PREPARAZIONE MARATONA DI ROMA 17 MARZO – PRIMA PARTE

 

Per molti atleti e’ già trascorso il primo periodo di preparazione per la Maratona di Roma, abbiamo iniziato già a percepire i primi miglioramenti dal punto di vista fisico, in special modo abbiamo acquisito una certa autonomia a correre a lungo. Per tale motivo avendo svolto nel primo periodo molti allenamenti medi, progressivi, lunghi collinari, la prima qualità sviluppata e migliorata è stata la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare Specifica per via delle salite inserite durante le sedute, e la Forza Muscolare Generale se abbiamo svolto delle sedute di potenziamento in palestra o a corpo libero a carico generale.

In questo secondo periodo di preparazione e primo periodo specifico sarà fondamentale mantenere questa Resistenza Aerobica raggiunta , migliorarla ulteriormente mediante delle sedute ancora più lunghe e intense, e iniziare a migliorare sul versante della Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento – Soglia Anaerobica). Quindi sarà fondamentale integrare le sedute di corsa lunga e lenta, le sedute di progressivo e dei medi, alle sedute di Interval Training o Ripetute Medie in pianura , ed eventuale Ripetute in salita Brevi o Medie in base alle proprie capacità e condizione fisica.

Si continuerà a inserire delle sedute di Lungo Lento su percorsi collinari, proprio per continuare il miglioramento della forza muscolare specifica, eventualmente si cercheranno dei percorsi con chilometraggio maggiore e con una pendenza meno eccessiva, ma con tratti continui e frequenti di falsopiani. Tutto ciò, l’utilizzo di percorsi vari ci permetteranno di migliorare anche un aspetto tecnico non indifferente, la spinta e la reattività dei piedi, visto che imprimeremo più forza e di frequente a ogni cambio di pendenza e quindi di ritmo.

Le sedute di allenamento durante l’arco della settimana saranno sempre gestite in base alla propria condizione generale, e al proprio obiettivo che si vuole raggiungere in Maratona, tenendo presente comunque che nel nuovo programma ci saranno sempre due sedute di scarico + 3 sedute di qualità abbastanza impegnative. Inoltre, con l’inserimento delle sedute di Ripetute in pianura e in salita, la stanchezza potrebbe farsi sentire , quindi il consiglio è quello di verificare sempre come reagisce il proprio organismo dopo ogni stimolo allenante. Meglio un giorno in più di riposo e non un allenamento svolto male per la fatica non ancora smaltita dall’allenamento precedente.

Il chilometraggio totale andrà sempre ad aumentare, sia nella settimana e sia durante la singola seduta giornaliera. Per quanto concerne i Lunghi Lenti l’obiettivo sarà quello di arrivare a 30-32km in questo secondo periodo di preparazione, importante è rispettare la gradualità del carico allenante. Se per qualche problema avete saltato un allenamento di Lungo Lento , fate in modo che la domenica ove è previsto nuovamente il Lungo Lento non superate mai i 4-5km in più rispetto al Lungo eseguito le settimane precedenti.

Infatti, si potrà a domeniche alterne inserire i Lunghi Lenti Collinari aumentano il chilometraggio, tutto ciò per permettere un buon adattamento fisiologico, muscolo/tendineo al nostro organismo. Per quanto concerne invece i lavori infrasettimanali di qualità, come le Ripetute, è auspicabile di sapere a che ritmo poterle correre al meglio, capire qual è il proprio ritmo di soglia anaerobica ( o velocità di riferimento sui 10km), e in base a tale velocità fare in modo di gestire le ripetute in pianura a un ritmo prossimo a quello di gara sui 10km. Mentre, per quanto concerne le ripetute in salita è auspicabile utilizzare il cardiofrequenzimetro, per avere dei punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, più che sul ritmo di corsa che poco importa in salita.

Quindi teoricamente si dovrebbero correre le ripetute in salita a una Fcmedia di soglia anaerobica che sia mantenuta nelle gare brevi, o nelle ripetute in pianura. Tenendo presente che in salita la FC sale in maniera graduale e progressiva man mano che si avvicina alla vetta della salita, e che continua a salire nelle prime fasi di discesa. Dal punto di vista pratico, nella gestione del recupero dopo la salita, si dovrebbe ripartire per la ripetuta successiva nel momento in cui la frequenza cardiaca (FC) si sia abbassata di almeno 25-30bpm dal punto massimo raggiunto.

In questo periodo è possibile ancora inserire delle sedute di potenziamento a corpo libero , training Funzionale o con le macchine isotoniche in palestra, sempre utilizzando pesi leggeri ed eseguendo ripetizioni lunghe per migliorare la resistenza alla forza., e non aumentare troppo il volume del muscolo (ipertrofia). Da non trascurare, se capita, anche qualche partecipazione alle gare cross facendo attenzione a prenderle come allenamento e non come “vere gare” per evitare di farsi del male, visto i percorsi sconnessi che si trovano a percorrere in queste gare.

E’ inutile affermare che l’obiettivo fisiologico di questo periodo è quello di Migliorare ulteriormente la Resistenza Aerobica Specifica, la base della Maratona, non trascurando il miglioramento della velocità di base per poter correre sempre più veloce e più a lungo nei lavori specifici per la Maratona .

Mi vorrei soffermare sul discorso della Resistenza Aerobica la quale è fondamentale per svolgere qualsiasi attività sportiva. Il miglioramento della resistenza aerobica conduce l’organismo ad ottenere notevoli benefici dal punto di vista organico, e questi sono:

◊ Migliora la Gittata Cardiaca: quantità di sangue che viene espulsa dal ventricolo sinistro o destro del cuore, durante un minuto. Risulta determinata, ovviamente, dalla gittata sistolica (ossia la quantità di sangue che viene pompata per ciascun battito dai ventricoli cardiaci) e dalla frequenza cardiaca. Si capisce qual è il risultato pratico per noi podisti:

aumentata Gittata Cardiaca + sangue pompato dal cuore per ogni minuto + ossigeno ai muscoli + energia = aumento della velocità di corsa e per lunga durata

 

◊ Migliora la gittata sistolica, vedi sopra, quantità di sangue che viene pompata per ciascun battito dai ventricoli;

◊ Migliora il trasporto di ossigeno ai muscoli;

◊ Migliore capillarizzazione, cioè i capillari si ispessiscono e crescono di numero e quantità;

◊ Maggiori e più spessi mitocondri, le centrali energetiche ove avvengono i processi energetici per produrre energia per svolgere attività fisica;

◊ Maggior sviluppo e potenzialità delle fibre rosse (ossidative, ove c’è maggior emoglobina presente) utili per le gare di lunga distanza, come appunto la Maratona.

Per informazioni dettagliate sulla tabella di allenamento , consigli specifici e problemi inerenti alla preparazione atletica Maratona di Roma , sono a vostra completa disposizione, non esitate a contattarmi.

ignazioantonacci@runningzen.it

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