la Resistenza Aerobica e la Resistenza alla Fatica ( Fisica e Mentale). Stare 3/4 ore seduto sulla sella e spingere sui pedali in salita, discesa, pianura, con vento contrario permette di sviluppare la Forza Mentale , quindi la gestione della Fatica, oltre che della capacità condizionale Resistenza Aerobica che per i runner è utile come base per qualsiasi distanza, 10km, 21km, Maratona, UltraMaratona!

3. Aumenta il Metabolismo Basale e il consumo energetico

Un Runner e un Triatleta che si alleni tutti i giorni o comunque che si allena 5 giorni su 7 , darò uno stimolo maggiore al proprio organismo dal punto di vista del consumo energetico e quindi aumenterà il Metabolismo Basale con conseguente miglior peso corporeo e soprattutto il mantenimento di quel peso forma. Mentre un runner che utilizzerà solo la corsa come attività quotidiana, difficilmente riuscirà ad allenarsi tutti i giorni (senza i sovraccarichi funzionali menzionati ) e ad allenarsi a lungo per 2/3 ore come può accadere in ogni uscita in Bike ! Quindi la Bike diventa un ottima attività per migliorare la propria composizione corporea con maggior sviluppo della massa magra (massa muscolare ) con minor massa grassa.

4. Minor infortuni e maggior resa

Come già accennato in precedenza la differenza sostanziale tra la corsa e il ciclismo è proprio dovuta alla maggior incidenza di sovraccarico funzionale da parte della corsa per “l’alto impatto” che ha sul corpo con il lavoro “eccentrico” con continui sobbalzi e ricadute sul terreno e conseguenti infiammazioni di articolazioni e tendini . Quindi inserire insieme alla Corsa la Bike permette di gestire meglio lo sforzo fisico, di ottenere un ottimo stimolo allenante, di limitare i sovraccarichi funzionali e di conseguenza tutto ciò porta il nostro organismo ad avere una maggior resa , sia durante una singola seduta di allenamento e sia durante l’arco della carriera sportiva amatoriale del Runner e del Triatleta !

5. Maggior entusiasmo e motivazione

Alternare discipline sportive , come la corsa e il ciclismo , permette all’atleta di avere maggior entusiasmo quando si allena e maggior motivazione con il proseguo della preparazione atletica. Inoltre, il più delle volte ci si allena in gruppo e questo diventa anche stimolante ,oltre che rilassante dal punto di vista mentale condividendo una pedalata con amici runner o triatleti !

6. Longevità dal punto di vista atletico

In altri articoli abbiamo parlato dell’importanza che ha il CrossTraining e il Multisport per una maggior longevità sportiva, in quando se alterniamo le discipline, Running e Ciclismo, se diamo l’opportunità all’organismo di dare diversi stimoli allenanti, se non sovraccarichiamo l’organismo quindi con la sola corsa, avremo la possibilità di svolgere attività sportiva per molti anni e mantenere un buon vigore atletico, cosa impensabile se svolgessimo solo un’attività!

7. Stimolante e Elettrizzante

Il ciclismo è molto stimolante , se pensiamo anche solo alle gare di ciclismo trasmette in TV del giro d’Italia, ci rendiamo conto di quanto fascino trasmettono e di quanto stimolano la fantasia di appassionati che vogliano man mano cimentarsi sui percorsi calcati dai campioni. Inoltre, percorrere dei bellissimi percorsi con salite mozzafiato, dei tratti in discesa che permettono di provare adrenalina ad alte velocità , o anche in pianura far girare le ruote a ritmo di pedalate forsennate , trasmettono una certa energia e sono da stimolo per migliorarsi in ogni seduta di allenamento!

8. Ha un valore culturale e di esplorazione

A differenza della corsa che difficilmente permette di visionare posti così lontani dalla nostra abitazione, dal nostro luogo di allenamento, il Ciclismo permette di esplorare ogni giorno nuovi posti bellissimi, che difficilmente riusciremmo a raggiungere. Immaginiamo dei percorsi sterrati , tipo Trail che possono essere percorsi con la MTB (MountainBike) , sono percorribili il più delle volte solo con utilizzo della Bike . Quindi a chi piace considerare lo sport anche come momento di conoscenza , d’esplorazione , culturale, praticare il ciclismo dà questa opportunità di esplorare in ogni seduta nuovi posti e arricchire le proprie conoscenze !

9. Permette di allenarsi quando non si riesce a correre

Non è da trascurare quest’aspetto, molte volte un runner infortunato è difficile da gestire in quando non riesce a stare senza allenarsi, e il più delle volte un Runner o un Triatleta che ha avuto un infortunio da sovraccarico funzionale per via dei carichi eccessivi allenanti della corsa , riesce comunque a svolgere delle sedute di allenamento con la Bike. In questo caso quindi il “trauma” fisico e mentale diventa più gestibile allenandosi comunque con la Bike senza perdere la condizione fisica di base generale , quindi la forza muscolare e la resistenza aerobica generale possono essere allenate comunque nonostante l’infortunio.

10 . E’ rilassante e rigenerante

Chi non ha mai preso la propria Bike in momenti di stress lavorativo , della vita quotidiana e si è messo a pedalare per diverse ore allontanando pensieri e negatività che offuscano la propria mente ??? Penso che la Bike sia molto più rilassante e rigenerante rispetto alla corsa, anche per il fatto che non è traumatica fisicamente , crea meno disagio muscolarmente e permette di concentrarsi maggiormente sul proprio relax e rigenerazione fisica e mentale. Mentre la corsa comunque per muovere e far avanzare il proprio corpo si necessita di avere energie fisiche e mentali da spendere, e il più delle volte nei momenti di stress vengono meno, quindi la Bike è un ottimo antidepressivo e un’attività rigenerante!

Buona pedalata a tutti Runner e Triatleti!

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Il Ciclismo, quindi l’attività svolta con la Bici è considerata un’attività aerobica di Endurance perché prolungata nel tempo, anzi molto di più della solita corsa effettuata da noi amatori. Il Ciclismo può essere inteso come allenamento specifico per la disciplina del Triathlon, ma anche come attività di supporto per la corsa. In questo articolo prenderemo in considerazione prevalentemente il Ciclismo come attività utile al Triatleta per correre meglio la frazione di corsa e migliorare la propria condizione di Endurance. La capacità del nostro organismo di Resistenze a lungo ci viene data da un ottima Potenza Lipidica , cioè la capacità di mantenere una maggiore velocità e intensità consumando una buona quota di Lipidi nell’unità di tempo.

ENERGIA PER IL NOSTRO ORGANISMO

Per capire come poter sviluppare e migliorare questa caratteristica resistente , è opportuno ricordare che il nostro organismo utilizza come combustibile, sia i Carboidrati che sono un energia di pronto utilizzo, ma sono limitati nel tempo, e sia i Grassi, più difficili da utilizzare e metabolizzare, ma che posseggono una resa più lunga , teoricamente illimitata nel tempo quindi molto utile nelle discipline di lunga durata , come Triathlon medio e lungo, e Maratona ! Come per la corsa anche per il ciclismo possiamo affermare che più il tempo di allenamento (gara) è lungo, più l’intensità è moderata, maggiore sarà l’utilizzo dei grassi, mentre più il tempo di allenamento è breve , più l’intensità è elevata e maggiore sarà l’utilizzo degli zuccheri. Quindi si capisce come allenamenti prossimi alla Soglia Aerobica (SA ) vanno a migliorare la Potenza Lipidica, il consumo e utilizzo dei grassi, mentre allenamenti prossimi a intensità di Soglia Anerobica, vanno a migliorare la Potenza Aerobica e consumare zuccheri. La percentuale di grassi utilizzati nella frazione di ciclismo dipende dall’allenamento effettuato durante la preparazione, questa percentuale aumenta con allenamenti specifici che permettano il consumo di più grassi possibili.

ALLENAMENTO PER LA POTENZA LIPIDICA

Per quanto concerne gli allenamenti da svolgere devono comprendere sedute di lunghissimo, che per molti Ciclisti e Triatleti sono pane quotidiano. Di norma si potrebbe iniziare nella fasi generali di preparazione con un tempo di 2h00-2h30 fino ad arrivare nel periodo specifico alle 4 – 5ore di allenamento, il tutto dipende dalla gara di Triathlon che si sta preparando, se si sta preparando un IronMan 70.3 potrebbero andar bene anche allenamenti di 3h00 – 4h00 , mentre per una gara IronMan è preferibile arrivare alle 5h00 – 6h00 di allenamento.

Come menzionato in precedenza l’intensità non deve essere elevata, dovremmo mantenerci su una condizione aerobica per migliorare la capacità di utilizzo dei grassi. Verificando che le sedute sono abbastanza lunghe è preferibile organizzare l’allenamento con uscite di gruppo, sia per un discorso di gestione mentale della fatica e sia per un discorso tecnico imparando a stare nel gruppo e capire le dinamiche di gruppo in gara.

Inoltre, per un miglior ed efficace stimolo allenante è consigliata la partenza in carenza di carboidrati per permettere un più veloce e proficuo intervento dei grassi durante l’allenamento . A questo scopo è utile un allenamento il giorno precedente di Corsa o di Ciclismo per consumare una buona quota di energia ed arrivare al giorno dopo con una carenza di zuccheri , ovvio che questa condizione deve essere ricercata con gradualità.

Per prolungare nel tempo l’allenamento è preferibile utilizzare rapporti non troppo impegnativi, mantenendo una buona pedalata regolare e costante , imprimendo la giusta forza sui pedali e quindi risparmiando energia per portare a termine l’allenamento lunghissimo previsto! Man mano che la condizione fisica migliora, e abbiamo messo una buona quantità di chilometri nelle gambe, possiamo intensificare l’allenamento sia dal punto di vista quantitativo (durata) e sia dal punto di vista qualitativo (miglior velocità di base e inserimento di salite tecniche). L’efficienza dell’allenamento si nota nel momento in cui dopo un buon periodo di trainer , riusciamo a gestire la stessa distanza ( e durata ) di allenamento facendo meno fatica e utilizzando una buona quota di grassi per tutto l’allenamento! Se l’intensità allenamento è leggermente elevata, spostandosi da una condizione aerobica a una condizione anaerobica soprattutto se il tempo di questo intervento è prolungato, questo non farà altro che condizionare l’utilizzare dei grassi, dando prevalenza all’utilizzo degli zuccheri!

Di seguito alcuni allenamenti per migliorare la Resistenza Aerobica e la Potenza Lipidica nella frazione di ciclismo.

Allenamento	Durata	Intensità	Percorso
Lungo Aerobico Classico	Da 2h00-2h30	Aerobica	Misto Pianura/Salite
Lungo Aerobico Variato	Da 2h30 -3h00	Aerobica / Anaerobico	Misto Pianura/Salite
Lungo Progressivo	Da 3h00 – 3h30	Aerobico Progressivo	Pianura
Lungo di durata	Da 4h00 – 5h00	Aerobico	Misto Pianura/Salite

Come si evince dalla tabella sopra menzionata, ci sono 4 sedute di allenamento di Lungo gestite in modo differenze, abbiamo una seduta classica ove si cerca di mantenere una intensità costante su un percorso misto pianura e salite. Poi abbiamo un Lungo Variato ove si cerca ogni tanto di uscire “fuori zona aerobica” per qualche km e poi si ritorna alla stessa intensità aerobica! A seguire abbiamo un Lungo Progressivo ove è preferibile avere un percorso pianeggiante con l’obiettivo di aumentare man mano intensità senza sfociare in condizione anaerobica pura, ma restando sempre per molto tempo dell’allenamento nella zona aerobica. Infine, abbiamo un Lunghissimo di durata classico per migliorare la Potenza Aerobica e la capacità mentale di sopportazione della fatica. Alla base di ognuno di questi allenamenti c’è una durata prolungata, una intensità che sia in maggior percentuale aerobica, una carenza di carboidrati di fondo.

INTEGRAZIONE LUNGHISSIMO POTENZA LIPIDICA

Anche se stiamo parlando di un allenamento per migliorare la Potenza Lipidica e quindi la Resistenza, questo non significa che non dobbiamo preventivare una integrazione adeguata per tutto l’allenamento. Una buona strategia di integrazione durante la seduta di Lunghissimo con la bici ci permetterà di gestire al meglio ogni fase della seduta. Possiamo programmare, in base alle proprie esigenze, l’assunzione regolare di un integratore composto da sali minerali , vitamine, aminoacidi, carboidrati, glutammina . Eventualmente ipotizzando anche dopo un tot di chilometri, l’assunzione di alcune barrette energetiche, ricordandovi che i grassi vengono utilizzati dal nostro organismo solo se c’è una buona quota di carboidrati di riserva, altrimenti si rischia la crisi glicemica. E’ scontata l’assunzione dell’acqua durante tutto l’allenamento, una carenza di liquidi porta a stadi di affaticamento precoce con stati di disidratazione.

Concludendo, per migliorare la Resistenza e la Potenza Lipidica per il Triatleta, è fondamentale inserire nella propria preparazione sedute di lunghissimo ! Inoltre, come menzionato all’inizio questi allenamenti di ciclismo per migliorare la Resistenza e la Potenza Lipidica sono ottimi anche per coloro che preparano la Maratona , non solo per i Triatleti, potrebbe essere un buon supporto allenante!

Buon Triathlon

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Questa che vi propongo è una soluzione ottimale , sia per i Runners e sia per i Triatleti che in questo periodo dell’anno non riescono a sfruttare a pieno le giornate per poter svolgere allenamenti con la bici da strada! Inoltre , di norma in questo periodo il calendario gare non è ricco di eventi agonistici interessanti, per questo ogni runner e triatleta si prefigge degli obiettivi dalla primavera in poi ! Tutto ciò è anche normale , in quanto entrambe le tipologie di atleti vengono da un periodo di gare abbastanza impegnativo, tra Maratone e Mezze Maratone, IronMan e Olimpici etc. 

INVERNO : START UP GENERALE

Se vogliamo prendere in considerazione prevalentemente il mondo degli amatori direi che la soluzione migliore sia quella di programmare una preparazione  generale senza tralasciare qualche garetta di Cross , MTB , per mantenere viva la motivazione senza stressarti troppo con i soli allenamenti ! Ovvio che nel momento in cui non si ha l’opportunità di utilizzare la MTB, ma anche correre per via delle condizioni meteo troppo proibitive, rimediare con attività indoor possa essere la soluzione migliore e anche efficace dal punto di vista condizionale! Quindi via libera a lezioni di spinning, oppure rullo per la bike, oppure tapis roulant per la corsa , o attrezzo sincro che simula movimento della corsa ! Questo periodo dell’anno per i Runners e i Triatleti , è fondamentale allenarsi per sviluppare e migliorare la Resistenza Aerobica generale , quindi va benissimo combinare le due attività : cosa e mountain bike !

MOUnTAINBIKE PER LA CORSA

Le sedute di Mountain Bike per i runners possono essere utilizzate per diversi obiettivi ed esigenze, sicuramente è un ottimo mezzo per sviluppare la forza muscolare , a prescindere che ci si possa allenare su percorsi in natura, sterrato, fango , salite e discese, è sempre un mezzo che sviluppa la forza muscolare resistente che si può ottenere con l’utilizzo dei diversi rapporti , modificando RPM (pedalate al minuto ) e potenza impressa sui pedali. Nei mesi di Gennaio e Febbraio vanno benissimo due sedute di Mountain Bike combinate con 4-5 sedute di corsa. Ma oltre a essere utilizzata come mezzo per migliorare la propria prestazione, e quindi migliorare la Forza Muscolare Generale dell’organismo, la Mountain Bike può essere utilizzata come mezzo di scarico della muscolatura , articolazioni e tendini. In questo caso basterà scegliere percorsi in pianura, rapporti agili, e pedalare senza stress di intensità e ritmi da gestire nell’arco di tutta la seduta.

Purtroppo la Mountain Bike può essere anche utilizzata come mezzo di riabilitazione , alternativa alla corsa, nel momento in cui abbiamo subito un infortunio con la corsa, potremmo sfruttarla per non perdere la condizione aerobica , sempre se il problema non influisca anche durante pedalata. Quindi riepilogando in questo periodo va benissimo abbinamento della Corsa e Mountain Bike è opportuno programmare delle sedute che prevedano la seguente organizzazione durante l’arco delle settimane tipo evidenziate di seguito , ove vengono programmate 4 sedute di corsa + 2 sedute di Mountain Bike:

MOUNTAIN BIKE PER IL TRIATLETA

Per quanto concerne l’abbinamento Corsa e Mountain Bike per coloro che praticano Triathlon, sicuramente è già più frequentemente utilizzato per via della specificità della disciplina ove è prevista la frazione di ciclismo, ma anche in questo caso per i Triatleti che di norma utilizzato la bike da strada è opportuno e consigliato utilizzare in questo periodo la Mountain Bike, sempre per i miglioramenti che si possono ottenere per la Forza Muscolare! Le uscite con la Bike da strada in questo periodo invernale sono quasi sempre condizionate dal meteo , pioggia soprattutto, gelo, vento forte , per non rischiare di infortunarsi, avere degli incidenti, è opportuno trovare un’alternativa: la Mountain Bike !

L’obiettivo è lo stesso, come i Runners, i Triatleti in questo periodo dell’anno non gareggiano, tranne se non hanno opportunità di spostarsi in paesi caldi ove il Triathlon lo si può svolgere tranquillamente. Quindi è opportuno mettere fieno in cascina per poter arrivare in primavera/estate nelle migliori condizioni possibili e ottenere ottimi risultati agonistici. La Mountain Bike può essere utilizzata per il potenziamento muscolare del Triatleta, sviluppando la base per le uscite con la Bike da strada.

Quindi la Mountain Bike diventa utile per sviluppare la resistenza, la forza e la potenza di base per la Bike, per poi andare a inserire allenamenti di lunga durata specifici per chi fa gara medie lunghe (IronMan 70.3 – Challenge – IronMan )  o inserire lavori di qualità per sviluppo delle capacità organiche utili al Triatleta. Di seguito possiamo prendere visione di una proposta di allenamento di 4settimane per il Triatleta che abbia come prerogativa quella di sviluppare una buona base aerobica e una buona forza muscolare generale . Ovvio che non si dovrebbe svolgere solo allenamento di Fondo Lento , ma col il proseguire della preparazione è auspicabile e consigliato inserito allenamenti di qualità , come Medi , Potenza Aerobica , Sedute di Resistenza Specifica per la Bike, inserendo qualche combinato e provare le stesse situazioni di gara.

Premesso che l’allenamento proposto, sia per il Runners e sia per il Triatleta , dovrebbe essere adattato alla vostra condizione di base e soprattutto alla tipologia che gara che state preparando. Quindi chilometri da percorrere (quantità allenamento ) e tipologie di sedute specifiche (qualità allenamento ) deve essere personalizzati, se ad esempio preparo una gara di Maratona o di Triathon IronMan 70.3 allora devo dare molta importanza alla Resistenza Aerobica, se invece preparo gare di Corsa Mezza Maratona o di Olimpico per il Triathlon, allora è anche fondamentale inserire diverse sedute di Potenza Aerobica !

Riassumendo, in questo periodo invernale , via libera all’abbinamento Corsa Mountain Bike sia per i Runners e sia per i Triatleti , utilizzando sempre i criteri giusti di valutazione per ogni singola disciplina e obiettivo agonistico da raggiungere .

Buona Corsa e Triathlon per tutti!

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