ALLENAMENTO E ALLENABILITA’ INDIVIDUALE

Perché si parli di allenamento efficace ed efficiente, lo stimolo allenante trasmesso all’organismo deve essere costante, regolare, progressivo, variato, e deve rispettare i parametri di quantità (durata e km percorsi) e qualità (intensità , ritmo e frequenza cardiaca) delle sedute di allenamento per fare in modo che l’organismo ottenga prima uno stress positivo (carico allenante ), poi questo stress crei degli adattamenti al nostro organismo, per poi ottenere dei miglioramenti rispettando sempre la fase di supercompensazione, cioè stimolo allenante, fase di stress organico, recupero fondamentale (sia attivo che passivo ) e miglioramento psicofisico!

Per fare in modo che lo stimolo sia allenante, dobbiamo tener sempre presente che ogni stimolo diventa efficace o meno per l’organismo di ogni runner, in base alle proprie caratteristiche genetiche, in base all’esperienza sportiva vissuta fin ad allora, in base alla tipologia di allenamenti che svolgerà, oltre che quelli che ha svolto fin ora, se allenamenti brevi e intensi , lunghi e lenti! Di conseguenza lo stimolo allenante dipenderà anche dalla tipologia di gare che vogliamo preparare, se su distanza breve, media, lunga, se su strada o Trail Running. In questo caso si parla di “allenabilità” individuale, ogni persona reagisce diversamente a uno stimolo allenante, ecco perché un programma di allenamento non può essere uguale per tutti ma deve essere personalizzato da un coach professionista del settore !

ADATTAMENTO FISIOLOGICO , MUSCOLARE E MENTALE

Come già visto pocanzi, dopo una fase di somministrazione del carico allenante, dopo una fase stressante per il nostro organismo, c’è una fase di adattamento, il quale adattamento può essere fisiologico, muscolare, mentale ! Tali adattamenti dipendono dalle sollecitazioni che trasmettiamo al nostro organismo mediante le sedute di allenamento , sia in termini di quantità (durata e km percorsi ), sia in termini di qualità ( intensità, ritmi e frequenza cardiaca ), sia in termini di variabilità e progressività del carico. Se ad esempio svolgiamo sempre le stesse sedute di allenamento, correndo sempre allo stesso ritmo e con la stessa durata di allenamento, non ci saranno continui miglioramenti, ma ci sarà una prima fase di adattamento , poi miglioramento, per poi non progredire più dal punto di vista condizionale perché lo stimolo risulterà sempre lo stesso e quindi non efficace !

CARICO ALLENANTE E PARAMETRI DI RIFERIMENTO

Per fare in modo che una preparazione atletica sia efficace, e quindi che in ogni seduta si svolgano allenamenti adeguati alla propria condizione fisica e si ottengono dei miglioramenti, è opportuno individuare il “carico allenante “ adeguato alle proprie potenzialità, il quale carico dipenderà dalla quantità (durata e km percorsi ) e dalla qualità (intensità) delle sedute programmate e anche dai percorsi dove vengono svolti gli allenamenti (salite , pianura, discesa, sterrato o asfalto ) , perché come sappiamo la corsa in salita è più faticosa e allenante di una corsa in pianura!

Quindi la cosa fondamentale nella preparazione atletica è individuare il parametro fisiologico inerente la “soglia anaerobica” o “velocità di riferimento”, calcolata mediante il Test Conconi oppure mediante la partecipazione a una gara di 10km. La soglia anaerobica consiste nella velocità in cui il nostro organismo mantiene ancora un equilibrio tra acido lattico prodotto (4mm/moli per litro di sangue) e acido lattico smaltito! Se ad esempio ho una soglia anaerobica di 5’00 al km e inizio a correre una gara di 10km a un ritmo di 4’40 al km , la produzione di acido lattico sarà eccessiva per la mia capacità di smaltimento di acido lattico e quindi rispetto al mio ritmo soglia (5’00 al km ), quindi l’organismo accumulerà acido lattico e man mano il mio ritmo rallenterà! Una volta calcolata la propria soglia anaerobica (velocità di riferimento ), solo allora è opportuno programmare i carici allenanti adeguati e personalizzati alla propria condizione fisica, i quali carici allenanti possono prendere come riferimento, sia i ritmi di allenamento e sia le frequenze cardiache di riferimento, sempre in base ai valori di soglia anaerobica.

INTENSITA’ : RITMI E FREQUENZE CARDIACHE

Quando si parla d’intensità da gestire in allenamento tutti i runners pensano che ci sia solo il parametro “ritmo o velocità al km” come riferimento, ma molti non sanno , (o non amano prendere in considerazione) , che c’è anche la Frequenza Cardiaca di riferimento per gestire le sedute di allenamento e renderle ancora più efficaci! Evidenzio alcuni esempi per meglio spiegarvi l’importanza di prendere in considerazione durante gli allenamenti ( e gare ) entrambi i parametri di riferimento che riguardano l’intensità!

Se un atleta ha una soglia anaerobica di 5’00 al km con una Frequenza Cardiaca Media alla soglia di 160bpm , potrebbe calcolare le intensità di allenamento prendendo come riferimento entrambi i parametri, perché in questo caso è più completa come valutazione e non si rischia di eccedere , e vi spiego diverse ragioni :

• Se un giorno lo stesso atleta con una soglia anaerobica di 5’00 al km vuole svolgere un allenamento di corsa media a un ritmo di 5’15’ al km , ma quel giorno si sente stanco, fa troppo caldo, intestardendosi sul ritmo al km da gestire potrebbe accusare una stanchezza eccessiva, perché sicuramente in quel giorno la frequenza cardiaca, e quindi anche la percezione dello sforzo, sarà più eccessiva per via della condizione fisica di partenza non ottimale!
• Mentre se lo stesso atleta prende come riferimento anche la frequenza cardiaca, o solo la frequenza cardiaca, si accorgerà che in quella data giornata c’è qualcosa che non va nel proprio organismo perché ha una frequenza cardiaca di base più elevata e quindi è sintomo di stanchezza generale. In base a questi parametri e sensazioni cercherà comunque di mantenere una FC pari al 80% della propria FC di soglia anaerobica, ma sicuramente rallentando il ritmo di corsa già a priori, perché avrà valutato già i parametri più elevati della FC di base!

Quindi fondamentale nella gestione dei parametri intensità prendere in considerazione, sia il ritmo al km e sia la frequenza cardiaca di riferimento, partendo dai parametri di soglia anaerobica o velocità di riferimento!

CAPACITA’ DA ALLENARE : DALLA SOGLIA AEROBICA A QUELLA ANAEROBICA

Molte volte si sente parlare di allenamento aerobico e allenamento anaerobico, ma realmente pochi sanno cosa significa, e soprattutto come potersi allenare in condizione aerobica o anaerobica, e in quali periodi della preparazione è auspicabile l’uno o l’altro allenamento. Vediamo di chiarire alcuni concetti semplici, di riprendere alcune definizioni di fondamentali importanza per capire come poter programmare un corretto allenamento.

Meccanismo Aerobico ( lipolitico e glucidico): esso è messo in atto in presenza di ossigeno , c’è una combustione mista di zuccheri e acidi grassi che danno come molecola finale ATP (adenosinatrifosfato), una molecola altamente energetica, ma in questo caso c’è un maggior utilizzo dei grassi per fornire energia al nostro organismo e le intensità non possono essere elevate se vogliamo correre a lungo (esempio Maratona /Ultra )!

Meccanismo Anaerobico (alattacido e lattacido): esso è messo in atto in assenza di ossigeno, in base all’intensità può formare lattato (lattacido) o non acido lattico (alattacido) nell’organismo, l’energia è fornita dalla fosfocreatina (alattacido), o dalle molecole di zucchero che formano acido lattico (lattacido). In questo caso c’è una produzione di acido lattico pari a 4mm/moli per litro di sangue quando si parla di soglia anaerobica e l’energia proviene in prevalenza dall’utilizzo dei carboidrati , rispetto ai grassi (esempio gare di 10km).

La condizione aerobica è fondamentale per ogni attività sportiva che si pratichi, tutti gli sport si basano su una buona base aerobica per intensificare gli allenamenti e migliorare la propria condizione fisica generale e prestativa. Se un podista vuole correre più intensamente e sempre più a lungo necessita comunque di avere una buona base aerobica che permette di ottenere notevoli benefici dal punto di vista fisiologico (maggior consumo di grassi anche a velocità più elevate, frequenza cardiaca basale e di lavoro più bassa ecc).

Mentre per quanto concerne la soglia anaerobica è fondamentale per tutte quelle attività e distanze brevi che si ha la necessità di correre forte e veloce e sopportare dei livelli di acido lattico più elevato, rispetto a quello prodotto in condizione aerobica !

Quali mezzi di allenamento servono per migliorare la condizione aerobica e anaerobica ?

I mezzi di allenamento idonei per migliorare la condizione aerobica sono :

• CORSA LENTA,
• LUNGO LENTO,
• CORSA MEDIA,
• CORSA PROGRESSIVA (aerobica),
• CORSA CON VARIAZIONI (aerobiche).

Come avete potuto costatare oltre ai classici allenamenti a ritmo costante e regolare, ho inserito anche la corsa progressiva, e la corsa con variazioni, ove se riusciamo a gestire le progressioni e le variazioni entro range aerobici diventano ottimi mezzi per migliorare la condizione aerobica generale. Per fare in modo che lo stimolo allenante sia ideale per migliorare la condizione aerobica è necessario che l’intensità di allenamento non superi 80% della Fcmax , o il 90% della Fc di soglia anaerobica valutata con il test conconi.

I mezzi di allenamento idonei per migliorare la condizione anaerobica sono :

• CORTO VELOCE,
• RIPETUTE BREVI, MEDIE, LUNGHE,
• INTERVAL TRAINING,
• FARTLEK,
• CORSA PROGRESSIVA fino a raggiungere condizione anaerobica,
• CORSA CON VARIAZIONI aerobiche/anaerobiche.

Per fare in modo che lo stimolo allenante sia ideale per migliorare la condizione anaerobica è necessario che l’intensità di allenamento non superi 90% della Fcmax , o dal 100/120% della Fc di soglia anaerobica valutata con il test conconi, in base alla distanza da percorrere in allenamento .

LA FORZA MUSCOLARE

Per ottenere dei risultati efficaci nella corsa , per evitare infortuni e correre a lungo , è di vitale importanza anche dedicare del tempo allo sviluppo della forza muscolare ! Non solo corsa per correre meglio!

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura!

La Forza da sviluppare per il runner è prevalentemente quella Resistente, la quale è la capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata. Questa tipologia di Forza è fondamentale per l’atleta di Endurance, in quando permette di sopportare più a lungo possibile lo sforzo fisico , quindi l’atleta è più Resistente , Forte e Veloce !

Gli allenamenti specifici per lo sviluppo della Forza muscolare sono le Salite di ogni tipologia

CORE STABILITY FLESSIBILITA’ E PROPRIOCETTIVITA’

Altro aspetto da tener presente in merito all’allenamento per i runners è quello riguardante le attività complementari e di supporto alla corsa, senza delle quali si rischia di infortunarsi e non essere perfettamente apposto con l’equilibrio del proprio corpo e organismo ! Quindi è di vitale importanza inserire nella propria routine di allenamento esercizi che prendano come riferimento la tonificazione dei muscoli addominali, la propriocettività e l’elasticità muscolare ! Un muscolo messo sotto stress con la corsa necessita di un ottima parete addominale, di muscoli che siano reattivi e elastici al punto giusto per sfruttare al meglio il proprio potenziale!

CONCLUSIONI

Concludiamo questo articolo confermando il fatto che per iniziare a correre o migliorare le proprie performance atletiche si necessita di correre in maniera intelligente , di conoscere il proprio potenziale , di programmare la preparazione atletica che rispecchi la vostra genetica e condizione fisica di base, di svolgere delle sedute di allenamento che prendano come riferimento la forza generale e specifica del vostro corpo, la flessibilità generale e che migliorino la propriocettività ! Quindi mettete in atto un allenamento a 360° che prenda come riferimento diversi aspetti condizionali e coordinativi del vostro organismo!

Buona corsa a tutti !

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Premessa

Praticare la corsa come routine di allenamento porta notevoli benefici dal punto di vista condizionale, di dimagrimenti, mentale e di rilassamento, ma purtroppo articolazioni, muscoli, tendini potrebbero (e lo sono) subire un martellamento esponendosi al rischio di lesioni e infortuni vari. Per poter evitare e limitare al massimo gli infortuni è opportuno, in primis dosare al meglio i carichi di allenamento in base alla propria condizione fisica di base ed esperienza specifica nella corsa, avere un programma di allenamento che vi permetta di focalizzarvi su diversi obiettivi agonistici a distanza di tempo ideale per poter recuperare al meglio dallo sforzo e gara precedente. Inoltre è importante conoscere quali possono essere le lesioni e i disturbi fisici a cui può andare incontro chi corre, e sapere eventualmente come poter intervenire nell’ipotesi sfortunata che tutto ciò possa colpirci. Sicuramente la causa principale degli infortuni dei runner è quella di spingersi troppo al di là dei propri limiti quando ancora l’organismo non è pronto, non rispettando la legge della Supercompensazione, dopo un carico intenso si necessita di recuperare e svolgere una seduta meno intensa o fasi di recupero completo. Allenamenti troppo lunghi, troppo impegnativi, troppo ravvicinati, per il livello di preparazione del runner, diventano dei fattori di rischio aumentando notevolmente le probabilità di infortunarsi, se associati anche a una non corretta postura, squilibri muscolari, tecnica di corsa non efficace ed economica, oltre alla tipologia di terreno ove si corre.

Prima di parlare dei traumi e delle lesioni che possono colpire un runner durante la pratica della corsa, riprendiamo un attimo alcuni concetti in merito alla dinamica della corsa, all’azione muscolare della corsa e delle fasi che la compongono. La corsa è un’attività naturale per l’essere umano, ma nonostante ciò per trarne massimo giovamento e beneficio si necessita di eseguirla in modo corretto, naturale, aumentando gradualmente i carichi, non esagerare nel percorrere tanti chilometri se il nostro apparato locomotore non è ancora pronto, migliorando la tecnica di corsa, oltre che utilizzando come già visto una scarpa idonea. Per saper correre e migliorare la tecnica di corsa, bisogna conoscere le fasi che compongono il gesto tecnico, ossia i movimenti ritmici e alternati di gambe e piedi che producono un movimento in avanti del corpo sviluppano l’andatura dell’atleta. Un ciclo del cammino inizia quando un piede prende contatto con il terreno, finisce quando lo stesso piede riprende nuovamente contatto con il terreno.

Questo ciclo è costituito da due fasi :

• Fase di appoggio (sostegno )
• Fase di oscillazione (non supporto )

La fase di appoggio inizia quando il tallone della gamba anteriore prende contatto con il terreno e termina quando le dita dello stesso piede lasciano il terreno. Tale fase è costituita da:

• Fase di appoggio del tallone, il tallone del piede anteriore tocca terreno (sarebbe meglio appoggiare di avampiede);
• Fase di appoggio intermedio, il piede è piatto sul terreno e il peso del corpo è concentrato direttamente sull’arto di sostegno. Dal momento che l’altro piede è sulla fase di oscillazione, in questa fase tutto il peso è sostenuto da una sola gamba, il che significa che la parte inferiore della gamba è particolarmente a rischio di infortuni;
• Fase di distacco delle dita, solo l’alluce è a contatto con il terreno, durante questa fase il piede dovrebbe avere un appoggio in supinazione (ruotato verso l’esterno), in modo tale da creare una struttura rigida per spingere il peso del corpo in avanti. Scarpe da corsa non adeguate e/o pronazione del piede errata possono aumentare il rischio di lesioni.

La fase di oscillazione , comincia quando il piede non è più a contatto con il terreno e la gamba è libera di muoversi.

Comprende due sottofasi:

• Fase di accelerazione : l’arto che oscilla raggiunge e supera il busto .
• Fase di decelerazione : il movimento in avanti dell’arto viene rallentato per posizionare il piede nella fase di appoggio del tallone.

Funzione dei muscoli agonisti e antagonisti

La maggior parte dei muscoli lavora a coppie con un muscolo antagonista che agisce in contrapposizione (e in sinergia) a un muscolo agonista. I principali antagonisti dei quadricipiti sono i muscoli glutei che estendono l’anca e gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) che estendono anca e flettono il ginocchio e intervengono nella fase di appoggio intermedia. Nella parte finale della fase di oscillazione e nella metà di quella di appoggio, entrambi i gruppi muscolari si attivano per avviare l’estensione dell’anca. I muscoli della parte inferiore della gamba che agiscono sulla caviglia, sono il tibiale anteriore, il gastrocnemio e il soleo (muscolo più profondo del polpaccio), i quali sono attivati nella parte finale dell’oscillazione e durante tutta la fase di appoggio fino al distacco delle dita da terra in modo tale da spingere il corpo in avanti.

Le articolazioni : definizione e funzioni

Le articolazioni sono dispositivi di giuntura tra capi ossei, interconnessi tramite i tessuti connettivi. Il nostro corpo ha circa 360 articolazioni che rendono il nostro apparato scheletrico una macchina di incredibile complessità e versatilità. A seconda delle differenze di mobilità e di escursione si dividono in:

• articolazioni mobili: come quelle della spalla, del gomito, del ginocchio;
• articolazioni semimobili: come quelle tra le vertebre;
• articolazioni fisse: come quelle tra le ossa del cranio.

Le articolazioni sono costituire dallo spazio intra-articolare , il quale è formato da diversi elementi:

• la membrana sinoviale: è una membrana connettivale sottile che riveste interamente la capsula articolare e la parte articolare dell’osso. E’ formata da cellule endoteliali, poste su un tessuto connettivo fibroso. Riveste anche i legamenti interarticolari e i tendini. Questa membrana contiene la sinovia (o liquido sinoviale), una sostanza filamentosa che serve a lubrificare le articolazioni;

• la cartilagine articolare: è la membrana che riveste le superfici articolari e ha uno spessore che va da 0,2 a 6 mm. La cartilagine facilita una reciproca e più morbida concordanza dei capi articolari e riduce l’usura degli stessi nelle sollecitazioni fisiologiche e nei microtraumi. E’ costituita da tessuto ialino, ricco di fibre di collagene, proteoglicani e condrociti. La cartilagine, riducendo l’attrito tra le ossa e proteggendole, è quindi importantissima per la salute e la vita delle ossa stesse. Quando l’organismo non ha cartilagini trofiche e in salute, diventa molto difficile effettuare lavori fisici e si avvertono forti dolori alle articolazioni. Con l’avanzare dell’età, la rigenerazione di questo importantissimo tessuto risulta sempre più complicata per l’organismo e l’integrazione alimentare dei nutrienti che formano le cartilagini assume un’importanza strategica.

La corsa e le articolazioni

Le articolazioni di chi corre (pratica sport in generale) in maniera intensa e di frequente, sono continuamente sottoposte a stress, ogni gesto sportivo (in questo caso correre) di per sé comporta un uso più intenso dell’organismo e di conseguenza questo si riflette anche sulle articolazioni (oltre che su muscoli e tendini). Talvolta, come menzionato, alcuni squilibri muscolari, la mancanza di un opportuno riscaldamento, allenamenti troppo lunghi e intensi, una tecnica di corsa non corretta e un tempo di recupero insufficiente tra un allenamento e l’altro, rendono le articolazioni esposte a rischio di usura e traumi. Questo causa dolori costanti a cui il runner si abitua o che seda regolarmente ricorrendo a farmaci antidolorifici, inefficaci a rimuovere la causa del sintomo e non agisce all’orgine del problema. Inoltre, continuando ad allenarsi, correre anche in queste condizioni precarie, i runner peggiorano la propria situazione di salute. Oltre al dolore, spesso le articolazioni presentano gonfiore (dovuto alla ritenzione di liquidi) e un aspetto che denota un chiaro stato infiammatorio.

I tendini

La definizione di tendine&comma; <<si intendono tutti quegli insiemi di fibre che permettono ai muscoli di fissare le proprie estremità ad un osso o alla pelle consentendo all’apparato contrattile di svolgere le sue funzioni>>. In caso di lesioni tendinee gravi&comma; che comportano una totale o quasi rottura del tendine&comma; si ha la perdita del movimento generato dal muscolo interessato (es. rottura del Tendine di Achille impossibilitato di eseguire una flessione plantare della caviglia). Per preservare l’integrità dei tendini&comma; durante il movimento dei segmenti ossei dettato dai muscoli&comma; il corpo umano dispone di particolari tessuti molli&comma; le guaina tendinea&comma; che li rivestono lungo il loro decorso. Le guaine hanno dunque una funzione protettiva impedendo lo sfregamento ed il conseguente deterioramento nel corso del tempo&comma; del tendine sulle superfici ossee&comma; dovuto all’attrito tra i due corpi. Oltre alla protezione&comma; le guaine assicurano un incremento della performance muscolare poiché migliorano la capacità di scivolamento dei tendini. Oltre alle patologie del tendine&comma; le stesse guaine tendinee&comma; possono andare incontro a flogosi che comprometteranno il corretto svolgimento delle attività muscolari. I tendini sono specializzati nel resistere alle forze di trazione e in particolar modo alla tensione generata dall’azione muscolare. Questa specializzazione influisce in maniera marcata nella composizione del tessuto. Il collagene di tipo I andrà a ricoprire la quasi totalità delle fibre del tessuto che si disporranno parallelamente tra loro per aumentare la resistenza ai carichi di tensione. Nei tendini si trova anche l’elastina&comma; ovvero una fibra proteica dotata di grandi proprietà elastiche. L’aumentare dell’età del soggetto come l’immobilità&comma; l’inattività&comma; portano a una riduzione delle qualità del tessuto che esporrà il soggetto ad un maggior rischio di lesioni&comma; strappi e rotture tendinee. Anche il tendine&comma; come molti altri tessuti del nostro organismo&comma; se esposto per lunghi periodi a carichi e stress durante gli allenamenti che non è in grado di sopportare&comma; può andare incontro a processi flogistici di varia natura. I più importanti sono rappresentati dalla tendinite (es. tendinite rotulea&comma; achillea) e dalla tenosinovite ( oltre al tendine&comma; viene interessata nell’infiammazione anche la sinovia tendinea). La tendinosi è una degenerazione del tessuto tendineo dovuta a fattori lesivi che si perpetuano nel tempo.

Lesioni e traumi della corsa

Le articolazioni che vengono sollecitate soprattutto durante la corsa sono&comma; anche&comma; ginocchia&comma; gambe e piedi&comma; pertanto è normale che siano queste le parti del corpo più soggette a infortuni&comma; oltre alla muscolatura e ai tendini sottoposti a stress fisici. Di seguito vedremo alcune lesioni più frequenti che i corridori possono affrontare&comma; quali sono le cause&comma; i sintomi più comuni e i trattamenti generalmente usati per curarle e soprattutto come prevenirli. Ovvio che il sintomo avvertito cambia da podista a podista&comma; ma le cause per ogni lesioni sono sempre le stesse a prescindere dal soggetto che ne è vittima.

• Comparsa di Vesciche
• Distorsione della Caviglia
• Dolore al tratto lombare (lombalgia )
• Fascite Plantare
• Frattura da stress
• Ginocchio del corridore
• Periostite
• Pulbagia del podista
• Sindrome della bandelletta ileotibiale
• Strappo muscolare
• Sindrome del piriforme
• Tendinite del Tendine d’Achille

Di seguito approfondiamo in maniera efficace alcune delle lesioni e dei traumi che possono colpire i runner&comma; dopo una dissertazione più dettagliata&comma; vi presenterò una tabella riassuntiva con tutte le lesioni&comma; la definzione&comma; i sintomi&comma; le cause&comma; e i trattamenti da mettere in atto per curare queste patologie&comma; infine cercherò di delinearvi delle azioni&comma; regole da mettere in atto per prevenire questi infortuni che condizionano la normale pratica della corsa e il benessere generale.

TABELLA RIASSUNTIVA LESIONI DELLA CORSA

TIPO DI LESIONE O TRAUMI	DEFINIZIONE	CAUSE	SINTOMI	TRATTAMENTO
COMPARSA DI VESCICHE	Sacche piene di liquido presenti sulla superficie della pelle , soprattutto del piede	– Attrito tra pelle e scarpe/calze – Scarpe e calze non adeguate	– Non solo dolorose insorge una bolla sotto al piede	– Scarpe adeguate – Calze traspiranti – Vasellina aeree più soggette ad attrito
DISTORSIONI DELLA CAVIGLIA	Stiramento o strappo dei legamenti della caviglia	– Scorretta posizione del piede – Corsa su superfici irregolari – Debolezza muscolare – Calzature inadeguate	– Gonfiore – Dolore – Lividi	– Caviglia a riposo – Borse ghiaccio – Fasciatura caviglia – Sollevare la caviglia – Ripresa graduale
DOLORE LOMBARE (LOMBALGIA )	Dolore persistente o intermittente nel tratto lombare	– Muscoli della parte inferiore della schiena (quadrato dei lombi ) tesi o deboli	– Dolori e rigidità del tratto lombare – Dolore o formicolio tra la parte inferiore della schiena e le gambe	– Riscaldamento adeguato – Esercizi di stretching – Esercizi di potenziamento – Scarpe adeguate – Corsa superfici morbide
FASCITE PLANTARE	Infiammazione della fascia di tessuto contenuta nella la pianta del piede	– Allenamento eccessivo – Polpacci tesi/contratti	– Dolore acuto al tallone	– Riposo – Ghiaccio – Esercizi Allungamento
FRATTURA DA STRESS	Piccole fratture sulla superficie ossea che si verificano nella parte inferiore gamba/piede	– Allenamento eccessivo – Difetti strutturali	Dolore muscolare che insorge gradualmente nell’area interessata – Rigidità aerea interessata – Dolore nell’osso	– Sospensione della corsa – riposo – Esercizi di Stretching – Potenziamento muscolare – Fisioterapia se serve
GINOCCHIO DEL CORRIDORE	Un dolore intorno alla parte anteriore del ginocchio (rotula), noto anche come sindrome femoro-rotulea.	– Difetti strutturali -Muscoli delle cosce deboli – Iscriocrurali o tendine d’Achille tesi -Sostegno scorretto del piede – Postura scorretta – Allenamento eccessivo e sovraccarico	-Dolore all’interno e intorno alla rotula quando si salgono, si scendono le scale, ci si accovaccia, ci si siede con le ginocchia piegate per un lungo periodo – Sensazione di debolezza o instabilità del ginocchio – Rumore di sfregamento , acuto o secco, si piega e distende il ginocchio	– Sospensione della routine di corsa fino a guarigione della lesione – Borse del ghiacci , compressione e sollevamento – Esercizi di stretching – Esercizi di potenziamento – Aggiunta del plantare come ultima soluzione se dovesse servire
LA PERIOSTITE	Dolore nella parte anteriore o interna della tibia è comune tra i corridori, quando si incrementa la routine di corsa troppo velocemente. La periostite consiste nel danno di uno dei due gruppi muscolari che si trovano lungo la tibia.	Le cause uno squilibrio strutturale nelle dimensioni dei muscoli opposti o dall’uso di scarpe non adatte. soggetto anche chi ha i piedi piatti.	– Difetti strutturali – Sostegno inadeguato del piede – Allenamento eccessivo o sovraccarico	– Sospensione della corsa fino a guarigione – Esercizi stretching – Esercizi potenziamento – Borse di ghiaccio – Esercizi di tecnica – Ripresa allenamento maniera graduale – Ultimo trattamento eventuale plantare se si necessita
PUBALGIA	interessa la regione addominale, pubica e crurale. Il dolore si localizza nella zona inquinale, sul pube o all’interno della coscia. A volte può comparire nella prima fase del riscaldamento, poi man mano che la muscolatura è ben riscaldata, il dolore si attenua, ma a volte persiste e non permette di proseguire l’allenamento	– Sovraccarichi eccessivi microtraumi ripetuti nel tempo; – Allenamenti svolti in condizioni di affaticamento – Allenamenti svolti a una intensità eccessiva rispetta alla condizone -Allenamenti o gare svolte senza un appropiato riscaldamento – Patologie o squilibri muscolari	– Dolore parte esterna del ginocchio -Tensione bendelletta ileotibiale – Dolore acuto durante la corsa – Dolore durante la flessione/estensione del ginocchio – Debolezza abduzione (allontanare ) anca	-Riposo – Visita osteopata – Esercizi di stretching dei muscoli adduttori – Farmaci antinfiammatori, sedute di laser
STRAPPO MUSCOLARE	Definito anche stiramento muscolare, sono delle lesioni muscolari dato da eccessivo allungamento delle fibre muscolari	– Eccessivo allungamento del muscolo – Eccessivo allenamento e sovraccarico – Stanchezza generale – Caduta	– Dolore improvviso e acuto nella zona interessata – Rigidità, tensione e dolore muscolare – Gonfiore o contusioni	– Riposo – Ghiaccio – Compressione – Sollevare l’aria interessata
SINDROME DELLA BENDELLETTA ILEO-TIBIALE (SBIT )	Riguarda il lungo legamento che attraversa la parte esterna della coscia , dalla parte superiore dell’anca all’estremità del ginocchio	– Modo e luogo ove si corre non adeguato – Diversa lunghezza arto – Muscoli dell’anca deboli – Eccessiva pronazione – Eccessiva corsa in salita – Eccessivo allenamento – Corsa su superficie curve	– Dolore parte esterna del ginocchio -Tensione bendelletta ileotibiale – Dolore acuto durante la corsa – Dolore durante la flessione/estensione del ginocchio – Debolezza abduzione (allontanare ) anca	– Riposo – Evitare corsa in discesa – Ghiaccio dopo la corsa – Diminuire durata, intensità e frequenza allenamenti – Adeguato riscaldamento pre allenamento – Adeguato stretching nella fase finale
SINDROME DEL MUSCOLO PIRIFORME	dolore sciatalgico causato dal muscolo piriforme , che diventa rigido e ipertrofico da comprimere il nervo sciatico, scatenando dolori alla regione glutea e alla porzione posteriore dell’arto inferiore associata a una mancanza di sensibilità dell’arto inferiore fino al piede	– Malattie infiammatorie della pelvi; – Da traumi diretti al piriforme; – Da microtraumi ripetuti alla regione glutea	disturbi circolatori arti inferiori e neurologici e funzionali, con parestesia dell’arto coinvolto; disfunzioni pelviche e lombari; rigonfiamento esteso dal sacro al gran trocantere; dolore e/o parestesie al tratto lombare, regione glutea, porzione posteriore della coscia e della gamba, pianta del piede, deficit motori	– Prima fase per poter inibire la contrattura del muscolo; – Seconda fase si procede con esercizi di allungamento e mobilità articolare; – Terza fase ove si procede con il recupero funzionale.
TENDINITE D’ACHILLE	Infiammazione tendine di Achille che si estende dal tallone al polpaccio	– Poca flessibilità del tendine d’Achille – Mancanza flessibilità dei polpacci – Allenamento eccessivo e sovraccarico funzionale	-Dolore parte posteriore della caviglia – Aumenta dolore durante la corsa – Dolore diminuisce durante il riscaldamento – Sensibilità o dolore localizzato nella parte sofferente – Gonfiore nella del tendine d’Achille	-Riduzione della corsa – Evitare allenamento velocità e in salita – Esercizi mobilità prima della corsa – Esercizi di stretching dopo una fase di riscaldamento – Ghiaccio dopo la corsa

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Per chiunque pratichi attività fisica in generale, che sia attività di Fitness, o uno sport individuale, come può essere il Podismo o Ciclismo, o Triathlon, è importante dedicare dei periodi di preparazione per il miglioramento e consolidamento della Potenza, Forza e Resistenza Muscolare. Una buona muscolatura e forza muscolare ci permette di gestire al meglio i nostri allenamenti, e previene eventuali infortuni che potrebbero incorrere durante la pratica della corsa, o qualsiasi attività sportiva. Il periodo (invernale) che stiamo affrontando è sicuramente ideale per inserire delle sedute di Potenziamento Muscolare, sia in palestra con macchine isotoniche, e sia a carico naturale.

Premesso che non abbiamo nessun problema articolare di ginocchio, caviglia, o zona lombare, il potenziamento muscolare lo può eseguire chiunque, sia donne, che uomini, dai 18anni in poi, senza controindicazioni. E’ ovvio che essendo un allenamento impegnativo, ove a volte si utilizzano carichi aggiuntivi rispetto al nostro peso corporeo è importante impostare una “corretta esecuzione dell’esercizio”.

Per quanto concerne il Potenziamento Muscolare eseguito in palestra con le macchine isotoniche possiamo programmarlo all’inizio della settimana, intorno al Martedì/Mercoledì, in modo tale che se la Domenica abbiamo svolto una seduta di corsa impegnativa, o una gara podistica, il Lunedì riposiamo, e il Martedì possiamo dedicare del tempo e energia al Potenziamento Muscolare. Premesso che al soggetto che svolge attività di Fitness, o si dedica al Podismo, non interessa aumentare eccessivamente di Massa Muscolare (massa magra), che potrebbe compromettere la prestazione, è importante rispettare alcune regole per evitare errori e non sfruttare al meglio le sedute di potenziamento muscolare.

Tabella A: Regole per il Potenziamento Muscolare in Palestra con le macchine

Evitare l’utilizzo di pesi eccessivi, al massimo un peso che corrisponda al 70/75% della nostra forza massimale, il tutto per non aumentare eccessivamente di “volume”; Se non conosciamo il peso ideale da dover utilizzare, possiamo tener presente che dovremmo riuscire a fare l’esercizio in maniera controllata (media velocità di esecuzione) e senza calo della forza col passare delle serie; Eseguire 3- 4 serie con ripetizioni medio/lunghe da 15/20 ripetizioni per esercizio; Effettuare un recupero tra le serie di 1’/1’30max; Eseguire esercizi con le macchine isotoniche, lasciando stare lo Squat sia a carico naturale che con il bilanciere, in quanto è di difficile esecuzione e se non abbiamo un buon controllo posturale si rischia di ottenere più disagi fisici che risultati positivi; Eseguire gli esercizi in modalità di “circuito” , cioè esercizi a seguire senza pausa, esempio se gli esercizi sono 3 (A/B/C), eseguire prima l’esercizio A, poi B, infine C, di seguito e poi effettuare il recupero previsto di 1’/1’30, e ripetere il tutto per 3 o 4 vole; Nella fase di recupero effettuare degli esercizi di Calciata dietro e Skip alto, e terminare con un allungo di 30/50mt per dare scioltezza alle gambe; Se possiamo a fine sedute di potenziamento eseguiamo anche una corsa in scioltezza di 10/15’ per ridare leggerezza e scioltezza alle gambe; A fine seduta di allenamento eseguire molto stretching, in quanto i muscoli sono contratti, e si accorciano ulteriormente se non eseguiamo esercizi di stretching efficaci per le gambe.

Oltre a inserire delle sedute di potenziamento muscolare con macchine isotoniche in palestra, possiamo inserire delle sedute di corsa in Salita o sugli scalini. Il miglior mezzo “naturale” che noi podisti, ma per chiunque pratichi attività fisica in genere, abbiamo per ottenere un ottimo stimolo allenante dal punto di vista del potenziamento muscolare sono le SALITE.

In questo “periodo di costruzione” della preparazione, lontano dalle gare, si possono inserire allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di diverse lunghezze e pendenze. All’inizio possiamo inserire dei tratti di corsa su Saliscendi non impegnativi, per poi passare a delle SALITE di 1000mt con una pendenza che oscilla dal 4/6%, per poi aumentare la lunghezza delle SALITA a 2000/6000mt e poi aumentare ulteriormente la pendenza 6/10%, fino ad eseguire delle ripetute in salita, sia sui 1000mt che sui 100/200mt. La regola è che più la salita è lunga meno sarà intensa, e viceversa, più la salita è di breve distanza, maggiore sarà l’intensità.

Le sedute di corsa in salita migliorano la spinta dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno. Per chi non avesse dei percorsi in salita, potrebbe allenarsi in palestra sul Tapis Roulant, ove possiamo tranquillamente impostare la pendenza e lunghezza della salita. In questi casi, ove abbiamo bisogno di dare degli stimoli allenanti specifici, il tapis roulant è ideale, è un ottimo compagno di avventura.

Di seguito evidenzio come potrebbero essere programmate durante la settimana, le sedute di Potenziamento Muscolare con le macchine isotoniche e a carico naturale (SALITE , scalini).

Tabella B1: esempio di un Programma di Potenziamento muscolare in palestra

POTENZIAMENTO CON MACCHINE ISOTONICHE
Esercizio/Macchina	Serie	Ripetizioni		Peso /Carico	Recupero tra le serie
Pressa (quadricipiti Muscoli anteriori)	3	15/20	70/75% del proprio massimale		1’/1’30
Leg extension (quadricipiti Muscoli anteriori)	3	15/20	70/75% del proprio massimale		1’/1’30
Leg Curl (Bicipiti femorali muscoli posteriori)	3	15/20	70/75% del proprio massimale		1’/1’30

MODALITA’ ESECUZIONE: gli esercizi vengono eseguiti a CIRCUITO, in successione uno dietro l’altro, senza pausa tra l’esercizio, ma effettuandolo il recupero tra le SERIE. La routine è la seguente: Pressa 15/20 rip, Leg Extension 15/20rip, Leg Curl 15/20rip, Recupero 1’/1’30 (eseguendo esercizi di Skip, Calciata dietro, e allungo finale) e ripetere il CIRCUITO per 3volte.

POTENZIAMENTO A CARICO NATURALE
Tipologia di Corsa	Km	Pendenza		Ripetizioni		Recupero tra le serie
Corsa media salita Crono Scalate	6		4/6%		/	/
Ripetute Medie salita	1000mt		6/8%		4 rip	4’
Ripetute Brevi salita	100/200mt		8/10%		10/12rip	2’

Nelle sedute di Corsa con Ripetute Medie e Brevi in salita, il recupero può essere effettuato ritornando al punto di partenza, quindi è meglio trovare dei cavalcavia, o un circuito in salita di 1000mt, in modo tale di recuperare ritornando al punto di partenza. Nella gestione del potenziamento muscolare durante la settimana, possiamo programmare il potenziamento muscolare in palestra il Martedì, e il potenziamento a carico naturale il Giovedì. Tutto ciò ci darà la possibilità di recuperare la fatica muscolare del Martedì, e sfruttare al meglio le nostre energie.

Buona Corsa

L'articolo IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE proviene da RunningZen.

Dopo i continui stop di molti podisti, i quali sono costretti a fermarsi per diverso tempo compromettendo la preparazione atletica, o comunque costretti a correre con tensioni muscolari insistenti che limitano la loro corsa e quindi le loro prestazioni, ho pensato di presentare questo articolo su “La sindrome del piriforme”! Vedremo di seguito alcuni aspetti anatomici di questo muscolo, quali sono i sintomi che possono presentarsi in questa patologia, come poter risolvere il problema e soprattutto cosa possiamo fare per evitare che tutto ciò accada.

Le cause

La Sindrome del Piriforme, molte volte potrebbe essere una concausa del dolore al nervo sciatico, tutto ciò in quanto a volte si verifica il classico dolore irradiato all’arto inferiore e al gluteo. Tenendo presente ed escludendo con esami radiologici la compressione radicolare del nucleo polposo del disco intervertebrale, la compressione delle strutture nervose, diventa a quel punto indispensabile indagare il muscolo piriforme del lato dolente, per verificarne eventuale suo intervento nel acuirsi del dolore al nervo sciatico e quindi al gluteo e per tutto l’arto inferiore.

Il dolore sciatalgico, come abbiamo menzionato può anche essere causato talora dal muscolo piriforme che con l’allenamento o posture viziate diventa così rigido e ipertrofico da comprimere il nervo sciatico, scatenando dolori alla regione glutea (precisamente al centro del muscolo grande gluteo o laterale) e alla porzione posteriore dell’arto inferiore a volte associata a una mancanza di sensibilità dell’arto inferiore fino a coinvolgere il piede. Le statistiche evidenziano che la “sindrome del piriforme” colpisce in maggior misura il sesso femminile, e chi pratica ginnastica e la corsa.

Per avere le idee più chiare vediamo la biomeccanica funzionale del muscolo piriforme e alcuni aspetti fondamenti inerenti all’anatomia funzionale del muscolo stesso. Come si può osservare dall’immagine il muscolo piriforme è generalmente costituito da tre o più ventri muscolari che originano dalla faccia anteriore del sacro tra il primo e il quarto forame sacrale, passando dal grande forame ischiatico e, s’inseriscono con un tendine comune sulla faccia superiore del gran trocantere. Da questo stretto rapporto del piriforme con il nervo sciatico si può evincere come esso possa essere coinvolto nel dolore dello stesso nervo sciatico, dovuto al suo stretto rapporto anatomico con il decorso del nervo sciatico. Tutto ciò fa si che nel momento in cui si verifica una sofferenza del muscolo piriforme (contrattura, ipertrofia, poca elasticità) può comprimere il nervo sciatico contro l’osso ischiatico o comprimere il nervo sciatico all’interno del ventre muscolare.

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Muscolo Piriforme - come funziona

Dal punto di vista funzionale il muscolo piriforme può essere considerato extrarotatore del femore ad arto non sottoposto a carico, quando l’anca è in posizione neutra e abduttore quando è flessa a 90°. Quando l’anca è sottoposta al carico funzionale, il piriforme interviene come muscolo stabilizzatore, frenando la rotazione interna del femore nella fase d’appoggio durante il cammino o nella corsa. Quando l’azione del muscolo prende punto fisso sul femore, ruota l’articolazione sacro iliaca portando in avanti la base del sacro e indietro l’apice. Dalla sua azione di stabilizzatore si capisce come durante la corsa e il cammino venga messo notevolmente in tensione e il suo eccessivo utilizzato (carichi eccessivi + poco stretching + vizi posturali quotidiani) può portare a un ispessimento e contrattura del muscolo stesso.

Fattori scatenanti

La sindrome del piriforme può essere causata da :

• Malattie infiammatorie della pelvi;
• Da traumi diretti al piriforme;
• Da microtraumi ripetuti alla regione glutea causati da malposizioni funzionali delle anche, che possono comportare l’insorgenza di fibrosi muscolari. Il muscolo dolorante aumenta di volume (ipertrofia), e il forame ischiatico diventa più stretto, portando così ad una compressione delle fibre nervose che decorrono con il muscolo nello stesso.

Sintomatologia sindrome del piriforme

La sindrome del piriforme può provocare :

• disturbi circolatori prevalentemente arti inferiori;
• disturbi neurologici e funzionali, con conseguente parestesia dell’arto coinvolto
• disfunzioni pelviche e lombari
• rigonfiamento esteso dal sacro al gran trocantere (parte esterna della anca);
• dolore e/o parestesie al tratto lombare, regione glutea, porzione posteriore della coscia e della gamba, pianta del piede, nonché deficit motori

Frequentemente tali sintomi si presentano in forma più acuta dopo un lungo periodo in posizione seduta, infatti in diverse occasioni ci sono stati podisti che mi hanno confermato una maggiore tensione e incidenza nel momento in cui rimanevano diverso tempo seduti in macchina o dinnanzi al computer. Questi sintomi possono anche presentarsi dopo lo svolgimento di attività sportive abbastanza prolungate e intense.

Diagnosi sindrome del piriforme

La diagnosi della Sindrome del Piriforme si effettua semplicemente con un esame clinico, già questo esame permette di identificare eventuali problemi e difetti funzionali , anche se in alcuni casi per verificare eventuali interventi delle terminazioni nervose dello sciatico in questa patologie, si possono eseguire, la TAC e la risonanza magnetica (RMN) che permettono di visualizzare il muscolo piriforme e le strutture neuro-vascolari limitrofe.

Come abbiamo menzionato in precedenza basterebbe un osservazione del paziente e l’esecuzione di alcuni test clinici, come la rotazione esterna del femore e quindi del piede in extrarotazione, visibile quando il paziente in posizione supina (spalle poggiate sul tappetino), può essere un segno di tensione meccanica a carico del piriforme o di altri rotatori esterni dell’anca. La palpazione del muscolo si presenta sempre dolorosa, in particolar modo il tendine vicino alla testa del trocantere.

A volte è difficoltoso trovare una posizione che concorra ad alleviare il dolore, in particolare il movimento del sedersi o dell’accovacciarsi può aumentare la sintomatologia, poiché per far ciò bisogna extraruotare l’anca e flettere il ginocchio.

Test clinici

• Test di Freiberg: la cui esecuzione avviene con il paziente in posizione prona, flettendo passivamente il ginocchio a 90° e portando la gamba all’esterno per imprimere al femore una rotazione interna lo stiramento del muscolo piriforme (che è un extrarotatore) scatena, in caso di positività del test, sia un dolore muscolare, sia un sintomo da compressione dello sciatico. Questo test permette inoltre di indagare il grado di estensibilità del piriforme e di altri rotatori esterni dell’anca.

• La palpazione della natica sofferente permette di valutare la presenza di gonfiore, la tensione del ventre muscolare del piriforme, per analizzare il tutto la posizione più indicata prevede il soggetto sdraiato sul fianco controlaterale, con il femore interessato flesso e addotto, in modo da stirare il piriforme. In questo modo sarà possibile individuare l’esatta localizzazione del piriforme del gran trocantere all’estremità sacro-iliaca del grande forame ischiatico.

Trattamenti

Una volta che abbiamo verificato le cause, abbiamo svolto tutti gli esami clinici del caso, abbiamo verificato che si tratti della sindrome del piriforme con eventuale interessamento del nervo sciatico , dobbiamo ricorrere ai ripari il prima possibile per evitare di continuare a correre sul dolore e complicare la situazione. Le tecniche a disposizione sono diverse per poter intervenire e in tal senso possiamo avere 3 fasi di trattamento:

1. prima fase per poter inibire la contrattura del muscolo;
2. seconda fase si procede con esercizi di allungamento e mobilità articolare;
3. terza fase ove si procede con il recupero funzionale.

Una tecnica descritta da Travell considerata la più efficace per l’inibizione del muscolo è la compressione ischemica, che consiste in una pressione esercitata sulla zona dolente del muscolo piriforme, molto più facilmente con il gomito, abbastanza intensificata e prolungata, oppure utilizzando una attrezzo appositamente costituito che riesca a intervenire direttamente sul ventre muscolare contratto. La compressione e il dosaggio di questa tecnica deve essere valutato in base alla sopportazione del dolore percepito dal paziente, il quale se avverte che il dolore interessa anche l’innervazione del nervo sciatico con prolungamento per tutto l’arto inferiore, si consiglio di interrompere la pressione e quindi il trattamento.

Oltre a questa tecnica di compressione ischemica , nella prima fase del trattamento si possono inserire anche massaggi decontratturanti per decomprimere e rilassare la muscolatura interessata. I massaggi insieme a manovre di frizione energica possono essere utili, per scrollare le cicatrici che si possono formare parallelamente alle fibre muscolari in seguito ad continui microtraumi ricevuti durante la corsa. L’eliminazione di queste aderenze fa si che il muscolo ritrovi una normale meccanica del tessuto connettivo e favorisce il ritorno di un normale flusso ematico e quindi del buon funzionamento dell’arto inferiore.

Lo stretching utile per la sindrome del piriforme

Come ben sappiamo e abbiamo menzionato diverse volte lo svolgimento della pratica regolare e costante post allenamento dello stretching porta a notevoli benefici per il nostro organismo , accelerando il recupero post allenamento, migliorando l’elasticità, quindi la funzionalità dei muscoli interessati. Nel caso della sindrome del piriforme lo stretching aiuta a detenderlo dalla tensione, il soggetto deve mantenere la posizione, eventualmente aiutato anche da un amico o utilizzando un elastico per forzare un po’ la posizione. L’esercizio può essere svolto in posizione seduta accavallando le gambe e tirando il ginocchio e la gamba interessata dalla parte opposta e mantenendo la posizione acquisita abbinando la respirazione regolare e controllata. Oppure, eseguito in posizione supina poggiando le spalle sul tappetino ed incrociare una gamba sull’altra e tirando con la mano opposta alla gamba interessata. Poi ci possono essere altri esercizi non direttamente coinvolti nella sindrome del piriforme , ma alleviano le tensioni muscolari della zona lombare e muscoli posteriori della coscia che permettono di migliorare la mobilità della schiena e delle anche.

Esercizi di stretching utili per allentare tensione al piriforme e ai muscoli della zona lombare e posteriori

Attualmente non esistono dei dati scientifici che assicurano un miglioramento della sindrome del piriforme utilizzando esercizi di stretching, ma praticamente quello che conta è la risposta muscolare e organica percepita dal soggetto interessato che dopo qualche seduta specifica ottiene benefici.

Indicazioni preparazione

Oltre all’esecuzione degli esercizi di stretching utili al miglioramento della sintomatologia, è opportuno nell’arco della preparazione atletica prendere in considerazione diversi aspetti affinché si riesca ad evitare problemi al piriforme ( e non solo) :

• eccessi di carico durante gli allenamento
• potenziamento muscolare
• squilibri posturali

Come ogni preparazione che si rispetti è fondamentale programmare al meglio gli allenamenti, quindi alternare fase di carico a fase di scarico, organizzare gli allenamenti in base alle nostre capacità fisiche e grado di preparazione senza accelerare i tempi per raggiungere una condizione ottimale il prima possibile. Se svolgiamo del potenziamento muscolare dobbiamo fare attenzione a programmare gli esercizi cercando di prendere in riferimento tutti i gruppi muscolari in maniera equilibrata per evitare squilibri muscolari e quindi anche posturali. E nel momento in cui avvertiamo problemi al muscolo piriforme è auspicabile eliminare il potenziamento dei muscoli abduttori , dei glutei che possono ipertrofizzarsi e creare notevoli disagi sullo stesso muscolo piriforme.

Al tempo stesso si devono inserire durante le settimane di allenamento giornate dedicate alle attività posturale e di riequilibrio muscolare, come potrebbero essere pylates, yoga, posturale, pancafit® e tutte le attività che permettono di alleviare le tensioni muscolari che avvengono durante la corsa.

Quindi come si è potuto analizzare in questo articolo si capisce che la via per correre ed allenarsi al meglio e in maniera duratura è quella di inserire nel proprio piano di allenamento diverse attività per permettere all’organismo di lavorare in maniera equilibrata limitando problemi di sovraccarico funzionale sulle diverse strutture interessate nella corsa.

Buona corsa a tutti!

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La corsa, come anche molte altre attività fisiche, ha la principale funzione, oltre che migliorare le funzioni cardiovascolari e respiratori del nostro organismo , anche di tonificare la muscolatura , sia della parte inferiore (gambe) e sia della parte superiore del nostro corpo (busto, braccia, addome). Il muscolo oltre alla proprietà fisiologica di contrarsi per creare movimento, necessita di avere una buona elasticità e capacità di allungamento , altrimenti rischia di non essere funzionale ed efficace.

Purtroppo molti podisti dedicano poco tempo ( e anche male) agli esercizi di stretching e attività posturali, tutto ciò anche scaturito dalle solite leggende metropolitane o comunque dalle teorie discordanti in campo scientifico, che non danno certezze nella pratica, fino a quando non lo proviamo su noi stessi, e ne verifichiamo i benefici connessi.

E’ da tener presente che ogni organismo, ogni corpo umano, reagisci diversamente a una determinata attività fisica e in questo caso anche agli esercizi di allungamento, ma in linea di massima tutti ottengono notevoli miglioramenti se vengono proposti ed eseguiti in modo corretto.

ALLUNGAMENTO …NON SOLO CORSA

Prima di tutto è da fare una distinzione essenziale e fondamentale tra:

• Mobilità articolare: ove possono essere annoverati esercizi che prendono in riferimento movimenti articolari eseguiti in special modo prima della seduta di allenamento, e comprendenti un range di movimento completo e armonioso;

• Stretching: esercizi di allungamento muscolare eseguiti dopo l’allenamento, ove si mantengono determinate posizioni corporee per un periodo che oscilla da 30” a 1’00, per permettere un allungamento della muscolatura interessata.

DIVERSE TIPOLOGIE DI ALLUNGAMENTO

A sua volta lo stretching può essere suddiviso in molteplici tipologie :

• quello Classico, ove come abbiamo visto si mantiene la posizione raggiunta per un determinato periodo tempo, si agisci su diversi muscoli, articolazioni in maniera analitica abbinando sempre un controllo del respiro e della posizione raggiunta;

• quello PNF (facilitazione neuromuscolare) ove prima del vero allungamento c’è una contrazione isometrica ( statica) del muscolo interessato, successivamente viene rilasciato e si effettua in vero allungamento muscolare mantenendo la posizione, in questo caso si presume che il muscolo si allunghi con maggior facilità per la maggior irrorazione sanguigna raggiunta con la contrazione isometrica precedente ;

• poi abbiamo l’allungamento muscolare globale decompensato utilizzando come attrezzo la Pancafit®, un attrezzo che agisce sulle catene muscolari, fasciali, connettivali. Questa tecnica è molto utile in quanto si agisce anche sul diaframma per via della consapevolezza della respirazione che si abbina con gli esercizi di allungamento. Moltissimi dolori come cervicali, lombo sciatalgia, dorsalgie, vengono eliminati. In pratica essa agisce positivamente su tutte quelle patologie che sono essenzialmente causate da retrazioni muscolari. Il metodo pancafit® funziona in quanto essa agisce sulle catene miofasciali , le quali sono la risultante di diversi muscoli “collegati” , quando un solo muscolo è accorciato (per allenamenti ripetuti, traumi, stress, dolore) esso provocherà problemi a tutta la catena muscolare annessa. Quindi si iniziano a percepire dolori, infiammazioni, degenerazione artrosica. (per approfondire “Pancafit per il podista” ).

Dopo aver visto quali sono le tecniche di allungamento maggiormente utilizzate per prevenire problemi di retrazioni muscolari, di dolori tendinei, di stress cumulativo che porta a stadi di infiammazione perenne, vediamo di seguito una serie di esercizi che possiamo attuare dopo la seduta di corsa e come poterli eseguire al meglio. Premesso che l’ideale sarebbe quello di integrare tutte le metodiche, quindi ipotizzare ogni fine seduta di corsa lo stretching classico, e nei giorni di riposo dedicare vere e proprie lezioni di Allungamento Muscolare Globale De compensato mediante la Pancafit®, è ovvio seguiti da istruttori qualificati, successivamente possiamo tranquillamente acquistare una Pancafit® ed eseguirlo a casa. Vi posso assicurare che è tempo investito per il proprio benessere generale, non solo per le vostre prestazioni nella corsa, ma anche e soprattutto per la vostra vita di relazione in quanto vi permetterà di migliorare la vostra postura e assetto.

ESERCIZI DI STRETCHING POST CORSA

Da eseguire in posizione comoda , mantenendo la posizione in base alla propria capacità di allungamento senza forzare la posizione , percependo una sensazione di calore e non dolore, controllando il respiro in maniera regolare, ripetere ogni esercizio per 2 – 3 volte. E’ preferibile eseguire gli esercizi sempre in posizione di scarico per non sovraccaricare altre articolazioni e muscoli non interessati dall’allungamento vero e proprio. Con questo elenco di esercizi possiamo tranquillamente allungare tutta la muscolatura del nostro corpo dando notevoli benefici nel momento in cui ritorneremo a correre nei giorni successivi.

Per ogni esercizio basta modificare la posizione del piede o del busto e si modifica intervento del muscolo interessato, quindi fate attenzione a come posizionato il vostro corpo, quindi controllate la posizione di partenza e di mantenimento, cercando di percepire la tensione nella parte interessata.

Scarica la scheda generali di Stretching >>>

Schiena	Glutei e piriforme		Glutei e piriforme		Quadricipite		Bicipite femorale
Polpacci & bicipite femorale		Polpacci & bicipite femorale		Quadricipite & bacino	Allungamento generale		Scarico schiena
Polpacci		Quadricipite		Femorali & polpacci		Ileopsoas	Ileopsoas
Schiena e generale	Fianchi e braccia			Tricipite braccia		Collo e braccia	Braccia schiena

Per ottenere benefici dal punto di vista fisico e di benessere generale vi consiglio di svolgere in maniera costante e regolare tutti gli esercizi per almeno un mese di continuo, e se riusciti inserite anche la Pancafit® e se proprio non ne avete la possibilità provate anche attività come Pylates o Posturale , tutto ciò darà ulteriori giovamenti agli esercizi che regolarmente svolgerete dopo la seduta di corsa.

Buona Corsa a tutti !

L'articolo RAFFORZA MA ALLUNGA LA MUSCOLATURA proviene da RunningZen.

Questo articolo nasce dalle ultime esperienze vissute correndo con i miei amici e alcuni podisti che seguo. Più volte mi trovo a discutere e a capire come poter fare per curare la pubalgia, o meglio ancora, come poter prevenire questa patologia che costringe, non solo i runners, ma anche i calciatori, i corridori della corsa agli ostacoli e quanti altri ancora, a fermarsi per un periodo di riposo, e perdere la forma migliore anche nei momenti importanti della stagione agonistica, o amatoriale che sia. E ancor più far fronte mentalmente all’infortunio, in quanto psicologicamente conduce i podisti a deprimersi per non poter svolgere la loro amata corsa! Allora vediamo in dettaglio:

• Cos’è la Pubalgia?
• Come possiamo andare incontro a questo infortunio?
• E come la si può prevenire e curare?

La pubalgia è una sindrome dolorosa che interessa la regione addominale, pubica e crurale. Il dolore di media entità in questa patologia si localizza prevalentemente nella zona inquinale, sul pube o all’interno della coscia. A volte può comparire nella prima fase del riscaldamento, poi man mano che la muscolatura è ben riscaldata e pronta per svolgere l’allenamento, il dolore si attenua, ma nella maggior parte dei casi persiste e non permette di proseguire con l’allenamento.

Dall’esperienza personale posso affermare che il dolore e la stessa patologia viene accentuata soprattutto nei podisti che giocano saltuariamente al calcetto, o effettuano attività ove si necessita di svolgere movimenti rapidi, i cambi bruschi di direzione e velocità sono le cause principali di questo infortunio: la Pubalgia. La muscolatura deve far fronte nel breve tempo a scatti improvvisi, quindi a contrarsi e ad allungarsi velocemente per poter permettere i movimenti laterali, cambi di direzione.

Visto e considerato il fatto che noi podisti, e soprattutto i Maratoneti, abbiamo fibre muscolari prevalentemente ossidative (lente ) poco reattive agli sforzi rapidi e intensi, capite benissimo quale stress aggiuntivo deve far fronte il nostro organismo, e in questo caso l’apparato muscolo/tendineo/articolare. Anche un allenamento svolto in maniera frettolosa, senza il dovuto riscaldamento, aumentando l’intensità oltre le nostre possibilità fisiche può essere una causa dell’instaurarsi di questa patologia.

I quadri clinici possono essere differenti da soggetto a soggetto, ma in linea generale possiamo affermare che le cause principali possono essere:

• Sovraccarichi eccessivi, microtraumi ripetuti nel tempo;
• Allenamenti svolti in condizione di tensioni e affaticamento muscolare e articolare;
• Allenamenti svolti a intensità superiore alle nostre possibilità;
• Allenamenti o gare brevi svolti senza il dovuto riscaldamento ;
• Patologie o squilibri muscolari, tendinee;

Molte volte dietro una semplice domanda di un podista “come mai mi fa male l’interno coscia e non riesco a correre ”?, si nascondono una complessità di fattori scatenanti la stessa Pubalgia. Per tale motivo c’è bisogno di una attenta anamnesi e un esame posturale del soggetto che permettono di valutare in maniera più specifica quali possono essere i fattori principali che hanno causato questa patologia.

Fattori scatenanti la pubalgia

Come abbiamo visto pocanzi le cause che possono condurre il podista a soffrire di Pubalgia sono diverse, ma il più delle volte ci sono Fattori Intrinseci e Fattori Tecnici che possono essere motivo di infortunio.

I fattori intrinseci riguardano tutti quei fattori del nostro organismo che condizionano la nostra vita, non solo sportiva, ma anche relazionale, cioè dipendono prevalentemente dalle nostre abitudini, dalla nostra postura, dall’equilibrio generale del nostro corpo, esempio:

• Asimmetria degli arti inferiori , tutto ciò condiziona il normale equilibrio della muscolatura degli adduttori (muscoli interno coscia) con un carico maggiore o minore su uno o sull’altro muscolo;
• Un appoggio del piede in pronazione (internamente) o supinazione (esternamente) può creare uno squilibro muscolo/articolare che col passare del tempo, quindi con l’aumentare dei carichi di lavoro conducono l’organismo a soffrire;
• Ginocchio valgo o varo, il valgismo del ginocchio e il varismo possono essere fattori scatenanti della Pubalgia, per tale motivo è opportuno eseguire un attenta analisi ed eventualmente apportare i dovuti accorgimenti.
• Minor flessibilità ed elasticità a livello dell’articolazione coxo – femorale: non possedere una buona mobilità articolare e flessibilità a livello dell’inserzione dei muscoli della coscia può essere un fattore scatenante la Pubalgia.

I Fattori Tecnici ritengo che al più delle volte sono “la goccia che fanno traboccare il vaso”, cioè fanno si che si “forzano” quelli equilibri corporei indispensabile per svolgere una corsa orientata verso il benessere . E’ di fondamentale importanza riuscire a gestire gli allenamenti nel lungo tempo, e una loro gestione non corretta (intensità elevata, alternanza di carico e scarico, periodi di completo riposo, inserimento di sedute di stretching) fa si che il nostro organismo venga messo in condizione deficitaria fino ad andare incontro alla Pubalgia “da stress”.

Nella lista dei fattori tecnici si possono evidenziare le seguenti situazioni:

• Allenamenti su terreni non idonei alle nostre caratteristiche fisiche: un allenamento intenso svolto in pista su un terreno molto “elastico e reattivo” potrebbe non andar bene per chi non ha una buona tecnica di corsa , e per chi è avanti negli anni;
• Allenamenti su terreni non idonei alle nostre caratteristiche fisiche: un allenamento intenso svolto in pista su un terreno molto “elastico e reattivo” potrebbe non andar bene per chi non ha una buona tecnica di corsa , e per chi è avanti negli anni;
• Tecnica di corsa non corretta, molte volte durante le gare mi capita di vedere podisti che corrono avendo una falcata e una postura di corsa che non è per niente consona a quelli che sono i principi di una tecnica di corsa eseguita correttamente.
• Allenarsi con compagni che hanno ritmi differenti da noi: molte volte ci si allena in gruppo, ma senza rispettare le nostre reali capacità fisiche e atletiche, costringendo il nostro organismo a mantenere ritmi di corsa e quindi intensità più elevate rispetto a quelle che possiamo sopportare, e col passare del tempo andiamo incontro a infortuni di diversa entirà.

Da questa dissertazione si può capire come ogni aspetto del nostro allenamento è di fondamentale importanza, nulla deve essere lasciato al caso e il “fai da te” almeno all’inizio della nostra attività fisica non è la soluzione migliore, è opportuno essere seguiti da professionisti del settore per evitare eccessi e quindi infortuni.

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Quando abbiamo qualche sintomo che potrebbe sembrare un inizio di Pubalgia è opportuno intervenire immediatamente per evitare che da semplici fastidi iniziali si instaura una vera patologia cronica.

Un piano di azione può essere così programmato :

1. Riposo, non c’è dubbio che sia la prima azione da attuare, per qualsiasi dolore, patologia, sovraccarico , è la panacea di tutti i mali;
2. Visita osteopatica: seconda fase è quella di contattare immediatamente uno specialista che mediante un’anamnesi posturale potrebbe valutare se si tratta di pubalgia e consigliarvi cosa fare;
3. Esercizi di stretching dei muscoli adduttori: come abbiamo visto la Pubalgia nell’ 80% dei casi riguarda i muscoli adduttori (interno della coscia) e il più delle volte sono muscoli contratti e poco elastici, quindi è opportuno programmare sempre degli esercizi specifici per allungare e detendere i muscoli adduttori e non solo;
4. Farmaci antinfiammatori, sedute di laser: come ultima strada percorrerei quella dell’utilizzo dei farmaci e laser o altra metodica terapeutica ad alto impatto, solo nel caso in cui abbiamo una Maratona a una due settimana dall’infortunio, altrimenti andrei su trattamenti alternativi.

Riassumendo per quanto concerne la Pubalgia una volta che sappiamo come si manifesta, in cosa consiste, dobbiamo assolutamente cercare di “prevenirla” con un “allenamento intelligente“ che rispetti la gradualità del carico di allenamento, alterni momenti di carico a momenti di riposo, e il programma di allenamento preveda non solo sedute di corsa, ma anche potenziamento muscolare, stretching e altre attività alternative.

Questa è la strada verso una …. “corsa intelligente alla ricerca del nostro benessere psicofisico”.

Buona corsa!

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L'articolo LA PUBALGIA DEL PODISTA : CAUSE E RIMEDI proviene da RunningZen.

In questo periodo dell’anno dopo l’estate e con gli obiettivi agonistici che si avvicinano è auspicabile migliorare la forza muscolare del proprio organismo, sia generale con attività collaterali e di supporto alla corsa (vedi esercizi potenziamento corpo libero e con i pesi) e sia specifica mediante inserimento delle salite di varia distanza. In quest’articolo però daremo maggior risalto ed enfasi al miglioramento della forza generale per il podista mediante l’utilizzo di un metodo di allenamento molto utile, produttivo, vario che ci permette di evitare e limitare gli infortuni migliorando la nostra performance atletica e il trofismo muscolare generale: il CIRCUIT TRAINING.

Diverse volte abbiamo parlato di Circuit Training nelle diverse forme e per ogni esigenza del podista e non solo , adesso vediamo come rientrare dalle vacanze dedicando del tempo al potenziamento muscolare.

Solo una breve premessa sul concetto di forza generale utile per il podista, in quanto l’importanza prioritaria del podista è quella di sviluppare una muscolatura che sia funzionale al gesto tecnico, quindi la corsa e che permetta di migliorare e sviluppare la Resistenza alla Forza. La Resistenza alla Forza che abbiamo definito quella capacità del nostro organismo di sopportare la fatica per periodi piuttosto lunghi e protratti nel tempo. Quello che accade ad ognuno di noi quando corre a lungo. Per questo motivo sono più efficaci i circuiti di tonificazione, che i semplici esercizi di potenziamento con le macchine isotoniche utilizzare in palestra in maniera singola e assestante con recuperi a volte molto lunghi.

Inoltre, una buona tonificazione muscolare permette di migliorare determinati deficit fisici e equilibrare la muscolatura che a volte è potenziata prevalentemente per i muscoli necessari per la corsa, quindi quadricipiti, polpacci, bicipiti femorali. Mentre è auspicabile per evitare infortuni e un assetto di corsa non equilibrato , riuscire a migliorare la forza muscolare e la tonificazioni di altri distretti corporei: addominali, lombari, spalle, braccia etc. Purtroppo (o meglio) la corsa è un’attività semplice che coinvolge il corpo in toto non solo la parte inferiore, e per farsi che il movimento sia tecnicamente valido ed equilibrato deve essere supportato da tutta la muscolatura, quindi stabilizzatori (addominali, lombari ), posturale e di equilibrio (spalle, braccia , ) oltre che agonista e antagonista in base alla fase della corsa (quadricipite, bicipite femorale, polpacci).

Cosa succede se uno dei muscoli che subentrano nel movimento corsa non è in equilibrio con tutto il resto del corpo?

Se una parte del nostro corpo non è potenziata e allungata al meglio ?

Un deficit di una parte della muscolatura non fa altro che creare una “catena muscolare fragile” che condiziona il movimento e la prestazione in se con conseguenze purtroppo che portano all’infortunio continuo e allo stop dell’attività fisica. Tutto ciò è ulteriormente potenziato nel momento in cui dopo un periodo estivo e di poca attività aerobica muscolare per via delle ferie e del caldo, ci catapultiamo immediatamente nelle gare brevi, negli allenamenti di qualità , nelle sedute di lungo lento per preparare la Maratona. Quindi in questo caso la parola d’ordine è prevenire , meglio che curare. Per tale motivo vedremo di seguito quale sia l’approccio più corretto, intelligente e razionale che possa apportare dei miglioramenti alla nostra condizione fisica generale, e in questo caso potenziare al meglio la muscolatura senza perdere quella elasticità muscolare che serve per correre in maniera rilassata ed efficace.

Senza ombra di dubbio il difficile come in ogni cambiamento, è proprio quello di far capire agli amatori della corsa l’utilità di una tonificazione generale e di un potenziamento muscolare, a scopo preventivo, prima di catapultarsi nelle lunghe e intense preparazioni che siamo abituati a svolgere in ogni periodo dell’anno, e soprattutto in autunno e primavere per le Maratone!

Come impostare un allenamento di Circuit Training finalizzato al miglioramento della propria corsa e della propria performance ,ma anche come abbiamo visto a scopo preventivo e di supporto alla corsa!

Organizzare un Circuit Training

Ribadiamo un attimo il concetto di Circuit Training esso è costituito da diverse stazioni , ove ogni stazione prende in riferimento un determinato esercizio e quindi un distretto muscolare da dover sviluppare e migliorare.

Si eseguono in maniera successiva tutte le stazioni programmate con le diverse ripetizioni ( o tempo di lavoro) per ogni esercizio, una volta terminato il circuito si recupera per 3/5’, dipende dalla capacità e potenzialità del soggetto, dall’obiettivo che si vuol raggiungere. Ricordate e abbiate ben in mente sempre che lo scopo è di migliorare anche con il potenziamento e tonificazione muscolare la Resistenza alla Forza utile per la nostra amata corsa. Terminato poi il recupero si riparte per la seconda serie eseguendo le stesse stazioni programmate.

In linea di massima si eseguono 3 serie con recupero di 3/5’ tra le serie. Non c’è recupero tra le stazioni programmate. Per l’organizzazione di un buon circuito si dovrebbe avere un po’ di spazio a disposizione, e si dovrebbero programmare sia esercizi a corpo libero e sia esercizi con sovraccarichi. Eventualmente non è un problema se non si ha voglia di andare in palestra o utilizzare piccoli pesi, si programmano solo stazioni con esercizi a corpo libero e poi man mano che migliora la condizione fisica si possono inserire esercizi con i pesi.

Quando inserire durante la settimana il Circuit Training?

Come impostarlo in questo periodo dell’anno ?

Quante volte eseguirlo durante la settimana?

Allora per quanto concerne l’organizzazione e inserimento del Circuit Training è preferibile inserirlo a inizio settimana in modo tale da riuscire a smaltire la fatica fino alla domenica quando di norma vengono organizzate gare e allenamenti di qualità!

Per la quantità delle sedute è preferibile inizialmente verificare di la propria reazioni a un allenamento del genere, quindi verificare tempi di recupero tra una seduta di potenziamento e la corsa , per capire se potrebbe bastare una seduta a settimana o due sedute!

Per una impostazione corretta in questo periodo autunnale visto le gare che ci apprestiamo a correre, sia sulle distanze brevi che lunghe, direi di programmare una sola seduta di Circuit Training e alternarlo con il potenziamento con le salite a settimane alterne per non sovraccaricare ulteriormente organismo , il tutto come sempre in base alle proprie esigenze e condizione fisica generale.

Di seguito una impostazione di 4 settimane tipo di preparazione inserendo il Circuit Training e in più vi propongo una scheda di esercizi di Circuit Training che potete utilizzare nei vostri allenamenti in questo periodo autunnale.

■   Circuit Training a corpo libero >>>scarica

Buona corsa e buon divertimento!

L'articolo IL CIRCUIT TRAINING : PREVIENI GLI INFORTUNI E CORRI PIU’ FORTE proviene da RunningZen.

Qualsiasi disciplina sportiva di resistenza, di endurance può modificare e condizionare la funzionalità del sistema immunitario , tutto è collegato a fattori individuali , l’entità del carico di allenamento , alla capacità di programmare periodi di scarico e di rigenerazione, alla condizione fisica di base e all’esperienza nell’ambito della stessa disciplina praticata. Sappiamo al contempo che l’attività fisica svolta in maniera regolare è salutare per il nostro organismo in quanto stimola le difese immunitarie, quindi migliora la nostra capacità di sopportare i classici malanni stagionali, ma se lo sport , Triathlon e/o Corsa viene svolto comunque a livello amatoriale e professionistico con un certo impegno durante l’anno, può portare l’organismo a un abbassamento del sistema immunitario con potenzialità nel contrarre infezioni di diverso genere, infortuni vari di diversa natura e intensità. Alcune ricerche di Shinkai e coll (1993) , su Triatleti di buon livello che praticavano distanze lunghe , hanno scoperto che ci possono essere in questi atleti modificazioni dei leucociti e linfociti con rischi di ammalarsi facilmente e condizionare il proprio stato di salute. Sappiamo benissimo che allenamenti lunghi e intensi portano il nostro organismo a delle modificazioni dei livelli ormonali, come ad esempio un aumento del Cortisolo e una diminuzione del Testosterone, i quali riducono la risposta e funzione linfocitaria. Da non dimenticare in un organismo attivo come quello dei Triatleta e del Maratoneta, di carenze di Ferro, Magnesio, Zinco, con maggior predisposizione a contrarre infezioni delle vie aeree.  

Infortuni da sovraccarico

Altro aspetto problematico per il nostro organismo che può essere anche collegato a quanto vista prima per il superamento delle difese immunitarie, e quindi all’abbassamento delle funzioni del nostro sistema di difesa, è dato dagli infortuni da sovraccarico. Sappiamo benissimo che ogni disciplina ha i suoi rischi di infortunio, soprattutto se i carichi sono elevati, e soprattutto se sono carichi che  condizionano le stesse parte del nostro corpo. A questo scopo però bisogna fare una distinzione sostanziale , tra coloro che pratico Triathlon (Multidisciplina) e coloro che sono Maratoneti (Runners) , in quanto si è visto negli ultimi anni che il “Cross Training” , la combinazione di diverse discipline ha migliorato questa incidenza a infortunarsi di frequente. Tutti coloro che man mano sono passati dalla corsa al Triathlon , anche solo come attività completare alla Corsa, hanno ottenuto notevoli risultati e abbassamento dei di infortuni da sovraccarico funzionale. Infatti alcune ricerche di Levi e al ( 1986) hanno riscontrato proprio una riduzione degli infortuni dei Triatleti rispetto ai podisti, ma maggiore dei nuotatori e ciclisti in quanto sono attività di maggior scarico funzionale. Sicuramente tutto ciò è dovuto al fatto che alternando le diverse discipline, sviluppando diversi distretti muscolari, dando la possibilità all’organismo di recuperare , si ottengono notevoli risultati in merito all’incidenza degli infortuni avuti dal punto di vista funzionale. Sicuramente anche i Triatleti sono soggetti a infortuni, ma soprattutto per quanto concerne articolazione del ginocchio o spalla dovuto all’eccessivo carico che si possa avvertire nei combinati bike/corsa e nel nuoto per la spalla.

Sindrome da Sovrallenamento

Abbiamo visto diverse volte come la Sindrome da sovrallenamento è molto frequente tra atleti che pratica attività di resistenza, quindi Triatleti e Maratoneti devono far attenzione a programmare nei migliori dei modi la preparazione, con alternanza di periodi di carico ad altri periodi di scarico. Tutto ciò porterebbe a un decadimento delle prestazioni e a un abbassamento delle motivazioni in merito all’allenamento e allo sport praticato. Quindi è opportuno fare attenzione alle diverse cause (fattori ) che possono portare l’organismo in una condizione di sovrallenamento.

Cause sovrallenamento

E’ da tener presente che l’atleta professionista o amatore che sia, va incontro a stress non solo inerente agli allenamenti, ma anche a quelli che riguardano fattori di stress lavorativo, vita privata, deficit alimentari , intolleranze e complicazioni mediche personali, oltre come abbiamo visto a errori nella programmazione della preparazione atletica.

Allenamento :

• Sedute di allenamento esagerate come qualità e come qualità
• Un calendario gare fitto di impegni agonistici sulle diverse distanze
• Gestire le gare come se fossero sempre gare importanti , esagerando con lo stress percepito
• Non programmare al meglio allenamenti di scarico e di carico
• Prolungare troppo la stagione agonistica non programmando un periodo di rigenerazione

Situazione quotidiana:

• Lavoro
• Famiglia
• Relazioni interpersonali

Nutrizione e integrazione

• Alimentazione non adeguata
• Intolleranze che condizionano sistema immunitario
• Carenze elettroliti (magnesio, potassio, sodio)
• Carenze di ferro e varie
• Non adeguata integrazione sportiva nei momenti di maggior carico funzionale

Sintomi del sovrallenamento

Inconsciamente tutti gli atleti, professionisti o amatori, triatleti o runners, riescono a percepire quando qualcosa non va nel verso giusto durante la preparazione. Abbiamo dei parametri di riferimento e di controllo che ci permettono di capire che stiamo sbagliando qualcosa nella preparazione e che sicuramente è opportuno apportare delle modifiche alle nostre azioni e comportamenti. Ogni atleta riesce ad analizzare che la Vita quotidiana è condizionata da uno stato di salute e psicofisico non ottimale , e le semplici attività diventano difficili da eseguire, i rapporti con chi ci sta affianco vengono alternati. Quindi proviamo a vedere quali possono essere i Sintomi che ci fanno capire in maniera precisa che stiamo vivendo una condizione di sovrallenamento .

• Perdita di peso per via di una azione eccessiva di catabolismo muscolare (distruzione )
• Problematiche dell’apparato gastrointestinale
• Ripresentazione di sintomi inerenti a una propria patologia conclamata
• Aumento della frequenza cardiaca a riposo e durante lo sforzo
• Dolori muscolari e tendinei persistenti anche nella vita quotidiana
• Perdita dell’appetito o assunzioni di eccessivo cibo
• Perdita delle motivazioni , quindi non più voglia di allenarsi
• Diminuzione e perdita della concentrazione sulle azioni quotidiane
• Difficoltà ad addormentarsi (insonnia)
• Ansietà e atteggiamenti depressivi

Prevenzione

Per quanto concerne la Prevenzione ognuno degli argomenti e delle problematiche menzionate riguardante Deficit Sistema Immunitario, Eccessivi Infortuni da sovraccarico, Sindrome da sovrallenamento, può essere “combattuto” con la prevenzione fatta a 360° su molti aspetti inerenti l’allenamento, l’alimentazione, l’integrazione, la motivazione allo sport e le aspettative in merito a determinati obiettivi agonistici. Possiamo racchiudere in un unico elenco quelle che possono essere le azioni e i comportamenti intelligenti per evitare queste problematiche , sia che tu pratichi Triathlon, sia che pratichi Running o altre attività sportive di endurance .

• Modificare la tipologia di allenamento, non eseguire sempre gli stessi allenamenti (varietà)
• Alternare periodi di carico (2/3 settimane ) a periodi di scarico ( 1 settimana)
• Alternare sedute di scarico/defaticanti a sedute di qualità per migliorare la propria condizione
• Alternare obiettivi agonistici di breve durata con quelli di lunga durata (Velocità e Resistenza)
• Programmare obiettivi principali e obiettivi secondari (gare/test) durante l’arco dell’anno
• Effettuare Test di Valutazione Funzionale periodici per capire come procede allenamento
• Alimentarsi in maniera adeguata personalizzando l’alimentazione in base alle proprie esigenze
• Programmare un periodo di integrazione mirata per lo sport che eseguiamo
• Effettuare degli esami del sangue almeno a inizio preparazione, dopo 3 mesi e prima delle gare
• Effettuare test di composizione corporea e BIA test per valutare liquidi corporei
• Utilizzare un abbigliamento adeguato allo sporto e disciplina che si pratica
• Non trascurare attività alternative , come pylates, yoga, posturale, per riequilibrare organismo
• Se sei un podista puro, inizia a pensare se non sia il caso di prefiggerti altri obiettivi
• Se sei un triatleta alterna in maniera equilibrata tutte e tre le discipline nell’arco della settimana

Le azioni preventive menzionati pocanzi sono solo alcune di quelle che possiamo mettere in pratica durante la preparazione, ricordandoci che per migliorare la nostra performance si necessita , si di allenarsi , ma anche di riposare per rigenerare l’organismo e rendere al massimo quando si necessita. Non trascurate nessun aspetto menzionato, ogni azione è fondamentale per allenarsi al meglio senza incorrere nelle problematiche menzionate . come detto per i Maratoneti, per i runners che se perdono un giorno di corsa stanno male, iniziate a inserire nel vostro programma di allenamento anche altre discipline e attività , come nuoto, ciclismo, potenziamento, posturale, e vedrete che ne conseguire benefici in termini di salute e in di prestazioni sportive migliorate. Provare per credere.

Buona corsa !

L'articolo SISTEMA IMMUNITARIO, ALLENAMENTO E INFORTUNI proviene da RunningZen.

Quando si pratica uno sport intensamente, o a livello agonistico, l'allenamento e l'alimentazione sono due elementi di pari importanza, ma è necessario considerare un terzo fondamentale fattore: il riposo, inteso come recupero dell’organismo. Molto spesso gli sportivi lamentano difficoltà di recupero a seguito di allenamenti anche non massimali, trovandosi costretti a ridurne la frequenza. Il recupero è il tempo necessario a riparare i danni, o a consentire gli adattamenti, di una pratica sportiva intensa e allenante.

Indicazioni Allenamento

Per quanto concerne l’allenamento, sappiamo benissimo che se vogliamo migliorare la nostra condizione fisica , prestazione sportiva e anche il nostro benessere generale, si necessita di allenarsi in maniera regolare e personalizzata! In pratica l’organismo deve essere messo sotto stress (positivo ) perché avvengano determinati adattamenti e cambiamenti fisiologici , ma se l’allenamento è eccessivo, se non è personalizzato, se non rispetta determinate regole e principi della metodologia dell’allenamento, si rischia di andare incontro a stati di affaticamento ! Accade, infatti che, per troppa voglia di competere e di essere performante, l'atleta si sottoponga a carichi di allenamento eccessivi o a gare troppe ravvicinate, compromettendo la propria condizione atletica.

Quando stanchezza, nervosismo, svogliatezza, difficoltà di recupero e di concentrazione si manifestano è utile correre subito ai ripari, perché con ogni probabilità si è caduti nella “sindrome da overtraining o da superallenamento”. In queste condizioni è pressoché impossibile rendere al massimo per cui è necessario ridurre drasticamente i carichi di allenamento o, nei casi più estremi, sospendere completamente l'attività sportiva per un certo periodo di tempo.

Cosa determina il sovrallenamento?

In molti casi l'Overtraining si manifesta quando la pianificazione dei carichi di lavoro non ha previsto sufficienti fasi di scarico cui, eventualmente, si associano circostanze esterne quali stress causato da lavoro/salute/affetti, scarso riposo nelle ore notturne, fumo e alcol.
Anche l'alimentazione può essere un fattore importante quando porta a carenza di fattori nutritivi importantissimi quali acqua, elettroliti, minerali fondamentali, come il ferro, magnesio, potassio (ma non solo!). Per capire meglio come possiamo gestire il recupero post allenamento , vediamo di individuare cosa accade durante e dopo attività fisica intensa.

Quali sono le principali conseguenze fisiologiche dell'intensa attività sportiva?

• , solitamente presente come riserva del nostro organismo, nella muscolatura (fino a 350g di carboidrati) e nel fegato (fino a 100g). Quando terminano queste scorte, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. Questo lo sanno benissimo i Maratoneti, i Triatleti, in pratica tutti gli atleti di Endurance che mettano a dura prova l’organismo dal punto di vista energetico.

• Aumento dello scorie : Inoltre, quando lo sforzo si fa intenso si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace. Questo stress radicalico indotto dall’intensa attività, infatti, ostacola i normali processi fisiologici limitando il ritorno alle normali condizioni fisiologiche !

• Altro aspetto da non sottovalutare per coloro che svolgono la Corsa come principale attività, o comunque un attività ad alto contenuto tecnico e fisico, come il Triathlon, è il catabolismo proteico (consumo della muscolatura a scopo energetico), inevitabile durante la pratica sportiva di lunga durata, è un fattore che può diventare critico nel ritardare i tempi di recupero. Se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato, ovviamente questo processo va contrastato.

Da questi elementi e situazioni che avvengono normalmente in qualsiasi organismo che viene sottoposto ad allenamenti, a stress ossidativo, sia sportivo e sia di vita, si comprende che una giusta programmazione dell’allenamento sia fondamentale controllare lo stress e non prolungare il recupero dell’organismo dopo ogni seduta !

Quali sono le cause di un cattivo recupero post allenamento ?

Le motivazioni per le quali un atleta recupera con maggiore difficoltà sono diverse. Tra queste le più significative sono:

– Allenamenti troppo ravvicinati, soprattutto se non sostenuti da una dieta e un'integrazione non idonee.
– Eccessiva intensità degli allenamenti
– Sonno disturbato da pensieri e stress della vita quotidiana
– Allenamenti serali troppo ravvicinati al momento in cui si va a letto
– Programma inadeguato allo stato di forma o all’età dell’atleta
– Sovrappeso o comunque un apporto calorico non adeguato
– Malattie non diagnosticate che non permettano un buon assorbimento intestinale
– Cattiva idratazione durante l’arco della giornata e durante gli allenamenti
– Errato timing di assunzione del cibo o dell’integrazione
– Carenze specifiche non diagnosticate
– Errate scelte alimentari prima, durante e dopo l’attività

Indicazioni Alimentazione/Integrazione

Sappiamo benissimo che un ruolo importantissimo per il Recupero dell’organismo post allenamento è dato dall’alimentazione e dalla integrazione sportiva. Dalla situazione su menzionata si nota che le esigenze prioritarie per un organismo attivo, sono quelle di ripristinare le riserve energetiche , migliorare l'apporto proteico della dieta,  eliminare le tossine prodotte durante l’allenamento nel più breve tempo possibile . Ecco l’importanza di una dieta equilibrata, a base di cereali integrali , proteine nobili, grassi monoinsaturi, frutta  e verdura a volontà. A volte però un organismo troppo attivo, carico di allenamenti per preparare le diverse competizioni sportive durante l’anno, non riesce a recupero nel più breve tempo possibile per affrontare al meglio ogni successiva seduta. Prendete l’esempio del Triatleta che di norma si allena tutti i giorni e a volte con due sedute al giorno, in questo caso la supplementazione post attività richiede una attenzione particolare, attenta e bilanciata.

Anche il magnesio è un minerale a cui prestare attenzione, un eventuale stato di carenza può determinare uno stato di stanchezza o di inefficienza nello sportivo. Lo stesso vale per il Ferro, i cui livelli ematici possono essere insufficienti in atleti che praticano sport di endurance, soprattutto se di sesso femminile e in età fertile.

Possiamo migliorare il recupero con una corretta alimentazione?

La risposta può apparire scontata, ma è interessante capire come alimentarci e integrarci quando abbiamo una Vita cos’ì attiva , tra impegni famigliari e allenamenti lunghi e intensi.

• Innanzitutto, possiamo curare l'idratazione ricordandoci di bere molto e frequentemente durante la nostra giornata, non solo durante la performance, perché molto spesso ci si presenta all'allenamento già eccessivamente disidratati!

• Anche l'assunzione regolare di alimenti ricchi di minerali e vitamine non deve essere trascurata. Questi nutrienti sono utili sia alle corrette funzionalità fisiologiche, sia come fattore di contrasto dello stress radicalico, che lo sport necessariamente produce. A questo scopo dobbiamo ricordarci di avere un'alimentazione non solo ricca di frutta e ortaggi ad ogni pasto, ma anche sufficientemente varia. Se non ci sono equilibrio e varietà in ciò che mangiamo, potremo essere certi che andremo incontro a qualche carenza e, conseguentemente, a qualche difficoltà nella performance e nel recupero in particolare.

• L'alimentazione post attività, inoltre, non deve mancare di carboidrati, utili a ripristinare le scorte di glicogeno abbondantemente sfruttante durante lo sforzo. Anche una adeguata aliquota di proteine, necessarie alla ricostruzione muscolare, sono indispensabili. Meglio se proteine salutari, meglio pesce alla carne rossa, a volte anche vegetali che animali. È quindi necessario ricordare di variare la fonte proteica per assumere un pool di aminoacidi essenziali per l’organismo.

E' importante l'integrazione post-attività?

Se c'è un momento fondamentale sul quale “investire” nella propria integrazione è certamente il recupero. Ciò che assumiamo subito dopo lo sforzo è estremamente importante perché è proprio nel momento in cui terminiamo una seduta, che poniamo le basi di quella successiva! In linea di massima possiamo affermare che ci sia una “finestra del recupero” ove il nostro organismo è più ricettivo ad assumere e assorbire determinate sostanze fondamentali per il nostro recupero .

Innanzitutto é importante ricordare che, per una corretta cura del recupero, è importante essere costanti, ovvero integrare subito dopo le sedute sia con gli opportuni carboidrati che con un ampio pool di amminoacidi (ramificati ed essenziali) e cofattori necessari per porre le basi di un'ottimale rigenerazione muscolare. Non possono ovviamente mancare anche i sali minerali, capaci di contrastare l'acidosi, e glutammina per combattere le scorie generate dall'allenamento e creare le condizioni più favorevoli per il recupero muscolare migliorando e mantenendo anche il buon funzionamento del sistema immunitario. Diversi oligoelementi (quali ferro, calcio, magnesio e un pool vitaminico del gruppo B) sono invece utili per reintegrare ciò che è stato perso durante l'attività fisica. In questo caso le soluzioni che propongo sono due :

1. RECUPERO”: prodotto già preparato ed equilibrato , ottimo per il recupero post allenamento scegliere formulazioni più ricche di BCAA e glutammina, ma che non perdano di vista l'importanza di elettroliti e vitamine, oltre ad eventuali fattori adattogeni, utili per contrastare la stanchezza fisica e mentale, e facilitare il rilassamento psico-fisico.

1. POOL DI SOSTANZE:  in questo caso sarà utile che voi stessi vi creiate il vostro prodotto di integrazione, la vostra supplementazione post allenamento in base alle vostre esigenze del momento, quindi potrebbero servirvi , sali minerali (magnesio, potassio), carboidrati , aminoacidi ramificati, glutammina! Un mix di queste sostanze potrebbe essere un ottimo compromesso per il vostro recupero post allenamento , ovvio assunti con una quota abbondante di acqua per idratare il proprio organismo.

Riassumendo si può affermare che l’allenamento è solo una parte della nostra pratica sportiva, se vogliamo rendere al meglio, recuperare prima, allenarci in maniera costante, frequente e senza stress eccessivo, è opportuno curare l’alimentazione in primis, e dove ne serve utilizzare una corretta integrazione sportiva per ogni esigenza

Buona corsa … e buon recupero!

L'articolo LE REGOLE PER UN BUON RECUPERO proviene da RunningZen.

Sappiamo benissimo, come una buona muscolatura e forza muscolare ci permette di gestire al meglio i nostri allenamenti, e previene eventuali infortuni che potrebbero incorrere durante la pratica della corsa, o qualsiasi attività sportiva. Il periodo (invernale) che stiamo affrontando è sicuramente ideale per inserire delle sedute di Potenziamento Muscolare, sia in palestra con macchine isotoniche, sia a carico naturale generale e specifico.

Per fare in modo che il potenziamento muscolare sia efficace e non crei disagi alla nostra corsa, in linea generale dobbiamo tener presente che per il podista, o colui che si dedica alla corsa, o altri sport aerobici, il potenziamento muscolare deve avere l’obiettivo di rendere il nostro corpo forte e potente, ma anche flessibile e agile per poter correre sempre più veloce e a lungo possibile adattandosi alla fatica. Quindi, è inutile svolgere sedute di potenziamento in palestra utilizzando pesi eccessivi con poche ripetizioni, rischieremmo di aumentare di massa muscolare, e quindi di peso corporeo, il che significa sprecare più energia durante la corsa e correre più lentamente. Mentre, è consigliato utilizzare pesi moderati con ripetizioni più lunghe per sviluppare la forza resistente, la quale ci permetterà di avere forza, ma di mantenerla anche per diverso tempo, con il risultato di tonificare la muscolatura senza aumentare troppo di massa muscolare. Ma è necessario tener presente che durante il potenziamento muscolare con sovraccarichi un piccolo aumento di peso c’è sempre, per un aumentato volume del muscolo, che non è grasso, ma massa magra.

Il programma di potenziamento muscolare servirà a preparare la muscolatura alla fatica che dovrà affrontare durante la corsa, ancor di più se si tratta di una donna, la quale rispetto all’uomo ha geneticamente una minor forza muscolare e quindi avrà necessità di potenziare tutta la muscolatura degli arti inferiori , sia della catena anteriore (quadricipite, tibiali) e sia di quella posteriore (bicipite femorale, glutei, medio, piccolo e grande gluteo, tricipite surale “polpaccio” ecc), oltre a potenziare la muscolatura addominale e lombare per un controllo maggiore della postura durante la corsa. Potenziamento e allungamento muscolare fanno parte di due facce della stessa medaglia.

Il potenziamento muscolare quindi può essere distinto in :

• Potenziamento con sovraccarichi funzionali (macchine isotoniche)
• Potenziamento con esercizi a corpo libero
• Potenziamento specifico con le salite

POTENZIAMENTO IN PALESTRA

Per fare in modo che l’allenamento in palestra con le macchine isotoniche, o con i pesi liberi possa portare i dovuti benefici fisici è necessario rispettare alcune regole fondamentali :

◊ Evitare l’utilizzo di pesi eccessivi;

◊ Eseguire 3/4 serie con ripetizioni da 15/20;

◊ Effettuare un recupero tra le serie di 1’/1’30max;

◊ Eseguire esercizi con le macchine isotoniche, le quali risultano più sicure dei pesi liberi;

◊ Eseguire gli esercizi in modalità di “circuito” ;

◊ Nella fase di recupero effettuare allunghi di 30/50mt per dare scioltezza alle gambe;

◊ A fine sedute eseguiamo corsa in scioltezza di 10/15’ e molto stretching.

Per ovviare al problema dell’eventuale piccolo aumento della massa muscolare che ci può essere dopo il potenziamento con i pesi, se abbinate la giusta dose di allenamento cardiovascolare con il potenziamento muscolare in palestra non dovreste avere nessun cambiamento considerevole di peso, ma al tempo stesso vi sentirete più forti e agili.

In allegato trovato una scheda di potenziamento per il podista

POTENZIAMENTO A CORPO LIBERO

Per quanto concerne il potenziamento muscolare a corpo può essere può essere generale o specifico. Il potenziamento a corpo libero generale prende in riferimento determinati esercizi che possono essere svolti tranquillamente senza l’uso di attrezzi. Di norma si scelgono diversi esercizi per i muscoli delle spalle, braccia, delle gambe, e addominali e si inseriscono in un circuito per migliorare sempre la forza resistenza.

Di seguito potrete prendere visione della  scheda potenziamento a corpo libero generale >>>

Oltre a inserire delle sedute di potenziamento muscolare con macchine isotoniche in palestra e a corpo libero generale, possiamo inserire delle sedute di corsa in Salita e sugli scalini. Il miglior mezzo “naturale” che noi podisti, ma per chiunque pratichi attività fisica in genere, abbiamo per ottenere un ottimo stimolo allenante dal punto di vista del potenziamento muscolare sono le Salite. In questo “periodo di costruzione” della preparazione, lontano dalle gare, si possono inserire allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di diverse lunghezze e pendenze. All’inizio possiamo inserire dei tratti di corsa su Saliscendi non impegnativi, per poi passare a delle Salite di 1000mt con una pendenza che oscilla dal 4/6%, per poi aumentare la lunghezza delle Salite a 2000/6000mt e poi aumentare ulteriormente la pendenza 6/10%, fino ad eseguire delle ripetute in salita, sia sui 1000mt che sui 100/200mt. La regola è che più la salita è lunga meno sarà intensa, e viceversa, più la salita è di breve distanza, maggiore sarà l’intensità. Le sedute di corsa in salita migliorano la spinta dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno. Per chi non avesse dei percorsi in salita, potrebbe allenarsi in palestra sul Tapis Roulant, ove possiamo tranquillamente impostare la pendenza e lunghezza della salita. In questi casi, ove abbiamo bisogno di dare degli stimoli allenanti specifici, il tapis roulant è ideale, è un ottimo compagno di avventura.

Di seguito evidenzio come potrebbero essere programmate durante la settimana, le sedute di Potenziamento Muscolare  a carico naturale (Salite , scalini).

Vi auguro buona corsa e buon divertimento!

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