Per molti atleti e’ già trascorso il primo periodo di preparazione per la Maratona di Roma, abbiamo iniziato già a percepire i primi miglioramenti dal punto di vista fisico, in special modo abbiamo acquisito una certa autonomia a correre a lungo. Per tale motivo avendo svolto nel primo periodo molti allenamenti medi, progressivi, lunghi collinari, la prima qualità sviluppata e migliorata è stata la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare Specifica per via delle salite inserite durante le sedute, e la Forza Muscolare Generale se abbiamo svolto delle sedute di potenziamento in palestra o a corpo libero a carico generale.

In questo secondo periodo di preparazione e primo periodo specifico sarà fondamentale mantenere questa Resistenza Aerobica raggiunta , migliorarla ulteriormente mediante delle sedute ancora più lunghe e intense, e iniziare a migliorare sul versante della Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento – Soglia Anaerobica). Quindi sarà fondamentale integrare le sedute di corsa lunga e lenta, le sedute di progressivo e dei medi, alle sedute di Interval Training o Ripetute Medie in pianura , ed eventuale Ripetute in salita Brevi o Medie in base alle proprie capacità e condizione fisica.

Si continuerà a inserire delle sedute di Lungo Lento su percorsi collinari, proprio per continuare il miglioramento della forza muscolare specifica, eventualmente si cercheranno dei percorsi con chilometraggio maggiore e con una pendenza meno eccessiva, ma con tratti continui e frequenti di falsopiani. Tutto ciò, l’utilizzo di percorsi vari ci permetteranno di migliorare anche un aspetto tecnico non indifferente, la spinta e la reattività dei piedi, visto che imprimeremo più forza e di frequente a ogni cambio di pendenza e quindi di ritmo.

Le sedute di allenamento durante l’arco della settimana saranno sempre gestite in base alla propria condizione generale, e al proprio obiettivo che si vuole raggiungere in Maratona, tenendo presente comunque che nel nuovo programma ci saranno sempre due sedute di scarico + 3 sedute di qualità abbastanza impegnative. Inoltre, con l’inserimento delle sedute di Ripetute in pianura e in salita, la stanchezza potrebbe farsi sentire , quindi il consiglio è quello di verificare sempre come reagisce il proprio organismo dopo ogni stimolo allenante. Meglio un giorno in più di riposo e non un allenamento svolto male per la fatica non ancora smaltita dall’allenamento precedente.

Il chilometraggio totale andrà sempre ad aumentare, sia nella settimana e sia durante la singola seduta giornaliera. Per quanto concerne i Lunghi Lenti l’obiettivo sarà quello di arrivare a 30-32km in questo secondo periodo di preparazione, importante è rispettare la gradualità del carico allenante. Se per qualche problema avete saltato un allenamento di Lungo Lento , fate in modo che la domenica ove è previsto nuovamente il Lungo Lento non superate mai i 4-5km in più rispetto al Lungo eseguito le settimane precedenti.

Infatti, si potrà a domeniche alterne inserire i Lunghi Lenti Collinari aumentano il chilometraggio, tutto ciò per permettere un buon adattamento fisiologico, muscolo/tendineo al nostro organismo. Per quanto concerne invece i lavori infrasettimanali di qualità, come le Ripetute, è auspicabile di sapere a che ritmo poterle correre al meglio, capire qual è il proprio ritmo di soglia anaerobica ( o velocità di riferimento sui 10km), e in base a tale velocità fare in modo di gestire le ripetute in pianura a un ritmo prossimo a quello di gara sui 10km. Mentre, per quanto concerne le ripetute in salita è auspicabile utilizzare il cardiofrequenzimetro, per avere dei punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, più che sul ritmo di corsa che poco importa in salita.

Quindi teoricamente si dovrebbero correre le ripetute in salita a una Fcmedia di soglia anaerobica che sia mantenuta nelle gare brevi, o nelle ripetute in pianura. Tenendo presente che in salita la FC sale in maniera graduale e progressiva man mano che si avvicina alla vetta della salita, e che continua a salire nelle prime fasi di discesa. Dal punto di vista pratico, nella gestione del recupero dopo la salita, si dovrebbe ripartire per la ripetuta successiva nel momento in cui la frequenza cardiaca (FC) si sia abbassata di almeno 25-30bpm dal punto massimo raggiunto.

In questo periodo è possibile ancora inserire delle sedute di potenziamento a corpo libero , training Funzionale o con le macchine isotoniche in palestra, sempre utilizzando pesi leggeri ed eseguendo ripetizioni lunghe per migliorare la resistenza alla forza., e non aumentare troppo il volume del muscolo (ipertrofia). Da non trascurare, se capita, anche qualche partecipazione alle gare cross facendo attenzione a prenderle come allenamento e non come “vere gare” per evitare di farsi del male, visto i percorsi sconnessi che si trovano a percorrere in queste gare.

E’ inutile affermare che l’obiettivo fisiologico di questo periodo è quello di Migliorare ulteriormente la Resistenza Aerobica Specifica, la base della Maratona, non trascurando il miglioramento della velocità di base per poter correre sempre più veloce e più a lungo nei lavori specifici per la Maratona .

Mi vorrei soffermare sul discorso della Resistenza Aerobica la quale è fondamentale per svolgere qualsiasi attività sportiva. Il miglioramento della resistenza aerobica conduce l’organismo ad ottenere notevoli benefici dal punto di vista organico, e questi sono:

◊ Migliora la Gittata Cardiaca: quantità di sangue che viene espulsa dal ventricolo sinistro o destro del cuore, durante un minuto. Risulta determinata, ovviamente, dalla gittata sistolica (ossia la quantità di sangue che viene pompata per ciascun battito dai ventricoli cardiaci) e dalla frequenza cardiaca. Si capisce qual è il risultato pratico per noi podisti:

aumentata Gittata Cardiaca + sangue pompato dal cuore per ogni minuto + ossigeno ai muscoli + energia = aumento della velocità di corsa e per lunga durata

◊ Migliora la gittata sistolica, vedi sopra, quantità di sangue che viene pompata per ciascun battito dai ventricoli;

◊ Migliora il trasporto di ossigeno ai muscoli;

◊ Migliore capillarizzazione, cioè i capillari si ispessiscono e crescono di numero e quantità;

◊ Maggiori e più spessi mitocondri, le centrali energetiche ove avvengono i processi energetici per produrre energia per svolgere attività fisica;

◊ Maggior sviluppo e potenzialità delle fibre rosse (ossidative, ove c’è maggior emoglobina presente) utili per le gare di lunga distanza, come appunto la Maratona.

Per informazioni dettagliate sulla tabella di allenamento , consigli specifici e problemi inerenti alla preparazione atletica Maratona di Roma , sono a vostra completa disposizione, non esitate a contattarmi.

ignazioantonacci@runningzen.it

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L'articolo PREPARAZIONE MARATONA DI ROMA 17 MARZO – PRIMA PARTE proviene da RunningZen.

In questi 4/5 mesi di preparazione per la Maratona di ROMA ognuno ha cercato di migliorare alcuni aspetti fondamentali arrivando al meglio in questo periodo per poter percorrere la Maratona di Roma al massimo delle proprie potenzialità ! Avete migliorato la resistenza aerobica mediante allenamenti lunghi e lenti, avete anche migliorato la resistenza mentale alla fatica, la potenza aerobica (velocità di riferimento) e quindi sapete come correre più velocemente possibile. In questo periodo invernale ognuno di voi ha migliorato la forza muscolare mediante esercitazioni di potenziamento a carico naturale generale e specifico mediante allenamenti di corsa in salita. In queste settimane precedenti sicuramente avete dato importanza al miglioramento della resistenza aerobica specifica e capire quale ritmo Maratona poter condurre per 42km mediante allenamenti di lungo specifico a ritmo gara.

Adesso, in queste ultime 2 settimane (11gg per precisione) di preparazione diventa fondamentale correre tranquillamente a ritmo maratona, correre rilassati mediante sedute di corsa lenta rigenerante, allenarsi ancora ai ritmi specifici Maratona e per far questo si necessita di dare il giusto recupero dopo un seduta di allenamento. In queste ultime settimane si avrà modo ancora di testare il ritmo maratona mediante l’organizzazione dell’ultimo Medio RM (Ritmo Maratona) che ci farà arrivare alla maratona consapevoli di come poterla gestire.

Fattori da valutare pre Maratona

I fattori che saranno importanti da prendere in considerazione in questo periodo sono :

• Controllo del peso corporeo: sappiamo benissimo dell’importanza che riveste il peso corporeo di un podista che si accinge a correre una gara di lunga distanza, quindi dobbiamo in questo ultimo periodo fare attenzione a quello che mangiamo e se riusciamo a perdere ancora qualche kg di troppo ben venga. E’ da sottolineare che il dimagrimento deve avvenire a opera del consumo dei grassi e non della massa muscolare importante per mantenere alto il metabolismo del soggetto. Con l’attività fisica mirata in questo periodo e con un’alimentazione equilibrata, si riesce a eliminare il grasso superfluo che crea solo disagi per chi corre conducendo l’organismo a un consumo maggiore di energie.
• Organizzare un periodo di scarico mirato : in queste ultime settimane prima della Maratona in programma diventa fondamentale organizzare al meglio le settimane di allenamento facendo attenzione a ridimensionare allenamenti soprattutto dal punto di vista della quantità dei chilometri da percorrere. Ogni giorno che passerà e ci avvicineremo alla gara saranno man mano decrescenti come numero totale dei km da percorrere nell’arco della settimana stessa. Se ad esempio in questo periodo di carico abbiamo percorso a settimana 70km dobbiamo man mano ridimensionare il tutto almeno di 10km a settimana, fino alla settimana della gara quando i km saranno veramente irrisori.
• Programmare una gara test: abbiamo sicuramente corso qualche Mezza Maratona come test Maratona per avere dei punti di riferimento maggiori per una gestione di gara oculata e ideale per la nostra condizione fisica raggiunta fino a questo momento della preparazione. Sperando che siamo usciti indenni da dolori muscolari e affaticamenti generali, e difficoltà muscolari significative. La Mezza Maratona ci sarà servita a capire che ritmo Maratona poter gestire per tutta la gara.
• Gestire lo stress pre gara: prima della maratona è normale avere un po’ di ansia pre gara che ci permette di rimanere concentrati sull’obiettivo, ma se questo stato d’animo condiziona eccessivamente le giornate e settimane che precedono la gara, allora tutto ciò diventa negativo per una buona gestione di gara. Quindi il consiglio è di svolgere delle sedute di rilassamento migliorando al respirazione diaframmatica e svolgendo delle sedute di massaggi mirati alla distensione della nostra muscolatura e a liberare la mente da qualsiasi tensione e pensiero eccessivo. Cercare di prendere consapevolezza di quello che abbiamo svolto in questi 4/5 mesi di preparazione e essere convinti che avete fatto il possibile per migliorare la vostra condizione e vi sentite pronti e preparati ad affrontare la Maratona per ottenere una Peak Performance.
• Organizzati una strategia di gara: Inizia in queste settimane a programmare una strategia di gara. Dopo aver acquisito in questo periodo di preparazione tutte le indicazioni importanti per poter gestire al meglio la gara, non solo devi mettere in pratica duranti gli ultimi allenamenti questa strategia, ma visualizza mentalmente e se vuoi scriviti sul tuo diario di allenamento, come vorresti gestire la Maratona. Questo aspetto è strettamente correlato la gestione del Ritmo Gara. Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il “miracolo” e percorrere la Maratona in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La maratona la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Lungo Specifico) per via dell’entusiasmo del pubblico, ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio della mezza maratona svolta qualche mese prima, aggiungendo da 15 a 30″ in base alla propria condizione fisica (neofita, runner amatore , amatore esperto, top atleta)
• Alimentazione giorni prima della gara: l’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia e inserire sempre fonti proteiche e grassi. Inoltre, è opportuno negli ultimi allenamenti verificare, se ci sono degli alimenti o degli integratori che creano disturbi che non vi permettano di esprimervi al meglio durante gli allenamenti specifici o gara. Il consiglio è di testare durante queste ultime 2 settimane gli alimenti che dovete utilizzare nei pasti dei giorni prima della gara fino alla colazione pre gara, ed eventuali integratori in gara.
• Se e quale integrazione in gara: come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell’integrazione in gara e durante le fasi che anticipano la gara, la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili (potenza lipidica) durante la Maratona. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia un prodotto utile per la nostra performance, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Maratona; inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box”.
• Quale difficoltà presenta il percorso: a tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della Maratona, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara, ma meglio sarebbe stato prima di iniziare la preparazione , la tipologia del percorso che presenta la Maratona in programma, ogni sito dell’evento ha una mappa e altimetria del percorso, studiatevelo bene.
• In quale griglia di partenza sarò posizionato: è importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della maratona precedente, o se è la prima maratona. Le griglie per la Maratona di norma vengono quasi sempre gestite nel seguente modo ( ovvio che voi attenetevi e leggete il regolamento specifico della Maratona di Roma ecco link https://www.runromethemarathon.com )

Sapere dove si è posizionati alla partenza è fondamentale per capire come poter gestire la prima parte della gara, perché se mi trovo dietro farò in modo di non forzare il passo per poter effettuare sorpassi azzardati che creerebbero solo disagio e consumo energetico eccessivo. Se invece sono nelle prime griglie potrò ipotizzare già una partenza a ritmo gara.

GRIGLIE , ONDE (WAVE) E  GRUPPI PACER

Di seguito la lista dei Pacer e le wave di partenza

Provate ad avvicinarvi alla gara con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Maratona ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.

ULTIME DUE SETTIMANE DI RIFINITURA

Di seguito vi presento le ultime 2 settimane di preparazione prima della vostra Maratona di Roma in programma il 19 Marzo , è inutile negarlo che in questo periodo dobbiamo solo recuperare energie preziose, ormai la condizione raggiunta non varierà più di tanto. Quindi guai a sbagliare in queste ultime settimane il rischio è alto , quindi facciamo attenzione a come ci alleniamo, all’impegno che ci mettiamo e all’importanza che diamo a tutti i dettagli e al recupero .

IL PERCORSO DELLA MARATONA DI ROMA

START ORE 8.00

Il percorso della Maratona di Roma non è dei più semplice da gestire per la presenza sempre e comuqnue di tratti ove c’è un cambio di pedenza anche se moderata ma continua durante tutti i 42km195mt. Oltre alle difficoltà che vengono a presentarsi con i sampietrini soprattutto nella parte iniziare e finale della Maratona quando si entra nel vivo della Maratona. Quindi come al solito il consiglio è di gestire un ritmo più uniforme possibile per tutta la gara e soprattutto partire con un ritmo leggermente più lento per consumare più grassi possibili e risparmiare glicogeno muscolare ed epatico per la parte finale della Maratona, soprattutto se non avete nelle gambe tanti chilometri (km) percorsi con i Lunghi durante la preparazione! Dovreste cercare di prefiggervi un passaggio alla Mezza Maratona più lento rispetto al ritmo medio finale con cui vorreste concludere la Maratona e provare nella seconda parte di gara a incrementare ritmo, in questo modo avere uno Splite Negative migliorando la seconda parte di gara. So benissimo che non è facile, ma la strategia di partire a ritmo più veloce per poi calare nella parte finale, non è la gestione di gara migliore da mettere in atto, quindi cercate di essere diligenti, conoscere e sensibilizzarvi al vostro ritmo maratona , eventualmente facendovi aiutare dai Pacers che saranno presenti a Roma con tempi di percorrenza che vanno da: 2h50 a 6h30 ! Inoltre in merito alle scarpe da gara da utilizzare vi consiglio una scarpa con la base di appoggio più ampia/larga per permettervi un miglior appoggio e stabilità sulle zone ove sono presenti sampietrini e percorso sconnesso non proprio ottimale per correre in stabilità, quindi trovate e provate delle scarpe, tra quelle che avete, che abbiamo una base di appoggio più ampia e confortevoli!

QUALE PACER SCEGLIERE

Scegli il tuo tempo.Se non sai quale scegliere, ti consigliamo di partire con un gruppo Pacer con un tempo leggermente più alto di quello che ti sei prefissato per completare la maratona. Inoltre, se ti sentirai bene e in forze potrà diventare un gioco provare a raggiungere il gruppo di pacer più avanti! Ai punti di ristoro i pacer rallenteranno, prenderanno da bere assicurandosi che vi stiate idratando in maniera adeguata. Nel corso dell’Acea Run Rome The Marathon avranno da darti tanti consigli utili per raggiungere il tuo risultato. Il mio consiglio è valutate dopo qualche km se il gruppo Pacer che hai seguito conduce un ritmo regolare, costante, ideale per quella fascia di tempo che ti sei prefisso di seguire, se così non fosse gestisci la gara in base alle tue sensazioni e regolari il passo in base alla tua condizione fisica.

Buona corsa e buon divertimento e ci vediamo a ROMA  sarò presente con i miei atleti RunningZen che correranno la Maratona!

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Per qualsiasi ulteriore info specifica per la gestione della tua Maratona contattami

Ignazio Antonacci

info: 3389803260

ignazioantonacci@runningzen.it

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Nella mia carriera da allenatore e docente di scienze motorie, ho avuto la fortuna e la soddisfazione di far avvicinare molti neofiti alla corsa per poi trasferire la passione per la maratona utilizzandola come metafora della vita, organizzando in tutti questi anni numerosi progetti neofiti per correre la prima maratona.

L’obiettivo dei progetti è di utilizzare la corsa (lo sport in genere) come metafora della propria vita, affrontarla dando il meglio di se facendo acquisire nella gente la consapevolezza che #puoisevuoi raggiungere qualsiasi risultato, basta volerlo, impegnarsi per raggiungerlo, avere autostima, consapevolezza delle proprie potenzialità.

FINISHER: emozioni e felicità

Per correre la prima maratona, essere un FINISHER, è fondamentale allenarsi con diligenza e molti runners che oggi hanno conquistato la medaglia della Maratona di Roma ci hanno messo cuore, forza di volontà, dedizione in questi lunghi medi si preparazione.

Un aspetto da non sottovalutare per il neofita è quello di considerare la CORSA (e la MARATONA in questo caso) un’attività per raggiungere il proprio benessere migliorando la propria salute, di non prendersi troppo sul serio, di divertirsi, di crearsi nuove amicizie, di non focalizzarsi esclusivamente sul miglioramento della prestazione in termini cronometrici, ma di vivere a pieno il piacere di correre in giro per il mondo, divertendosi, conoscendo gente, culture, posti meravigliosi.

La corsa è un viaggio, a volte quello che conta non è la meta (la FINISHLINE) che raggiungiamo, ma il viaggio, la strada (la preparazione atletica) che noi percorriamo per raggiungere l’obiettivo. Perché alla fine di questo viaggio, chiamato maratona, non saremo più gli stessi, avremo modificato oltre al nostro corpo e organismo, anche il nostro essere, le nostre abitudini, la nostra anima, il nostro modo di pensare, di affrontare la vita e le difficoltà, perché avremo vissuto sulla nostra pelle tante emozioni bagnate dal nostro sudore e fatica che ci porteremo sempre con noi ovunque ci rechiamo. Personalmente ho corso oltre 60 Maratone in giro per il mondo, non chiedetemi in che tempo ho concluso ogni maratona, non me lo ricordo, ma vi potrò dire pari passo ogni emozione vissuta.

Per tale motivo volevo fare i complimenti a tutti coloro che hanno conquistato al FINISHLINE della Maratona di Roma e hanno messo al collo la meritata e bellissima medaglia di questa edizione 2022.

Complimenti a tutti i miei atleti, Neofiti (all’esordio alla Maratona ) e ai veterani che hanno portato a termine la Maratona di Roma, veramente bravi a non mollare e passo dopo passo sono diventati FINISHER, ma soprattutto ad allenarsi con continuità nonostanta gli impegni che contraddistinguono la vita di un runners amatore che deve barcamenarsi nelle faccende quotidiane. Mi dispiace solo non aver potuto condividere con loro direttamente sul campo queste emozioni, lacrime, gioie e fatiche.

Moreno 3h32 , Paolo 3h37 , Cristiano 3h44, Andrea 3h44, Massimo 3h50 (esordio), Giuliano 3h57, Nicola 4h34, Denis 4h34 (esordio) , Roberta 4h35 (esordio ), Tommaso 5h00 (Esordio) , Beatrice 5h14 , Mattia 5h44 (esordio)

Complimenti anche ai ragazzi che hanno corso la staffetta per un causa di beneficienza Antonio, Giovanni, Augusto, Domenico, Daniela, Paola, Barbara, Giuseppe , Lorenzo, Salvatore che hanno condiviso emozioni di gruppo, anche questo è la corsa, la maratona… condivisione, integrazione, rispetto, solidarietà, benessere a 360°.

Ci vediamo alle prossime emozioni e ricorda anche TU (che stai leggendo ) puoi diventare un FINISHER , un MARATONETA, #puoisevuoi farcela basta volerlo e agire di conseguenza, cosa aspetti ???? Non pensarci, tuffati in questa nuova strada di 42km195m di emozioni, non avere paure , provaci, dentro di TE hai tutte le potenzialità per conquistare la MARATONA.

Ti aspettiamo, contattami e ci incammineremo insieme in questa nuova avventura emozionale.

ignazioantonacci@runningzen.it

Buona corsa a tutti by #runningzen

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Vuoi arrivare preparato all’evento?

Segui il nostro webinar parleremo di aspetti organizzativi, tecnici, analisi percorso, ritmo gara, alimentazione e integrazione.

Evento gratuito sabato 19 Marzo alle 16.00.

Prenotazionne obbligatoria. Iscriviti

ignazioantonacci@runningzen.it

whatsapp 3389803260

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Siamo all’ultimo periodo specifico di preparazione per la Maratona di Roma, ci troviamo in un momento importantissimo della preparazione specifica, questo è un periodo ove si inizia a capire qual è la condizione fisica generale, e soprattutto quale potrebbe essere il risultato finale della Maratona.

In questo Periodo Specifico diventa fondamentale preparare il risultato tecnico della gara, sviluppare tutte quelle caratteristiche tecniche e fisiche indispensabili per poter gestire la Maratona al massimo del proprio potenziale. Dopo aver costruire la base aerobica generale, si necessita di migliorare la cilindrata del proprio organismo (potenza aerobica) e migliorare la resistenza specifica per correre la Maratona.

Quindi diventa indispensabile allenarsi ai ritmi gara per capire quanto si può valere sulla distanza regina. Molti allenamenti specifici saranno gestiti a ritmo maratona, o comunque a un ritmo che pensiamo di poter gestire e che vogliamo gestire per portare a termine la gara nel “crono “ stabilito all’inizio della preparazione.

Continueremo a migliorare la potenza aerobica, quindi la velocità di riferimento inserendo sedute di Interval Training o Ripetute, sia in pianura e sia in salita, gestendo tali seduta a una intensità , e quindi frequenza cardiaca di soglia anaerobica, cioè quella mantenuta nelle gare sui 10km. Non trascureremo ancora la forza muscolare almeno per qualche altra settimana per poter ottenere ancora miglioramenti dal punto di vista della tonificazione e forza specifica per gestire al meglio la distanza.

Gli allenamenti di Medio o Progressivi saranno gestiti per migliorare la capacità di correre sempre più a lungo e consumando una buona miscela di acidi grassi come combustibile, risparmiando il più possibile il glicogeno a disposizione (zuccheri di riserva). La domenica la sfrutteremo per poter inserire sedute di Medio a ritmo Maratona , quindi vanno bene anche delle mezze maratone gestite a ritmo maratona, per sensibilizzarsi al ritmo per i 42km. Se la mezza maratona la si programma almeno 6-8 settimane prima della Maratona di Roma, allora si potrebbe pensare che una Mezza Maratona possa essere corsa e quindi gestita a un ritmo più forte, tentando il proprio personal best. Mentre un Medio o Mezza Maratona a 3-4 settimane dalla Maratona è preferibile gestirla a ritmo maratona per avere la possibilità di smaltire la stanchezza e avere informazioni dettagliate sul ritmo gara.

Anche per quanto concerne i Lunghi Specifici in queste 4 settimane non saranno gestiti più a sensazioni e tanto per mettere km nelle gambe, ma è auspicabile inserire Lunghi Specifici dove una maggior parte del chilometraggio programmato sia gestito a ritmo maratona. Tutto ciò vi permetterà di capire meglio come poter gestire la gara e sviluppare quelli adattamenti biochimici indispensabili per correre al top la Maratona di Roma.

Siccome, queste 4 settimane saranno le ultime utili per poter inserire dei Lunghissimi specifici , è auspicabile programmare almeno altri due lunghissimi che superino i 30km e se possibile arrivare a 36-38km per chi ha ambizioni cronometriche abbastanza impegnative. Per chi invece è alla prima Maratona, o ha poca esperienza sulla distanza , è auspicabile correre almeno per 3h30-3h45 in maniera continua e regolare per mettere più chilometri possibili nelle gambe. Il programma prevede sempre 4 sedute di allenamento a settimana, tranne per alcune settimane dove ci sono allenamenti più impegnativi , oppure nella settimana di scarico ove si necessita di recuperare energie psicofisiche.

Date molta importanza al recupero post allenamento, il giorno dopo va benissimo una uscita in bici di relax, oppure una nuotata in piscina per sciogliere la muscolatura decontratta dalla fatica dei tanti km percorsi fino a questo periodo. Esagerare non porta a nulla, soprattutto in questo periodo delicato e specifico prima della Maratona di Roma.

Iniziate già a pensare a come gestire l’alimentazione pre maratona, quindi gestite i Lunghissimi provando tutto quello che vorreste mangiare i giorni prima della gara, ed eventualmente provare anche la colazione pre gara e i rifornimenti in gara, soprattutto se siete abituati a integrare in gara.

Non lasciate nulla al caso, e fate in modo che anche gli orari dei Lunghissimi siano gestiti più o meno all’ora in cui dovrebbe iniziare la maratona : 9.00 / 9.30! Tutto quello che farete che si avvicini il più possibili alle condizioni di gara vi sarà utile per la gara, e vi sentirete più sicuri della vostra condizione fisica , affrontando al meglio ogni difficoltà della gara.

Di seguito vi allego prossime 4 settimane di preparazione dal 17 Febbraio al 15 Marzo , un periodo molto importante, forse il periodo in cui possiamo ancora migliorare e spingere il nostro organismo al massimo per ottenere dei miglioramenti significativi per la Maratona.

• Tabella periodo specifico di preparazione >>> scarica

buon allenamento e buon divertimento!

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Ormai è arrivato il periodo fondamentale per partecipare alla Maratona di Roma, dopo una preparazione lunga e intensa, è arrivato il momento per metterci alla prova e riuscire a realizzare il nostro sogno, correre la Maratona e correrla in un determinato tempo prefissato in base alle indicazioni avute in allenamento. Molte volte capita però di trovarci di fronte a dubbi amletici da risolvere il giorno della gara o nei giorni precedenti la gara. Premesso che la gara la si prepara nei mesi precedenti alla Maratona, e soprattutto nelle ultime settimane specifiche quando avremo già provato tutto quello che ci serve per affrontare al meglio la gara e cioè:

• Quale ritmo maratona e quale proiezione finale
• Quale alimentazione nei giorni prima della gara e il giorno della gara
• Se e quale integrazione utilizzare in gara
• Quale difficoltà presenta il percorso
• In quale griglia di partenza sarò posizionato
• Come gestire la tensione pre gara

Ritmo Gara: Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il “miracolo” e percorrere la Maratona in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La maratona la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Lungo Specifico) per via dell’entusiasmo del pubblico , ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo maratona sarà più o meno deciso in base al ritmo medio della mezza maratona svolta qualche mese prima aggiungendo in base alla da 20 a 30″ in base alla propria condizione fisica. Dal ritmo della soglia anaerobica aggiungendo 50″ /1’00 in più. Ma il mio consiglio è di prendere come riferimento per il ritmo maratona, il ritmo medio ottenuto nella mezza maratona percorsa precedentemente come test. Se ad esempio ho corso la Mezza Maratona in 1h50′ potrei ipotizzare una Maratona sotto le 4ore , quindi ritmo medio di 5’40 al km.

Vediamo come possiamo programmare il ritmo per correre la Maratona e come poter stimare teoricamente il tempo finale.

Dal Tempo della Mezza Maratona: è possibile calcolare teoricamente a quale velocità si potrà correre la Maratona e quale sarà il tempo finale. E’ da tener presente che la Mezza Maratona da prendere come riferimento deve essere corsa almeno 2 settimane prima della Maratona. Non possiamo ipotizzare un ritmo maratona e un probabile tempo finale, se la Mezza Maratona è stata corsa a più di un mese di distanza. Se prendiamo le diverse categorie di podista possiamo affermare che il principiante dovrebbe calcolare un ritmo maratona di 25/30″ + lento al km rispetto al ritmo medio della Mezza Maratona. Teoricamente si dovrebbe raddoppiante il tempo della Mezza Maratona e aggiungere da 17’35 a 21’06 circa. Un podista amatore esordiente dovrebbe correre 20/25″ + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, raddoppiando il tempo della Mezza e aggiungere da 14’06 a 17’35. Un amatore esperto correrà 15/20″ + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, e raddoppiando il tempo delle Mezza aggiungerà da 10’33 a 14’06.

Vedi tabella : Previsione Tempo Maratona

Dalla Velocità di soglia aerobica: I maggiori esperti in materia dichiarano che la Maratona è corsa alla velocità della soglia aerobica, che equivale in linea di massima a una concentrazione di lattato ematico pari a 2 mmol/l. Non è facile valutare la soglia aerobica, in quanto si necessita di effettuare il Test del Lattato (vedi articolo “Test del Lattato”) e non tutti ne hanno la possibilità. Quindi per tale motivo diventa difficile per noi podisti amatori prendere in riferimento la velocità della soglia aerobica per calcolare in maniera grossolana il ritmo maratona e il tempo finale. Diciamo che un podista amatore esperto che ha una velocità di soglia aerobica pari 15km/h, correrà la maratona a un ritmo al km di 4’00 e terminerà la gara in 2h48’32″circa. Un podista esordiente alla prima maratona che ha una soglia aerobica pari a 10km/h , correrà la maratona a un ritmo al km di 6’00 e terminerà la gara in 4h13’10″circa.

• Ritmo , Passaggi Maratona e Tempo Finale da 2h48 a 3h00
• Ritmo , Passaggi Maratona e Tempo Finale da 3h15 a 4h00
• Ritmo , Passaggi Maratona e Tempo Finale da 4h15 a 5h00

Dalla Velocità di deflessione del Test Conconi o dalla distanza percorsa in 1 ora: il podista che ha eseguito il Test Conconi (Vedi articolo “Test Conconi”) può avere delle indicazioni ottimali dalla velocità di deflessione del test conconi, per poter programmare al meglio il ritmo maratona e stimare il tempo finale. Oppure dalla velocità media che mantiene per una gara di 10/12km. Ad esempio un podista con una soglia anaerobica (velocità di deflessione) pari a 12km/h correrà la Maratona in 3h52’01″, con una differenza di 9% tra la velocità di deflessione e la velocità della Maratona. Più l’atleta è allenato e minore sarà la differenza tra la velocità di deflessione e la velocità della Maratona.

Vedi tabella : Velocità di deflessione & tempo finale maratona >>>

CONSIDERAZIONI

Questi sono dati teorici che possiamo prendere in considerazione con molta approssimazione, in quanto la Maratona, quindi il ritmo gara e il tempo finale possono essere condizionati da una varietà di fattori:

• Temperatura e umidità durante la gara;
• Stato mentale e fisico attuale del podista;
• Caratteristiche fisiologiche e tecniche del podista;
• Difficoltà del percorso (salite e discese)

Alimentazione giorni prima della gara: l’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti e non. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici di Lunghissimo . Quindi aumentare la quota di carboidrati senza esagerare nelle quantità, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia.

Se e quale integrazione in gara: come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell’integrazione in gara e durante le fasi che anticipano la gara, la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per consumare più grassi possibili (potenza lipidica) durante la Maratona. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia la “pillola magica” per farci correre più velocemente, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Maratona; inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box”.

Quale difficoltà presenta il percorso: a tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della gara, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara, ma meglio sarebbe prima di iniziare la preparazione , la tipologia del percorso. Prima della preparazione per programmare allenamenti mirati, e prima della gara per avere la mente lucida nelle difficoltà presenti per 42km. Il percorso della Maratona di Roma di quest’anno ha subito delle modifiche , soprattutto nella parte iniziale (start ) e finale (arrivo ) !

Scarica percorso Maratona di Roma >>>

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In quale griglia di partenza sarò posizionato: è importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della maratona precedente, o se è la prima maratona. In linea generale le griglie di partenza vengono suddivise in atleti top runner, atleti sotto le 3h, atleti dalle 3h alle 3h30 , atleti dalle 3h30 alle 4ore, e atleti con tempi di qualifica superiori alle 4h e esordienti. Così facendo idealmente si creerebbero più o meno 5 griglie di partenza. Sapere dove si è posizionati alla partenza è fondamentale per capire come poter gestire la prima parte della gara, perché se mi trovo dietro farò in modo di non forzare il passo per poter effettuare sorpassi azzardati che creerebbero solo disagio e consumo energetico eccessivo. Se invece sono nelle prime griglie potrò ipotizzare già una partenza a ritmo gara. Vediamo di seguito la Zona Partenza e Arrivo gara per capire dove posizionarsi.

ZONA PRE – GARA: VIA DEI FORI IMPERIALI

L’accesso di TUTTI i maratoneti sarà da via di San Gregorio (zona Arco di Costantino) in corrispondenza del servizio di deposito borse. A questo punto entrerai nella zona pre-gara di Via dei Fori Imperiali e qui troverai bagni.

DEPOSITO BORSE

Al ritiro del pettorale ti sarà consegnato il contrassegno del Deposito Borse che dovrà essere inserito nell’apposita tasca trasparente dello zaino New Balance, che riceverai insieme al pacco gara. È OBBLIGATORIO L’UTILIZZO DI QUESTO ZAINO PER USUFRUIRE DEL DEPOSITO BORSE: di conseguenza il giorno della gara non saranno accettate buste o borse di altro tipo. L’organizzazione non risponderà degli oggetti di valore lasciati all’interno dello zaino. Puoi usufruire del servizio, grazie agli addetti degli automezzi adibiti al deposito borse, entro mezz’ora prima dell’orario di gara.

PUNZONATURA E PARTENZA Alle ore 7.50 in Via dei Fori Imperiali / Largo Corrado Ricci entrerai nella zona transennata di trasferimento alla Partenza (attraversando i varchi potrai essere sottoposto, a sorpresa, alla punzonatura con dispositivi elettronici.

AREE DI PARTENZA

Al fine di facilitare il flusso degli atleti in fase di partenza e per consentire una gestione ottimale dei rifornimenti lungo il percorso, la partenza sarà effettuata “a onde”.

In base al pettorale assegnato, la mattina della Maratona sarà possibile accedere alle aree di partenza e relativi orari.

Una volta entrato nella tua area non potrai più uscire pena la squalifica.

In base al tempo dichiarato all’atto dell’iscrizione, sono stabilite le seguenti zone di partenza:

Come gestire la tensione pre gara : la maggior parte dei podisti vivi la gara in maniera adrenergica, chi più chi meno porta con se un po’ di ansia da prestazione. Ognuno di noi deve fare in modo di arrivare all’appuntamento con la giusta carica agonistica, e attivazione nervosa, ma come abbiamo visto diverse volte con il training mentale, è fondamentale che questa attivazione non sia eccessiva per evitare spreco inutile di energie che servirebbero per correre la maratona. Quindi il consiglio è quello di avere per prima cosa un approccio positivo alla gara, ottimista , distrarsi con gli amici di corsa, ascoltare della musica prima della maratona, leggere un libro nei giorni precedenti, svolgere dei massaggi defaticanti e rilassanti.

Quale strategie utilizzare se dovessi incontrare il “muro del maratoneta” : premesso che se ci siamo allenati bene, se ci siamo alimentati bene i giorni precedente la gara, siamo arrivati preparati e riposati all’appuntamento importante,e siamo partiti a un ritmo maratona ideale per la nostra condizione, non è detto che incontriamo il “Muro del maratoneta” con calo del ritmo e consumo di tutto il nostro glicogeno a disposizione. Se dovesse accadere il contrario dobbiamo solo prendere atto del momento di crisi, non interferire più di tanto con la mente,e reagire immediatamente prendendo le dovute misure per risolvere il problema , e quindi al primo rifornimento bere qualcosa di zuccherino o prendere una zolletta di zucchero con acqua per apportare quelle chilocalorie necessarie per permetterci di proseguire la nostra corsa. Una volta ripreso a correre continuiamo a gestire un ritmo consono alle nostre possibilità del momento, e ogni rifornimento sfruttiamolo per ingerire zuccheri a sufficienza fino alla fine della Maratona.

Provate ad avvicinarvi alla gara con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Maratona ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.

Errori da EVITARE in gara:

• Partenza troppo veloce e calo nella parte finale;
• Passaggio alla mezza maratona più veloce del previsto;
• Incremento del ritmo in una fase particolare di gara;
• Integrazione errata e non adeguata;
• Seguire gruppo pace maker non idoneo alle proprie possibilità

SERVIZI MARATONA DI ROMA

PACEMAKER Cerca e segui il tuo pacemaker!

1a ONDA: 2:50 blu, 3:00 rosso, 3:15 bianco, 3:30 celeste.

2a ONDA: 3:15 bianco, 3:30 celeste, 3:45 giallo, 4:00 verde scuro, 4:15 arancione, 4:30 viola.

3a ONDA: 3:45 giallo, 4:00 verde scuro, 4:15 arancione, 4:30 viola, 4:45 lime, 5:00

blu, 5:30 rosa, 6:00 nero, 6:30 verde chiaro, 7:00 bianco, 7:30 gold.

RISTORI 8 punti di ristoro, ai km: 5 – 10 – 15 – 20 – 25 – 30 – 35 e 40. Acqua ed integratore liquido saranno presenti su tutti i ristori. Frutta e biscotti presenti dal ristoro del km 15 in poi.

SPUGNAGGI 7 punti di spugnaggio ai Km: 7,5 – 12.5 – 17,5 – 22,5 – 27,5 – 32,5 e 37,5.

BAGNI Saranno alla partenza, all’arrivo e subito dopo i rifornimenti e gli spugnaggi. Saranno aperti dalle ore 7.00 alle ore 16.00.

RITIRO DALLA GARA A mezza maratona, km 25 e km 30 gli atleti ritirati troveranno gli automezzi della Protezione Civile o i bus che li porteranno all’arrivo.

TEMPO MASSIMO DI PASSAGGIO Chi non transiterà alla mezza maratona entro le tre ore e mezzo dalla partenza, e al km 35 entro le ore cinque e cinquanta dalla partenza verrà invitato da parte dei giudici, a fermarsi. IL TEMPO LIMITE FINALE È DI 7 ORE.

ARRIVO (via dei Fori Imperiali) Al Km 42 verrai indirizzato per le procedure d’arrivo.

Una volta superato l’arrivo ti verrà consegnato (nell’ordine):

– la medaglia di partecipazione

– il telo termico

– una busta contenente integratore Gatorade, acqua, frutta, the ed altri supporti energetici. Anche quest’anno all’arrivo della gara sarà presente un rifornimento specifico per atleti celiaci (a cura di L’altro Alimento). La postazione sanitaria e l’area massaggi saranno a disposizione subito dopo l’arrivo, tra l’area ristoro e il deposito borse. Subito dopo troverai gli automezzi adibiti al Deposito Borse, dove potrai ritirare il tuo zaino. Verificando il tuo pettorale potrai risalire facilmente al tuo automezzo. In quest’area potrai prendere diversi prodotti alimentari di supporto. Usa i bagni per i tuoi bisogni fisiologici e rispetta l’ambiente che ti circonda. Nell’area di post-arrivo saranno posizionati assistenti per fornirti tutte le informazioni necessarie: indosseranno una pettorina gialla con il simbolo “i”.

Spero che queste indicazioni e consigli tecnici siano utili per affrontare al meglio la Maratona di Roma, comunque qualsiasi sia il vostro obiettivo , godetevi la Maratona e le sue emozioni! Per qualsiasi consiglio specifico e personalizzato sono a vostra disposizione per chiarimenti!

RIUNIONE TECNICA RUNNINGZEN PRE MARATONA

Per chi voglia prendere parte alla Riunione Tecnica pre Maratona di Roma appuntamento Hotel Helvezia ore 18.00

Per informazioni inviate una e@mail a ignazionatonacci@runningzen.it

Buon Divertimento … e ci vediamo a Roma !

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