E’ inutile negarlo che chi legge il mio sito sa di trovare articoli sulla Corsa e Triathlon, ma al tempo stesso ognuno di noi sa che l’obiettivo principale della Corsa e del Triathlon è di migliorare la vostra condizione di benessere in generale, e ogni azione, e ogni informazione deve essere orientata a tale obiettivo… Capisco benissimo che l’allenamento con i pesi ( la palestra in genere) per i podisti e Triatleti è di costrizione , e si ritiene il potenziamento muscolare ( e anche lo stretching , addominali) una monotonia , per questo snobbato da molti podisti e non solo.

IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE

La funzione del potenziamento muscolare, sia a corpo libero e sia con piccoli attrezzi, per i podisti è quella di migliorare le proprie prestazioni e soprattutto prevenire infortuni sopperendo meglio alla fatica dei chilometri percorsi, inoltre non guasta avere una muscolatura tonica e definita al meglio. Molti pensano che il potenziamento muscolare sia utile solo per le gambe in quanto è la parte del corpo che viene utilizzata maggiormente durante la corsa, ma avere una buona parete addominale tonica, avere una muscolatura del busto forte e tonica permette di correre meglio.

Come ho diverse volte menzionato in altri articoli inerenti il potenziamento muscolare in palestra, non deve essere solo quello svolto con i pesi , le classiche macchine isotoniche, e i soliti bilancieri carichi di pesi fino all’estremo,ma ci possono essere delle varianti molto utile e molto più specifiche e produttive. Secondo il mio punto di vista per evitare monotonia nella routine del potenziamento muscolare si devono alternare durante la settimana, o durante i diversi periodi di preparazione, diverse tipologie di potenziamento muscolare, sia con i pesi, sia senza pesi, sia a carico specifico, sia a circuito , sia a serie, sia con attività collaterali di fitness (body pump,total body, ).

Bisogna sempre ricordarsi che l’obiettivo principale è correre più a lungo, più veloce, e con meno infortuni, quindi il potenziamento muscolare deve essere programmato come supporto per il raggiungimento di questo obiettivo. Per tale motivo è importante che si “cambi la routine” in allenamento, e si rispettino alcune regole fondamentali per ottenere i risultati sperati.

Regole basi per un potenziamento efficace:

• Riscaldati bene: molte volte mi trovo in palestra ad osservare ragazzi che si allenano con i pesi e che non effettuano nessun riscaldamento adeguato prima di svolgere le prime serie di potenziamento, il mio consiglio è invece quello di effettuare un riscaldamento con esercizi di mobilità articolare , poi riscaldamento cardiovascolare in base al distretto muscolare da allenare. Esempio, se devo iniziare ad allenare le braccia e il busto è opportuno eseguire riscaldamento per la parte superiore con macchine fitness , come top (rematore) , sincro (simulatore di corsa con aiuto delle braccia). Tutto ciò vi permetterà di preparare al meglio la muscolare specifica che dovrete allenare successivamente, idem per quanto concerne allenamento delle gambe è preferibile correre qualche minuto prima di svolgere la routine del potenziamento.

• Non solo catena muscolare anteriore: chiunque abbia avuto modo di frequentare la palestra si nota come la maggior parte della gente effettua volentieri e in maniera frequente esercizi per la catena anteriore del proprio corpo, esempio pettorali più che dorsali, quadricipite più che glutei, addominali più che lombari. Insomma, si cerca di sviluppare maggiormente quello che “si vede” e tralasciare i muscoli che “non si vedono” allo specchio. Mentre come noi tutti sappiamo il corpo umano è guidato da muscoli agonisti (che eseguano il movimento) a muscoli antagonisti (che si rilasciano durante il movimento), sviluppare sono muscoli della catena anteriore porterebbe il corpo umano a uno squilibrio muscolare e pregiudicare il movimento e quindi di conseguenza la nostra corsa!

• Non solo macchine isotoniche: molte volte al podista che va in palestra gli viene elaborata una scheda prevalentemente con utilizzo della macchine isotoniche, ma se queste macchine hanno il pregio di essere sicure nel movimento in quanto rispettano un determinato range (escursione) articolare, al tempo stesso sono limitanti in quanto a volte prendono in riferimento una sola articolazione e dei muscoli in particolare. Mentre abbinare esercizi con le macchine isotoniche, a esercizi a corpo libero o con piccoli manubri permette al corpo di sviluppare altri adattamenti muscolari e anche il mantenimento e lo sviluppo della postura che non viene attivata in diversi esercizi con le macchine isotoniche. Quindi il consiglio è combinare esercizi con macchine isotoniche, esercizi con bilancieri, esercizi con manubri, esercizi con i cavi, esercizi a corpo libero.

• Forza si, ma resistente : lo sviluppo della forza ottenuto con il potenziamento muscolare utile per il podista deve essere orientato più che altro alla forza resistente , ma in determinati periodi della preparazione si può organizzare il potenziamento muscolare per sviluppare una buona capacità di forza e potenza muscolare cercando esecuzioni più brevi con pesi corrispondenti a un 65/70% del proprio massimale , sempre però senza cercare la massima espressione di forza pura per evitare un aumento eccessivo della massa muscolare che condizionerebbe una fluidità durante la corsa.

• Lavoro eccentrico e concentrico: per capire questa distinzione è opportuno sapere che un muscolo può contrarsi in maniera concentrica quando i capi articolari si avvicinano (esempio flessione del braccio) , oppure eccentrica quando i capi articolari si allontanano (estensione del braccio). Nella corsa avvengono entrambe le situazioni, ma quella che crea maggior disagio è la contrazione eccentrica , esempio la corsa in discesa, tale situazione crea notevoli disagi dal punto di vista muscolare limitando la prestazione per una continua rottura delle fibre muscolari che viene accentuata nel momento in cui non c’è un controllo del proprio corpo e quindi della propria falcata. Per tale motivo e sopperire meglio a questo disagio muscolare, è opportuno inserire nella routine in palestra o per il potenziamento in genere, esercizi eccentrici, esempio accosciate verso il basso, affondi a corpo libero o con piccoli manubri, in tutti tali esercizi è opportuno controllare il movimento in fase di discesa (eccentrico).

Quindi riepilogando per un potenziamento efficace per la corsa è opportuno simulare il più possibile quello che accade durante la corsa, e in base al periodo di preparazione è opportuno modificare gli esercizi e la tipologia di potenziamento, iniziando prima con il potenziamento muscolare con le macchine isotoniche in quanto si riesce a controllare meglio il movimento, poi procedere con esercizi utilizzando i bilancieri e manubri, mentre gli esercizi di potenziamento a corpo libero possono essere inseriti in ogni momento della preparazione, e man mano che si avvicina la gara si inseriscono sedute di forza specifica con la corsa in salita.

PROGRAMMAZIONE EFFICACE

Programmazione efficace per poter modificare la nostra routine in palestra:

Come si può notare dalla tabella su menzionata si possono sostituire i classici esercizi alle macchine isotoniche presenti in palestra, con altri esercizi complementari a corpo libero, o utilizzando manubri, o macchinari che ci permettono di sviluppare non solo un determinato distretto muscolare, ma permettono il coinvolgimento di una muscolatura più ampia. Questi sono solo degli esempi da poter mettere in pratica, ma realmente ci possono essere notevoli varianti per ogni esercizio e rendere il potenziamento in palestra molto motivante, divertente, efficace per la pratica della nostra attività: la corsa!

Buona corsa & Buon Potenziamento

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Come ho avuto modo di evidenziare in altre newsletter il podista amatore, o colui che si avvicina alla corsa e la pratica per diversi giorni alla settimana ha bisogno non solo di correre, ma anche di inserire attività di potenziamento muscolare in palestra con le macchine isotoniche per prevenire infortuni e preparare al meglio la muscolatura per i carichi intensi che sopporta durante la preparazione annuale. Inoltre, è di fondamentale importanza per tutti i podisti, ma soprattutto per i “Podisti anta” che hanno diverse primavere alle spalle, di inserire delle attività di decompensazione muscolare, cioè recuperare l’elasticità e la scioltezza muscolare, riequilibrare la propria postura,e tutta la meccanica di corsa. Per tale motivo ho sperimentato su alcuni podisti l’inserimento nel piano di allenamento anche di un attività posturale come la “Pancafit®”.

Che cos’è Pancafit®?

Pancafit® è l’unico attrezzo, brevettato in tutto il mondo, capace di riequilibrare la postura con semplicità ed in tempi brevissimi, agendo sulla globalità delle catene. E’ in grado di ridare libertà e benessere a tutto il corpo attraverso l'”ALLUNGAMENTO MUSCOLARE GLOBALE DECOMPENSATO”. Non si tratta di un semplice stretching analitico o classico. E’ un allungamento muscolare fatto in postura corretta e senza permettere “compensi”, cioè quei meccanismi antalgici che il corpo mette in atto per sfuggire alle tensioni, ai dolori o ai semplici disagi che reputa non graditi, o contro la sua normale sopravvivenza. Inoltre tale allungamento utilizza tecniche respiratorie per sbloccare anche il diaframma.

Per la Pancafit® si possono prenderespunto da diverse metodiche, ma qui vediamo un “approccio globale” denominata “Metodo Raggi®” . Esso si tratta di un metodo che prende in esame la persona nel suo insieme, osservando attentamente la postura ed ogni segnale che il corpo evidenzia, oppure nasconde in modo “intelligente” o subdolo. Si ricercano i traumi fisici passati, le cicatrici, gli interventi chirurgici, i modi scorretti di usare il corpo, le situazioni emotive che hanno lasciato un segno profondo, le componenti genetibodyche, le interazioni di carattere biochimico-alimentare, l’aspetto culturale, etc.

Questa metodica va ad agire sulla parte fisica della persona grazie all’utilizzo di Pancafit®, un attrezzo che agendo sulle catene muscolari, fasciali e connettivali permette l’ALLUNGAMENTO MUSCOLARE GLOBALE DECOMPENSATO ; nel contempo si agisce anche in direzione dello sblocco del diaframma attraverso tecniche respiratorie particolari, arrivando in questo modo ad agire anche sulla componente emozionale. E’ proprio tale azione che consente alle articolazioni bloccate e doloranti (a causa di muscoli tesi e retratti), di venir sbloccate e rese quindi mobili e funzionali. In questo modo moltissimi dolori causati dalla corsa continua e prolungata nel tempo, e le patologie osteomuscolari ottengono grandi benefici o addirittura scompaiono come per incanto: cervicalgie, dorsalgie, lombalgie, lombosciatalgie, tendiniti, borsiti, pubalgie, epicondiliti, periartriti, fibromialgie, protrusioni discali, ernie discali, ernie jatali, processi artrosici alla colonna, coxartrosi.

Il metodo Raggi® e Pancafit® agiscono sulle retrazioni muscolari, che altro non sono se non un processo di “fibrotizzazione” della componente fibrotica connettivale e della componente fasciale, le quali imprigionano i sarcomeri (unità contrattile del muscolo). Dette “retrazioni muscolari”, hanno il potere di rendere rigide e prigioniere le articolazioni e dunque l’intero corpo in un complesso sistema di “catene muscolari, fasciali e connettivali” che sono in grado di causare tutte le patologie sopra descritte. Si capisce benissimo cosa significa per il podista avere degli accorciamenti e retrazioni muscolari, la falcata non è agile, fluide e i muscoli lavorano sempre contratti.

Qual è la ragione per cui Pancafit® ed il Metodo Raggi® agiscono in TEMPI BREVI ed in MANIERA MARCATA e RADICALE?

Perchè Pancafit® agisce sulle catene muscolari, fasciali e connettivali retratte, responsabili di tutte le compressioni articolari e dei disturbi radicolari. Questo metodo agisce direttamente sulle catene miofasciali e connettivali; dette catene non sono altro che la risultante di una serie di muscoli “collegati” l’uno con l’altro dalle fasce che avvolgono i muscoli e dal tessuto connettivo, che a sua volta avvolge ogni componente del corpo.
Quando anche un solo muscolo per qualche ragione si accorcia (scarso movimento, traumi, tensioni, stress, dolore, eccesso di movimento, posture scorrette, etc, etc), esso provoca un’azione sull’intera catena muscolare, la quale disturberà inevitabilmente tutta la struttura muscolo- articolare. Il dolore o l’infiammazione comparirà nel punto più critico, più “debole” della struttura; oppure nel punto dove c’è maggiore compressione articolare, rigidità o tensione. Qui inizieranno a manifestarsi problemi, dolore, infiammazione e, come ultima fase, degenerazione artrosica.

Con Pancafit® la tua postura cambia…

Perchè funziona Pancafit®?

• Perché Pancafit® riallunga i muscoli tesi o retratti attraverso un lavoro simmetrico e globale. Riesce a rilassare ed allungare quei muscoli (responsabili di vari disturbi) che non si è mai riusciti a coinvolgere fino ad ora; dimostrabile in tre minuti di prova.

• Perché ogni volta che si usa Pancafit® il corpo assume una posizione ed un atteggiamento immediatamente più corretto; ci si sente decisamente più diritti e più alti.

• Perché allentando le tensioni muscolari, le articolazioni saranno meno bloccate e quindi più libere di muoversi con meno problemi.

• Perché ogni esercizio fatto su Pancafit® coinvolge inevitabilmente anche il diaframma, migliorando e sbloccando così la respirazione.

• Perché allentando la tensione di alcuni muscoli usando Pancafit®, anche la circolazione venosa e linfatica ne trarranno benefici.

• Perché laddove diminuiscono le tensioni muscolari e gli acciacchi, si instaura una situazione di armonia, di maggior benessere, di voglia di muoversi e di affrontare meglio la vita.

A chi è utile Pancafit®?

Per l’utilizzo di Pancafit® NON CI SONO LIMITI DI ETÀ NE’ CONTROINDICAZIONI, basta seguire fedelmente tutte le modalità riportate nelle istruzioni ad essa allegate.

Pancafit® ed il Metodo Raggi® vengono quotidianamente utilizzati da Centri Universitari e studi fisioterapici, Internazionale Calcio e molte altre squadre di serie A e B, atleti di fama mondiale, squadre di pallavolo, di atletica leggera e di varie altre discipline, tra cui gli sciatori della Federazione Italiana Sport Invernali (FISI) …

Pancafit® è infatti utile:

A tutti coloro che… a causa di tensioni muscolari, stress etc. soffrono dei più svariati disturbi, (cervicalgie, lombalgie, lombosciatalgie, tendiniti, borsiti, sinoviti, nevriti, periartriti, dolenzie alla spalle, alle mani, crampi, rigidità alle anche, artrosi alle anche, alla colonna, alle spalle, alle mani, protrusioni discali, ernie discali, etc, etc).

A coloro che soffrono … di problemi circolatori; infatti utilizzando specifiche posture si può intervenire su ristagni venosi e linfatici alle gambe, traendone notevoli benefici.

A chi vuole migliorare… la propria respirazione, agendo sia sul diaframma che sui muscoli dorsali (corresponsabili di rigidità della gabbia toracica e dunque dei blocchi respiratori).

Ai ragazzi… per correggere gli atteggiamenti viziati assunti portando zaini pesanti e trascorrendo molte ore curvi sui banchi di scuola e sui libri.

Agli atleti o amatori… “della domenica” per ristabilire dolcemente un equilibrio dopo una saltuaria attività fisica.

Agli “atleti professionisti”… perchè un giusto assetto del corpo significa ottimizzare il funzionamento muscolare e quindi migliorare il rendimento della performance, riducendo il rischio degli infortuni.

Alle persone anziane … che vogliono mantenersi attive ma non devono stancarsi o fare fatica. Giorno dopo giorno recupereranno maggiore scioltezza e mobilità ma con dolcezza e senza fatica. Il modo di camminare, di muoversi, di flettersi, migliorerà notevolmente in breve tempo.

Il consiglio è quello di inserire la Pancafit® nei vostri programmi di allenamento almeno 2/3 volte a settimana, meglio sarebbe subito dopo aver svolto la seduta specifica di corsa, e vedrete che i benefici non tarderanno ad arrivare e riuscirete a correre meglio e più a lungo senza accusare i soliti dolori muscolo/articolari che a volte conducono il nostro organismo a restare lontano dalla corsa per diversi periodi dell’anno causa infortuni da stress.

Buona corsa!

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ATTIVITA’ UTILI AL RUNNERS E TRIATLETA

Allenamento funzionale: il nuovo trend in palestra

Negli ultimi anni si stanno riscoprendo in palestra esercizi e attività che facevamo quanto eravamo ragazzi, ricordo che durante l’università all’Isef utilizzavamo solo quello che la palestra ci offriva : il suolo, le sbarre, piccoli supporti, palle mediche, funicella, trave di equilibrio, parallele.  Quindi personalmente non mi meraviglio che negli ultimi anni in palestra si siano riprese queste attività ed esercizi chiamandoli diversamente, o utilizzando il termine di “Allenamento Funzionale o Functional Training” che rispecchia movimenti naturali senza ausilio di attrezzi (macchinari isotonici) e stimola diversi gruppi muscolari per sentirsi allo stesso tempo, agili, tonici, asciutti, forti . Il programma di allenamento all’apparenza è molto facile, non si fa altro che mettere insieme una serie di esercizi a corpo libero o con utilizzo di piccoli attrezzi , meglio se messi in sequenza (circuit training ) con un ordine che possa sembrare causale, ma non lo è. In quanto secondo il mio punto di vista, gli esercizi devono essere combinati in maniera tale , l’atleta possa sfruttare al meglio le proprie potenzialità non avendo un calo energetico e di forza già nelle prime esecuzioni. L’allenamento funzionale o Functional training, non è altro, come detto, che un allenamento che prende in riferimento i movimenti naturali della vita quotidiana, sfruttando tutti i distretti muscolari in maniere completa e non singola e specifica per un solo muscolo di riferimento, ottenendo risultati sorprendenti in termini di forza muscolare, tonicità generale , agilità, elasticità muscolare e coordinazione dei movimenti. L’allenamento funzionale però dovrebbe essere evitato per tutti coloro che hanno tendiniti, problemi legamenti, strappi muscolari e varie problematiche fisiche. Essendo un allenamento intenso e a corpo libero ove i movimenti a volti non sono controllati al massimo, è preferibile fare attenzione a chi proporlo e come proporlo.

Quante volte a settimana ? Allora se decidiamo di svolgere altre attività, come di norma è, allora è preferibile che l’allenamento funzionale o functional Training, sia svolto solo una volta a settimana integrato con altre attività che vedremo di seguito, questo per dare opportunità all’organismo di riposare e non allenare sempre gli stessi distretti muscolari

Quali Esercizi ? Gli esercizi che possiamo svolgere sono tantissimi , si possono svolgere esercizi di saltelli con la corsa, esercizi di trazione e spinta con gli elastici, esercizi propriocettivi utilizzando pedane basculanti, esercizi con fit-ball (palla ) per addominali , esercizi in sospensione etc. La cosa importante è dosare intensità , ripetizioni, recuperi tra un circuito e l’altro , dosare eventuali piccoli pesi utilizzati.

Allenamento di CrossFit : tonicità e perfetta forma fisica

Un allenamento intenso che in poco tempo (mezz’ora a seduta) rinforza tutto il corpo. Il CrossFit® è un programma di allenamento che richiede forza e condizione atletica, creato da Greg Glassman. Le sue origini risalgono agli anni ’70, sebbene abbia iniziato a richiamare l’attenzione del pubblico soltanto verso la seconda degli anni ’90, quando Glassman fondò la propria palestra a Santa Cruz, California, nel 1995. Cross in inglese significa “Incrocio, mescolanza”. Questa pratica combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura.

Praticamente un mix di sollevamento pesi, esercizi a corpo libero e allenamento cardiovascolare, uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo è rinforzare tutto il corpo. Ci si esercita con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di carichi pesanti. Si utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell (un peso a forma sferica con la maniglia).

Personalmente ritengo che l’allenamento Funzionale e CrossFit , non sono altro che due metodiche di allenamento che si intersecano e si completano, se non addirittura per alcuni aspetti molto simili, visto che entrambi utilizzano esercizi a corpo libero e con piccoli attrezzi svolti in maniera intensa (hard) e con breve tempo si ottengono ottimi risultati dal punto di vista di tonificazione e cardiovascolari.

Quante volte a settimana? Anche per il CrossFit è auspicabile fare almeno una seduta a settimana per ottenere buoni risultati dal punto di vista della forza generale, tonificazione, miglioramento della condizione vascolare.

Quali esercizi ? Gli esercizi come anche per l’Allenamento Funzionali, sono diversi, la fantasia ne fa da padrone in questa attività , possiamo inserire esercizi di squat a corpo libero, esercizi di ginnastica, arrampicata alla corda, verticali, capovolte, inserendo anche attività aerobiche come la corsa, nuoto, vogatore (roming) , bike . Insomma , ce ne per tutti i gusti e le possibilità di ogni atleta.

Obiettivi per l’atleta: nel momento in cui l’atleta svolge un allenamento del genere acquisisce e migliora:  resistenza cardiorespiratoria ,  resistenza muscolare , forza muscolare , flessibilità , potenza, velocità , coordinazione, agilità,  equilibrio.

Le sedute di allenamento : Gli allenamenti sono di breve durata, dai 15 ai 60 minuti. Visto e considerato che gli esercizi a volte sono di difficile esecuzione, è preferibile che ci sia un istruttore almeno nelle prime lezioni, che vi faccio vedere l’esecuzione corretta degli esercizi. Come per l’allenamento funzionale, anche in questo caso è preferibile non svolgere queste sedute se si hanno problemi di tendinite, infiammazioni articolazioni e muscolari.

Altre attività utili per l’atleta nel periodo invernale

Oltre alle ottime attività di Functional Training e CrossFit, si possono inserire nel proprio piano di allenamento nel periodo invernale anche attività che prendano in riferimento non solo il potenziamento muscolare, ma anche l’elasticità, un miglioramento dell’apparato cardiovascolare e respiratorio. Le attività che personalmente consiglierei ai Runners e Triathleti nel periodo generale che va da Novembre a Febbraio sono sicuramente :

IL PYLATES

Il segreto del  metodo sta nella sua completezza e impostazione. Vengono combinate tecniche di respirazione, coordinazione, stretching e di tonificazione. A partire dal tronco (addome, glutei e schiena) e attraverso esercizi eseguiti lentamente, con controllo e concentrazione, il corpo riassume una postura più corretta e naturale.Questa ginnastica così efficace e all'apparenza facile da eseguire, lo è solo per chi non l'ha mai provata. In realtà è necessario eseguire i singoli esercizi nel modo più preciso possibile (non conta la velocità dell'esecuzione o il numero di ripetizioni, ma il controllo del movimento). Per poter eseguire ogni esercizio in modo corretto è fondamentale coordinare il movimento con la respirazione. Le sedute durante la settimana possono essere due, direi che sono un numero a sufficienza per avere un buon riscontro tecnico funzionale.

I principi basilari del metodo Pilates sono sei:

1. la Respirazione sempre ben controllata (si inspira nel cominciare l'esercizio e nel momento dello sforzo maggiore; si inspira con il naso e si espira sia con il naso che con la bocca)
2. il Baricentro, sinonimo di Power House, visto come centro di forza e di controllo di tutto il corpo
3. la Precisione, ogni movimento deve avvicinarsi alla perfezione, un lavoro a circuito chiuso dove l'insegnante deve avere continui feedback dall'allievo
4. la Concentrazione, massima attenzione e concentrazione in ogni esercizio, la mente deve essere il supervisore per ogni singola parte del corpo
5. il Controllo, controllo su ogni parte del corpo, non si devono effettuare movimenti sconsiderati e trascurati
6. la Fluidità, questo principio è la sintesi di tutti i concetti precedenti. Nella sua forma più eccelsa il Pilates è "poesia in movimento"

LO SPINNING

lo spinning per i Triatleti può essere un’attività complementare agli allenamenti in Bike quando nel periodo invernale per problematiche di meteo, diventa difficile allenarsi on the road, la palestra, e in questo caso lo Spinning può essere molto utile per potersi allenare senza perdere troppo la condizione fisica. Ovvio che lo stimolo allenante e la tipologia di sforzo rispetto alla Bike su strada è diverso, ma sicuramente è un ottima attività per migliorare la forza muscolare , la resistenza aerobica e anaerobica, la tecnica di pedalata, in quanto essendo in una condizione di stabilità (la bike è ferma) l’atleta ha maggior possibilità di concentrarsi sulla rotondità della pedalata, sfruttando la trazione e spinta del piede. Per quanto concerne la quantità di sedute durante la settimana possono andar bene una o due sedute di spinning , dipende tutto dal tempo che viene dedicato per le altre attività in palestra.

IL ROWING

 Il Rowing è un’attività che simula la vogata ,è un’attività che viene svolta a ritmo di musica, non tutte le palestra svolgono questa attività, ma molte hanno un vogatore nella sala pesi o nelle sale corsi, quindi che si può sfruttare tranquillamente. L’attività di rowing è molto utile per gli atleti, in quanto sviluppa diverse qualità , forza muscolare arti inferiori e superiori, potenza muscolare, resistenza aerobica e anaerobica. E’ sicuramente un allenamento molto completo, utile per tutti gli atleti, ancora di più per i Triatleti che sviluppano e migliorano la forza muscolare degli arti superiori utili durante le sedute di nuoto. Inoltre, è un allenamento veramente intenso e allenante, la seduta di lezione ha una durata che oscilla da 40-50’, ma personalmente se non avete modo di seguire una leziona specifica, potete tranquillamente allenarvi per un 30’00 , alternando sedute di lavoro aerobico continuo, e sedute di lavoro anaerobico intervallato. Anche in questo caso per quanto concerne quante volte eseguirlo durante la settimana , potrebbe essere sufficiente una seduta a settimana , se comunque svolgiamo tutte le altre attività menzionate precedentemente.

In conclusione possiamo affermare che è utilissimo per l’atleta, Runners e Triatleta, in questo periodo invernale da Novembre a Febbraio , inserire nel proprio piano di allenamento sedute in palestra che riguardano le attività sopra menzionate, ovvio che possiamo fare in modo che ogni settimana cambiamo programmazione e combinazione delle attività da svolgere. Di seguito vi presento una schema di 4settimane come poter programmare le proprie settimane di allenamento , sia per il Runners e sia per il Triatleta.

RUNNER

TRIATLETA

Buon allenamento a tutti!

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