Livigno il piccolo Tibet ti conquista in estate e in inverno. Situato nel cuore delle Alpi Retiche; Livigno è un altopiano circondato da montagne; configurazione geomorfologica simile a quella dellHimalaya . Il suo abitato arriva ad oltre 1800 metri d’altezza sul livello del mare; particolare che rappresenta condizioni ottimali per l’allenamento sportivo in estate e per una vacanza rilassante e in movimento.

GLI STAGE VACANZA RUNNING E TRIATHLON

consistono in una vacanza sportiva a 360° , si alternano sessioni di corsa, test di valutazione funzionale, potenziameto muscolare , sessioni di nuoto e ciclismo per i Triathlon, ma anche per i runners che vogliano diversificare il loro allenamento durante il Camp. Ci sono momenti di condivisione sulla Teoria dell’Allenamento, Nutrizione, Training Mentale

Durante la Vacanza Sportiva (Camp) si organizzano escursioni , trekking, momenti di relax in quanto a disposizione dell’atleta e degli accompagnatori c’è il centro benessere dell’Hotel Alexander https://www.hotelalexanderlivigno.com/ oppure si può sfruttare il centro Aquagranda https://www.aquagrandalivigno.com/

CHI PUO’ PARTECIPARE AL CAMP – VACANZA SPORTIVA ?

Al Camp possono parteciparvi tutte le categorie di Runners e Triatleti di ogni livello e grado di preparazione e sono aperti anche ai famigliari degli atleti , bambini che possono usufruire e svolgere diverse attività nell’arco della settimana e sfruttare una palestra a cielo aperto che è Livigno (Piccolo Tibet) , oltre a poter apprezzare le temperature ideali per l’estate con i suoi 1800m slm !

Tutti i partecipanti saranno seguiti in maniera personalizzata; a ognuno saranno trasferite indicazioni tecniche necessarie per migliorare e sfruttare al meglio il proprio potenziale tecnico, e soprattutto trascorrere una settimana di  Vacanza rilassante immersi in natura.

Alla fine dello STAGE si effettuerà un colloquio individuale ove sarà rilasciato il Diploma di partecipazione; e sarà programmata la Preparazione Atletica in base agli obiettivi prefissati dagli interessati !

Gli STAGE sono a numero chiuso (30 persone massimo ) per permettere a tutti di essere seguiti in maniera personalizzata e più professionale possibile.

SPORT A LIVIGNO

In estate la fa da padrona la CORSA e la mountain bike; grazie ai numerosi percorsi e pista ciclabile a 1700mt di altitudine; autentico paradiso per gli amanti della Corsa e non solo!

A Livigno questa Estate vi attende (come da ormai 20 anni) una Vacanza Sportiva a 360° con il Team RunningZen e Fftmente75 , un connubio vincente SPORT NATURA RELAX.

Inoltre potrai partecipare alla bellissima Mezza Maratona Stralivigno ( http://www.stralivigno.it/ ) in compagnia dei tuoi amici runner e la tua famiglia !

LA MEZZA MARATONA

https://www.stralivigno.it/stralivigno/

Mezza maratona Stralivigno è in programma Sabato 18 Luglio e  con tutti i partecipanti dello stage si parteciperà alla gara per concludere con un Test competitivo la settimana di Vacanza Camp. Si può partecipare alla Stralivigno anche a Staffetta.

LO STAGE & I PERCORSI RUNNING DI LIVIGNO

Una settimana di Benessere e Sport in Natura; sessioni di allenamento in Altura sui percorsi del Running Park ; Mezza Maratona; Workshop Teorici ; Allenamento in Palestra; Wellness e Centro Benessere; Massaggi; Escursioni con amici e tutta la Famiglia ! Insomma non puoi mancare scegli la tua Vacanza Sportiva condizioni ideali per gli appassionati della corsa e del triathlon; moltissimi percorsi Running per tutte le esigenze, salite mozzafiato, chilometri di pista ciclabile completamente percorribile correndo in lungo in largo per tutta la Valle !

Vai al video camp livigno runningzen

HOTEL ALEXANDER

https://www.hotelalexanderlivigno.com/

L’’Hotel Alexander hotel 4 stelle a Livigno sorge ai margini di un bosco secolare e vi regala una vista magica su Livigno: è il luogo ideale per chi vuole concedersi una pausa immerso nella natura facendosi coccolare dal nostro staff e godendo dei comfort che l’hotel offre. L’hotel offre la miglior vista panoramica su Livigno. La struttura si compone di un complesso centrale all’interno del quale trovate la reception; un accogliente ; un ristorante curato e una tranquilla zona lounge; centro benessere; palestra.

AQUAGRANDA ACTIVE YOU

Aquagranda Active You! Un centro fra i più grandi in Europa dove si incontrano divertimento; sport; relax e viver bene.

Livigno è situato a 1816 mt. di altezza e per la sua particolare conformazione risulta essere l’altopiano più alto d’Europa e il secondo al mondo dopo Città del Messico. Per questa ragione è un posto ideale per l’allenamento in altura durante l’intero anno solare. Una palestra a cielo aperto; che attira sportivi e nazionali di tutte le discipline; dediti alla preparazione atletica e al miglioramento della capacità aerobica. Non solo sport; perché Livigno significa anche divertimento; relax; accoglienza e buon cibo; tutti aspetti che abbiamo voluto riprendere nei circa 10.000 mq di Aquagranda Active You; suddivisi nelle varie aree; dove potrete trovare il divertimento per tutta la famiglia ma non solo; scivolando nell’area Slide&Fun; il relax e il benessere nell’area Wellness&Relax; l’allenamento sportivo in palestra e piscina, dell’area Fitness & Pool e l’esperienza di medici e professionisti nella zona Health & Beauty.

PROMOZIONE STAGE VACANZA

Iscriviti entro 22 Marzo usufruirai di uno sconto di 50€ sulla quota camp

QUOTE VACANZA CAMP LIVIGNO RUNNINGZEN 

• HOTEL ALEXANDER

TRATTAMENTO MEZZA PENSIONE

• Camera Comfort per 2-3-4 persone a €90,00 per persona a notte
• Junior Suite per 2-3-4 persone a €110,00 per persona a notte
• Supplemento Singola €25,00

SERVIZI INCLUSI 

• Colazione a buffet con prodotti specifici per i partecipanti al camp
• Cena Sportiva in base alle esigenze del gruppo RunningZen
• Prezzo speciale per trattamenti benessere
• Utilizzo armadietti riscaldati presso la ski room
• Accesso alla palestra
• Accesso all’area giochi per bambini
• Connessione WI-FI
• Parcheggio esterno
• Deposito Biciclette

SERVIZI ECLUSI MA VANTAGGIOSI PER I PARTECIPANTI 

• Accesso alla bio laguna riscaldata e SPA €15,00 a persona
• Garage coperto €15,00/notte (è consigliata la prenotazione – posti limitati)
• Animali domestici di piccola e media taglia €50,00 per l’intero soggiorno
• Massaggi e TecarTerapia svolti dal Team Ffitmente75 di Francesco Varriale

QUOTA CAMP RUNNING E TRIATHLON

• Atleti RunningZen 300€
• Atleti esterni 400€
• Camp + Consulenza semestrale post camp 600€

SERVIZI PREVISTI DURANTE LA SETTIMANA DI CAMP 

• Test di valutazione funzionale
• Scheda tecnica (anamsi dei risultati dei test e allenamenti )
• Allenamenti collettivi di corsa ( ciclismo e nuoto )
• Sessioni di Potenziamento muscolare
• Educational teorici su argomenti inerenti alla corsa e triathlon
• Attestato di partecipazione
• Consulenza semestrale personalizzata per chi sceglie opzione “consulenza”

GUDGET RUNNINGZEN

Per tutti i partecipanti allo Stage è prevista una T-shirt Tecnica RunningZen

PROGRAMMA STAGE

Richiesti il programma e le prenota la tua vacanza sportiva a Livigno con RunningZen

INFORMAZIONI E PRENOTAZIONI STAGE

Per informazioni dettagliate e richiedere modulo iscrizione contattami a :

Coach – Ignazio Antonacci

ignazioantonacci@runningzen.it

segreteria@runningzen.it

Info 338.9803260

L'articolo STAGE RUNNING E TRIATHLON LIVIGNO DAL 12 al 19 LUGLIO 2026 #runningzen #camprunning #livigno #stralivigno proviene da RunningZen.

Il 26 aprile, a poco più di un mese dalla gara ufficiale (prevista per il 31 maggio), avrai l’opportunità di testare i percorsi, affinare la tecnica e ricevere consigli diretti dai professionisti del settore.

Un Team Tecnico d’Eccellenza

Il Camp sarà guidato da un pool di esperti che metteranno a disposizione anni di esperienza sul campo:

• Ignazio Antonacci: Responsabile Tecnico RunningZen.
• Ivano Antelmi: Responsabile Tecnico ASD Bari Triathlon.
• Giampiero Angelilli: Referente Atletica Tommaso Assi – Trani.

Programma del Camp: Dalla Teoria alla Pratica

La giornata è strutturata per simulare le condizioni di gara, con un focus particolare sulla logistica del Monastero di Colonna a Trani, punto nevralgico dell’evento.

• Ore 08.00: Ritrovo presso il Monastero di Colonna (Trani), registrazione e consegna della Sacca Camp.
• Ore 08.30: Briefing organizzativo e inizio Workshop Tecnico. Analizzeremo nel dettaglio:
  • Studio dei percorsi (nuoto, bici, corsa).
  • Gestione della zona cambio (ZC) e transizioni (T1/T2).
  • Strategia di alimentazione e integrazione specifica per la distanza olimpica.
• Ore 10.15: Start Allenamento Combinato.

Il Test sul Campo

L’allenamento prevede le tre frazioni in sequenza, per abituare il corpo ai carichi di gara:

1. Nuoto (1000m): Gestione della frazione in acque libere.
2. Ciclismo (30km – No Draft): Test della frazione ciclistica rispettando la normativa no-draft.
3. Podismo (8km): Transizione finale e gestione del ritmo corsa.

Il Camp si concluderà ufficialmente alle ore 13.00.

Un’offerta imperdibile: Camp + Iscrizione Gara

Abbiamo deciso di creare un pacchetto “All-Inclusive” per semplificare la vita all’atleta e offrire un vantaggio economico concreto.

PROMO EARLY BIRD: 60€ (valida solo fino al 28 Febbraio)

Cosa include la quota:

• Iscrizione alla Gara Silver “Triathlon Olimpico Trani” del 31 maggio.
• Partecipazione completa al Camp del 26 aprile con i coach.
• Sacca Camp Esclusiva contenente porta pettorale e medaglia celebrativa.

Considerando il costo standard di un’iscrizione a una gara Silver, questo pacchetto rappresenta la migliore opportunità per assicurarsi un pettorale e una preparazione d’élite a un prezzo estremamente competitivo.

Come partecipare

Non perdere l’occasione di arrivare sulla linea di partenza con un vantaggio competitivo. I posti sono limitati per garantire la massima qualità del coaching.

Per maggior informazioni contattaci a:
segreteria@runningzen.it
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Whatsapp 3389803260

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L'articolo Scarpe Running da gara per 10 km, Mezza maratona e Maratona proviene da RunningZen.

Per molti atleti e’ già trascorso il primo periodo di preparazione per la Maratona di Roma, abbiamo iniziato già a percepire i primi miglioramenti dal punto di vista fisico, in special modo abbiamo acquisito una certa autonomia a correre a lungo. Per tale motivo avendo svolto nel primo periodo molti allenamenti medi, progressivi, lunghi collinari, la prima qualità sviluppata e migliorata è stata la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare Specifica per via delle salite inserite durante le sedute, e la Forza Muscolare Generale se abbiamo svolto delle sedute di potenziamento in palestra o a corpo libero a carico generale.

In questo secondo periodo di preparazione e primo periodo specifico sarà fondamentale mantenere questa Resistenza Aerobica raggiunta , migliorarla ulteriormente mediante delle sedute ancora più lunghe e intense, e iniziare a migliorare sul versante della Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento – Soglia Anaerobica). Quindi sarà fondamentale integrare le sedute di corsa lunga e lenta, le sedute di progressivo e dei medi, alle sedute di Interval Training o Ripetute Medie in pianura , ed eventuale Ripetute in salita Brevi o Medie in base alle proprie capacità e condizione fisica.

Si continuerà a inserire delle sedute di Lungo Lento su percorsi collinari, proprio per continuare il miglioramento della forza muscolare specifica, eventualmente si cercheranno dei percorsi con chilometraggio maggiore e con una pendenza meno eccessiva, ma con tratti continui e frequenti di falsopiani. Tutto ciò, l’utilizzo di percorsi vari ci permetteranno di migliorare anche un aspetto tecnico non indifferente, la spinta e la reattività dei piedi, visto che imprimeremo più forza e di frequente a ogni cambio di pendenza e quindi di ritmo.

Le sedute di allenamento durante l’arco della settimana saranno sempre gestite in base alla propria condizione generale, e al proprio obiettivo che si vuole raggiungere in Maratona, tenendo presente comunque che nel nuovo programma ci saranno sempre due sedute di scarico + 3 sedute di qualità abbastanza impegnative. Inoltre, con l’inserimento delle sedute di Ripetute in pianura e in salita, la stanchezza potrebbe farsi sentire , quindi il consiglio è quello di verificare sempre come reagisce il proprio organismo dopo ogni stimolo allenante. Meglio un giorno in più di riposo e non un allenamento svolto male per la fatica non ancora smaltita dall’allenamento precedente.

Il chilometraggio totale andrà sempre ad aumentare, sia nella settimana e sia durante la singola seduta giornaliera. Per quanto concerne i Lunghi Lenti l’obiettivo sarà quello di arrivare a 30-32km in questo secondo periodo di preparazione, importante è rispettare la gradualità del carico allenante. Se per qualche problema avete saltato un allenamento di Lungo Lento , fate in modo che la domenica ove è previsto nuovamente il Lungo Lento non superate mai i 4-5km in più rispetto al Lungo eseguito le settimane precedenti.

Infatti, si potrà a domeniche alterne inserire i Lunghi Lenti Collinari aumentano il chilometraggio, tutto ciò per permettere un buon adattamento fisiologico, muscolo/tendineo al nostro organismo. Per quanto concerne invece i lavori infrasettimanali di qualità, come le Ripetute, è auspicabile di sapere a che ritmo poterle correre al meglio, capire qual è il proprio ritmo di soglia anaerobica ( o velocità di riferimento sui 10km), e in base a tale velocità fare in modo di gestire le ripetute in pianura a un ritmo prossimo a quello di gara sui 10km. Mentre, per quanto concerne le ripetute in salita è auspicabile utilizzare il cardiofrequenzimetro, per avere dei punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, più che sul ritmo di corsa che poco importa in salita.

Quindi teoricamente si dovrebbero correre le ripetute in salita a una Fcmedia di soglia anaerobica che sia mantenuta nelle gare brevi, o nelle ripetute in pianura. Tenendo presente che in salita la FC sale in maniera graduale e progressiva man mano che si avvicina alla vetta della salita, e che continua a salire nelle prime fasi di discesa. Dal punto di vista pratico, nella gestione del recupero dopo la salita, si dovrebbe ripartire per la ripetuta successiva nel momento in cui la frequenza cardiaca (FC) si sia abbassata di almeno 25-30bpm dal punto massimo raggiunto.

In questo periodo è possibile ancora inserire delle sedute di potenziamento a corpo libero , training Funzionale o con le macchine isotoniche in palestra, sempre utilizzando pesi leggeri ed eseguendo ripetizioni lunghe per migliorare la resistenza alla forza., e non aumentare troppo il volume del muscolo (ipertrofia). Da non trascurare, se capita, anche qualche partecipazione alle gare cross facendo attenzione a prenderle come allenamento e non come “vere gare” per evitare di farsi del male, visto i percorsi sconnessi che si trovano a percorrere in queste gare.

E’ inutile affermare che l’obiettivo fisiologico di questo periodo è quello di Migliorare ulteriormente la Resistenza Aerobica Specifica, la base della Maratona, non trascurando il miglioramento della velocità di base per poter correre sempre più veloce e più a lungo nei lavori specifici per la Maratona .

Mi vorrei soffermare sul discorso della Resistenza Aerobica la quale è fondamentale per svolgere qualsiasi attività sportiva. Il miglioramento della resistenza aerobica conduce l’organismo ad ottenere notevoli benefici dal punto di vista organico, e questi sono:

◊ Migliora la Gittata Cardiaca: quantità di sangue che viene espulsa dal ventricolo sinistro o destro del cuore, durante un minuto. Risulta determinata, ovviamente, dalla gittata sistolica (ossia la quantità di sangue che viene pompata per ciascun battito dai ventricoli cardiaci) e dalla frequenza cardiaca. Si capisce qual è il risultato pratico per noi podisti:

aumentata Gittata Cardiaca + sangue pompato dal cuore per ogni minuto + ossigeno ai muscoli + energia = aumento della velocità di corsa e per lunga durata

◊ Migliora la gittata sistolica, vedi sopra, quantità di sangue che viene pompata per ciascun battito dai ventricoli;

◊ Migliora il trasporto di ossigeno ai muscoli;

◊ Migliore capillarizzazione, cioè i capillari si ispessiscono e crescono di numero e quantità;

◊ Maggiori e più spessi mitocondri, le centrali energetiche ove avvengono i processi energetici per produrre energia per svolgere attività fisica;

◊ Maggior sviluppo e potenzialità delle fibre rosse (ossidative, ove c’è maggior emoglobina presente) utili per le gare di lunga distanza, come appunto la Maratona.

Per informazioni dettagliate sulla tabella di allenamento , consigli specifici e problemi inerenti alla preparazione atletica Maratona di Roma , sono a vostra completa disposizione, non esitate a contattarmi.

ignazioantonacci@runningzen.it

cell 3389803260

L'articolo PREPARAZIONE MARATONA DI ROMA 17 MARZO – PRIMA PARTE proviene da RunningZen.

L’obiettivo è quello di rigenerare l’organismo, di mantenerlo ancora attivo, vigile e concentrato sui ritmi specifici della Maratona, di sensibilizzarsi ancora meglio al Ritmo Gara e iniziare a organizzarsi una tattica/strategia di gara accurata, studiandosi il percorso della Firenze Marathon !

Oltre ad allenarci in maniera tranquilla in questa settimana e opportuno analizzare tutto quello che ci serve per affrontare al meglio la gara e cioè:

• Quale ritmo maratona e quale proiezione finale
• Quale alimentazione nei giorni prima della gara e il giorno della gara
• Se e quale integrazione utilizzare in gara
• Quale difficoltà presenta il percorso
• In quale griglia di partenza sarò posizionato
• Come gestire la tensione pre gara
• Quale strategie utilizzare se dovessi incontrare il “muro del maratoneta”

Ritmo Gara: Dall’esperienza di molte Maratone all’attivo, ho potuto verificare come sia fondamentale sapere a che ritmo gestire la Maratona e soprattutto fare in modo di partire con un ritmo un po’ più lento di quello previsto come media finale . La maratona la si prepara in allenamento e quindi in linea di massima il ritmo maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio della mezza maratona svolta qualche mese prima , aggiungendo teoricamente da 20 a 30″ in base alla propria condizione fisica. Oppure ancora meglio è prendere come riferimento il Ritmo Medio che abbiamo gestito negli allenamenti Lunghi Specifici a Ritmo Maratona e sensibilizzarsi a quel ritmo! Ipoteticamente se abbiamo corso un allenamento di 35km a ritmo di 5’00 senza particolari problemi, e rallentamenti nella parte finale, probabilmente quel ritmo lo potremo gestire per tutta la Maratona e concludere in 3h30! Di seguito vi evidenzio un grafico ove si notano i diversi interventi dei substrati energetici che si utilizzano in base alla durata ( e alla intensità) della corsa , dall’utilizzo di energie a base “carboidrati” per continuare con l’intervento del substrato dei “grassi”, il tutto ovvio dipende dal ritmo maratona che noi conduciamo già dalle prime fasi della gara , quindi “occhio alla partenza” regolare e controllata , per consumare “grassi” come substrato energetico già dalle prime fasi !

Alimentazione giorni prima della gara: l’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico per evitare sbalzi di glicemia, inserendo sempre una piccola e digeribile quota di proteine, il tutto già testato in allenamento!

Se e quale integrazione in gara: come ho sempre accennato si deve studiare un piano di integrazione intelligente e personalizzato, sia in gara e sia durante le fasi che anticipano la gara, la cosa importante è averla provata prima della gara ed essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili (potenza lipidica) durante la Maratona. Il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Maratona. Inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico (gel, fruttini, etc) , ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box” bagni .

Quale difficoltà presenta il percorso: come già accennato quest’anno il percorso della Maratona di Firenze è cambiato, più che altro nella location di partenza e arrivo, ma tutto sommato altimetria e strade da percorrere non sono state stravolte del tutto , quindi il percorso è abbastanza “regolare e gestibile”. Quindi a tal proposito vi consiglio di informarvi sulle difficoltà del percorso, sulle avversità che ci possano essere pdurante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la Maratona e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della gara, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle eventuali difficoltà. Tutto sommato il percorso della Firenze Marathon non presenta grandi difficoltà altimetriche , dopo una prima parte di gara leggermente favorevole dal punto di vista altimetrico, il percorso si presenta regolare. Comunque il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara.

Scarica Pdf Percorso Maratona >>>

In quale griglia di partenza sarò posizionato: è importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della maratona precedente, o se è la prima maratona. Nella Maratona di Firenze le griglie di partenza vengono suddivise in :

Fino a 2h30 – GIALLA
Da 2h31 a 3h00 – ROSSA
Da 3h01 a 3h30 – AZZURRA
Da 3h31 a 4h00 – GRIGIA
Da 4h01 a 4h30 – VERDE
Da 4h31 ed oltre – FUCSIA

Scarica Mappa Griglie di Partenza >>>

Sapere dove si è posizionati alla partenza è fondamentale per capire come poter gestire la prima parte della gara, perché se mi trovo nelle retrovie farò in modo di non forzare il passo per poter effettuare sorpassi azzardati che creerebbero solo disagio e consumo energetico eccessivo. Se invece sono nelle prime griglie potrò ipotizzare già una partenza a ritmo gara e seguire i miei “Pacer” del tempo corrispondente che sono previsti durante la Maratona  3h15 – 3h30 – 3h45 – 4h00 – 4h15 – 4h30 – 4h45 – 5h00 ! Il mio consiglio è sempre quello di verificare dalle prime battute se riesco a gestire il Ritmo Pacer e se il ritmo condotto è quello giusto , regolare , conforme al tempo finale che si vorrà raggiungere, altrimenti è meglio mettersi al proprio passo e decidere la strategia migliore distribuendo al meglio le proprie risorse energetiche dall’inizio alla fine !

Come gestire la tensione pre gara : la maggior parte dei podisti vive la gara in maniera adrenergica, chi più chi meno porta con se un po’ di ansia da prestazione. Ognuno di noi deve fare in modo di arrivare all’appuntamento con la giusta carica agonistica, e attivazione nervosa, ma come abbiamo visto diverse volte con il training mentale, è fondamentale che questa attivazione non sia eccessiva per evitare spreco inutile di energie che servirebbero per correre la maratona. Quindi il consiglio è quello di avere per prima cosa un approccio positivo alla gara, ottimista , distrarsi con gli amici di corsa, ascoltare della musica prima della maratona, leggere un libro nei giorni precedenti, svolgere dei massaggi defaticanti e rilassanti. Il più è fatto, vi siete allenati, siete arrivati preparati all’evento, avete fatto tutto quello che c’era da fare , adesso è il momento di mettere in pratica quello che avete svolto senza timore!

Quale strategie utilizzare se dovessi incontrare il “muro del maratoneta” : premesso che se ci siamo allenati bene, se ci siamo alimentati bene i giorni precedente la gara, siamo arrivati preparati e riposati all’appuntamento importante, e siamo partiti a un ritmo maratona ideale per la nostra condizione, non è detto che incontriamo il “Muro del maratoneta” con calo del ritmo e consumo di tutto il nostro glicogeno a disposizione. Se dovesse accadere il contrario perché siamo partiti a un “ritmo allegro”, dobbiamo solo prendere atto del momento di crisi, non interferire più di tanto con la mente, e reagire immediatamente prendendo le dovute misure per risolvere il problema. Quindi al primo rifornimento bere qualcosa di zuccherino o prendere un gel con acqua per apportare quelle chilocalorie necessarie per permettervi di proseguire la vostra corsa. Una volta ripreso a correre continuiate a gestire un ritmo consono alle vostre possibilità del momento, e ogni rifornimento sfruttiamolo per ingerire carboidrati e sali minerali a sufficienza fino alla fine della Maratona.

Partenza e arrivo : saranno proprio nel cuore della città, in Piazza Duomo, con altre piazze, Piazza della Repubblica e Piazza Santa Maria Novella, che saranno impegnate per i servizi di supporto ai podisti, come ristori, preriscaldamento, servizio massaggi e stoccaggio delle sacche gara, ovviamente in adeguate strutture coperte messe a disposizione dall’organizzazione. Il centro storico di Firenze sarà quindi una vera festa nel giorno della maratona.

Partenza

Il ritrovo nell’area di partenza è fissato per le ore 07.00 in Piazza Duomo. La partenza è alle ore 8.30,

Provate ad avvicinarvi alla gara con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Maratona ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.

Per chi volesse risolvere ulteriori dubbi sono a disposizione per chiarimenti , inviate una e@mail a: ignazioantonacci@runningzen.it

In bocca al lupo!

L'articolo MARATONA DI FIRENZE : TAPERING E CONSIGLI FINALI proviene da RunningZen.

Nella mia carriera da allenatore e docente di scienze motorie, ho avuto la fortuna e la soddisfazione di far avvicinare molti neofiti alla corsa per poi trasferire la passione per la maratona utilizzandola come metafora della vita, organizzando in tutti questi anni numerosi progetti neofiti per correre la prima maratona.

L’obiettivo dei progetti è di utilizzare la corsa (lo sport in genere) come metafora della propria vita, affrontarla dando il meglio di se facendo acquisire nella gente la consapevolezza che #puoisevuoi raggiungere qualsiasi risultato, basta volerlo, impegnarsi per raggiungerlo, avere autostima, consapevolezza delle proprie potenzialità.

FINISHER: emozioni e felicità

Per correre la prima maratona, essere un FINISHER, è fondamentale allenarsi con diligenza e molti runners che oggi hanno conquistato la medaglia della Maratona di Roma ci hanno messo cuore, forza di volontà, dedizione in questi lunghi medi si preparazione.

Un aspetto da non sottovalutare per il neofita è quello di considerare la CORSA (e la MARATONA in questo caso) un’attività per raggiungere il proprio benessere migliorando la propria salute, di non prendersi troppo sul serio, di divertirsi, di crearsi nuove amicizie, di non focalizzarsi esclusivamente sul miglioramento della prestazione in termini cronometrici, ma di vivere a pieno il piacere di correre in giro per il mondo, divertendosi, conoscendo gente, culture, posti meravigliosi.

La corsa è un viaggio, a volte quello che conta non è la meta (la FINISHLINE) che raggiungiamo, ma il viaggio, la strada (la preparazione atletica) che noi percorriamo per raggiungere l’obiettivo. Perché alla fine di questo viaggio, chiamato maratona, non saremo più gli stessi, avremo modificato oltre al nostro corpo e organismo, anche il nostro essere, le nostre abitudini, la nostra anima, il nostro modo di pensare, di affrontare la vita e le difficoltà, perché avremo vissuto sulla nostra pelle tante emozioni bagnate dal nostro sudore e fatica che ci porteremo sempre con noi ovunque ci rechiamo. Personalmente ho corso oltre 60 Maratone in giro per il mondo, non chiedetemi in che tempo ho concluso ogni maratona, non me lo ricordo, ma vi potrò dire pari passo ogni emozione vissuta.

Per tale motivo volevo fare i complimenti a tutti coloro che hanno conquistato al FINISHLINE della Maratona di Roma e hanno messo al collo la meritata e bellissima medaglia di questa edizione 2022.

Complimenti a tutti i miei atleti, Neofiti (all’esordio alla Maratona ) e ai veterani che hanno portato a termine la Maratona di Roma, veramente bravi a non mollare e passo dopo passo sono diventati FINISHER, ma soprattutto ad allenarsi con continuità nonostanta gli impegni che contraddistinguono la vita di un runners amatore che deve barcamenarsi nelle faccende quotidiane. Mi dispiace solo non aver potuto condividere con loro direttamente sul campo queste emozioni, lacrime, gioie e fatiche.

Moreno 3h32 , Paolo 3h37 , Cristiano 3h44, Andrea 3h44, Massimo 3h50 (esordio), Giuliano 3h57, Nicola 4h34, Denis 4h34 (esordio) , Roberta 4h35 (esordio ), Tommaso 5h00 (Esordio) , Beatrice 5h14 , Mattia 5h44 (esordio)

Complimenti anche ai ragazzi che hanno corso la staffetta per un causa di beneficienza Antonio, Giovanni, Augusto, Domenico, Daniela, Paola, Barbara, Giuseppe , Lorenzo, Salvatore che hanno condiviso emozioni di gruppo, anche questo è la corsa, la maratona… condivisione, integrazione, rispetto, solidarietà, benessere a 360°.

Ci vediamo alle prossime emozioni e ricorda anche TU (che stai leggendo ) puoi diventare un FINISHER , un MARATONETA, #puoisevuoi farcela basta volerlo e agire di conseguenza, cosa aspetti ???? Non pensarci, tuffati in questa nuova strada di 42km195m di emozioni, non avere paure , provaci, dentro di TE hai tutte le potenzialità per conquistare la MARATONA.

Ti aspettiamo, contattami e ci incammineremo insieme in questa nuova avventura emozionale.

ignazioantonacci@runningzen.it

Buona corsa a tutti by #runningzen

L'articolo MARATONA DI ROMA: UN SOGNO REALIZZATO proviene da RunningZen.

Vuoi arrivare preparato all’evento?

Segui il nostro webinar parleremo di aspetti organizzativi, tecnici, analisi percorso, ritmo gara, alimentazione e integrazione.

Evento gratuito sabato 19 Marzo alle 16.00.

Prenotazionne obbligatoria. Iscriviti

ignazioantonacci@runningzen.it

whatsapp 3389803260

L'articolo WEBINAR MARATONA DI ROMA SABATO 19 MARZO proviene da RunningZen.

Il percorso della RomaOstia Half Marathon è stato studiato per offrire le migliori performance tecniche possibili. Questo è un corollario che sta alla base del successo di tutta la manifestazione: Atleti d’Elite, Top Runner e podisti di tutti i giorni possono correre esprimendo il massimo delle loro possibilità su un tracciato performante e tecnicamente idoneo a prestazioni di alto livello.

Si parte sempre dalla Via Cristoforo Colombo, l’importante arteria che collega Roma al suo lido naturale di Ostia, in direzione di Roma.

Dopo l’attraversamento del Laghetto dell’Eur, si gira a sinistra per Viale Europa, la strada ampia e spaziosa più commerciale e conosciuta del Municipio e si procede verso la Chiesa dei Santi Pietro e Paolo, che apparirà bianca e maestosa sullo sfondo. Al termine di Viale Europa, curva a sinistra per Viale Tupini e leggera deviazione a destra per Via dei Primati Sportivi, lambendo quel che è rimasto della struttura che ospitò le gare di ciclismo su pista delle olimpiadi di Roma 1960: il Velodromo Olimpico.

Al termine di Via dei Primati Sportivi svolta a sinistra per Via dell’Oceano Pacifico, con transito sul punto che rappresentò la linea di partenza di tante storiche edizioni della Roma Ostia e proseguimento direzione Cristoforo Colombo.

Arrivo sulla Colombo, svoltando a destra, dopo circa 3.600 metri e inizio della prima corta salita che termina all’intersezione con la Pontina. Tratto veloce fino all’altezza del Grande Raccordo anulare (km 6) e, dopo circa 1 chilometro e mezzo, discreta discesa fino al bivio per il comprensorio Torrino Mezzocammino, 190 ettari tra il GRA e la Colombo.

Qui, dopo una lunga “S” destra-sinistra, inizia la “Heart break Hill” della Roma Ostia: la famosa e temuta salita del camping (siamo intorno al 10° km), non molto intensa ma sicuramente lunga e impegnativa (la pendenza non è sensibile, siamo sul 2-3%, ma la lunghezza – circa 2,5 km – la rende pesante). All’altezza dell’incrocio con Via di Malafede, la salita di addolcisce e, giunti al bivio di Acilia (Via di Acilia), il percorso diventa in discesa: un lungo chilometro che consentirà ai runner di rifiatare e di aumentare considerevolmente il ritmo medio di gara.

Alla fine della discesa inizia il tratto più omogeneo della gara, tutto in rettilineo e pianeggiate, che si sviluppa all’incirca dal 14° al 19° km.

Si supera l’ex “Drive in”, la zona di Casal Palocco, e si arriva dapprima a lambire Via del Circuito, dove si disputavano le gare automobilistiche prima del secondo conflitto mondiale, e poi all’incorcio con Via della Villa di Plinio, strade che hanno visto transitare gli storici podisti delle prime edizioni della Roma Ostia. Dopo Via di Villa di Plinio, intorno al km 19,5, inizia l’ultimo tratto impegnativo in leggera salita per sbucare finalmente su Piazzale Cristoforo Colombo, più noto ai romani come “La Rotonda”, approssimativamente al Km. 20,500.

Soli 250 metri del Lungomare “Lutazio Catulo” da percorrere in andata verso Ostia e in ritorno, lato mare, per raggiungere il tanto ambito traguardo al centro della Piazza, nello stesso punto degli arrivi degli anni scorsi, dove è posizionata la FinishLine

Mantellina, medaglia, rifornimento, recupero borse e doccia all’interno dello Stabilimento Sporting Beach concluderanno una giornata indimenticabile.

Questa versione del percorso è stata introdotta nell’edizione 2011.

CONSIGLI TECNICI GESTIONE GARA

Come si può notare dal percorso gara Roma Ostia, la gara non è facile da gestire per via delle variabilità del percorso almeno nella prima parte di gara , non è un percorso completamente piatto, ma è un percorso veloce questo lo si può affermare, tranne se si sbaglia la gestione della gara come intensità da condorre soprattutto nei momenti critici della gara. Quindi come ogni gara che si rispetti il mio consiglio è di analizzare bene la mappa del percorso Roma Ostia, valutare quali sono le variabili dovute ai tratti di discesa e soprattutto di salire che possono creare qualche problema e affaticamento muscolare se non si gestisce bene intensità gara!

Analizzando il percorso si può notare che i primi 3km500m circa sono favorevoli ai runners, ma proprio per questa “facilità ” di corsa non si deve pensare di iniziare la gara a un ritmo più veloce di quello che possiamo gestire poi per tutta la gara , quindi in consiglio nei primi km bisogna andare adagio e soprattutto alla partenza che è leggermente in discesa , dove ogni anno ci sono sempre cadute di runners che vengono poi travolti dagli oltre 10.000 mila partecipanti, quindi diventa anche rischioso forzare il passo nei primi tratti del percorso !

Dopo questa prima parte “facile” per i runners, iniziano alcuni tratti di salita ove si raggiunge il 4km di gara , non è impegnativa come pendenza e come lunghezza , ma comunque è importante gestire la salita al meglio per non sprecare troppe energie già dalle prime fasi della Mezza Maratona. Continuando con un leggero tratto di discesa si arriverà poi ad affrontare un altra piccola salita che porterà i runners a raggiungere il 5km di gara, dopo qualche centinaio di metri (5km600m ) ci sarà il primo rifornimenti utile per rifocillarsi, bere a piccoli sorsi continuando a correre al proprio ritmo regolare.

Il percorso poi presenta fino oltre al 7km dei tratti di falsopiani, piccoli tratti di salita e piccoli tratti di discesa e pianura. Superato il 7km abbondantemente , si scende in impicchiata fino al 8km , in questo lungo tratto è opportuno non esagerare nella discesa per non trovarsi con le gambe “imballate e indolenzite” a fine discesa per poi riprendere per un breve tratto ancora di salita e poi ancora in discesa fino oltre il 9km di gara ! Di qui dopo circa 9km300mt si inizierà a salire dolcemente fino al 11km circa, è fondamentale salire a piccoli passi, regolare nelle gestione del ritmo, senza strappi e rilassati per arrivare alla vetta della salita, affaticati il giusto per poi rifiatare e rigenerarsi al rifornimento previsto subito dopo 11km di gara.

Dal 11km diciamo superato ultima asparità prevista fino al 12km , il resto della gara , gli ultimi 9km sono tutti a favore dei runners che abbiamo gestito bene la gara, perchè infatti come si può notare dall’altimetria la strada è in discesa quindi si possono recuperare i secondi persi nella prima parte di gara per via delle salite e falsopiani ! Il consiglio anche in questo caso , dal 13km al 17km dove si scende in maniera regolare , il ritmo può essere più veloce, ma al tempo stesso non forzare eccessivamente perchè potremmo accusare la stanchezza negli ultimi 4km di gara, correre veloce sicuramente, ma non come se fossero gli ultimi km di gara, ricordarsi che una volta al 17km500m la strada si regolarizza, poi ci sarà un altro piccolo tratto di salita dal 18 al 19km come si può notare dall’altimetria!

Miraccomando a saper frenare l’impeto e l’euforia per non pagarne le conseguenze gli ultimi 3/4km di gara, quando dovreste godervi invece il pubblico e il traguardo che si avvicina. Superato il 19km diciamo che la gara è terminata , quindi cercare di capire in che condizione fisica siete, fate un check-up delle vostre sensazioni per valutare se potete incrementare ancora il ritmo gara, oppure gestire al meglio e fino alla fine il ritmo che state conducendo. Arrivati poi sul lungomare di Ostia, ormai il pubblico e il traguardo posizionato dall’altra parte della strada alla vostra sinistra, vi farà trovare dentro di voi le energie per terminare la gara in progressione e al meglio godendovi gli ultimi metri del rettilineo finale ! Sorridete, preparate una vostra immagine vincente per tagliare la FinishLine e essere immortalati sotto l’arco dell’arrivo col sorriso, felici dell’obiettivo raggiunto, personal best (PB) o meno , importante è aver gestito bene la gara e arrivando col sorriso e carichi di entusiasmo!

Vi allego una tabella di riferimeno sui passaggi gara ogni 5km e il tempo finale Mezza Maratona >>> Scarica

ALIMENTAZION E INTEGRAZIONE GARA

In merito all’alimentazione pregara non c’è da sconvolgere le proprie abitudini, basta alimentarsi in maniera equilibrata da venerdi a domenica mattina fino alla colazione pre gara che deve essere consumata almeno 3ore prima della gara per avere il tempo di digerire e presentarsi i nastri di partenza nelle migliori condizioni e senza pesantezza di stomaco !

In merito alla integrazione gara , se avete già provato una integrazione va benissimo e il mio consiglio è di organizzarsi solo con un Gel Energetico intorno al 15/16km per affrontare al meglio gli ultimi 5/6km di gara, non c’è bisogno in una Mezza Maratona eccedere nell’assuzione di integrazione per non creare problemi intestinali di richiamo di sangue dai muscoli all’intestino con conseguenti problemi intestinali e muscolari con rallentamento finale ! Quindi equilibrio come sempre senza eccessi, e utilizzate prodotti già consumati in allenamento!

Buona corsa a tutti By RunningZen e ci vediamo domenica a Roma!

#runningzen

#correre

#puoisevuoi

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Ormai è arrivato il periodo fondamentale per partecipare alla Mezza Maratona di Napoli, dopo una preparazione lunga e intensa, è arrivato il momento per metterci alla prova e riuscire a realizzare il nostro sogno, correre la Mezza Maratona e correrla in un determinato tempo prefissato in base alle indicazioni avute in allenamento. Molte volte capita però di trovarci di fronte a dubbi amletici da risolvere il giorno della gara o nei giorni precedenti la gara. Premesso che la gara la si prepara nei mesi precedenti alla Mezza Maratona, e soprattutto nelle ultime settimane specifiche quando avremo già provato tutto quello che ci serve per affrontare al meglio la gara e cioè:

• Quale ritmo Mezza Maratona e quale proiezione finale
• Quale alimentazione nei giorni prima della gara e il giorno della gara
• Se e quale integrazione utilizzare in gara
• Quale difficoltà presenta il percorso
• In quale griglia di partenza sarò posizionato
• Come gestire la tensione pre gara

Ritmo Gara:

Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il “miracolo” e percorrere la Mezza Maratona in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La maratona la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Lungo Specifico) per via dell’entusiasmo del pubblico , ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo mezza maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio degli allenamenti medi svolti qualche settimana dell’evento. Dal ritmo della soglia anaerobica (ritmo dei 10km ) possiamo aggiungere da 10″ /20″ in più. Ma il mio consiglio è di prendere come riferimento per il ritmo mezza maratona, il ritmo medio ottenuto in una eventualem mezza maratona percorsa precedentemente come test o degli allenamenti medi svolti in questi mesi.

Vediamo come possiamo programmare il ritmo per correre la Mezza Maratona e come poter stimare teoricamente il tempo finale.

Dal Tempo dei 10km gara alla Mezza Maratona: è possibile calcolare teoricamente a quale velocità si potrà correre la Mezza Maratona e quale sarà il tempo finale. E’ da tener presente che la gara di 10km da prendere come riferimento deve essere corsa almeno 2 settimane prima della Mezza Maratona. Non possiamo ipotizzare un ritmo mezza maratona e un probabile tempo finale, se la gara di 10km è stata corsa a più di un mese di distanza. Se prendiamo le diverse categorie di podista possiamo affermare che il principiante dovrebbe calcolare un ritmo mezza maratona di 15/25″ + lento al km rispetto al ritmo medio della gara di 10km. Un podista amatore esordiente sulla distanza di Mezza Maratona dovrebbe correre da 15/20″ + lento del ritmo medio della 10km. Un amatore esperto correrà 10/15″ + lento del ritmo medio della 10km, ovvio che tutto dipende dalle proprie caratteristiche e dagli allenamenti svolti fin ora!

Dalla Velocità di deflessione del Test Conconi : il podista che ha eseguito il Test Conconi (Vedi articolo “Test Conconi”) può avere delle indicazioni ottimali dalla velocità di deflessione del test conconi, per poter programmare al meglio il ritmo mezza maratona e stimare il tempo finale. Tutto sommato è approssimativamente la stessa velocità media che si mantiene per una gara di 10/12km. Ad esempio un podista con una soglia anaerobica (velocità di deflessione) pari a 12km/h (5’00 al km ) correrà la Mezza Maratona a un ritmo di 5’10/5’20 al km , con una differenza di 10/20″ tra la velocità di deflessione del Test Conconi e la velocità della Mezza Maratona. Più l’atleta è allenato e minore sarà la differenza tra la velocità di deflessione del Test Conconi e la velocità della Mezza Maratona.

Questi sono dati teorici che possiamo prendere in considerazione con molta approssimazione, in quanto la Mezza Maratona, quindi il ritmo gara e il tempo finale possono essere condizionati da una varietà di fattori:

• Temperatura e umidità durante la gara;
• Stato mentale e fisico attuale del podista;
• Caratteristiche fisiologiche e tecniche del podista;
• Difficoltà del percorso

ALIMENTAZIONE GIORNI PRIMA DELLA GARA

L’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia.

SE E QUALE INTEGRAZIONE IN GARA

Come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell’integrazione in gara e durante le fasi che anticipano la gara Mezza Maratona , la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili durante la Mezza Maratona. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia la “pillola magica” per farci correre più velocemente, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Mezza Maratona; inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box”. L’integrazione può essere utilizzare eventualmente al 15°km di gara e durerà fino alla fine dei 21km di gara!

QUALE DIFFICOLTA’ PRESENTA IL PERCORSO

A tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della gara, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara, ma meglio sarebbe prima di iniziare la preparazione , la tipologia del percorso. Prima della preparazione per programmare allenamenti mirati, e prima della gara per avere la mente lucida nelle difficoltà presenti per 21km. Il percorso della Mezza Maratona di NAPOLI è veloce e regolare , quindi si può correre veramente forte!

Scarica percorso Mezza Maratona di Napoli

IN QUALE GRIGLIA DI PARTENZA SARO’ POSIZIONATO

E’ importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della mezza maratona precedente, o se è la prima mezza maratona.

GRIGLIE DI PARTENZA NAPOLI HALF MARATHON

Alla partenza i concorrenti saranno suddivisi in sei griglie. I numeri dei pettorali verranno assegnati in base al miglior tempo dichiarato in fase di iscrizione sulla distanza della mezza maratona conseguita negli ultimi due anni.

La mancata segnalazione del tempo, la segnalazione errata o non veritiera farà si che l’atleta partirà dall’ultima griglia.

Non sarà possibile chiedere il cambio della griglia in fase successiva all’iscrizione.

Non è possibile entrare in una griglia diversa da quella attribuita, in caso contrario l’atleta sarà passibile di squalifica.

Controlla il tuo pettorale: troverai la lettera corrispondente alla tua griglia. Per accedere alle griglie sarà necessario mostrare il pettorale ed in nessun caso sarà ammesso l’accesso ad una griglia diversa da quella indicata sul pettorale.

L’accesso alle griglie di appartenenza sarà consentito fino alle 8:50. Dopo tale orario gli atleti potranno accedere esclusivamente alla griglia G di coda.

I PACERunningZen (Assistenti di gara )

Quest’anno gli atleti che decideranno di correre la Napoli City Half Marathon avranno a disposizione il servizio Pacer con la possibilità di avvalersi di “Assistenti di gara”, grazie alla partnership tra la società Asd Napoli Running organizzatrice della Napoli City Half Marahon e “Runningzen®” che fa capo al coach Ignazio Antonacci

RunningZen® & Napoli City Half Marathon stanno lavorando con la massima professionalità nella selezione e nella preparazione tecnico/atletica del proprio gruppo di atleti Pacer per offrire un gruppo di persone preparate e soprattutto con eccellente dedizione all’empatia e alla serietà nel condurre il proprio ruolo di assistente di gara, non solo dal punto di vista tecnico, ma anche motivazionale.

I gruppi Pacer avranno i seguenti tempi:

Gruppo 1h30′ – griglia B
Gruppo 1h40′ – griglia C
Gruppo 1h45′ – griglia D
Gruppo 1h50′ – griglia E
Gruppo 2h00′ – griglia E
Gruppo 2h10′ – griglia G
Gruppo 2h30′ – griglia G

Saremo riconoscibili dal Completo Giallo Flou e dalle Bandiere con i Tempi di percorrenza !

Scarica la Lista PaceRunningZen® >>>

COME GESTIRE LA TENSIONE PRE GARA

La maggior parte dei podisti vivi la gara in maniera adrenergica, chi più chi meno porta con se un po’ di ansia da prestazione. Ognuno di noi deve fare in modo di arrivare all’appuntamento con la giusta carica agonistica, e attivazione nervosa, ma come abbiamo visto diverse volte con il training mentale, è fondamentale che questa attivazione non sia eccessiva per evitare spreco inutile di energie che servirebbero per correre la mezza maratona. Quindi il consiglio è quello di avere per prima cosa un approccio positivo alla gara, ottimista , distrarsi con gli amici di corsa, ascoltare della musica prima della maratona, leggere un libro nei giorni precedenti, svolgere dei massaggi defaticanti e rilassanti.

QUALE STRATEGIA UTILIZZARE SE DOVESSI AVERE UNA CRISI METABOLICA

Premesso che se ci siamo allenati bene, se ci siamo alimentati bene i giorni precedente la gara, siamo arrivati preparati e riposati all’appuntamento importante,e siamo partiti a un ritmo mezza maratona ideale per la nostra condizione, non è detto che andiamo incontro a un calo del ritmo e consumo di tutto il nostro glicogeno a disposizione. Se dovesse accadere il contrario dobbiamo solo prendere atto del momento di crisi, non interferire più di tanto con la mente,e reagire immediatamente prendendo le dovute misure per risolvere il problema, e quindi al primo rifornimento bere qualcosa di zuccherino o prendere una zolletta di zucchero con acqua per apportare quelle chilocalorie necessarie per permetterci di proseguire la nostra corsa. Una volta ripreso a correre continuiamo a gestire un ritmo consono alle nostre possibilità del momento per arrivare fino alla fine della Mezza Maratona.

Provate ad avvicinarvi alla gara con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Gara ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.

Errori da EVITARE in gara:

• Partenza troppo veloce e calo nella parte finale;
• Passaggio ai 10km più veloce del previsto;
• Incremento del ritmo in una fase particolare di gara;
• Integrazione errata e non adeguata;
• Seguire gruppo pace maker non idoneo alle proprie possibilità

DOMENICA, 24 FEBBRAIO I SUNDAY,24 FEBRUARY

6:30 – 8:00 Ritiro pettorale / Pick up the start numbers, Expo

8:15 – 8:45 Apertura griglie / Line up opening, viale Kennedy

9:00 Partenza della / Start of the Napoli City Half Marathon and the Staffetta Twingo, viale Kennedy

9:00 Musica sul percorso / Music along the course

9:30 Apertura Expo / Expo opening, Mostra d’Oltremare

10:10 Premiazione uomini / Award ceremony men, Teatro Mediterraneo

10:25 Premiazione donne / Award ceremony women, Teatro Mediterraneo

10:35 Premiazione dei primi 3 classificati italiani {uomini e donne) / Award ceremony first 3 ltalians {women and men)

10:45 Conferenza stampa post gara / Post race press conference, sala Italia, Teatro Mediterraneo

11:15 Spettacolo / Entertainment, Pulcinella, Angelo lannelli, Expo

11:30 Musica dal vivo / Live music, En.Jo. Giants, Expo

11:50 Premiazione Interforze. NapoliConCorre per la legalità / Award Ceremony lnter-forces, Napolirunstor legality

12:00 Musica dal vivo / Live music, Lello Beneduce, Expo

12:30 Musica dal vivo / Live music, Oissel, Expo

14:00 Chiusura Expo / Expo closing, Mostra d’Oltremare

Spero che queste indicazioni e consigli tecnici siano utili per affrontare al meglio la Maratona di Roma, comunque qualsiasi sia il vostro obiettivo , godetevi la Maratona e le sue emozioni! Per qualsiasi consiglio specifico e personalizzato sono a vostra disposizione per chiarimenti!

CONSIGLI ULTIMA ORA ALL’EXPO MOSTRA D’OLTREMARE

Per chi voglia prendere parte alla presentazione del servizio pacer e del percorso potete raggiungerci all’expo sabato dalle 15.00 in poi

Per informazioni inviate una e@mail a ignazionatonacci@runningzen.it

Buon Divertimento … e ci vediamo a Napoi!

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PREMESSA

La Maratona di New York si può tranquillamente affermare che è “la Maratona”… non si può essere maratoneta se non si è corso la Maratona di New York. Il fascino che trasmette questa “Grande Mela” è in enorme, l’energia che sprigiona non ha eguali, la maestosità della Città ti lascia a bocca aperta. E poi la Maratona è un “rito “ per i Newyorchesi, la Città si ferma per un giorno, corrono solo i Maratoneti.

Personalmente ho potuto apprezzare questo evento per ben 5 volte, o meglio ho corso 4 edizioni della Maratona di New York ( 2005 – 2009 – 2010 – 2011 ) e 1 edizione in cui non si è corsa la Maratona nel 2012 quando ci sono state problematiche meteo con Uragano e con tutti i maratoneti arrivati a New York, il venerdi prima dell’evento ci hanno comunicato che non sarebbe stato possibile correre la Maratona di New York e così siamo rientrati in Italia , delusi per l’accaduto!

Avendo concluso il circuito delle Six World Major Marathon con Chicago a Ottobre, posso confermare che tutte le Major Marathon sono bellissime ( Boston, Chicago, Londra, Berlino, Tokyo ) ma New York è un’altra storia , è la Maratona per antonomasia, non si può non correrla una volta nella propria Vita da Maratoneta, l’entusiasmo della gente, l’attraversamento dei 5 quartieni non ha eguali ! Quindi in questa breve descrizione vorrei rendervi parteci delle difficoltà tecniche che incontrerete , ma anche dell’entusiasmo e bellezze che incontrerete durante i 42km195mt !

LA PARTENZA

La partenza è posta dal Ponte di Verrazzano, e i maratoneti vengono posizionato e numerati in base ai tempi dichiarati all’iscrizione. Infatti, ci possono essere maratoneti che partono da una zona sopra al Ponte di Verrazzano, e altri maratoneti che partono dalla strada di fianco ,che costeggia lateralmente il Ponte. La partenza è un emozione unica, oltre 50.000 persone che attendono in fermento lo start, ma prima dello start c’è la cerimonia di apertura che trasmette ulteriormente emozioni ed energia allo stato puro.

Il mio consiglio valutando il disagio di partire dagli Hotel intorno alle 5.00/5.30 di Domenica mattina, rimanete coperti fino alla partenza, portate abbigliamento comodo e caldo per tenervi ben coperti, portatevi anche la colazione perchè resterete li per diverse ore e quindi non avendo sicuramente la possibilità di farna in Hotel, portatevi la vostra colazione, anche se li troverete bevande calde , acqua, ma meglio organizzarsi a priori con alimentazione adeguata! Inoltre , alla partenza come al solito andate cauti , non forzate ritmi e riscaldatevi bene , visto che la possibilità di riscaldarsi in maniera adeguata con tante gente sarà molto complicato prima della partenza !

La prima parte della gara, precisamente i primi 1000mt circa sono il leggera salita per percorrere il Ponte di Verrazzano, quindi è necessario partire tranquilli e con cautela senza forzare la falcata e la spinta. Dopo questa prima parte di strada ci si proietta verso il quartiere di Brooklyn ove ci si trova (vedi mappa) al 3°km circa. In questi primi chilometri iniziali è inutile controllare cronometro e qualsiasi altro strumento (cardiofrequenzimetro) per verificare come va, in quanto è ovvio che transiteremo con qualche secondo in più rispetto a quanto programmato per via della salita iniziale e della folla di gente che incontreremo all’inizio.

Dal quartiere di Brooklyn ci si proietta in direzione Queen che si trova all’incirca tra il 14° – 15°miglia. Questa parte del percorso ricordo che non presentava molte avversità anche se il frastuono della gente, le urla, gli applausi continui, la musica assordante dei complessi nei vari sobborghi creavano un po’ di disagio e non ti permettevano di concentrarti al meglio. E’ ovvio che la strada comunque bisognava percorrerla con un certo rispetto e controllando le energie visto i chilometri successivi che attendevano i maratoneti.

Dal quartiere Queen ci si proiettava verso il Broonks, all’incirca dal 15°miglio al 20 ° – 21° miglio (vedi mappa percorso). Quindi dal 24° al 34°km circa si attraversano questi due quartieri abbastanza affollati e entusiasti dell’arrivo dei maratoneti. Questa parte del percorso presenta notevoli avversità e fatica per i maratoneti. Infatti, ricordo che dopo una salita abbastanza impegnativa posta alla fine del quartiere Queen, ci si imbatteva nella First Avenue. Una strada lunghissima, un rettilineo infinito che presentava falsopiani che non ti permettono di mantenere costante e regolare il ritmo. Ricordo che dopo la salita, ove non c’era gente, in quanto si trattava di un ponte, dal silenzio dei passi si è passato alle urla ed entusiasmo sfrenato della gente riversata sulla First Avenue. Questa parte del percorso ha condizionato la gara di numerosi maratoneti, compresa la mia gara. Le gambe devono adattarsi di continuo e in maniera repentina ai cambi di pendenza e di ritmo, il tutto portando l’organismo a un consumo eccessivo di glicogeno muscolare.

Dal Broonks al Central Park fino al traguardo. Dopo la Fist Avenue, e i continui saliscendi, ci si apprestava ad entrare nel Central Park, passando per il quartiere Harlem (vedi mappa percorso). E’ inutile dirlo che questa parte del percorso è quella più emozionante (se così si può dire a New York) ma anche quella più “nervosa”. Il percorso non è dei più regolari presenta degli avvallamenti, e dopo 37° km circa capite benissimo cosa significa per il corpo dei maratoneti tutto ciò. Il Central Park , che come si può vedere dalla mappa del percorso, si trova al centro di Manatthan il quartiere più popolato di New York, ove si incontrano numerosi podisti e anche vip. Dopo aver attraversato Harem , si entra nel Central Park per gli ultimi 4 miglia circa, dal 22° miglia al 26°miglia. In questi ultimi chilometri si racchiude la Maratona di New York, la fatica viene allontanata dalle urla della gente, dall’entusiasmo, dal sorriso.

Mi ricordo che le urla per noi maratoneti Italiani erano a più non posso, “go go Italy”. Questo era il nostro urlo di battaglia che ci permetteva di andare avanti fino al traguardo. Dopo leggeri avvallamenti, saliscendi del Central Park, si arriva agli ultimi metri prima del traguardo anch’essi, udite udite, in una leggera salita di circa 100mt. Dopo questi 100mt finali c’è il traguardo della Maratona più frequentata e rinomata la Mondo: la Maratona di New York.

Auguro a tutti di godervi ogni #emozione #sensazione , vivete la gara osservandovi intorno , perchè la Maratona di New York è questa, per i Record, i Personal Best (PB) penserete in altri momenti , godetevi ogni passo dal Ponte di Verrazzano a Manatthan !

Auguro a tutti i miei atleti presenti di raggiungere la FinishLine New York City Marathon 2018

Di seguito percorso e altimetria Maratona di New York

Ricordo per chi vuole potrà seguire la Maratona su RaiSport dalle 15.10 alle 18.00 e potrà seguire i propri amici scaricando App su proprio Iphone – Androide dove inserendo nome e cognome si può visualizzare in diretta andamento della gara !

Se il prossimo anno il 3 Novembre 20019 vorrai prendere parte alla Maratona di New York e fa parte del gruppo #Runningzen contattami dopo l’evento perchè sto organizzando con gli atleti RunningZen un pacchetto apposito con servizio di prenotazione, consulenza, completo runningzen e stage in preparazione!

Buona Maratona a tutti e buona visione by #RunningZen

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