L'articolo Scarpe Running da gara per 10 km, Mezza maratona e Maratona proviene da RunningZen.

La Mezza Maratona ormai sta entrando nel calendario annuale di molti podisti , anche i neofiti, coloro che si allenano per il piacere di starbene, prima o poi decidono di correre una Mezza Maratona perché i 21km li vedono molto più alla loro portata dei classici 42km ! Quale occasione migliore di testare la propria condizione e ottenere un ottimo crono alla Mezza Maratona in primavera! In questo articolo vedremo come poter organizzare la preparazione specifica per la prossima Mezza Maratona nel Periodo Specifico !

Le Mezze Maratone è un dato di fatto, stanno diventando delle gare molto frequentate, la distanza non eccessivamente lunga rispetto alla Maratona, il tempo inferiore dedicato per allenarsi in ogni singola seduta e per tutta la preparazione, la possibilità di gareggiare diverse volte anche nello stesso mese , la fa preferire alla distanza “regina “ per eccellenza: la Maratona!

Dal punto di vista condizionale e fisiologico , per correre al meglio la Mezza Maratona si necessita di migliorare la Capacità Aerobica , considerata come :

“quella capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli utilizzando una miscela di grassi e carboidrati “.

Dal punto di vista metodologico e organizzativo per preparare una Mezza Maratona si necessita di un periodo di allenamento adeguato in base alle proprie caratteristiche tecniche e condizionali, genericamente possiamo affermare che 3 mesi possono essere un ottimo compromesso per tutte le tipologie di atleti. Ovvio che si parla di podisti che almeno hanno 10km nelle gambe ed abbiamo corso già qualche gara breve di 10km.

Il programma che vi presenterò sarà specifico per le ultime 4 settimane di preparazione, quindi si presume che fin ora abbiamo comunque svolto nel periodo invernale un buon condizionamento muscolare e generale, e abbiamo ottenuto dei risultati significativi dal punto di vista della Resistenza Aerobica. Ipotizziamo quindi che abbiamo nelle gambe un po’ di chilometri, ipotizziamo che abbiamo migliorato in questi mesi la Resistenza Aerobica, vediamo come approcciarci alla preparazione specifica per la Mezza Maratona e migliorare le qualità fisiche richieste in specifico per correre al meglio la Mezza Maratona.

In queste 8 settimane si continuerà a migliorare la Soglia Anaerobica :

“Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue“.

Per migliorare la Soglia Aerobica (o Potenza Aerobica o Velocità di Riferimento sui 10km) è opportuno inserire nel proprio programma di allenamento sedute di Interval Training, Ripetute Brevi, Medie, Lunghe , Corto Veloce ( o Gara di 10km).

Mentre come abbiamo visto per correre la Mezza Maratona o migliorare il proprio personal Best sui 21km si necessita di migliorare anche e soprattutto la Capacità Aerobica:

“la capacità dell’organismo di mantenere un ritmo medio/veloce per un determinato periodo di tempo”.

In questo caso è opportuno anche inserire delle sedute di allenamento, come Fondo Medio, Corsa Progressiva , Variazioni di ritmo medio, Ritmo Mezza Maratona.

Vediamo di seguito in base alla tipologia di seduta di allenamento come possiamo organizzare e gestire sia la quantità dei km e sia i ritmi di allenamento in base al Ritmo Mezza Maratona (e risultato finale) che vogliamo gestire per tutti i 21km.

In evidenza trovate le seguenti categorie di atleti che vogliano terminare la Mezza Maratona nei seguenti tempi di percorrenza (1h25 – 1h30 – 1h35 – 1h40 – 1h45 – 1h50 – 1h55 – 2h00 ), per ogni categoria di atleta vengono evidenziate le sedute per migliorare la soglia anaerobica e la capacità aerobica, con i rispettivi ritmi e quantità dei chilometri da percorrere nell’arco della singola seduta di allenamento.

E’ opportuno adattare i ritmi e il chilometraggio generale alle proprie esigenze e condizione fisica , i ritmi sono calcolati in base al riferimento del Ritmo Mezza Maratona !

TABELLA A: (RITMI E SEDUTE DI ALLENAMENTO )

Per quanto concerne la quantità degli allenamenti durante la settimana come al solito è un discorso personalizzato e individuale, in linea di massima possiamo affermare che per preparare una buona Mezza Maratona, a prescindere dal tempo finale di ognuno, sia necessario almeno di allenarsi per i Neofiti 3 volte a settimane, per gli amatori da 4 a 5 volte a settimana, e per gli amatori di un certo livello che vogliano correre la Mezza Maratona da 1h24 in giù, da 6 a 7 volte a settimana . Tutto ciò serve per poter almeno migliorare e lavorare su 3 qualità fondamentali per correre la Mezza Maratona :

• Resistenza Aerobica
• Capacità Aerobica
• Potenza Aerobica

Il periodo di preparazione specifica che vi presenterò riguarderà 4 settimane specifiche per definire al meglio la preparazione , questo periodo visto il calendario fitto di impegni, per coloro che hanno una buona condizione di base, può essere ideale anche partecipare a una Mezza Maratona come allenamento, a due settimane prima.

Il periodo di allenamento che vi presento è organizzato con 5 allenamenti, tutto ciò sarà dipendente dalla vostra possibilità di allenarvi, dalla vostra condizione, dal vostro obiettivo finale per la Mezza Maratona. Le settimane saranno programmate con il classico 3 settimane di carico + una settimana di scarico per rigenerare organismo e ripartire con un programma più intenso.

Nelle gestione dei ritmi di allenamento basatevi sempre sul ritmo medio delle gare brevi di 10km, in base a quello gestite i diversi allenamenti menzionati nella tabella. Come si può notare anche dalla Tabella A in linea di massima tenete presente che le sedute veloce devono essere gestite a ritmi di 40’ -20” più veloce del Ritmo Mezza Maratona, le sedute medie e progressive a Ritmo prossimo a quello di Gara Mezza Maratona, e le sedute lente e lunghe a ritmo di 15-30” più lento del ritmo Mezza Maratona. Una buona preparazione atletica per la Mezza Maratona non può prescindere almeno da sedute di base cos’ì organizzate :

• Sedute gestite a ritmo veloce
• Sedute gestite a ritmo medio (mezza maratona)
• Sedute gestite a ritmo lento
• Sedute gestite come scarico rigenerante

Basterà integrare queste sedute di allenamento per ottenere ottimi risultati, quello che cambia nella programmazione di un atleta con un altro, è la differenza nella gestione quantità dei chilometri percorsi e delle velocità da gestire nelle rispettive sedute di corsa .

Di seguito le 4 settimane specifiche di allenamento per obiettivo Mezza Maratona !

• Programma allenamento 4 settimane per la Mezza Maratona >>>

Le settimane proposte sono un esempio di come poter programmare la propria preparazione, ovvio che si necessita di adattare carichi di allenamento, ritmi adeguati alle proprie esigenze e obiettivo, trovare il mix giusto tra quantità dei chilometri da percorrere durante la settimana e la qualità delle sedute !

Se si necessita di ulteriori informazioni e consigli sulla programmazione dell’allenamento per la Mezza Maratona, non esitate a contattarmi a ignazioantonacci@runningzen.it

Buona corsa !

L'articolo UNA MEZZA MARATONA DA RECORD PER LA PRIMAVERA proviene da RunningZen.

Fissa l’obiettivo gara

Pianifica la preparazione

Valuta ma condizione fisica

Esegui test sui 5km

Identifica i ritmi di corsa

Migliora la resistenza

Migliora la capacità aerobica Corsa media a ritmo mezza Corsa con variazioni ritmo Corsa progrsssiva

Migliora la velocità di base Ripetute Pianura e Salita Interval training Fartlek su percorso trail

Corri a ritmo mezza

Cura alimentazione e integrazione gara

In gara parti piano e vai in progressione

Non saltare i rifornimenti al 5 al 10 e al 15km

Esegui delle gare test sui 10kmE ora di iniziare ad allenarti Agisci puoi farcela #puoisevuoi

Buona visione vai al video e buon allenamento

Buona corsa dallo staff #runningzen

Vai al video YouTube

Iscriviti al mio canale youtube per seguire le mie iniziativehttps://youtube.com/channel/UC5uXMKvjx8TbH6Yxz12jULg

Info Coach Antonacci Ignazio

Whatsapp 3389803260

#puoisevuoi#runningzen#correre#halfmarathon#benessere#performance#running#corsa#motivation#corriamo#maratona#finisher#coachignazioantonacci#sport#triathlon

L'articolo PREPARA LA TUA MEZZA MARATONA proviene da RunningZen.

Una mezza maratona da ricordare per Yeman Crippa atleta dell’esercito che vince in 59’26 e conquista il record italiano e il record della corsa ( in precedenza di 60’04 di Henry Rono 2020) , al secondo posto Joshua Kiplangat 59’28 e al terzo posto Josphat Kipkemboi 59’32. In pratica i primi tre ( e anche il 4 e il 5 posto ) hanno abbattuto il muro dell’ora, questo la dice tutta sul percorso veloce della halfmarathonapoli e sulla giornata perfetta, soleggiata, temperatua da 8 a 12gradi, vento leggero a favore nella seconda parte di gara. Insomma tutto al TOP per correre una bellissima mezza maratona.

Il podio femminile

CHEPKIRUI GLADYS 1h08’09

BEZABH FTAW ZERAY 1h09’36

YAREMCHUK SOFIIA 1h10’13

Complimenti all’organizzazione della Napoli Running e della RuncZech organizzatori anche della Maratona e Mezza di Praga.

Complimenti anche ai miei atleti #runningzen, quando non puoi gareggiare puoi sempre essere UTILE a far raggiungere ai tuoi atleti una peak performance facendo il tifo per loro al bordo strada. E così è stato in questo week end mi sono dedicato a loro e fatto il tifo durante la Mezza Maratona, bravi TUTTI. Molti hanno conquistato il PersonalBest (PB) e molti sono andati vicini alla miglior prestazione e tutti si sono divertiti in questo grande evento di corsa nelle strade di Napoli.

Grande giornata quindi a Napoli per molti atleti #runningzen

Giuseppe Ruggieri 1h21’26 PB

Daniela De Stefano 1h38

Orlando Caponigro 1h38 PB

Massimo Vollaro 1h39’39

Gennaro Ruocco 1h45’52

Chiara Vanore 1h52’12 PB

Francesco Varriale 1h59’31 complimenti nel fare da Pacer a Stefania

Stefania Conti 1h59’29 PB

Amedeo Ultimo Ironman 2h21

Come sempre complimenti a tutti gli atleti #runningzen perché l’impegno, la dedizione, la volontà, non mollare mai e seguire una pianificazione mirata conduce al raggiungimento degli obiettivi prefissati a inizio stagione. #puoisevuoi raggiungere qualsiasi risultato di benessere e performance.

Buona la prima RunningZen coach Ignazio Antonacci

Per i video della giornata vai al profilo

facebook >>>

istagram >>>

Alla prossima gara ed emozioni #runningzen, di seguito i risultati degli atleti runningzen! Buona corsa a tutti.

• Foto copertina #napolirunning e fotografi ufficiali

#puoisevuoi#napoliruning#halfmarathonapoli#running#correre#corsa#runners#halfmarathon#benessere#sport

L'articolo HALF MARATHON NAPOLI: FINISHLINE DA RECORD proviene da RunningZen.

Inoltre, non essendo troppo breve e intensa, come lo può essere la 10km ove il ritmo è sostenuto, fa si che questa gara sta, e continuerà a crescere come numero di partecipazioni durante l’arco degli anni.

Per correre al meglio una Mezza Maratona si necessita di migliorare la Capacità Aerobica è “quella capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli

Il problema maggiore in questo periodo è quello di riuscire a organizzare al meglio la preparazione , e quindi migliorare determinare qualità specifiche , venendo da un periodo di inattività o quasi, come potrebbe essere quello estivo. Teoricamente per preparare una Mezza Maratona tentando di migliorare il proprio personal best si necessita di almeno (per i più allenati) di 8 settimane specifiche di preparazione, quindi significa comunque avere almeno un periodo di 4 settimane di allenamento generalizzato per costruire la Resistenza Aerobica. Ipotizziamo che abbiamo nelle gambe un po’ di chilometri, ipotizziamo che abbiamo migliorato dopo l’estate la Resistenza Aerobica, vediamo come approcciarci alla preparazione specifica per la Mezza Maratona.

Per raggiungere l’obiettivo nel più breve tempo possibile (8 settimane ) senza trascurare nulla e senza farsi del male, si necessita di inserire nel proprio allenamento sedute di qualità che vanno a migliorare sia:

·        la Soglia Anaerobica

·        la Capacità Aerobica

Tutto ciò significa inserire sedute di Interval Training, Ripetute medie e Lunghe , Corto Veloce ( o gara di 1okm) , Fondo Medio , Progressivo e Variazioni di ritmo. E’ ovvio che la cosa importante non è solo quella di inserire questi allenamenti durante le 8 settimane specifiche, ma capire quale possa essere la successione giusta in modo tale da raggiungere l’obiettivo Mezza Maratona senza spreco eccessivo di energie.

Per quanto concerne le Ripetute è preferibile che inizialmente si inseriscano ripetute medie arrivando a un chilometraggio totale di 7-8km nelle prime settimane , per poi aumentare fino ad arrivare 10-12km . Una volta migliorata la velocità di riferimento, si possono inserire ripetute lunghe da 2/3km per migliorare la capacità di mantenere più a lungo il ritmo veloce. A questi mezzi di allenamento specifici per migliorare la velocità di riferimento, è opportuno inserire la Corsa Media a ritmo Mezza Maratona che può andare da un 10km a un massimo di 16-17km. Poi inserire anche delle varianti della Corsa Media, come la Corsa Progressiva ove si aumenta il ritmo di frazione in frazione, prossimo sempre al ritmo medio/veloce con un chilometraggio totale che può variare anche qui da 10-16km . Infine si possono inserire anche sedute di Variazioni a ritmo medio/veloce sia brevi da 500mt – 1km , sia medie da 2-3km e sia Lunghe da oltre 4km con un chilometraggio totale che varia da 10-18km .

Per quanto concerne la quantità degli allenamenti durante la settimana come al solito è un discorso personalizzato e individuale, in linea di massima possiamo affermare che per preparare una buona Mezza Maratona, a prescindere dal tempo finale di ognuno, sia necessario almeno allenarsi 3 volte a settimane, poi un quarto o quinto giorno facoltativo.

Tutto ciò serve per poter almeno migliorare e lavorare su 3 qualità fondamentali per correre la Mezza Maratona :

·        Resistenza Aerobica (corsa lenta e lungo lento)

·        Capacità Aerobica ( Medi, Progressivi e Variazioni di ritmo)

·        Potenza Aerobica (Ripetute, Interval Training, Fartlek, Corto veloce)

Come ben potete vedere con 3 allenamenti a settimana si riesci benissimo a migliorare 3 qualità fondamentali per la Mezza Maratona e non solo. E’ ovvio che inserire altri allenamenti ci permette di :

• migliorare e aumentare il consumo calorico e quindi significa perdere peso e dimagrire;

• migliorare l’economicità della corsa e quindi il dispendio energico in corsa;

• migliorare il recupero dopo allenamenti impegnativi di qualità , in quanto un 4-5 allenamento deve essere per forza di cosa improntata sullo scarico.

Il periodo di preparazione specifica potrebbe riaguardare 12 settimane , questo periodo può essere ideale per preparare Mezze Maratone molto importanti  che avete il desiderio di correre.

Importante, ripeto è che abbiate comunque una base di allenamento di almeno 4 settimana di lavoro generalizzato che vi sarà stato utile per riprendere continuità degli allenamenti dopo l’estate, e per migliorare l’ossigenazione del vostro organismo.

Il periodo di allenamento che vi presento potete organizzarlo, come menzionato su, da 3 allenamenti di qualità + un allenamento di scarico, tutto ciò sarà dipendente dalla vostra possibilità di allenarvi, dalla vostra condizione, dal vostro obiettivo finale per la Mezza Maratona.

Le settimane saranno programmate con il classico 3 settimane di carico + una settimana di scarico per rigenerare organismo e ripartire con un programma più intenso. Se non avete la possibilità di svolgere il 4 allenamento di corsa , va benissimo anche inserire altre attività di scarico che possono essere complementari alla corsa, come il nuoto, o la bike, vanno benissimo entrambe, in questo caso si parlerà di scarico generale.

Nelle gestione dei ritmi di allenamento basatevi sempre sul ritmo medio delle gare brevi di 10km, in base a quello gestite i diversi allenamenti menzionati nella tabella.

Quindi indicativamente possiamo affermare che la gestione delle sedute di allenamento possono variare nel seguente modo prendendo in riferimento il ritmo medio delle vostre attuali gare brevi:

• Allenamenti veloci  a un ritmo gara sui 10km o leggermente superiori/inferiori in base alla distanza
• Allenamenti medi a ritmo gara sui 10km + 15-30” più lenti
• Allenamenti lunghi a ritmo gara sui 10km + 25-50” più lenti

E’ fondamentale fare attenzione al ritmo di allenamento in quanto ogni seduta ( e ritmo di corsa ) condiziona i miglioramenti del vostro organismo per una o l’altra qualità fisica necessaria per correre la Mezza Maratona.

Quindi abbiate la consapevolezza di impostare i ritmi in base alla vostra condizione, e se non avete punti di riferimento sul ritmo, allora provate a fare un test su 10ripetute x 1km a ritmo veloce con recupero di 3-5’00 tra le serie. Alla fine calcolate il ritmo medio mantenuto nelle 10 ripetute e quello sarà il vostro ritmo di riferimento per programmare gli allenamenti per la Mezza Maratona.

Se in alcune settimane per motivi di lavoro o altro saltate delle sedute di allenamento, fate in modo comunque di inserire almeno sedute di qualità , come lavori di Interval Training o Ripetute e lavori medi a ritmo mezza maratona. In questo modo comunque avete la consapevolezza di dare stimoli allenamenti fondamentali per migliorare la vostra condizione di base.

• Prime  4 settimane di allenamento obiettivo Mezza Maratona
• Seconde 4 settimane di allenamento Mezza Maratona
• Terze 4 Settimane di allenamento Mezza Maratona

Per una preparazione mirata e personalizzata ricorda di adattare il programma di allenamento alle tue esigenze e se necessiti di una consulenza specifica per migliorare la tua performanca non esitare a contattarmi.

Buona Corsa

L'articolo UNA MEZZA MARATONA IN AUTUNNO proviene da RunningZen.

Sempre più gente si avvicina al mondo della corsa e sempre più gente inizia a cimentarsi nelle gare brevi da 10km per poi allungare fino a partecipare alla Mezza Maratona, distanza che risulta essere alla portata di tutti, dal neofita dell’attività fisica in genere, dalla gente che si dedica regolarmente al mondo del fitness, a chi a scelto come attività fisica principale della sua vita la corsa. La realtà del podismo dice che inizialmente ci si cimenta nelle gare di 10km, non competitive o competitive, con una certa “incoscienza” senza una buona preparazione di fondo, e trascinati dall’entusiasmo iniziale personale e degli amici si raddoppia la distanza partecipando alla prima Mezza Maratona !

Allora vediamo come poter arrivare preparati all’appuntamento senza farci del male fisico, e senza trasformare un’esperienza positiva (correre in compagnia per StarBene) in un’esperienza negativa (fatica estrema durante e dopo la gara). Il più delle volte l’avvicinamento e la gestione della gara di 21km è sempre approssimativo e tutto viene lasciato al caso.

Premesso che abbiamo all’inizio della preparazione effettuato una visita medica sportiva per attività agonistica, ove abbiamo eseguito un esame cardiologico (ECG), un test da sforzo sul cicloergometro (ECG da Sforzo) per analizzare la tua condizione cardiologia durante attività fisica, un’ecografia, una spirometria per vedere la tua capacità respiratoria, ed eventualmente esame del sangue di routine.

Ci siamo recati da un negozio specializzato per scarpe e abbigliamento da running per comprare scarpe da running idonee al nostro appoggio, alla nostra postura, al nostro peso corporeo e al nostro ritmo di corsa; e inoltre abbiamo provato e riprovato l’abbigliamento tecnico per far si che sia comodo e adatto alla stagione in cui ti stai allenando.

Vediamo adesso dopo questo “START UP” iniziale come poter procedere prima dell’appuntamento in programma e durante le fasi di gestione della gara.

REGOLE PER LA PREPARAZIONE DELLA GARA

• Affidati a un professionista del settore che sia qualificato e specializzato , per organizzare insieme a lui la preparazione atletica e soprattutto l’organizzazione degli allenamenti in base alle tue esigenze e alla tua condizione fisica del momento per evitare eccessi o stimoli pochi allenanti; programmate insieme l’obiettivo da raggiungere (data della gara e risultato finale), giorni di allenamento alla settimana, ore da dedicare alla corsa e all’attività fisica in genere;

• Effettua dei test di valutazione funzionale per verificare la tua condizione del momento, quindi per valutare la tua soglia anaerobica (o velocità di riferimento ) e poter programmare al meglio gli allenamenti e prefiggerti l’obiettivo da raggiungere alla fine del periodo di preparazione. I test in letteratura sono tanti, quelli maggiormente utilizzati in campo podistico sono il Test Conconi e il Test del Lattato Ematico i quali permettono di valutare la soglia anaerobica, oltre che la soglia aerobica, il Vo2max (consumo di ossigeno) indirettamente, e la capacità di consumare grassi durante la corsa (Potenza Lipidica ).

• Corri con intelligenza, tonifica e allunga i tuoi muscoli, non è solo importante correre, ma correre rispettando alcuni parametri fisiologici tenendo presente e rispettando i range di intensità in base all’obiettivo da raggiungere in allenamento, per questo è possibile monitorare intensità mediante le sensazione del respiro, il ritmo di corsa,e la frequenza cardiaca; per me diventa indispensabile l’utilizzo del cardiofrequenzimetro per monitorare in maniera efficace l’intensità di allenamento, abbinando i valori della frequenza cardiaca alla sensazioni del respiro, meno appropriato inizialmente valutare lo sforzo fisico tenendo presente il ritmo di corsa. Inoltre è fondamentale preparare la muscolatura alla distanza da percorrere e alla fatica da affrontare, per tale motivo il consiglio è di abbinare agli allenamenti della corsa sedute di potenziamento muscolare in palestra, sia a corpo libero inizialmente e sia con attrezzi isotonici i quali permettono un controllo e regolazione più appropriati dei movimenti. Oltre a dare importanza alla tonificazione muscolare è necessaria che il muscolo potenziato sia allungato per evitare problemi di contratture, stiramenti , strappi muscolari, un muscolo elastico riesce ad allungarsi al massimo e a rendere maggiormente. Quindi diventa necessario effettuare degli esercizi posturali per riequilibrare i diversi distretti muscolari , a tal proposito vanno bene sedute di well back, esercizi posturali, Pylates, Yoga.

• Migliora la tua Resistenza Aerobica, la prima qualità fisica da prendere in riferimento è la Resistenza Aerobica, quindi correre sempre più a lungo mantenendo un’intensità di allenamento che sia moderata e non troppo intensa con una FC di 70/80% della FC massima teorica, o meglio prendendo in riferimento la soglia anaerobica dobbiamo allenarci a una FC di 80% della FC di soglia, all’incirca 20/30bpm in meno rispetto alla soglia anaerobica; volendo evidenziare alcuni mezzi di allenamento per migliorarla, abbiamo Corsa Lenta, Lungo Lento, Corsa Media etc;

• Velocizza la tua corsa, oltre ad allungare la distanza per migliorare il consumo di grassi (potenza lipidica), per migliorare il peso corporeo, è necessario dare brillantezza e leggerezza alle gambe correndo sempre più velocemente; è ovvio che tutto ciò possiamo farlo solo dopo aver acquisito una certa autonomia sulla distanza tenendo sempre presente che stiamo preparando sempre una gara di 21km; quindi possiamo inserire sedute di corsa intervallate, fartlek (variazioni di ritmo a sensazioni), ripetute sia in pianura e sia in salita.

REGOLE PRIMA E DURANTE LA GARA

• Studia il percorso, prima di affrontare qualsiasi gara è fondamentale sapere il percorso che si va ad affrontare tutto ciò per prepararsi mentalmente alle difficoltà del percorso e sapere come poterle affrontare, valutare se ci sono salite, di quale pendenza e lunghezza, a quel chilometro della gara. Insomma sapere cosa ci aspetta in gara diventa utile per dosare le energie e per pre-attivarsi mentalmente e fisicamente alle avversità del percorso;

• Effettua una colazione leggere, ma con le giuste energie, prima della partenza della gara a 3ore circa dall’ora di partenza è fondamentale consumare una colazione che sia leggera dal punto di vista degli alimenti ingeriti, ma che allo stesso tempo diano le giuste energie per correre al meglio la gara. La regola dello “stomaco vuoto ed energie piene” vale anche per la gara dei 21km, significa riempire le riserve di glicogeno (muscolari e fegato) , ma avendo quella sensazioni di leggerezza a livello intestinale.

• Effettua un buon riscaldamento, molti podisti principianti, a volte non effettuano un buon riscaldamento prima della partenza. E’ vero che molte volte c’è sempre un tempo di attesa che oscilla dai 10’/15′ circa prima della partenza, ma è anche vero che il corpo per iniziare a correre veloce ha bisogno di tempo. Il riscaldamento permette di ossigenare meglio i muscoli, arriva più sangue, e quindi sono già pronti allo sparo di poter raggiungere velocità accettabili.

• Trova il tuo ritmo, la maggior parte di chi corre inizia con un ritmo troppo veloce per le proprie possibilità, e rischia che a metà gara (se non prima) a iniziare a rallentare terminando la gara in uno stato di affaticamento maggiore. Quindi è fondamentale a mio avviso partire leggermente più lenti di qualche secondo (5/10″) rispetto al ritmo medio che si intende concludere la gara e poi man mano iniziare a incrementare il ritmo terminando la seconda parte più velocemente della prima.

• Finale in progressione, questo decimo punto è strettamente correlato al punto precendente, nella parte terminale della gara molti non riescono a incrementare il ritmo, a molti sembra di correre più veloci, ma è solo una sensazione di stanchezza maggiore che non gli fa percepire il reale ritmo di corsa. Per incrementare il ritmo alla fine dipende: dal ritmo iniziale , dalla capacità di mantenere per 10km il ritmo di soglia anaerobica e dagli allenamenti svolti in progressione. Molti non riescono a incrementare il ritmo alla fine perché non sono abituati a farlo in allenamento, i progressivi aiutano a tutto ciò, quindi terminate sempre i vostri allenamenti in crescendo come ritmo e vedrete che in gara avrete energie fino agli ultimi metri.

Questi sono solo alcuni consigli per i Principanti che si possono attuare nella preparazione, nelle fasi precedenti e del pre gara sui 21km, il resto dipende dalle vostre caratteristiche fisiche e mentali raggiungere il vostro obiettivo agonistico. Come sempre l’esperienze e la messa in pratica di questi consigli vi permetterà di affrontare al meglio ogni gara.

Buona corsa a tutti BY RunningZen

L'articolo PRINCIPIANTI : DIECI (10) CONSIGLI PER I PRIMI TUOI 21KM (MEZZA MARATONA ) proviene da RunningZen.

Il percorso della RomaOstia Half Marathon è stato studiato per offrire le migliori performance tecniche possibili. Questo è un corollario che sta alla base del successo di tutta la manifestazione: Atleti d’Elite, Top Runner e podisti di tutti i giorni possono correre esprimendo il massimo delle loro possibilità su un tracciato performante e tecnicamente idoneo a prestazioni di alto livello.

Si parte sempre dalla Via Cristoforo Colombo, l’importante arteria che collega Roma al suo lido naturale di Ostia, in direzione di Roma.

Dopo l’attraversamento del Laghetto dell’Eur, si gira a sinistra per Viale Europa, la strada ampia e spaziosa più commerciale e conosciuta del Municipio e si procede verso la Chiesa dei Santi Pietro e Paolo, che apparirà bianca e maestosa sullo sfondo. Al termine di Viale Europa, curva a sinistra per Viale Tupini e leggera deviazione a destra per Via dei Primati Sportivi, lambendo quel che è rimasto della struttura che ospitò le gare di ciclismo su pista delle olimpiadi di Roma 1960: il Velodromo Olimpico.

Al termine di Via dei Primati Sportivi svolta a sinistra per Via dell’Oceano Pacifico, con transito sul punto che rappresentò la linea di partenza di tante storiche edizioni della Roma Ostia e proseguimento direzione Cristoforo Colombo.

Arrivo sulla Colombo, svoltando a destra, dopo circa 3.600 metri e inizio della prima corta salita che termina all’intersezione con la Pontina. Tratto veloce fino all’altezza del Grande Raccordo anulare (km 6) e, dopo circa 1 chilometro e mezzo, discreta discesa fino al bivio per il comprensorio Torrino Mezzocammino, 190 ettari tra il GRA e la Colombo.

Qui, dopo una lunga “S” destra-sinistra, inizia la “Heart break Hill” della Roma Ostia: la famosa e temuta salita del camping (siamo intorno al 10° km), non molto intensa ma sicuramente lunga e impegnativa (la pendenza non è sensibile, siamo sul 2-3%, ma la lunghezza – circa 2,5 km – la rende pesante). All’altezza dell’incrocio con Via di Malafede, la salita di addolcisce e, giunti al bivio di Acilia (Via di Acilia), il percorso diventa in discesa: un lungo chilometro che consentirà ai runner di rifiatare e di aumentare considerevolmente il ritmo medio di gara.

Alla fine della discesa inizia il tratto più omogeneo della gara, tutto in rettilineo e pianeggiate, che si sviluppa all’incirca dal 14° al 19° km.

Si supera l’ex “Drive in”, la zona di Casal Palocco, e si arriva dapprima a lambire Via del Circuito, dove si disputavano le gare automobilistiche prima del secondo conflitto mondiale, e poi all’incorcio con Via della Villa di Plinio, strade che hanno visto transitare gli storici podisti delle prime edizioni della Roma Ostia. Dopo Via di Villa di Plinio, intorno al km 19,5, inizia l’ultimo tratto impegnativo in leggera salita per sbucare finalmente su Piazzale Cristoforo Colombo, più noto ai romani come “La Rotonda”, approssimativamente al Km. 20,500.

Soli 250 metri del Lungomare “Lutazio Catulo” da percorrere in andata verso Ostia e in ritorno, lato mare, per raggiungere il tanto ambito traguardo al centro della Piazza, nello stesso punto degli arrivi degli anni scorsi, dove è posizionata la FinishLine

Mantellina, medaglia, rifornimento, recupero borse e doccia all’interno dello Stabilimento Sporting Beach concluderanno una giornata indimenticabile.

Questa versione del percorso è stata introdotta nell’edizione 2011.

CONSIGLI TECNICI GESTIONE GARA

Come si può notare dal percorso gara Roma Ostia, la gara non è facile da gestire per via delle variabilità del percorso almeno nella prima parte di gara , non è un percorso completamente piatto, ma è un percorso veloce questo lo si può affermare, tranne se si sbaglia la gestione della gara come intensità da condorre soprattutto nei momenti critici della gara. Quindi come ogni gara che si rispetti il mio consiglio è di analizzare bene la mappa del percorso Roma Ostia, valutare quali sono le variabili dovute ai tratti di discesa e soprattutto di salire che possono creare qualche problema e affaticamento muscolare se non si gestisce bene intensità gara!

Analizzando il percorso si può notare che i primi 3km500m circa sono favorevoli ai runners, ma proprio per questa “facilità ” di corsa non si deve pensare di iniziare la gara a un ritmo più veloce di quello che possiamo gestire poi per tutta la gara , quindi in consiglio nei primi km bisogna andare adagio e soprattutto alla partenza che è leggermente in discesa , dove ogni anno ci sono sempre cadute di runners che vengono poi travolti dagli oltre 10.000 mila partecipanti, quindi diventa anche rischioso forzare il passo nei primi tratti del percorso !

Dopo questa prima parte “facile” per i runners, iniziano alcuni tratti di salita ove si raggiunge il 4km di gara , non è impegnativa come pendenza e come lunghezza , ma comunque è importante gestire la salita al meglio per non sprecare troppe energie già dalle prime fasi della Mezza Maratona. Continuando con un leggero tratto di discesa si arriverà poi ad affrontare un altra piccola salita che porterà i runners a raggiungere il 5km di gara, dopo qualche centinaio di metri (5km600m ) ci sarà il primo rifornimenti utile per rifocillarsi, bere a piccoli sorsi continuando a correre al proprio ritmo regolare.

Il percorso poi presenta fino oltre al 7km dei tratti di falsopiani, piccoli tratti di salita e piccoli tratti di discesa e pianura. Superato il 7km abbondantemente , si scende in impicchiata fino al 8km , in questo lungo tratto è opportuno non esagerare nella discesa per non trovarsi con le gambe “imballate e indolenzite” a fine discesa per poi riprendere per un breve tratto ancora di salita e poi ancora in discesa fino oltre il 9km di gara ! Di qui dopo circa 9km300mt si inizierà a salire dolcemente fino al 11km circa, è fondamentale salire a piccoli passi, regolare nelle gestione del ritmo, senza strappi e rilassati per arrivare alla vetta della salita, affaticati il giusto per poi rifiatare e rigenerarsi al rifornimento previsto subito dopo 11km di gara.

Dal 11km diciamo superato ultima asparità prevista fino al 12km , il resto della gara , gli ultimi 9km sono tutti a favore dei runners che abbiamo gestito bene la gara, perchè infatti come si può notare dall’altimetria la strada è in discesa quindi si possono recuperare i secondi persi nella prima parte di gara per via delle salite e falsopiani ! Il consiglio anche in questo caso , dal 13km al 17km dove si scende in maniera regolare , il ritmo può essere più veloce, ma al tempo stesso non forzare eccessivamente perchè potremmo accusare la stanchezza negli ultimi 4km di gara, correre veloce sicuramente, ma non come se fossero gli ultimi km di gara, ricordarsi che una volta al 17km500m la strada si regolarizza, poi ci sarà un altro piccolo tratto di salita dal 18 al 19km come si può notare dall’altimetria!

Miraccomando a saper frenare l’impeto e l’euforia per non pagarne le conseguenze gli ultimi 3/4km di gara, quando dovreste godervi invece il pubblico e il traguardo che si avvicina. Superato il 19km diciamo che la gara è terminata , quindi cercare di capire in che condizione fisica siete, fate un check-up delle vostre sensazioni per valutare se potete incrementare ancora il ritmo gara, oppure gestire al meglio e fino alla fine il ritmo che state conducendo. Arrivati poi sul lungomare di Ostia, ormai il pubblico e il traguardo posizionato dall’altra parte della strada alla vostra sinistra, vi farà trovare dentro di voi le energie per terminare la gara in progressione e al meglio godendovi gli ultimi metri del rettilineo finale ! Sorridete, preparate una vostra immagine vincente per tagliare la FinishLine e essere immortalati sotto l’arco dell’arrivo col sorriso, felici dell’obiettivo raggiunto, personal best (PB) o meno , importante è aver gestito bene la gara e arrivando col sorriso e carichi di entusiasmo!

Vi allego una tabella di riferimeno sui passaggi gara ogni 5km e il tempo finale Mezza Maratona >>> Scarica

ALIMENTAZION E INTEGRAZIONE GARA

In merito all’alimentazione pregara non c’è da sconvolgere le proprie abitudini, basta alimentarsi in maniera equilibrata da venerdi a domenica mattina fino alla colazione pre gara che deve essere consumata almeno 3ore prima della gara per avere il tempo di digerire e presentarsi i nastri di partenza nelle migliori condizioni e senza pesantezza di stomaco !

In merito alla integrazione gara , se avete già provato una integrazione va benissimo e il mio consiglio è di organizzarsi solo con un Gel Energetico intorno al 15/16km per affrontare al meglio gli ultimi 5/6km di gara, non c’è bisogno in una Mezza Maratona eccedere nell’assuzione di integrazione per non creare problemi intestinali di richiamo di sangue dai muscoli all’intestino con conseguenti problemi intestinali e muscolari con rallentamento finale ! Quindi equilibrio come sempre senza eccessi, e utilizzate prodotti già consumati in allenamento!

Buona corsa a tutti By RunningZen e ci vediamo domenica a Roma!

#runningzen

#correre

#puoisevuoi

L'articolo ANALISI PERCORSO MEZZA MARATONA ROMA OSTIA proviene da RunningZen.

Ormai è arrivato il periodo fondamentale per partecipare alla Mezza Maratona di Napoli, dopo una preparazione lunga e intensa, è arrivato il momento per metterci alla prova e riuscire a realizzare il nostro sogno, correre la Mezza Maratona e correrla in un determinato tempo prefissato in base alle indicazioni avute in allenamento. Molte volte capita però di trovarci di fronte a dubbi amletici da risolvere il giorno della gara o nei giorni precedenti la gara. Premesso che la gara la si prepara nei mesi precedenti alla Mezza Maratona, e soprattutto nelle ultime settimane specifiche quando avremo già provato tutto quello che ci serve per affrontare al meglio la gara e cioè:

• Quale ritmo Mezza Maratona e quale proiezione finale
• Quale alimentazione nei giorni prima della gara e il giorno della gara
• Se e quale integrazione utilizzare in gara
• Quale difficoltà presenta il percorso
• In quale griglia di partenza sarò posizionato
• Come gestire la tensione pre gara

Ritmo Gara:

Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il “miracolo” e percorrere la Mezza Maratona in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La maratona la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Lungo Specifico) per via dell’entusiasmo del pubblico , ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo mezza maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio degli allenamenti medi svolti qualche settimana dell’evento. Dal ritmo della soglia anaerobica (ritmo dei 10km ) possiamo aggiungere da 10″ /20″ in più. Ma il mio consiglio è di prendere come riferimento per il ritmo mezza maratona, il ritmo medio ottenuto in una eventualem mezza maratona percorsa precedentemente come test o degli allenamenti medi svolti in questi mesi.

Vediamo come possiamo programmare il ritmo per correre la Mezza Maratona e come poter stimare teoricamente il tempo finale.

Dal Tempo dei 10km gara alla Mezza Maratona: è possibile calcolare teoricamente a quale velocità si potrà correre la Mezza Maratona e quale sarà il tempo finale. E’ da tener presente che la gara di 10km da prendere come riferimento deve essere corsa almeno 2 settimane prima della Mezza Maratona. Non possiamo ipotizzare un ritmo mezza maratona e un probabile tempo finale, se la gara di 10km è stata corsa a più di un mese di distanza. Se prendiamo le diverse categorie di podista possiamo affermare che il principiante dovrebbe calcolare un ritmo mezza maratona di 15/25″ + lento al km rispetto al ritmo medio della gara di 10km. Un podista amatore esordiente sulla distanza di Mezza Maratona dovrebbe correre da 15/20″ + lento del ritmo medio della 10km. Un amatore esperto correrà 10/15″ + lento del ritmo medio della 10km, ovvio che tutto dipende dalle proprie caratteristiche e dagli allenamenti svolti fin ora!

Dalla Velocità di deflessione del Test Conconi : il podista che ha eseguito il Test Conconi (Vedi articolo “Test Conconi”) può avere delle indicazioni ottimali dalla velocità di deflessione del test conconi, per poter programmare al meglio il ritmo mezza maratona e stimare il tempo finale. Tutto sommato è approssimativamente la stessa velocità media che si mantiene per una gara di 10/12km. Ad esempio un podista con una soglia anaerobica (velocità di deflessione) pari a 12km/h (5’00 al km ) correrà la Mezza Maratona a un ritmo di 5’10/5’20 al km , con una differenza di 10/20″ tra la velocità di deflessione del Test Conconi e la velocità della Mezza Maratona. Più l’atleta è allenato e minore sarà la differenza tra la velocità di deflessione del Test Conconi e la velocità della Mezza Maratona.

Questi sono dati teorici che possiamo prendere in considerazione con molta approssimazione, in quanto la Mezza Maratona, quindi il ritmo gara e il tempo finale possono essere condizionati da una varietà di fattori:

• Temperatura e umidità durante la gara;
• Stato mentale e fisico attuale del podista;
• Caratteristiche fisiologiche e tecniche del podista;
• Difficoltà del percorso

ALIMENTAZIONE GIORNI PRIMA DELLA GARA

L’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia.

SE E QUALE INTEGRAZIONE IN GARA

Come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell’integrazione in gara e durante le fasi che anticipano la gara Mezza Maratona , la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili durante la Mezza Maratona. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia la “pillola magica” per farci correre più velocemente, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Mezza Maratona; inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box”. L’integrazione può essere utilizzare eventualmente al 15°km di gara e durerà fino alla fine dei 21km di gara!

QUALE DIFFICOLTA’ PRESENTA IL PERCORSO

A tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della gara, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara, ma meglio sarebbe prima di iniziare la preparazione , la tipologia del percorso. Prima della preparazione per programmare allenamenti mirati, e prima della gara per avere la mente lucida nelle difficoltà presenti per 21km. Il percorso della Mezza Maratona di NAPOLI è veloce e regolare , quindi si può correre veramente forte!

Scarica percorso Mezza Maratona di Napoli

IN QUALE GRIGLIA DI PARTENZA SARO’ POSIZIONATO

E’ importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della mezza maratona precedente, o se è la prima mezza maratona.

GRIGLIE DI PARTENZA NAPOLI HALF MARATHON

Alla partenza i concorrenti saranno suddivisi in sei griglie. I numeri dei pettorali verranno assegnati in base al miglior tempo dichiarato in fase di iscrizione sulla distanza della mezza maratona conseguita negli ultimi due anni.

La mancata segnalazione del tempo, la segnalazione errata o non veritiera farà si che l’atleta partirà dall’ultima griglia.

Non sarà possibile chiedere il cambio della griglia in fase successiva all’iscrizione.

Non è possibile entrare in una griglia diversa da quella attribuita, in caso contrario l’atleta sarà passibile di squalifica.

Controlla il tuo pettorale: troverai la lettera corrispondente alla tua griglia. Per accedere alle griglie sarà necessario mostrare il pettorale ed in nessun caso sarà ammesso l’accesso ad una griglia diversa da quella indicata sul pettorale.

L’accesso alle griglie di appartenenza sarà consentito fino alle 8:50. Dopo tale orario gli atleti potranno accedere esclusivamente alla griglia G di coda.

I PACERunningZen (Assistenti di gara )

Quest’anno gli atleti che decideranno di correre la Napoli City Half Marathon avranno a disposizione il servizio Pacer con la possibilità di avvalersi di “Assistenti di gara”, grazie alla partnership tra la società Asd Napoli Running organizzatrice della Napoli City Half Marahon e “Runningzen®” che fa capo al coach Ignazio Antonacci

RunningZen® & Napoli City Half Marathon stanno lavorando con la massima professionalità nella selezione e nella preparazione tecnico/atletica del proprio gruppo di atleti Pacer per offrire un gruppo di persone preparate e soprattutto con eccellente dedizione all’empatia e alla serietà nel condurre il proprio ruolo di assistente di gara, non solo dal punto di vista tecnico, ma anche motivazionale.

I gruppi Pacer avranno i seguenti tempi:

Gruppo 1h30′ – griglia B
Gruppo 1h40′ – griglia C
Gruppo 1h45′ – griglia D
Gruppo 1h50′ – griglia E
Gruppo 2h00′ – griglia E
Gruppo 2h10′ – griglia G
Gruppo 2h30′ – griglia G

Saremo riconoscibili dal Completo Giallo Flou e dalle Bandiere con i Tempi di percorrenza !

Scarica la Lista PaceRunningZen® >>>

COME GESTIRE LA TENSIONE PRE GARA

La maggior parte dei podisti vivi la gara in maniera adrenergica, chi più chi meno porta con se un po’ di ansia da prestazione. Ognuno di noi deve fare in modo di arrivare all’appuntamento con la giusta carica agonistica, e attivazione nervosa, ma come abbiamo visto diverse volte con il training mentale, è fondamentale che questa attivazione non sia eccessiva per evitare spreco inutile di energie che servirebbero per correre la mezza maratona. Quindi il consiglio è quello di avere per prima cosa un approccio positivo alla gara, ottimista , distrarsi con gli amici di corsa, ascoltare della musica prima della maratona, leggere un libro nei giorni precedenti, svolgere dei massaggi defaticanti e rilassanti.

QUALE STRATEGIA UTILIZZARE SE DOVESSI AVERE UNA CRISI METABOLICA

Premesso che se ci siamo allenati bene, se ci siamo alimentati bene i giorni precedente la gara, siamo arrivati preparati e riposati all’appuntamento importante,e siamo partiti a un ritmo mezza maratona ideale per la nostra condizione, non è detto che andiamo incontro a un calo del ritmo e consumo di tutto il nostro glicogeno a disposizione. Se dovesse accadere il contrario dobbiamo solo prendere atto del momento di crisi, non interferire più di tanto con la mente,e reagire immediatamente prendendo le dovute misure per risolvere il problema, e quindi al primo rifornimento bere qualcosa di zuccherino o prendere una zolletta di zucchero con acqua per apportare quelle chilocalorie necessarie per permetterci di proseguire la nostra corsa. Una volta ripreso a correre continuiamo a gestire un ritmo consono alle nostre possibilità del momento per arrivare fino alla fine della Mezza Maratona.

Provate ad avvicinarvi alla gara con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Gara ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.

Errori da EVITARE in gara:

• Partenza troppo veloce e calo nella parte finale;
• Passaggio ai 10km più veloce del previsto;
• Incremento del ritmo in una fase particolare di gara;
• Integrazione errata e non adeguata;
• Seguire gruppo pace maker non idoneo alle proprie possibilità

DOMENICA, 24 FEBBRAIO I SUNDAY,24 FEBRUARY

6:30 – 8:00 Ritiro pettorale / Pick up the start numbers, Expo

8:15 – 8:45 Apertura griglie / Line up opening, viale Kennedy

9:00 Partenza della / Start of the Napoli City Half Marathon and the Staffetta Twingo, viale Kennedy

9:00 Musica sul percorso / Music along the course

9:30 Apertura Expo / Expo opening, Mostra d’Oltremare

10:10 Premiazione uomini / Award ceremony men, Teatro Mediterraneo

10:25 Premiazione donne / Award ceremony women, Teatro Mediterraneo

10:35 Premiazione dei primi 3 classificati italiani {uomini e donne) / Award ceremony first 3 ltalians {women and men)

10:45 Conferenza stampa post gara / Post race press conference, sala Italia, Teatro Mediterraneo

11:15 Spettacolo / Entertainment, Pulcinella, Angelo lannelli, Expo

11:30 Musica dal vivo / Live music, En.Jo. Giants, Expo

11:50 Premiazione Interforze. NapoliConCorre per la legalità / Award Ceremony lnter-forces, Napolirunstor legality

12:00 Musica dal vivo / Live music, Lello Beneduce, Expo

12:30 Musica dal vivo / Live music, Oissel, Expo

14:00 Chiusura Expo / Expo closing, Mostra d’Oltremare

Spero che queste indicazioni e consigli tecnici siano utili per affrontare al meglio la Maratona di Roma, comunque qualsiasi sia il vostro obiettivo , godetevi la Maratona e le sue emozioni! Per qualsiasi consiglio specifico e personalizzato sono a vostra disposizione per chiarimenti!

CONSIGLI ULTIMA ORA ALL’EXPO MOSTRA D’OLTREMARE

Per chi voglia prendere parte alla presentazione del servizio pacer e del percorso potete raggiungerci all’expo sabato dalle 15.00 in poi

Per informazioni inviate una e@mail a ignazionatonacci@runningzen.it

Buon Divertimento … e ci vediamo a Napoi!

L'articolo MEZZA MARATONA DI NAPOLI : ULTIMI CONSIGLI PRE GARA proviene da RunningZen.

La Mezza Maratona è considerata una gara “ibrida”, non è né breve (10km) e né lunga (Maratona), questa sua non facile collocazione porta anche a una non facile programmazione della preparazione e nella gestione della gara. Oltre a queste considerazioni, è da tener presente nella gestione della Mezza Maratona se la si corre in preparazione di una Maratona, o è fine a se stessa. In una o nell’altro caso la preparazione e la gestione di gara cambia.

◊ Se la Mezza Maratona è programmata in una preparazione per affrontare una Maratona, allora non ci alleneremo in maniera specifica, ma sarà una tappa (e un test) obbligatoria prima di affrontare la Maratona. Non serviranno allenamenti specifici, ma basteranno gli allenamenti programmati per correre la Maratona nel tempo che vorremmo. Dovremmo solo fare in modo che la gara sia svolta almeno due domeniche prima della Maratona.

◊ Se invece la Mezza Maratona è l’appuntamento dell’anno, è la gara ove vorremmo esprimerci al meglio, allora la situazione cambia, sia dal punto di vista della preparazione, e sia da punto di vista della gestione della gara stessa.

Quali sono le differenze sostanziali tra la Mezza Maratona e la Maratona?

1°: Dal punto di vista fisiologico nella Maratona c’è un consumo maggiore di grassi rispetto alla Mezza, ove la differenza tra consumo di zuccheri (carboidrati) e grassi è più marcata; più la gara è veloce e breve, e maggiore sarà il consumo di zuccheri, in quanto interviene il meccanismo anaerobico alattacido (assenza di ossigeno, non c’è produzione di acido lattico,) dalle prime fasi, e poi il meccanismo anaerobico lattacido (cioè assenza di ossigeno, con produzione di acido lattico);

2°: Il ritmo della Mezza Maratona è più veloce del ritmo Maratona di circa 20/30”, è ovvio che si generalizza, in quanto ci possono essere podisti ove la differenza è minima; fisiologicamente parlando si può affermare che la concentrazione di lattato nel sangue è di 2millimoli di acido lattico per litro di sangue nella Maratona, e si aggira intorno a 3millimoli di acido lattico per litro di sangue nella Mezza Maratona;

3°: Le capacità fisiologiche da sviluppare sono diverse, o per lo meno la percentuale di lavoro da dedicare al loro sviluppo cambia; mentre nella Maratona è fondamentale lo sviluppo della Resistenza Aerobica , ove subentra prevalentemente il meccanismo aerobico (intervento di ossigeno, combustione di grassi/zuccheri, ecc); nella Mezza Maratona è fondamentale anche lo sviluppo della Capacità Aerobica e della Potenza Aerobica. In pratica non è fondamentale correre a lungo, ma correre più velocemente possibile.

4°: La forza mentale è una caratteristiche fondamentale per correre la Maratona, e diventa secondaria nel correre la Mezza Maratona; in linea generale la gara sulla distanza di 21km097mt è più “umana” della gara sui 42km197mt, quindi subentra meno la mente come fattore limitante della gara.

Da queste differenze fisiologiche, biochimiche e pratiche, si possono avere delle indicazioni fondamentali su come gestire la Preparazione atletica per la Mezza Maratona.

La Preparazione specifica per la Mezza Maratona può durare dai 3 mesi per chi ha già confidenza con le 10km, a 5/6 mesi per chi è ancora un “neofita della corsa”. In linea generale, senza prendere in considerazione tutte le tipologie di podisti, la preparazione deve prevedere i mezzi di allenamento che servono per migliorare tutte quelle qualità fisiche richieste per percorrere i 21km097mt.

MEZZI DI ALLENAMENTO E QUALITA’ FISICHE

I Mezzi di allenamento e qualità fisiche sviluppate sono:

Mezzi di allenamento	Capacità sviluppata	Ritmo di corsa	FC di riferimento
Lungo Lento	Resistenza Aerobica	60″ + lento del ritmo 10km	20/30bpm + bassa della FCSan
Corsa Lenta	Resistenza Aerobica	50″ + lento del ritmo 10km	20bpm + bassa della FCSan
Corsa Media	Capacità Aerobica	30″ + lento del ritmo 10km	10bpm + bassa della FCSan
Ripetute Lunghe	Potenza Aerobica	5″/10″ + lento del ritmo 10km	5bpm + bassa della FCSan
Ripetute Medie	Potenza Aerobica	5″ + lento del ritmo 10km	stessa FC della FCSan
Ripetute Brevi	Capacità Anaerobica	5/20″ + veloce del ritmo 10km	5/10bpm + alta della FCSan
NOTE: SAN = Soglia Anaerobica

Come si può notare dalla tabella su menzionata i mezzi di allenamento che vengono utilizzati nella preparazione per la Mezza Maratona sono in linea generale gli stessi della Maratona, ma le percentuali cambiano nella programmazione generale della preparazione.

Vediamo quali sono queste differenze di percentuali nell’utilizzo dei mezzi di allenamento:

Dalla tabella su menzionata risalta il fatto che nella Mezza Maratona un 50% del chilometraggio generale è corso sui ritmi medio/lenti, e un 50% sui ritmi veloci e brevi; mentre nella preparazione per la Maratona ben il 70% dei chilometri è corso a un ritmo medio/lento e un 30% a un ritmo veloce, e neanche troppo breve (solo 5% di ripetute brevi “100/500mt”).

E’ da tener presente in una preparazione specifica per l’una o l’altra distanza, che ogni mezzo di allenamento sviluppa nel nostro organismo delle caratteristiche fisiche specifiche, sia tecniche che biologiche, per tale motivo è necessario programmare con diligenza e raziocinio ogni periodo di preparazione. E’ ovvio che all’inizio della preparazione per la Mezza Maratona (e non solo) la percentuale maggiore sarà quella dedicata ad allenamenti per migliorare la Resistenza Aerobica,e man mano che si avvicina la gara si velocizzeranno i ritmi di allenamento, migliorando anche la Potenza Aerobica.

Buona corsa!

L'articolo LA MEZZA MARATONA proviene da RunningZen.

Le Mezze Maratone stanno diventando delle gare molto frequentate negli ultimi anni, la distanza non eccessivamente lunga rispetto alla Maratona, il tempo inferiore dedicato per allenarsi in ogni singola seduta e per tutta la preparazione, la possibilità di gareggiare diverse volte anche nello stesso mese , la fa preferire alla distanza “regina “ per eccellenza: la Maratona!

Inoltre, non essendo troppo breve e intensa, come lo può essere la 10km ove il ritmo è sostenuto, fa si che questa gara sta, e continuerà a crescere come numero di partecipazioni durante l’arco degli anni. Inoltre, molte grandi Maratone all’estero, vedi Londra, Parigi, Berlino, New York, organizzano in momenti differenti anche la Mezza Maratona con grande riscontro di partecipanti ed entusiasmo. Per tale motivo oggi vorrei parlarvi di come migliorare alcune capacità fisiche del nostro organismo per correre al meglio una Mezza Maratona , e in special modo la “capacità aerobica” che in passato abbiamo avuto modo di prendere in considerazione.

La Capacità Aerobica è “quella capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli”.  Proprio per queste caratteristiche tecniche e fisiologiche della stessa Capacità Aerobica, i mezzi di allenamento utilizzati durante la preparazione per la Mezza Maratona devono riguardare le seguenti sedute:

• Corsa Media Continua
• Corsa Media Progressiva
• Corsa Media/Veloce
• Corsa con Variazioni di Ritmo
• Ripetute Lunghe in pianura

Considerando che questi mezzi di allenamento sono abbastanza impegnativi è preferibile inserirli nel secondo periodo “Fondamentale” della preparazione, quindi almeno dopo 6-8settimane di allenamento generale per lo sviluppo della Resistenza Aerobica di base. Ma per andare forte nella Mezza Maratona non si necessita solo di inserire queste tipologie di sedute , ma è opportuno che ogni seduta rispecchi determinate caratteristiche metodologiche per fare in modo che lo stimolo sia allenante, e non troppo blando o troppo intenso per la propria condizione fisica del momento.

Quindi vediamo in linea generale quali devono essere le caratteristiche di ogni mezzo di allenamento :

Analizzando la tabella su menzionata riguardante i mezzi di allenamenti indispensabili per ottenere un ottimo miglioramento dal punto di vista condizionale per correre la Mezza Maratona è opportuno tener presente alcune considerazioni tecnico/pratiche sulla gestione di queste sedute.

Vediamo di analizzarle una per una in modo tale da non effettuare i soliti errori di valutazione e di gestione :

• Corsa media continua: in questa seduta la durata deve essere compresa tra 1h00 e 1h30 , è ovvio che come al solito tutto dipende dalla propria condizione fisica e obiettivo che ci siamo prefissati. La velocità deve essere costante e regolare per sensibilizzarsi al ritmo, e l’obiettivo è quello di arrivare alla fine con la sensazione di avere ancora delle energie per continuare a correre. Tutto ciò perché come abbiamo visto nella mezza maratona l’obiettivo è quello di produrre una moderata percentuale di acido lattico e smaltirlo durante la gara. All’inizio della preparazione potrebbe essere utile prendere in riferimento come intensità la frequenza cardiaca che deve essere prossima al 85-90% della propria frequenza cardiaca di soglia anaerobica (fcmedia mantenuta nelle gare 10km).

• Corsa media progressiva: in questo caso l’obiettivo è quello di sensibilizzarsi agli incrementi di ritmo, ma iniziando con un ritmo che sia inferiore del ritmo mezza maratona che si vorrebbe mantenere in gara, e arrivare alla fine a un ritmo leggermente più veloce. La durata dell’allenamento è la stessa della corsa media continua, quindi da 1h00 – 1h30. Il consiglio essendo un allenamento molto impegnativo, e soprattutto non facile da gestire per chi non ha una massima sensibilità al ritmo, è quello di iniziare con le frazioni più lunghe a ritmo lento e poi man mano che si avvicina al ritmo più veloce accorciare le frazioni ( esempio 30’ ritmo lento + 20’ ritmo medio + 10’ ritmo veloce). La cosa importante comunque è quella di percepire questo incremento di ritmo che può essere gestito con 5-10” a ogni frazione, oppure tenendo presente la FC di 5-10bpm per incremento.

• Corsa media Veloce : può essere paragonata a un medio veloce che lavori in standby tra il ritmo medio e il ritmo leggermente più lento al ritmo gara sui 10km, obiettivo comunque è quello sempre di iniziare a ritmo medio leggermente più lento del ritmo mezza maratona, per poi passare al ritmo mezza maratona e alla fine correre qualche minuto a ritmo veloce . E’ ovvio che la durata della seduta non deve essere eccessivamente lunga , può andare da 40’00 per chi vuole correre la mezza maratona da 1h40 – 2h00 , a 1h00 per chi ha obiettivi più ambizioni al di sotto dei tempi pocanzi menzionati.

• Corsa con Variazioni (Lunghe – Medie – Brevi) : questo mezzo di allenamento è veramente efficace e utile per chi vuole correre la Mezza Maratona a buoni livelli, in quanto permette di migliorare diversi aspetti della propria condizione fisica e tecnica. In quanto permette di variare molte volte il ritmo, e quindi di migliorare la sensibilità al ritmo, migliorare la tecnica di corsa, sfruttare al meglio il meccanismo di riutilizzo dell’acido lattico. Inoltre, in base al momento della preparazione (introduttivo, fondamentale, specifico e agonistico) possiamo decidere che tipologie di variazioni inserire. E’ ovvio che inizialmente per via della non ottimale condizione fisica possiamo inserire variazioni più brevi , anche inferiori al 1km di corsa, per ridimensionare la fatica fisica, e poi man mano che ci si avvicina alla Mezza Maratona, inserire variazioni più lunghe a ritmo gara. E’ da ricordare che questo genere di allenamento fa parte comunque di una corsa continua, ma con variazioni di ritmo. Quindi non ci sono pause di recupero, ma ci sono solo delle variazioni di ritmo , che possono oscillare da un 80% del ritmo Mezza Maratona fino al 110% del ritmo gara. La quantità del lavoro può variare da 10 a 18km, ma per alcuni podisti che corrono la mezza maratona sotto 1h30 è possibile anche superare questo chilometraggio fino alla distanza di gara di 21km, e arrivare come minimo iniziale in ogni seduta a 14-15km di variazioni di ritmo. Molte volte questo genere di allenamento può essere utile per “capire il ritmo mezza maratona” , soprattutto le variazioni lunghe, ci permettono di alternare leggeri cambi di ritmo molto vicini al Ritmo Mezza, che trasmettono al nostro organismo quelli stimoli organici e tecnici per poter avere indicazioni utili sul ritmo ideale da mantenere nella Mezza Maratona. Se voi gestite una seduta di variazioni lunghe di 18km con ottime sensazioni finali, e fate la media finale del ritmo mantenuto per quei 18km , quasi sicuramente quello sarà il ritmo che potreste mantenere nella vostra gara, ottenendo il vostro Personal Best.

• Ripetute lunghe pianura : questo genere di seduta sono convinto che per chi non ha molta propensione per i lavori troppo impegnativi, può essere sostituita tranquillamente con una seduta di variazioni lunghe che abbiamo visto pocanzi. Comunque è una seduta ove si corre per 3 – 4 –  5km a ritmo che sia una via di mezzo tra il ritmo mezza maratona e il ritmo gara breve, il recupero tra una ripetuta e l’altra può variare in base alla distanza percorsa. In linea generale è possibile recuperare con un tempo che rispecchi 1/3 della durata della prova, esempio 1 ripetuta da 3km in 15’00 (5’00 al km) il recupero deve essere di 5’00. La gestione della ripetuta può essere effettuata a ritmo costante e regolare già dall’inizio, oppure ancora meglio (e vivamente consigliato) gestire il ritmo in maniera progressiva iniziando più lentamente e poi aumentando ogni km. Il totale del lavoro deve almeno arrivare a percorrere i 10km di ripetute a un massimo di 15km, cos’ì facendo diciamo che per le diverse distanze si devono svolgono almeno 3 ripetute ( 3 x 3km – 3 x 4km – 3 x 5km) cercando di dosare ritmo e recupero. Fondamentale in questo caso anche la capacità di recuperare correndo lentamente e non fermandosi, in questo modo svilupperemo nel nostro organismo la capacità di smaltire e riutilizzare l’acido lattico prodotto, e nel man mano che si avvicina la Mezza Maratona è consigliabile diminuire il recupero tra le serie e correre sempre più velocemente nella fase di recupero, per avvicinarsi molto alle sensazioni che andremo a provare in gara .

Allora, una volta analizzato quali siano i mezzi di allenamento utili per migliorare quella capacità aerobica che ci permetteranno di preparare al meglio e di correre forte la Mezza Maratona, vediamo di seguito una programmazione di 8 settimane con tutti i mezzi a disposizione per sviluppare tale caratteristiche fisiologica del nostro organismo, organizzate su 4 giorni classici di allenamento specifico.

Buona corsa e buon divertimento!

L'articolo VAI FORTE NELLA MEZZA MARATONA proviene da RunningZen.