A cura di Ignazio AntonacciRunningZen

Prefiggiti l’obiettivo gara 10km

Agisci e conquistalo

Pianifica la preparazione atletica

Esegui test di valutazione funzionale

Identifica la tua velocità di base

Elabora tabella ritmi e intensità

Migliora la resistenza aerobica

Migliora la forza muscolare generale

Migliora la forza specifica con le salite

Migliora la velocità di base con sedute

Ripetute in pianura e salita

Interval training

Fartlek

Cura l’alimentazione

Fissa delle gare test di 5km

Conquista ma Finishline

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Per ogni runner cercare di impegnarsi per migliorare la performance atletica è un qualcosa di naturale , cercare in ogni preparazione di dare il meglio di se per ottenere dei risultati adeguati al proprio potenziale è un obiettivo ambito da tutti , chi più chi meno cerca di migliorarsi, o nelle gare di velocità o nelle gare di resistenza ! In questo caso parleremo prevalentemente sul come migliorare le prestazioni nelle gare di 10km e prenderemo in riferimento l’amatore tipico che è insito in ognuno di noi ! Prima di entrare nel vivo di come migliorare le proprie prestazioni, proviamo a fare una disanima e una distinzione , tra l’amatore e l’agonista.

L’amatore di norma si allena dalle 3 alle 4 volte a settimana , partecipa prevalentemente a gare podistiche su strada, sia competitive e non competitive, a volte potrebbe gareggiare anche in pista su gare dai 1500 ai 5000m e non disdegnano gare Trail Running. Molti amatori gareggiano quasi tutte le domeniche nelle gare previste dai campionati regionali master , non a caso il più delle volte la gara diventa un modo per allenarsi e migliorare gareggiando.

Il runner agonista si allena tutti giorni e al massimo con un giorno di riposo settimanale, sceglie in maniera scrupolosa le gare a cui partecipare e cerca di arrivare al top nelle gare che contano, quindi si prefigge obiettivi principiale e obiettivi secondari , rispettando le fasi della preparazione in maniera minuziosa cercando di alternare i periodi di carichi con quelli di scarico, quindi si allena in maniera più scientifica e mirata per gli obiettivi da raggiungere !

Oltre a un aspetto organizzativo e di gestione della preparazione, si possono osservare tempi finali sui 10.000m nettamente differenti , il runner amatore corre i 10km dai 45’00 in su’, mentre gli agonisti dai 40’00 ai 30’00 ! In entrambi come già menzionato c’è la voglia di allenarsi al meglio per migliorare la performance, cambia solo il modo in cui si allenano, la loro propensione alla fatica, la programmazione della preparazione !

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Come scegliere le andature di allenamento

La valutazione funzionale è fondamentale per capire con quali ritmi l’atleta deve allenarsi in base alla distanza da percorrere e le tipologie di sedute da svolgere. La valutazione della cilindrata dell’atleta può avvenire in maniera empirica, prendendo in considerazione i migliori tempi ottenuti dall’atleta sulle varie distanze, ma soprattutto i tempi ottenuti sui 10.000m. Meglio sarebbe poter svolgere dei Test di Valutazione Funzionale (Test Conconi e Test Lattato Ematico ) , i quali danno una valutazione più scientifica sulla condizione fisica dell’atleta e stabilire le andature dei vari mezzi di allenamento. Si possono prendere come riferimento diversi valori e “grandezze fisiologiche” che si basano sulla valutazione della Frequenza Cardiaca, della soglia e produzione del lattato, delle soglie aerobiche e anaerobiche, VAM ( Velocità Aerobica Massima ). Di seguito una tabella di riferimento sulle qualità fisiologiche da considerare per decidere le andature di allenamento!

Come si può notare dalla tabella su menzionata sulla scelta delle andature in allenamento abbiamo diversi valori da poter prendere come riferimento , vediamo di seguito di spiegarle in maniera sintetica :

• Frequenza Cardiaca: si può prendere come riferimento la frequenza cardiaca massima reale dell’atleta, non quella teorica empirica calcolata con la classica formula (220 – età U / 226 – età D ), ma quella calcolata eventualmente con Test Conconi, dove incrementando il ritmo ogni 200m e facendo ultimo incremento al massimo, è la Frequenza Cardiaca Massima Reale dell’atleta, oltre a valutare anche la soglia aerobica e anaerobica . Di seguito evidenzio una tabella di riferimento che permette di calcolare i valori di percentuale (dal 50 al 100% ) della frequenza cardiaca massima (nella prima colonna) in battiti al minuto . (Bibliografia : “Voglio Correre “ – Enrico Arcelli ).

VALORI DELLA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA

FCMax	50%	55%	60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	100%
150	75	83	90	98	105	113	120	128	135	143	150
155	78	85	93	101	109	116	124	132	140	147	155
160	80	88	96	104	112	120	128	136	144	152	160
165	83	91	99	107	116	124	132	140	149	157	165
170	85	94	102	111	119	128	136	145	153	162	170
175	88	96	105	114	123	131	140	149	158	166	175
180	90	99	108	117	126	135	144	153	162	171	180
185	93	102	111	120	130	139	148	157	167	176	185
190	95	105	114	124	133	143	152	162	171	181	190
195	98	107	117	127	137	146	156	166	176	185	195
200	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200

• Lattato Ematico: è la concentrazione di lattato ematico , espressa in millimoli per litro di sangue. La realizzazione del Test del Lattato avviene nel seguente modo, si corre a diverse velocità ( di norma da corsa lenta fino al massimale ) , si incrementa ritmo ogni 4’00 , e dopo ogni frazione di 4’00 si preleva una gocciolina di sangue dal logo dell’orecchio o polpastrello , si posiziona la gocciolino sul una striscia di rilevazione e si attende qualche secondo la valutazione che avviene mediante una strumentazione Lactated Scout che utilizzo per le valutazioni funzionali dei miei atleti. Di solito si prendono come riferimento due dati che riguardano la Soglia Aerobica 2 millimoli/L e Soglia Anaerobica 4 millimoli/L ! Prendendo come riferimento la produzione di lattato e le intensità di gara, possiamo affermare che queste riguardano , sia la soglia aerobica e anaerobica , sia la VAM (Velocità Aerobica Massima ), dove l’atleta gestisce una velocità di corsa prossima al massimo consumo di ossigeno (Vo2Max ) !

• Gare (PB) : in questo caso prendono come riferimento la velocità gestite durante la competizioni su gare omologate su distanze ben definite, se prendiamo la Maratona è corsa in condizione di soglia aerobica, la mezza maratona intorno tra la capacità aerobica e soglia anaerobica , i 10.000m e 5.000m a una velocità intermedia della mezza maratona e dei 3000m che si corrono intorno alla VAM !

Le qualità necessarie per correre al meglio la 10.000m

Per correre al meglio le gare sui 10.000m si necessita di programmare la preparazione atletica in maniera specifica che tenga presente il miglioramento delle qualità fisiologiche necessarie per correre al massimo del proprio potenziali le gare brevi sui 10km. Di seguito ne vediamo alcune delle principali qualità!

• L’importanza dell’ossigeno : è fondamentale per tutte le gare Running (e non solo ) che ai muscoli arrivi una grande quantità di ossigeno e che i muscoli siano anche in grado di utilizzare una elevata percentuale di ossigeno per correre a lungo e veloce! Diventa importante inserire delle sedute di allenamento che permettano il miglioramento di questa qualità specifica!

• L’apporto di ossigeno ai muscoli: abbiamo già parlato in alcuni articoli dell’importanza di inserire nel programma di allenamento delle sedute di salite brevi, perché vanno a migliorare la gettata cardiaca (quantità di sangue che il cuore riesce a pompare per ogni secondo ) , la quale è regolata da sedute di allenamento che fanno arrivare la frequenza cardiaca a valori molto alti, come appunto allenamenti in salita brevi da 50/150m, gestite in maniera intervallata , alternando fasi intense dove si raggiugono frequenze cardiache elevate , a fasi di recupero aerobico .

• L’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli : come già menzionato non è solo importante che ai muscoli arrivi una grande quantità di ossigeno (O2) , ma anche che questo ossigeno sia utilizzato efficacemente dai muscoli durante la corsa e per far ciò si necessita di una buona “capilarizzazione “. Inoltre, ci deve essere una presenza abbondante di mitocondri (centrali energetiche ), dove si produce energia (ATP) che i muscoli dovrebbero saper utilizzare al meglio , in base ai due carburanti a disposizione, carboidrati e grassi! Per migliorare la funzionalità dei mitocondri, si deve fare in modo di creare una situazione di “ipossia” nelle fibre muscolari , la quale avviene mediante allenamenti in soglia anaerobica, vedi ripetute su diverse distanze , sia in pianura e sia in salita !

• Capacità di sopportare acido lattico nei muscoli : durante le gare di 10.000m c’è una massiccia produzione di acido lattico che a volte eccede anche la percentuale di 4mimmoli/L prevista per la soglia anaerobica , come per ogni qualità fisiologica anche in questo caso la produzione e la sopportazione di acido lattico dipende dalla caratteristica dell’atleta. Gli atleti che corrono i 10.000m dai 40’00 ai 35’00 corrono la gara a una velocità e intensità superiore a quella della soglia anaerobica , quindi riescono a sopportare una quantità maggiore di acido lattico nei muscoli rispetto ai classici 4millimoli per litro di sangue ! Mentre gli atleti che corrono dai 50’00 a 60’00 i 10.000m , sicuramente non hanno la capacità di produrre e smaltire notevoli quantità di acido lattico e questo è fondamentale valutarlo nel momento in cui ci si allena per la10.000m per entrambe le tipologie di runner.

• Lo smaltimento dell’acido lattico dal sangue: prendendo gli esempi sopra menzionati per atleti che corrono entro i 35’00 e atleti che corrono entro i 60’00 a prescindere dal ritmo di corsa, se vogliamo correre al meglio le gare sui 10.000m, è fondamentale la capacità di smaltire più velocemente l’acido lattico prodotto durante la corsa. Diversi organi come il Fegato, Reni, Muscoli , Cuore , sono in grado di smaltire l’acido lattico senza problemi , solo che con l’allenamento specifico durante la preparazione, diventano ancora più efficaci nel farlo. Come abbiamo visto in altre occasioni, per migliorare questa capacità di smaltimento di acido lattico la cosa importante è continuare a correre dopo alcuni tratti di corsa veloce che si possono attuare con le ripetute o corto veloce, o allenamenti in soglia anaerobica in generale. Quindi invece di fermarsi dopo un tratto veloce corso alla soglia anaerobica o più veloce, è importante eseguire una corsa lenta , anche lentissima, ma comunque correre, è nella fase di recupero che si smaltisce l’acido lattico prodotto durante la fase veloce!

Periodo di preparazione per i 10.000m

Come ogni preparazione che si rispetti , sia per le gare brevi dai 5000 ai 10.000m , sia per le gare medio lunghe, Mezza Maratona e Maratona , la preparazione prevede sempre dei periodi dove si vanno a migliorare diverse qualità fisiologiche per correre al meglio le gare che abbiamo in programma. I periodi di preparazione possono essere suddivisi in grossi linee, in periodo generale e periodo specifico (oltre a quello agonistico/gare ) ! Ovvio che i runners che partecipano prevalentemente a gare brevi sui 5000/10.000m possono anche partecipare ogni domenica dosando le energie all’occorrenza , mentre chi prende parte anche a gare di Mezza Maratona e soprattutto Maratone, dovrebbe modulare e organizzare in maniera differente la preparazione per raggiungere il picco di forma nel momento in cui c’è l’evento principale. Un aspetto da tener presente per ogni tipologia di preparazione è allenarsi in maniera più svariata possibile, utilizzare tutti i mezzi di allenamento a disposizione, correre su percorsi differenti (collinari, pianeggianti, con falsopiani, percorsi trail ). Inoltre altra caratteristica è cambiare la settimana di allenamento, programmare diversamente la settimana di allenamento variando le sedute in base al periodo di preparazione, nel periodo generale si prediligono sedute di allenamento per migliorare le qualità di base, la resistenza generale, la forza muscolare, mentre nel periodo specifico ci si allena sulla qualità da migliorare per correre al meglio le gare sui 10.000m ! Le sedute possono anche essere le stesse in entrambi i periodi, ma cambiano la quantità dei chilometri da percorrere e la qualità (velocità) da gestire per ogni mezzo di allenamento, sicuramente nel periodo specifico ci si allena per migliorare la soglia anaerobica, la VAM e la quindi le velocità di gara dei 10.000m!

Di seguito un esempio di programmazione allenamento per 6 settimane specifiche per una 10.000m !

SCARICA LA TABELLA DI ALLENAMENTO PER PREPARARTI ALLA 10KM

Conclusioni

Concludiamo dicendo che per migliorare nelle gare sui 10.000m abbiamo necessità di programmare al meglio la preparazione atletica, conoscere il nostro potenziale atletico, valutare le intensità e ritmi da utilizzare in allenamento per raggiungere l’obiettivo cronometrico stabilito a inizio preparazione, variare il più possibile la settimana di allenamento utilizzando tutti i mezzi di allenamento a nostra disposizione, migliorare tutte le qualità fisiologiche specifiche per correre al meglio i 10.000m (soglia anaerobica, Vo2Max e Vam ) , oltre alla resistenza aerobica e la forza muscolare di base! Inoltre sarebbe auspicabile ponderare le gare a cui prendere parte per non disperdere energie inutili partecipando a tantissime gare nell’arco della stagione agonistica per evitare anche infortuni! Come sempre mettere in pratica i consigli menzionati, ma cercate sempre di personalizzare carichi e qualità delle sedute di allenamento in base alla vostra reale condizione fisica, le mie sono solo indicazioni generali da valutare e adattare alle vostre caratteristiche tecniche e condizionali!

Buona corsa a tutti e per qualsiasi dubbio contattami ignazioantonacci@runningzen.it

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Sintomi e azioni post maratona

Le sensazioni post maratona possono essere racchiuse in diversi sintomi sia fisici che mentali:

• Gambe pesanti e dolenti: è normale dopo una preparazione lunga e intensa come quella della Maratona, e dopo aver corso per 42km , avere gambe poco reattive, cariche di fatica per via delle rotture fibre muscolari per i notevoli impatti al suolo. Bisogna lasciare il tempo ideale per poter smaltire questa fatica, è ovvio che il recupero diventa personale ed è condizionato dalla gestione della gara, ma tutto sommato 3-4 giorni di relax non potrebbero che far bene.

• Sensazione di spossatezza: è una sensazione che accumuna quasi tutti, non solo coloro che hanno avuto problemi in gara, ma anche coloro che hanno corso benissimo la gara. Questa sensazione potrebbe anche essere collegata a una abbassamento delle difese immunitarie per via dei tanti chilometri percorsi. La Maratona è risaputo che lascia delle tossine nel nostro organismo che condizionano anche il nostro sistema immunitario che necessita di tempo per rigenerarsi.

• Mente scarica: dopo una preparazione cos’ì intensa e dopo una Maratona , la mente necessita di relax e un periodo di riposo mentale per < ricaricare le pile> e riprendere a correre appena si è constatato di aver ritrovato la voglia di ripartire per nuovi obiettivi. La sensazione di mente scarica può anche essere legata alla soddisfazione e appagamento del proprio essere nel raggiungimento del proprio obiettivo, che sia cronometrico o “solo” essere arrivati al traguardo.

• Libertà alimentare: chiunque prepari una Maratona cerca di rispettare un’alimentazione equilibrata e a volte facendo molta attenzione a quello che si mangia , questo comportamento più che necessario, porta nel post Maratona a un periodo in cui non si ha voglia di restrizioni alimentari, e quindi ci si lascia andare a un’alimentazione più libera. Questo comportamento è normale e necessario, importante che non si prolunghi per molti giorni, uno, due giorni ci può essere, oltre pregiudicherebbe una condizione ottimale raggiunta.

• Cambio abitudine : dopo aver “subito” per lunghi mesi (anche invernali) una sveglia mattutina per svolgere allenamenti intensi, è giusto nel post Maratona cambiare un po’ le proprie abitudini, quindi lasciare più libertà al proprio organismo è quasi necessario. Quindi non posizionate nessuna sveglia per alcuni giorni, lasciate che il corpo vi trasmetti delle sensazioni positive prima di ripartire ad allenarvi con costanza e regolarità rispettando i vostri consueti orari.

Cambio preparazione

Dopo aver impostato la propria preparazione per raggiungere l’obiettivo Maratona, quindi aver impostato molti allenamenti su tanti chilometri da percorrere, si necessita di far rifiatare organismo, quindi dare una svolta alla preparazione. L’obiettivo tecnico in primis sarà sicuramente quello di velocizzarsi e dare reattività alle gambe migliorando di conseguenza la tecnica di corsa. Inoltre inserire anche delle varianti nelle sedute di allenamento non possono fare altro che bene, sia come tipologie di allenamento e sia come attività alternative da svolgere.

Dal punto di vista fisiologico si necessita di concentrarsi maggiormente sullo sviluppo e miglioramento della Soglia Anaerobica (Velocità di Riferimento) perché avendo preparato la Maratona si potrebbe accusare un di calo del ritmo soglia e quindi del ritmo medio che si può mantenere nelle gare di 10km. Inoltre come abbiamo visto non sarebbe male integrare la corsa con attività collaterali come bici e nuoto, visto anche il periodo che si avvicina abbastanza favorevole per queste attività per via delle condizioni meteo ottimali nei prossimi mesi e settimane. Vediamo di seguito alcune settimane di preparazione per dei mesi post maratona e pre estivi per poter partecipare alle classiche gare brevi .

Nella tabella di allenamento ognuno può programma un numero di seduta pari a 3/4 o 5 per la corsa, suddivisi in 3 sedute di qualità e una/due di scarico :

• Corsa con fartlek a sensazione alternando tratti di corsa veloce a tratti di recupero corsa lenta , è un ottimo allenamento per correre a sensazione e dare leggerezza alle gambe senza avere l’assillo del ritmo di corsa da mantenere in maniera specifica. E’ possibile svolgere questa seduta su percorso in natura senza punti di riferimento sui chilometri e distanza in generale.

• Ripetute medie, lunghe e brevi per migliorare la soglia anaerobica, utilizzando ritmi di allenamento che oscillano da un 95% a un 115% del ritmo gara sui 10km. Queste sedute sono fondamentali per ottenere notevoli risultati dal punto di vista atletico e per correre al meglio le gare sui 10km. E’ importante però dosare ritmo di corsa, recupero e chilometri in totale.

• Sedute di corsa media, e progressiva, con un chilometraggio contenuto di 9-10km gestite a un ritmo che oscilli da 5” a 50” + lento del ritmo gara sui 10km. Se eventualmente si ha la voglia di correre una Mezza Maratona, allora è preferibile allungare la distanza di queste sedute arrivando anche a percorrere fino a 17-18km . Non ci sarà necessità di correre dei lunghi perché si avranno ancora i chilometri percorsi per preparare la Maratona, e quindi una buona resistenza di base.

• Sedute di corsa Lenta Collinare in natura: in questo periodo dell’anno potrebbe essere utile migliorare la resistenza generale e la forza muscolare , quindi sicuramente i percorsi collinari anche su sterrato vanno benissimo per migliorare la condizione di base !

Inoltre, come si possono inserire attività complementari, nuoto e bici, da svolgere nelle giornate in cui è previsto il riposo, tutto ciò vi permetterà di migliorare la forma fisica in generale e rigenerare organismo non sovraccaricando sugli stessi distretti muscolo/tendinei. La domenica è lasciata libera per svolgere le gare brevi sulla distanza da 8-12km ed eventuale Mezza Maratona in programma. Non sono da escludere in questo periodo anche gare di Trail Running o gare di Cross che sono molto presenti nel calendario nazionale.

Buona corsa

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Ormai mese per mese c’è un incremento dei podisti che partecipano alle gare sui 10km e non solo, il mondo del podismo sta crescendo a macchia d’olio, i motivi sono diversi, c’è chi partecipa per:

• Dimagrire, sempre più gente inizia a correre per dimagrire perché la corsa si presenta come un’attività di facile esecuzione, bassi costi e di immediati risultati fisici e mentali;

• Correre in compagnia, altro motivo rilevante che spinge molte persone a correre la domenica è quello del piacere di correre in compagnia con amici, di correre insieme al proprio partner o alla propria partner;

• Migliorare le proprie performance, inizialmente un numero meno rilevante cerca la prestazione, proprio per il fatto che non svolgono una preparazione specifica ed adeguata, poi man mano che si inizia a gareggiare si cerca sempre di migliorarsi di qualche secondo, qualche minuto;

• Visitare nuove città, c’è chi lo fa per visitare nuovi posti, e trascorrere una domenica diversa dal solito all’insegna del benessere e della cultura.

Per poter partecipare ogni domenica alle gare brevi è necessario stilare una preparazione mirata alle 10km e che sia programmata diversamente rispetto alla preparazione per la Maratona. Se l’obiettivo della preparazione per la Maratona è quello di raggiungere il più elevato picco di forma nel periodo della gara, per le 10km è fondamentale mantenere una buona forma in tutto il periodo agonistico che si svolgono le gare.

Quindi sarà necessario per essere sempre in forma tener presente diversi aspetti:

• Carico di lavoro settimanale, il chilometraggio della settimana non sarà elevato come potrebbe essere per la Maratona, si aggirerà intorno ai 50/70km in base alle proprie caratteristiche tecniche;

• Alternanza di sedute di carico e scarico, programmeremo le sedute di corsa alternando una seduta di qualità a una seduta più leggera , meno intensa, e faremo in modo che man mano che si avvicina la domenica le sedute saranno meno impegnative;

• Trovare la formula vincente, è importante che ogni podista abbia la consapevolezza di quale siano le sedute settimanali e le tipologie dei mezzi di allenamento che ci permettono di raggiungere e mantenere una buona forma fisica per tutto i periodo agonistico;se ad esempio 4 sedute di allenamento a settimana più la gara della domenica sono tante, diminuiremo le sedute a 3; inoltre se verifichiamo che un mezzo di allenamento sia troppo stressante per il nostro organismo e abbiamo bisogno troppo tempo per smaltirlo lo elimineremo o diminuire la quantità;

• Inserire settimane di scarico, è fondamentale per rigenerare il nostro organismo inserire ogni tanto delle sedute di scarico (ove diminuisce il volume e intensità allenamento) , eventualmente 1 settimana di scarico ogni 3 settimana di carico.

PROGRAMMAZIONE

L’obiettivo fisiologico principale da raggiungere, ma soprattutto da mantenere nell’arco del periodo agonistico è quello di migliorare la soglia anaerobica e mantenerla elevata. Inoltre non si può prescindere da una base Aerobica, quindi sarà necessario dedicare un periodo iniziale al miglioramento della Resistenza Aerobica, e poi successivamente fare dei richiami durante la preparazione.

Di seguito vi propongo una programmazione di 4 settimane nel periodo specifico per poter prendere parte alle Gare brevi che si tengono quasi tutte le domeniche.

Legenda:

CL : CORSA LENTA

ALL: ALLUNGHI

RMP: RIPETUTE MEDIE

CM: CORSA MEDIA

CLP: RIPETUTE LUNGHE

CPR: CORSA PROGRESSIVA

CVR: CORSA VARIAZIONI

Come si può notare dalla programmazione dell’allenamento su menzionata nelle prime 3 settimane si inseriscono sedute di qualità molto più intense , come le ripetute medie, lunghe pianura e ripetute brevi in salita, mentre nella 4^ settimana si effettua un po’ di scarico per rigenerare l’organismo. La settimana viene programmata inserendo una Corsa Lenta per rigenerare l’organismo dopo la gara della Domenica e migliorare la Resistenza Aerobica; il mercoledì si lavora per migliorare la velocità di Soglia Anaerobica (Potenza Aerobica) inserendo delle Ripetute in pianura; e il venerdì una seduta di qualità per migliorare la Capacità Aerobica e mantenere allenata la Resistenza Aerobica. Se qualche domenica non si dovessero svolgere gare sui 10km è preferibile fare un richiamo Aerobico programmando un Lungo Lento di una 20km. Il consiglio per chi si dedica alle gare di 10km è di non superare i 3 allenamenti a settimana + la gara della domenica, in quanto se vogliamo essere brillanti la domenica durante la settimana non è consigliato caricare eccessivamente l’organismo, soprattutto come quantità di lavoro.

Buona corsa a tutti!

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L’articolo nasce per caso da una e@mail di un podista, il quale mi chiede come sia possibile che non riesca a correre veloce in gara sui 10km, quando eventualmente il allenamento riesce a correre le ripetute brevi e medie molto più veloci del ritmo gara mantenuto per 10km. Prima di tutto proviamo ad analizzare la qualità fisiologica ( o le qualità) indispensabile per correre veloce le gare brevi.

La Soglia Anaerobica :

“Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue”.

Questa definizione però non la dice tutta su come poter correre veloce e anche a lungo per tutta la durata della gara. Sicuramente un podista amatore che ha una buona soglia anaerobica potrà correre veloce, ma se lo stesso podista non ha la capacità di sfruttare al meglio l’acido lattico che viene prodotto per rimetterlo nel torrente cardiocircolatorio, non riuscirà a sfruttare come energia l’acido lattico che viene prodotto dal nostro organismo. La conseguenza tecnica di questo non sviluppo della capacità dell’organismo di utilizzare l’acido lattico dai muscoli, è quella di non avere una buona “tenuta al ritmo”.

Tecnicamente parlando si parla di Resistenza alla Potenza : “la capacità dell’organismo di correre veloce e a lungo”. Quindi come dice la definizione resistere alla potenza, non è solo importante essere veloce, ma resistente e veloce al tempo stesso. Quindi analizzando il quesito del podista amatore che riesce a correre veloce durante le ripetute e le sedute veloci in genere, ma non a lungo per tutta la durata della gara di 10km, bisogna trovare il motivo tecnico che non gli permetta di correre come vorrebbe e potrebbe. Tenendo presente e premettendo che il podista amatore in questione abbia prima della gara eseguito le giuste regole alimentari, abbia effettuato un buon riscaldamento e gestito il ritmo gara in maniera regolare, bisogna andare ad analizzare aspetti inerenti ai principi della metodologia di allenamento :

• rigenerazione dell’organismo prima della gara
• organizzazione della settimana di allenamento
• gestione della seduta e dei ritmi di corsa

Rigenerare organismo: prima di una gara è fondamentale allenarsi, ma facendo attenzione a rigenerare il proprio organismo correndo lentamente ed effettuando degli allunghi finali per dare scioltezza alle gambe. Cercare di non fare sedute impegnative nei due giorni precedente la gara, soprattutto allenamento anaerobici che per smaltirli ci vuole diversi giorni, il tutto dovuto sempre al ritmo di gestione della seduta stessa.

Organizzazione della settimana: questo aspetto è prevalentemente legato alla metodologia dell’allenamento, bisogna fare in modo che durante la settimana le diverse sedute si alternino e si intersecano in maniera intelligente. Esempio, non possiamo ipotizzare due sedute di Interval Training o di Ripetute in due giorni consecutivi, ma è giusto dare un distacco di due giorni. Quindi tutto ciò riprende il concetto importante di inserire sedute di qualità e sedute di rigenerazione distribuite in maniera intelligente durante i giorni di allenamento.

Gestione ritmi e seduta: non sempre correre veloce in allenamento ci permette di correre veloce in gara , come abbiamo evidenziato in questo caso preso in esame. Durante la seduta di allenamento è fondamentale gestire la quantità del lavoro e la qualità, i chilometri da percorrere con i ritmi idonei alla nostra soglia anaerobica. Non solo, diventa importante gestire anche la modalità e la durata di recupero tra una ripetute e l’altra. Purtroppo molti podisti amatori danno molta importanza al ritmo di corsa (che il più delle volte è più veloce delle proprie possibilità per quella tipologia di seduta) e poca importanza al modo di recuperare, si corre veloce e si recupera da fermo , o al massimo camminando. Tutto ciò non fa altro che produrre eccessivo acido lattico, ma non si sviluppa la capacità di smaltirlo e riutilizzarlo dai parte dei muscoli per via del recupero “passivo”.

Come fare a correre veloce per 10km?

Quindi per migliorare la Resistenza alla Potenza è fondamentale inserire nel proprio programma di allenamento delle sedute di :

• ripetute lunghe (o Interval Training)
• medio a ritmo gara
• corto veloce frazione

TABELLA ORGANIZZAZIONE ALLENAMENTO RESISTENZA ALLA POTENZA IN BASE ALLA SAN
SAN	Ripetute Lunghe	Medio	CVeloce Frazionato
3’45	Da 3km a 3’50-55” rec 3’00	Da 8 a 12km a 4’00 – 15”	Da 4 a 5km a 3’45
4’00	Da 3km a 4’05-10” rec 3’00	Da 8 a 12km a 4’15 – 20”	Da 4 a 5km a 4’00
4’15	Da 3km a 4’20-25” rec 3’00	Da 8 a 12km a 4’30 – 40”	Da 4 a 5km a 4’15
4’30	Da 3km a 4’35-40” rec 3’00	Da 8 a 12km a 4’45 – 55”	Da 4 a 5km a 4’30
5’00	Da 3km a 5’05-10” rec 3’00	Da 8 a 12km a 5’15 – 20”	Da 4 a 5km a 5’00
5’15	Da 3km a 5’20-25” rec 3’00	Da 8 a 12km a 5’30 – 35”	Da 4 a 5km a 5’15
5’30	Da 3km a 5’35-40” rec 3’00	Da 8 a 12km a 5’45 – 50”	Da 4 a 5km a 5’30

Come si può verificare dalla tabella su menzionata si possono organizzare sedute di Ripetute Lunghe che possono variare da 2 a 5km ove il ritmo può essere più lento del ritmo di Soglia Anaerobica di 5-10”. Le caratteristiche di queste sedute variano da podista a podista, sia per quanto concerne il ritmo di corsa e sia a riguardo della lunghezza delle ripetute e della quantità totale della seduta. In linea generale è auspicabile che si arrivi a un chilometraggio prossimo a quello di gara. Esempio 3 x 3km (tot 9km) , oppure 2 da 4km (tot 8km) , in questo modo siamo sempre su un totale di 8/9km di ripetute. Più ci avviciniamo alle caratteristiche ci gara è migliore sarà il risultato finale raggiunto, e cioè correre veloce a ritmo soglia per tutta la durata della gara.

Oltre alle ripetute lunghe possiamo organizzare delle sedute di Corsa Media a ritmo medio/veloce sulla distanza che può variare da 8 a 12km sempre inerente al chilometraggio previsto per le gare da affrontare che in linea di massima sono quasi sempre comprese tra i 9-12km. Per il ritmo da mantenere può variare rispetto al ritmo soglia di 15/20” il tutto dipende dalla propria condizione fisica ed esperienza in ambito podistico, più siamo allenati e meno deve essere il divario tra i ritmo medio e quello veloce.

Inoltre possiamo organizzare delle sedute che simulano la gara frazionando il Corto Veloce, impostando delle variazioni di ritmo da 3-5km a ritmo veloce con 1-2km di recupero tra una frazione e l’altra. In pratica dovremmo dividere la distanza di gara in 2-3 frazioni e correre a ritmo gara, recuperando tra una frazione e l’altra mediante una corsa non troppo lenta, proprio per migliorare la resistenza alla potenza e quindi sfruttare l’acido lattico prodotto nelle fase veloce. Anche qui, come nelle ripetute l’errore potrebbe essere quello di correre troppo veloce le frazioni programmate rispetto alle nostre possibilità, accumulando troppo acido lattico e non avendo il tempo per smaltirlo nella fase di recupero, con la conseguenza di rallentare il ritmo nelle frazioni successive, o nel ridimensionare il chilometraggio finale.

Riassumendo, per correre veloce e a lungo si necessita fisiologicamente di trasmettere degli stimoli al nostro organismo che gli permettano di sfruttare la capacità di “mangiare acido lattico” e di rimetterlo nel torrente ematico, utilizzando mezzi di allenamento e ritmi idonei alla propria condizione fisica, e quindi alla propria Soglia Anaerobica. Sperimentate queste tipologie di corse nelle vostre sedute e vedrete i miglioramenti durante le gare. Provare per credere.

Buona corsa a tutti!

L'articolo CORRERE VELOCE NELLE GARE BREVI proviene da RunningZen.

Il periodo di autunno che ci accingiamo a vivere presenterà per tutti gli amanti della corsa un calendario fitto di impegni, e anche per chi non ha ancora corso una gara competitiva ci saranno delle gare non competitive per poter testare la propria condizione fisica del momento. Sicuramente in questo periodo senza esagerare almeno il 50% della gente che corre non sarà in piena forma, in quanto come è giusto che sia in Estate si tirano i remi in barca e si cerca di dedicarsi maggiormente al relax senza per questo tralasciare del tutto la corsa, ma presa con più flessibilità.

Per questo e per ovvie ragioni la condizione non è al TOP , vuoi perché le gare nel periodo di Agosto non sono tantissime, e comunque il caldo ci limita nel volerle affrontare, vuoi perché gli allenamenti di qualità non si digeriscono per via dell’intensità elevate che si deve mantenere , vuoi perché l’alimentazione è adattata alle esigenze degli orari e movimenti estivi, si rischia di arrivare a questo punto della stagione a trovarsi con ritmi di corsa di almeno 5-15” più lenti mantenuti nella nostra condizione di base.

In questo articolo vedremo come riprendere la nostra “ Velocità di Riferimento (VR)“ o “Soglia Anaerobica (SAN) “ (o ritmo medio mantenuto sui 10km) e perché no, migliorarla il prima possibile per trovarvi preparati già ai primi appuntamenti previsti nelle prime domeniche di Settembre, competitive e non. Per quanto concerne le modificazioni tecniche e fisiologiche che possono avvenire con un abbassamento della quantità e qualità degli allenamenti durante il periodo estivo sono:

• Minor capacità di sopportazione della fatica ai ritmi gara: con l’allontanamento dalle gare e con il minor carico di allenamento soprattutto dal punto di vista della qualità delle sedute il nostro organismo non è abituato a produrre e gestire un elevato livello di acido lattico nei muscoli, tutto ciò porta a un minor rendimento soprattutto a carico dei ritmi gara;

• Non efficacia della tecnica di corsa: con l’eliminazioni o le limitazioni di allenamenti di qualità, come ripetute, interval training, medi a ritmo gara, e le stesse gare sui 10km, si perde quella fluidità nella corsa, quel gesto tecnico armonico ed efficace, la corsa diventa più goffa , poco reattiva, poco economica, più piatta con una falcato meno rotonda.

• Eccessivo consumo energico: sempre facendo riferimento al punto precedente se la corsa non è efficace il nostro organismo consuma maggiore energie per spostare il proprio corpo di km in km, tutto ciò non fa altro che dopo un po’ a farci vivere una situazione di debito di ossigeno e di energie preziose per poter continuare o terminare allenamento nei migliori dei modi possibili.

• Difficoltà a mantenere la distanza: tutti i punti sopra menzionati portano comunque al risultato finale di non riuscire a gestire al meglio un determinato ritmo, per una determinata distanza prevista. Esempio, se noi correvamo prima delle vacanze una gara sui 10km a 5’00 al km, con la limitazione dei carichi di allenamento e soprattutto della qualità degli allenamenti, si arriverà in questo periodo con la possibilità di poter forse mantenere quel ritmo di 5’00 al km, ma non per 10km , se proprio vi va bene per 5km , poi man mano la fatica si farà sentire e rallenterete il ritmo di corsa per arrivare a fine allenamento.

Queste difficoltà sopra menzionate sono solo alcune che possiamo riscontrare dopo un periodo di limitata attività fisica , e nel nostro caso nell’allontanamento o ridimensionamento di allenamenti per la corsa, però non preoccupatevi perché è un processo normale che serve comunque al nostro organismo da “amatori” per rigenerarci e poter ripartire alla grande con i prossimi obiettivi di primavera.

Per chi invece ha sfruttato l’estate proprio per aumentare i carichi di allenamento, svolgere regolarmente allenamenti di qualità comunque si troverà in questo momento nel voler migliorare ulteriormente la velocità di riferimento (soglia anaerobica) per poter correre al massimo del proprio potenziale nelle prime gare di Settembre.

Quindi la proposta che di seguito vi presenterò servirà sia a chi è stato “a digiuno o quasi “ dalla corsa, e sia per chi ha continuato regolarmente ad allenarsi per farsi trovare già pronto ai primi impegni agonistici.

Per prima cosa è opportuno ricordare che nella corsa la fretta di raggiungere i risultati non porta a nulla, se non a infortunarsi e siccome nessuno penso che voglia tutto ciò, in quanto stare lontani dalla corsa è molto difficile perché ci fa starbene, allora vedremo come rientrare in forma nel minor tempo possibile, ma con intelligenza e con una programmazione razionale e mirata.

Vediamo come impostare un piano di azione che sia efficace per ogni tipologia di podista e per ogni tipologia di condizione fisica del momento, in base a quello che abbiamo o non abbiamo svolto in questo periodo estivo, per tale motivo possiamo identificarci in 3 tipologie di persone :

• Tipo A: podista che ha completamente abbandonato la corsa nel periodo estivo, anche e solo per il mese di Agosto o per 3 settimane di seguito che potrebbero essere comprese tra la settimana prima e dopo le ferie, e la settimana stessa delle ferie;

• Tipo B: podista che ha continuato a correre, ma saltuariamente senza inserire degli allenamenti specifici di qualità, non una programmazione mirata, inserendo anche altre attività complementari alla corsa, come nuoto e bici (sia bici da corsa e sia mountain bike);

• Tipo C: podista che ha continuato regolarmente ad allenarsi per un obiettivo di autunno (campionato sui 10km, Mezza Maratona o Maratona) inserendo anche allenamenti di qualità, come ripetute o altro, ma senza intensificare troppo i chilometri e la durata dell’allenamento.

Per ogni tipologia di soggetto sicuramente corrisponde una condizione fisica del momento, quindi è opportuno che il programma di allenamento che deve essere ripreso sia adatto alle proprie caratteristiche fisiche e tecniche per evitare infortuni spiacevoli. Sicuramente nessuno di queste tre categorie di soggetti è un neofita o principiante della corsa, quindi tutti hanno una memoria motoria che gli permetterà di far reagire l’organismo in maniera più veloce possibile a ogni stimolo allenante programmato.

Vediamo di seguito quali dovrebbero essere le azioni da mettere in atto prima di programmare l’allenamento:

• Decidere quanti giorni e tempo dedicare alla corsa nel prossimo mese : fondamentale è capire quante sedute inserire durante la settimana e di quanto tempo previsto per ogni seduta, è ovvio che per il soggetto A non dovrebbero essere più di 3-4 sedute da 30’00 a 1H, per il soggetto B si potrebbe pensare a 4-5 sedute da 1H a 1h30’ e per il soggetto C da 5-6 sedute di corsa da 1h30 -2h30 se sta preparando una Maratona oltre che alle gare brevi con intensità più elevate .

• Decidere quale obiettivo prefiggersi a fine mese: è ovvio che se stiamo ripartendo da 0 è auspicabile prefiggersi di poter correre al meglio una gara di 10km a fine Settembre, sicuramente possiamo anche partecipare ogni domenica a una gara, ma con intensità che devono essere moderate prendendo il tutto come se fosse un allenamento/test per valutare la propria condizione fisica,dopo un mese possiamo già acquisire una buona condizione e pretendere qualcosina in più dal nostro organismo e dalle nostre potenzialità.

• Valutare la propria condizione fisica con un test pratico : per avere un punto di riferimento molto pratico, senza lo stress di dover svolgere un test di valutazione funzionale specifico, come potrebbe essere il Test Conconi o Test del Lattato, possiamo percorrere a un ritmo sostenuto (per quello che può essere in questo momento ) lo stesso percorso di 8-10km che corriamo durante la preparazione, verificare in quanto tempo e con quale intensità (FC e Ritmo) lo terminiamo. La media ritmo e la frequenza cardiaca media registrata, saranno i punti di riferimenti per gestire gli allenamenti programmati in questo mese di Settembre.

• Regolare l’alimentazione : altro punto non indifferente è regolare la propria alimentazione, sia in termini di orari stabiliti per consumare i pasti della giornata ( 3 principali + 2 spuntini) e sia in termini di quantità e qualità degli allenamenti, facendo attenzione a limitare carboidrati raffinati, a eliminare grassi saturi e alimenti con zuccheri aggiunti, preferendo fonti alimentari più possibili freschi e naturali per permettere una disintossicazione da un’alimentazione estiva arrangiata o limitata.

Una volta che abbiamo verificato la nostra condizione del momento, abbiamo deciso quale gara breve correre nel periodo autunnale al massimo delle proprie potenzialità, è arrivato il momento di programmare la preparazione per le 4 settimane che seguono obiettivo miglioramento velocità di riferimento. Come abbiamo più volte menzionato per migliorare la soglia anaerobica è opportuno svolgere sedute di allenamento che si avvicinano e superano come intensità ( Ritmo e Frequenza Cardiaca) quelli della soglia anaerobica o velocità di riferimento.

Quindi i mezzi di allenamento che andremo a inserire saranno suddivisi in:

• Ripetute con tutte le sue varianti (Brevi – Medie – Lunghe – Miste ) in pianura e salita
• Interval Training
• Fartlek a sensazione

Di questi 3 mezzi di allenamento che vi ho menzionato, sicuramente nella fase di preparazione che stiamo vivendo è auspicabile far molto più uso delle sedute di Fartlek a sensazione (giuoco di velocità), ove gestire il ritmo a sensazione è meno stressante, e non delle ripetute specifiche con distanze e ritmi ben definiti. Al massimo il consiglio è quello di essere molto flessibili nella gestione del ritmo e delle distanze da percorrere durante una singola seduta per non arrivare troppo stanchi o delusi dal risultato finale della seduta. E’ ovvio che se vogliamo avere riferimenti per la gestione delle prossime gare in programma e capire in che condizione ci troviamo rispetto al nostro standard, dobbiamo per forza allenarci su ritmi e distanze ben codificate.

Buona ripresa

L'articolo MIGLIORA LA VELOCITA’ DI RIFERIMENTO PER LA 10KM proviene da RunningZen.

Per chi corre il periodo estivo è l’occasione per svolgere delle gare brevi che gli permettono di mantenere allenata la “Potenza Aerobica” , e quindi migliorare la Soglia Anaerobica, cioè la capacità del nostro organismo di correre ad alte velocità per diversi chilometri. Infatti, i podisti che hanno una più alta Soglia Anaerobica sono coloro che si dedicano prevalentemente alle gare brevi (5000mt / 10.000mt) che hanno una buona capacità di sopportazione e ri-utilizzo dell’acido lattico prodotto.

Oltre a un aspetto condizionale non indifferente, le gare brevi offrono la possibilità di “sfidare se stessi” e di provare in ogni gara di migliorare di qualche secondo. Allo stesso tempo, molte volte mi è capitato di vedere podisti che esagerano nell’intensità correndo a un ritmo più elevato delle loro possibilità e arrivando al traguardo stremati e dando all’organismo uno stimolo allenante eccessivamente intenso e non produttivo.

E’ importante sapere qual è la “cilindrata “ (soglia anaerobica) del proprio organismo per poter gestire al meglio il ritmo di corsa durante le gare brevi. Purtroppo il “fai da te”, e “l’esagerazione” ancora ne fa da padrone in tutte le gare che partecipo. Tutti sfidano tutti, ogni podista vuole arrivare prima dell’amico di squadra e si danna l’anima pur di arrivare qualche secondo prima.

OBIETTIVI IN ESTATE PER IL MARATONETA

Se l’obiettivo delle gare brevi per il Maratoneta è :

• quello di mettersi alla prova per quelle che sono le proprie possibilità fisiche;
• quello di “allenarsi” con più motivazione e interesse, visto che le gare ci portano ad avere qualche energia in più rispetto all’allenamento classico;
• evitare allenamenti lunghi durante l’estate e infondere all’organismo uno stimolo efficace, intenso, ma breve per durata;
• adattarsi alle situazioni di gara, la partenza a “freddo”, i rifornimenti, regolare il ritmo di corsa;
• sostituire allenamenti impegnativi in estate , come ripetute e interval training, con le gare brevi.

Qualsiasi sia l’obiettivo che ci siamo prefissi dobbiamo comunque tener presente, soprattutto per chi è Maratoneta, e quindi si dedica alle lunghe distanze, che la gara breve (8/10km) deve servire come stimolo alternativo agli allenamenti per migliorare la Soglia Anaerobica (ripetute, interval training, corto veloce). Quindi in conclusione non serve esagerare nel ritmo gara e quindi nell’intensità. Questa situazione porta al risultato di accumulare eccessivo acido lattico, e si ha più difficoltà per smaltirlo, ripeto soprattutto per chi è abituato a correre a lungo, ma non così intensamente, il quale avrà una minore capacità di fronteggiare alla produzione eccessiva e ri-utilizzo di acido lattico nei muscoli. Il risultato finale è che per recuperare lo sforzo effettuato la domenica con la gara breve ci costringerà a tempi (giorni) più lunghi di recupero, e saltare gli allenamenti indispensabili per prepararsi alla Maratona.

Ritengo che sia quasi normale “esagerare” nelle gare brevi, ma anche medie come la Mezza Maratona, per esperienza personale si possono vanificare periodi bellissimi e utili di allenamento, per aver esagerato nella gestione delle gare brevi.

Alcuni accorgimenti che si possono attuare sono quelli di :

• iniziare la gara con un amico più lento in modo tale da “trattenersi” nel forzare”;
• partire più dietro delle prime posizioni, in modo tale che fino a quando la strada è completamente libera saranno passati dei chilometri e avremmo risparmiato energie utili per la fine;
• non pensare alla gara come una gara, ma come un allenamento, e quindi verificare alcune condizioni fondamentali per la nostra preparazione, esempio, se ho in programma un allenamento di variazioni di ritmo, durante la gara provo a eseguire chilometri più veloci a chilometri più lenti in base alla tipologia di variazioni che ci siamo prefissati;
• gestire la gara in progressione, arrivando solo negli ultimi chilometri a raggiungere la propria soglia anaerobica massima, sia come frequenza cardiaca e sia come ritmo di corsa.

Capisco che non sia facile gestire tutte queste dinamiche quando ci si trova a gareggiare con 1000/ 2000 podisti, ma è fondamentale avere la consapevolezza delle nostre possibilità fisiche e gestirle al meglio. Purtroppo la gestione delle gare brevi è un problema soprattutto dei “neofiti”, ma non solo, anche gli amatori esperti commettono questi errori di valutazione. La sfida è insita nell’essere umano, quindi gareggiare per noi è un motivo per “andare oltre” i nostri limiti, ma se il nostro obiettivo non è ottenere un ottimo risultato nelle gare brevi, ma dare gli stimoli allenanti idonei per svolgere al meglio la Maratona, allora è arrivato il momento di guardare con occhi diversi le gare brevi, senza abbandonare quel “sano agonismo” che tempra il nostro carattere giorno dopo giorno.

Buona corsa e buon divertimento

L'articolo IN ESTATE GARE BREVI PER IL MARATONETA proviene da RunningZen.

Mentre se ancora siamo in fase di preparazione per affrontare la nostra gara importante, maratona o mezza maratona che sia , dobbiamo fare in modo di programmare al meglio sia gli allenamenti settimanali e sia la gara a cui partecipare la domenica. In linea di massima la partecipazione alla gara della domenica , permette di ottenere notevoli benefici, sia fisici e sia psicologici/motivazionali. Tutto ciò in quanto dal punto di vista fisico ci permette di rendere al meglio e di sfruttare al massimo le nostre energie condizionati positivamente dall’atmosfera di gara (di sfida), e dal punto di vista motivazionale ci permette di essere sempre concentrati sull’obiettivo e quindi sulla performance.

Ma come tutte le situazioni ci sono anche aspetti negativi da valutare, il fatto che la domenica diamo sempre il massimo durante la gara , non fa altro di trasmettere al nostro organismo un carico sempre intenso che condizionerà le fasi di recupero post gara, e se stiamo preparando una Maratona non possiamo permetterci di accumulare troppa stanchezza nelle gambe.

REGOLE PER ALLENARSI AL MEGLIO

Quindi vediamo alcune regole per fare in modo di allenarci regolarmente durante la settimana e gareggiare la domenica senza difficoltà rendendo al massimo:

• Gestire la gara breve della domenica come allenamento lasciandosi un margine di energie se stiamo preparando una maratona o mezza maratona da correre fra qualche settimana, tutto ciò ci permetterà di migliorare la nostra condizione fisica , ma al tempo stesso avremo energie per ricominciare la settimana al meglio.

• Gestire la gara al massimo delle proprie potenzialità se questo è il nostro obiettivo, ma inseriamo allenamenti di scarico pre e post gara anche con attività complementari alla corsa (bici & nuoto), tutto ciò non farà altro che velocizzare il recupero e permettere alle articolazioni, tendini e muscoli impegnati nella corsa ad alleggerire le tensioni fisiche evitando in questo modo inutili dolori e infortuni.

• Inserire allenamenti di qualità solo nella parte centrale della settimana, fondamentale lasciare spazio alle sedute di interval training, di ripetute sia in pianura che in salita nei giorni di metà settimana mercoledì o giovedì, per fare in modo di allontanare la fatica della domenica, e prepararsi alla fatica della gara successiva smaltendo la fatica dei lavori di qualità.

• Variare la tipologia degli allenamenti e sia la quantità di lavoro durante le settimane di preparazione, la variazioni di ritmi di corsa e quindi di mezzi di allenamento permetterà al nostro organismo di riprendere energie preziose, e soprattutto lavorare su diversi range di movimento che sono il successo per non sovraccaricare le stesse articolazioni, tendini e muscoli nello stesso modo. Inoltre , variare anche la quantità alternando settimane con maggior carico a settimane con minor carico per rigenerare organismo sempre in maniera attiva.

• Alternare allenamenti aerobici e anaerobici, siccome le gare brevi sviluppano prevalentemente il meccanismo anaerobico del nostro organismo , è giusto che si alternano allenamenti brevi e intensi, e allenamenti lunghi e lenti o medi, in questo modo sfrutteremo entrambi i meccanismi energetici del nostro organismo, che saranno utili sia per prendere parte alle gare brevi e sia per le gare lunghe come la mezza maratona o maratona.

• Inserire sedute posturali o pylates , l’inserimento di sedute di ginnastica posturale o di pylates durante l’arco della settimana e quindi di tutta la preparazione potrà essere utile ed efficace per alleviare le tensioni muscolari e tendinee del posta gara della domenica, in questo modo velocizzeremo il recupero e potremo allenarci al meglio nel più breve tempo possibile

• Alimentarsi in maniera corretta dopo la gara, un aspetto alquanto importante che abbiamo visto diverse volte è quello dell’alimentazione post gara o allenamento, la quale deve fare in modo di apportare le giusta quantità dei macronutrienti indispensabili al nostro organismo. Soprattutto in primis i carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, depauperate nelle gara, in quanto durante le gare brevi la maggior energie viene fornita dai carboidrati (zuccheri presenti nel fegato e nei muscoli ) ed è giusto rifornire organismo di questo macronutriente.

ORGANIZZARE PREPARAZIONE

Allora dopo aver visto alcune regole da mettere in pratica per la gestione delle gare frequenti previste ogni settimana dal calendario podistico in tutta Italia, è opportuno capire come possiamo organizzare un mesociclo di allenamento senza arrivare alla fine del mese a riserva di energia e non riuscire più a rendere al meglio. E cosa peggiora se abbiamo una Maratona nelle settimane successive pregiudicare il risultato finale per aver esagerato nella gestione e nella frequenza delle gare brevi della domenica. La settimana può essere gestita in base alle proprie necessità ed esigenze del momento, in linea di massima le combinazioni possono essere varie, la capacità di ognuno sta nel trovare il giusto mix di allenamenti per arrivare preparato alla gara.

Quindi possiamo avere e programmare diverse combinazioni , ve ne propongo alcune e trovate il vostro mix migliore da testare sul campo:

ESEMPI DI ORGANIZZAZIONE SEDUTE DI ALLENAMENTO 3 sedute di corsa a settimana + 2 giorni di potenziamento + 1 giorno di riposo + gara 3 sedute di corsa a settimana + 1 giorni di potenziamento + 1 giorno posture + 1 giorno di riposo + gara 4 sedute di corsa a settimana + 2 giorni di riposo + gara 4 sedute di corsa a settimana + 2 giorni di potenziamento + gara 4 sedute di corsa a settimana + 1 giorni attività collaterali (nuoto e bici) + 1 giorno posture + gara 5 sedute di corsa a settimana + 1 giorno di riposo + gara

In pratica come potete visionare dalla tabella su menzionata le combinazioni per la gestione della settimana allenamenti sono tante, la cosa ideale è sempre quella di programmare diverse attività oltre che alla corsa per un discorso di completezza. Adesso vediamo di organizzare delle settimane tipo durante il periodo agonistico ove le gare della domenica ne fanno da padrone.

sett	lun	mar	mer	giov	ven	sab	dom
1	CL 10km Allunghi 10 x 100mt	Potenziamento + posturale	RS 15’ + all RMP 8 x 1km Rec 2’00	Nuoto	RS 15’ + all CM 10km	Riposo Oppure CL+ allunghi	Gara 10km
2	CL 10km Allunghi 10 x 100mt	Potenziamento + posturale	RS 15’ + all RBr 6 x 500mt Rec 2’00	Nuoto	RS 15’ + all CPR 10km	Riposo Oppure CL+ allunghi	Gara 10km
3	CL 10km Allunghi 10 x 100mt	Potenziamento + posturale	RS 15’ + all RLP 5 x 2km Rec 3’00	Nuoto	RS 15’ + all CM 10km	Riposo Oppure CL+ allunghi	Gara 10km
4	CL 10km Allunghi 10 x 100mt	posturale	RS 15’ + all TEST CONCONI	Nuoto	RS 15’ + all CPR 10km	Riposo Oppure CL+ allunghi	Gara 10km

Come si può notare dalla tabella allenamento di un mesociclo di preparazione possiamo alternare nelle 4 settimane di preparazione una seduta di corsa lenta con allunghi finale il giorno dopo la gara, a seguire potenziamento con esercizi posturali , a due giorni dalla gara inseriamo sedute di ripetute sia brevi, sia medie e sia lunghe, il giovedì nuoto per rigenerare organismo, a seguire corsa media o corsa progressiva, la vigilia della gara o riposo , oppure per chi è abituato ad allenarsi prima della gara anche della corsa lenta con allunghi vanno bene. L’ultima settimana è di scarico ove si cerca di rivalutare la condizione fisica mediante il test conconi o altro test di valutazione funzionale. Non vi resta che mettere in pratica queste regole generali per programmare al meglio le vostre settimane di allenamento e partecipare al meglio alle vostre gare in programma tenendo presente che il tutto deve essere adattato alle vostre esigenze e caratteristiche tecniche.

Buona corsa!

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