Nella maratona e nella mezza maratona, il tempo non si mette in banca. Il tempo si “prende in prestito” a tassi di interesse da usuraio. Ogni secondo guadagnato nella prima metà correndo sopra il ritmo gara, lo pagherai con minuti (al plurale) di rallentamento negli ultimi chilometri.

Oggi analizziamo perché il Negative Split (correre la seconda metà di gara più velocemente della prima) è l’unica strategia validata dai dati d’élite.

La Fisiologia del Consumo: Lineare vs Esponenziale

Perché partire “solo 10 secondi” più veloci al km è così dannoso? Il problema risiede nella curva di consumo del glicogeno. Il dispendio energetico non è lineare rispetto alla velocità, ma tende all’esponenziale quando ci avviciniamo alla Soglia Anaerobica (SAN).

Immaginiamo che il tuo ritmo maratona ideale (basato sulla tua soglia) sia 5:00/km.

• Se corri a 5:00/km, consumi una miscela ottimizzata di grassi e zuccheri.
• Se corri a 4:50/km (appena 10″ più veloce), non consumi “un po’ di più”. Il tuo corpo, per sostenere quel ritmo extra, deve reclutare molte più fibre muscolari a contrazione rapida e shiftare il metabolismo quasi esclusivamente sugli zuccheri (glicogeno).

Risultato? Svuoterai il serbatoio al 28-30° km invece che al traguardo. Il famoso “Muro” non è una fatalità mistica: è quasi sempre un errore matematico di distribuzione dello sforzo nei primi 10km.

I Dati parlano chiaro: L’evidenza dei World Record

Se guardiamo le statistiche delle World Marathon Majors, la quasi totalità dei record del mondo moderni (da Kipchoge in giù) è stata stabilita in Negative Split o in Even Split (ritmo costante). Nessun record è stato fatto partendo forte e crollando alla fine.

Se i professionisti, che hanno capacità di recupero disumane, non si azzardano a partire forte, perché un amatore con scorte energetiche limitate dovrebbe farlo?

Come impostare la strategia: La Regola del 51/49

Una strategia vincente per chi punta al Personal Best è dividere la gara in due blocchi percentuali:

1. Prima metà (51% del tempo totale): Si corre con il freno a mano tirato. La sensazione deve essere di “facilità eccessiva”. Se al 10° km ti sembra di andare piano, stai andando al ritmo giusto.
2. Seconda metà (49% del tempo totale): Dal 25-30° km in poi, quando la fatica muscolare emerge, si mantiene la spinta. Superare atleti in crisi (quelli partiti forte) darà un boost psicologico fondamentale per chiudere in progressione.

L’uso corretto della Tecnologia: GPS e Passo Medio

Qui entra in gioco la strumentazione tecnica (Garmin, Polar, Suunto, Apple Watch Ultra). Un errore comune è guardare il Passo Istantaneo. Il passo istantaneo è troppo variabile (basta un palazzo o un albero per far saltare il segnale GPS e mostrarti un ritmo sballato). Correggere continuamente il ritmo basandosi sull’istantaneo porta a una corsa “a strappi” dispendiosa.iregolare.

Il settaggio Pro: Sull’orologio, imposta la schermata principale con:

• Passo Medio Lap (ultimo km): Ti dà la media reale dell’ultimo chilometro.
• Tempo Totale: Per avere il riferimento cronometrico.
• Frequenza Cardiaca: Per monitorare la deriva cardiaca (se il ritmo è stabile ma il cuore sale troppo, è un campanello d’allarme).

Non correre con la calcolatrice in mano, affidati a un Coach

La teoria del Negative Split è semplice, ma applicarla richiede freddezza mentale e una conoscenza perfetta dei propri ritmi attuali (che non sono quelli di 3 anni fa, né quelli che “vorremmo” avere).

Definire il Ritmo Gara (Race Pace) è un calcolo che incrocia i dati dei test di soglia, i risultati dei lunghi e la frequenza cardiaca media. Sbagliare questo numero di 5 secondi al km può costarti la gara.

In RunningZen non ti diamo solo la tabella di allenamento. Ti costruiamo la Race Strategy: un piano chilometro per chilometro che ti dice esattamente cosa fare, quando frenare e quando scatenare i cavalli.

L'articolo Il Mito del “Mettere Tempo in Banca”: La Matematica del Negative Split e la gestione del Pacing proviene da RunningZen.

Quando la temperatura scende, la tentazione di restare a letto è forte. Eppure, il runner che impara ad amare l’inverno è quello che in primavera raccoglierà i risultati migliori. Correre col freddo non forgia solo il corpo, ma anche la mente.

L’aria frizzante, le strade vuote e il silenzio ovattato offrono un’esperienza “Zen” unica. Tuttavia, l’inverno richiede strategia: non puoi uscire e correre come fai a luglio. Ecco come adattare i tuoi allenamenti per correre in sicurezza e con profitto.

Il Riscaldamento: mai saltarlo, soprattutto Ora

Se d’estate puoi permetterti di partire lento, d’inverno il riscaldamento è la tua assicurazione contro gli infortuni. I muscoli freddi sono meno elastici e più soggetti a strappi.

Il segreto è riscaldarsi prima di uscire di casa. Dedica 5-10 minuti ad esercizi di mobilità articolare dinamica (slanci delle gambe, rotazioni del busto, squat a corpo libero) nel tepore domestico. L’obiettivo è alzare leggermente la temperatura corporea e lubrificare le articolazioni in modo che, appena aperta la porta, il tuo corpo sia già pronto a reagire al freddo.

Quali allenamenti privilegiare in inverno?

L’inverno è tradizionalmente la stagione della “costruzione”. Non è il momento di cercare la velocità pura, ma di creare una base aerobica solida.

• Fondo Lento e Lungo: È il re dell’inverno. Correre a bassa intensità aiuta a costruire i capillari e i mitocondri senza stressare eccessivamente i polmoni con l’aria gelida.
• Fartlek: Invece delle ripetute (dove le pause da fermo ti farebbero congelare), prediligi il Fartlek (“gioco di velocità”). Alterna minuti veloci a minuti lenti senza mai fermarti. Questo mantiene alta la temperatura corporea per tutta la durata della sessione.
• Evita le pause statiche: Se devi recuperare, fallo corricchiando molto piano (souplesse) o camminando svelto. Fermarsi completamente madido di sudore a 2°C è il modo più veloce per ammalarsi.

L’importanza del grip: tecnologia al servizio della sicurezza

L’insidia maggiore dell’inverno non è il freddo, ma il terreno. Asfalto umido, foglie marce, brina o fango rendono la stabilità precaria. Qui l’equipaggiamento fa la differenza tra una bella corsa e una caduta.

Molti runner sottovalutano la suola, guardando solo l’ammortizzazione. In questa stagione, invece, l’aderenza è prioritaria. Un esempio eccellente di tecnologia applicata al running è la collaborazione tra adidas e Continental.

Molte delle migliori scarpe running uomo del brand tedesco montano suole realizzate con la stessa mescola di gomma utilizzata per gli pneumatici auto ad alte prestazioni. Questa tecnologia offre un grip superiore sul bagnato (fino al 30% in più rispetto alle gomme standard), permettendoti di spingere con fiducia anche quando l’asfalto è scivoloso o ghiacciato. Avere trazione significa non dover accorciare il passo per paura di scivolare, mantenendo la tua corsa fluida ed efficiente.

Il lato mentale: la resilienza

Uscire quando il meteo è avverso è un potente allenamento mentale. Insegna la disciplina e la resilienza, doti che ti torneranno utili non solo in gara, quando la fatica si farà sentire, ma nella vita di tutti i giorni.

Copriti bene (vestiti a strati o “a cipolla”), metti un paio di guanti, indossa le scarpe giuste e goditi il silenzio dell’inverno. La doccia calda al ritorno sarà la ricompensa migliore.

In pratica: un esempio di settimana tipo a Gennaio

Per passare dalla teoria alla pratica, ecco un esempio di come potrebbe strutturarsi una settimana di allenamento invernale per un runner amatore che corre 4 volte a settimana. L’obiettivo è mantenere la forma e costruire la base aerobica.

L'articolo Allenarsi in Inverno: consigli per non Fermarsi (e migliorare) col Freddo proviene da RunningZen.

Hai sempre pensato che per migliorare devi soffrire ad ogni uscita? Che se non torni a casa senza fiato, l’allenamento “non conta”? Ti hanno mentito. La scienza dello sport (e la filosofia Zen) dicono esattamente il contrario.

C’è una rivoluzione silenziosa nel mondo del running, abbracciata tanto dai campioni olimpici quanto dagli appassionati di longevità: si chiama Allenamento in Zona 2.

In questo articolo scopriremo perché rallentare è paradossalmente l’unico modo per diventare davvero veloci, resistenti e, soprattutto, sani a lungo termine.

Cos’è la Zona 2 (Spiegato Semplice)

Tecnicamente, la Zona 2 corrisponde a un’intensità di esercizio moderata, dove il tuo battito cardiaco si trova tra il 60% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima. Ma dimentica per un attimo i numeri.

Il modo migliore per riconoscerla è il “Talk Test”. Se mentre corri riesci a sostenere una conversazione completa con un amico senza ansimare tra una parola e l’altra, sei in Zona 2. Se inizi ad avere il fiato corto, sei andato oltre.

È quella che in gergo tecnico chiamiamo “base aerobica”. È una corsa facile, fluida, che potresti teoricamente mantenere per ore.

Il Paradosso della Lentezza: Più Piano Vai, Più Energia Crei

Perché dovresti “perdere tempo” a correre piano? La magia accade a livello microscopico, dentro le tue cellule. Quando ti alleni a questa bassa intensità, stimoli i mitocondri.

I mitocondri sono le centrali elettriche dei tuoi muscoli. L’allenamento in Zona 2 ne aumenta la quantità e l’efficienza. Più mitocondri hai, più il tuo corpo diventa bravo a usare il grasso come carburante invece degli zuccheri.

Se corri sempre forte (in “zona grigia” o soglia), crei stress ossidativo e non permetti questo adattamento. In pratica: correre piano costruisce il motore; correre forte serve solo a testarlo.

L’Aspetto Mentale: La Corsa come Meditazione

Qui entra in gioco lo spirito di Running Zen. Correre in Zona 2 è l’antidoto allo stress moderno. In un mondo che ci chiede di essere sempre performanti e veloci, dedicare l’80% dei tuoi allenamenti a un ritmo lento e controllato è un atto rivoluzionario.

Non c’è l’ansia del cronometro. Non c’è la paura di “scoppiare”. C’è solo il ritmo del tuo respiro e il rumore dei tuoi passi. È il momento in cui la corsa smette di essere solo fitness e diventa una pratica di benessere mentale.

Come Iniziare e l’Equipaggiamento Giusto

La sfida più grande della Zona 2 non è fisica, è l’ego. Vedrai runner sorpassarti. Il tuo orologio ti dirà che stai andando “troppo piano”. Tu non ascoltarli. Ascolta il tuo cuore.

Per iniziare, ecco cosa devi fare:

• Rallenta drasticamente: Probabilmente devi correre 45-60 secondi al km più lento del tuo solito.
• Sii costante: Cerca di mantenere questa intensità per almeno 45 minuti.
• Cura il comfort: Dovendo stare sulle gambe più a lungo, il comfort diventa prioritario. Allaccia le tue scarpe running uomo preferite, assicurati che siano adatte alle lunghe distanze e goditi il viaggio senza fretta.

Un Investimento sulla Tua Longevità

La Zona 2 non serve solo a fare il tuo personal best alla prossima maratona. Serve a costruire un sistema cardiovascolare sano che ti accompagnerà per i prossimi decenni. È l’allenamento della longevità.

La prossima volta che esci, prova a lasciare a casa l’ansia da prestazione. Corri piano, respira col naso e trova il tuo Zen. Il tuo corpo (e i tuoi tempi futuri) ti ringrazieranno.

L'articolo Il Potere della Zona 2 nella corsa proviene da RunningZen.

Se ti riconosci in questa situazione, non sei solo. È il momento in cui molti runner capiscono che per fare il vero salto di qualità non basta allenarsi di più, bisogna allenarsi meglio.

È qui che entra in gioco la figura del coach di running online. Ma serve davvero? Non è solo per i professionisti? La risposta breve è no. Ecco 5 vantaggi concreti che un coach online può portare al tuo percorso da runner, che tu stia preparando la tua prima 10km o puntando al personale in maratona.

1. Dalla Tabella Generica al Piano su Misura

Le tabelle di allenamento che trovi online sono create per un runner “medio” che, di fatto, non esiste. Non tengono conto del tuo lavoro, dei tuoi orari, della tua famiglia, dei tuoi punti deboli o della tua storia di infortuni.

Un coach online fa l’esatto opposto: costruisce un piano su misura per te.

• Hai solo 3 giorni a settimana per allenarti? Il piano si baserà su 3 giorni.
• Viaggi spesso per lavoro? Il coach adatterà gli allenamenti (magari inserendo il tapis roulant).
• Hai un punto debole sulla resistenza? Il coach strutturerà micro-cicli specifici per migliorarla.

L’allenamento si adatta alla tua vita, non sei tu a dover stravolgere la tua vita per seguire un programma generico.

2. Flessibilità Totale: il Tuo Coach, Ovunque

Uno dei falsi miti è che un allenatore “in presenza” sia migliore. Per un amatore, spesso è vero il contrario. Un coach online ti offre una flessibilità impagabile.

Non devi recarti al campo di atletica a un orario fisso. Puoi eseguire il tuo allenamento alle 6 del mattino o alle 9 di sera, ovunque tu sia. Comunichi con il tuo coach tramite app, email o call, ricevendo feedback costanti sui tuoi allenamenti (spesso sincronizzati direttamente dal tuo GPS). È un supporto continuo, non limitato a quelle due ore settimanali al campo.

3. Oltre i Numeri: L’Analisi Reale dei Dati

Oggi siamo sommersi di dati: passo, frequenza cardiaca, potenza, cadenza, tempo di contatto al suolo. Ma i dati da soli sono inutili. Il tuo orologio ti dice cosa hai fatto, il coach ti dice perché è successo e come usarlo.

Un running coach esperto sa leggere tra le righe dei tuoi allenamenti.

• Vede che la tua frequenza cardiaca a parità di passo sta salendo (possibile inizio di overtraining) e modifica lo scarico.
• Analizza i tuoi parziali in gara e capisce che il tuo problema è un pacing errato.
• Interpreta i tuoi test (come un Test Conconi o VAM) per definire i ritmi di allenamento corretti, cosa che un’app non potrà mai fare con la stessa precisione.

4. Motivazione e “Accountability” (Non Sei Più Solo)

Questo è uno dei vantaggi più sottovalutati. È facile saltare un allenamento sotto la pioggia quando l’unica persona a cui devi rispondere sei tu. È molto più difficile farlo quando sai che c’è un professionista che controlla la tua agenda e crede nei tuoi obiettivi.

Un coach non è un sergente, è un alleato. È la persona che ti sprona quando sei pigro, ti rassicura quando un allenamento va male e celebra con te i nuovi record personali. Avere qualcuno che monitora e supporta il tuo percorso fa un’enorme differenza psicologica.

5. Prevenzione Infortuni e Strategia a 360°

Quanti runner si fermano per mesi a causa di un infortunio da sovraccarico? Un buon coach non ti fa solo correre più forte, ti fa correre meglio e più a lungo.

Sa bilanciare i carichi e gli scarichi, capisce quando è il momento di inserire la forza o il cross-training e sa riconoscere i primi segnali di allarme. Inoltre, un allenatore online ti aiuta su tutto ciò che sta intorno alla corsa: la strategia di gara (pacing, gestione delle crisi), la nutrizione e l’integrazione pre e durante la competizione, e persino la scelta delle scarpe giuste.

Vuoi Smettere di Improvvisare?

Se sei stanco di allenarti “a caso” e vuoi finalmente un piano strutturato, scientifico e costruito su di te, forse è il momento di affidarti a un professionista.

In RunningZen abbiamo aiutato centinaia di runner come te a raggiungere i loro obiettivi, dalla prima 10km all’Ironman. I nostri programmi di coaching sono pensati per adattarsi alla tua vita e massimizzare il tuo potenziale.

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Conclusione: Un Investimento, Non un Costo

Affidarsi a un coach di running online non è una spesa, ma un investimento sulla tua salute e sulla tua passione. Significa smettere di perdere tempo ed energie in allenamenti inefficaci o dannosi, e iniziare un percorso di miglioramento chiaro, logico e, soprattutto, costruito su misura per te.

L'articolo Coach di Running Online: 5 Vantaggi per Migliorare (Davvero) proviene da RunningZen.

Altro aspetto da non trascurare è il fatto che ridimensionare gli allenamenti in estate, eliminare delle sedute di potenziamento in palestra, porta a una perdita massiccia di forza muscolare generale e specifica. Inoltre, il meno tempo dedicato all’allungamento muscolare, gli stadi di sudorazione eccessiva con perdita di liquidi dovuta al caldo estivo, porta ad avere una muscolatura poco elastica e molto contratta.

Per riprendere la condizione fisica e evitare infortuni è ideale approntare una ripresa “intelligente”, ma le difficoltà maggiori sono date dalla presenza dei primi impegni agonistici già dalle prime settimane di settembre. Il podista che vive di gare e tapasciate , dopo un periodo di allentamento dalle gare , com’è il periodo estivo, non vede l’ora di partecipare a gare su strada e confrontarsi con i propri amici di avventura.

Per evitare di farsi trascinare troppo dall’euforia delle gare in programma vediamo alcuni accorgimenti che possiamo attuare per partecipare al meglio alle gare senza incorrere in infortuni.

Regole post estate

• Riprendere un programma di potenziamento muscolare, all’inizio di Settembre la maggior parte delle palestre riapre al pubblico con delle proposte commerciali allettanti, quindi possiamo cogliere la palla al balzo iscrivendoci in palestra e poter eseguire un programma mirato di potenziamento con macchine isotoniche o a corpo libero; inoltre stabilire un impegno “economico” con la struttura ci spingerà ulteriormente a frequentare la palestra anche se avremo ancora la mente all’estate appena trascorsa;

• Riprendere abitudini alimentari, durante il periodo estivo gli orari abituali cambiano, non ci sono orari standard per i pasti, al tempo stesso anche l’alimentazione in quantità e in qualità viene modificata, il più delle volte mangiando di meno, purtroppo però anche prediligendo alimenti poco salutare, ma comodi da sgranocchiare. Quindi nel momento in cui riprendiamo ad allenarci in maniera regolare è giusto riprendere le abitudini alimentari;

• Disintossicarsi dallo stress estivo, molte volte si rientra dalle vacanze estive, o comunque dopo un periodo estivo così lungo e intenso, più stressati di prima, la voglia di visitare località e posti mai visti, concedersi le serate mondane, fa si che ci porta a vivere fisicamente e mentalmente un’estate iper-attiva con conseguente minor momenti di relax da dedicare al proprio corpo. Il rientro può essere un momento per “staccare la spina” e dedicare dei momenti a se stessi, programmando sedute disintossicanti e decontratturanti in centri benessere;

• Riprendere la routine allenamenti, è opportuno come al solito rispettare alcuni parametri inerenti all’allenamento, gradualità , costanza e progressività dei carichi di lavoro, quindi inizialmente è inutile riprendere in maniera completa la nostra routine, se siamo abituati ad allenarci 4 volte a settimana percorrendo 70/80km a settimana, possiamo iniziare con 3 allenamenti a settimana percorrendo 40/50km e poi man mano aumentare di settimana in settimana;

• Prefiggersi un obiettivo a un mese dalla ripresa, se il calendario della vostra regione prevede da Settembre gare di 10km ogni domenica, cercate di programmarvi un obiettivo ad almeno 4 settimane dalla ripresa allenamenti. L’ideale sarebbe partecipare alle gare a domeniche alterne, ma se vogliamo prendere parte a tutte le gare in programma prefiggetevi di rientrare in forma alla gara prevista alla 4 settimana di preparazione , in questo modo non avrete stressato il vostro organismo e sarete entusiasti del risultato ottenuto a un mese dalla ripresa estiva;

• Non avere fretta, sembra banale ricordarlo, ma il più delle volte si pensa di ritrovare la forma fisica abbandonata prima dell’estate in poche sedute di allenamento. Come sappiamo non è assolutamente così, abbiamo necessità di allenarci almeno 4 settimane di seguito in maniera regolare per verificare i primi miglioramenti, ognuno in base alla propria condizione di partenza. Quindi calma e pazienza, per ovviare a questo problema possiamo allenarci scegliendo un compagno che regolarmente è più lento di noi, in questo modo servirà come “freno” all’esagerazione.

• La gara non è tutto, dopo un periodo di inattività o ridimensionamento dell’attività fisica in generale, l’obiettivo primario è quello di pensare come un principiante, quindi cercare prima di tutto di raggiungere un buono stato di salute psicofisico con un allenamento mirato e graduale, e poi successivamente programmare la partecipazione alle gare della domenica. Purtroppo il podista della domenica non riesci in primis a non partecipare alle gare, e ancora peggio non riesce a sfruttare la gara come allenamento gestendola a un ritmo ridimensionato.

E se avete una Mezza Maratona o Maratona nelle prossime settimane ?

Per coloro che avevo in programma una gara importante come la Mezza Maratona o Maratona, sicuramente avranno continuato ad allenarsi, se eventualmente avete saltato qualche allenamento Lungo Specifico (soprattutto per la Maratona )il mio consiglio è di riprendere con calma ad aumentare i km e creare una BASE AEROBICA e poi man mano riprendere a inserire allenamenti di qualità e RITMI GARA MARATONA ( o Mezza Maratona). Come sempre l’allenamento deve essere personalizzato alla vostra condizione fisica del momento senza eccessi e senza avere fretta. Inoltre iniziate a programmare un calendario gare ch vi avvicina alla Maratona ( o Mezza ) nella miglior condizione possibile.

Dopo queste semplici regole e indicazione è giusto ogni podista inizi a organizzarsi una programma di ripresa allenamenti senza avere fretta di “correre”, tenete presente che insieme alla routine allenamenti c’è da fare i conti con la ripresa degli impegni vari, famiglia, lavoro, scuola, quindi bisogna ricominciare con cautela, ma in maniera decisa. Nel senso che una volta deciso di ricominciare a correre riprendete la routine immediatamente , non rimandate la ripresa a “domani”, ma prefiggetevi un giorno e ricominciate con le idee chiare. Un programma e una guida di massima vi permetterà di raggiungere il vostro obiettivo in maniera graduale, ma efficace. Il programma diventa la strada, il percorso per portarvi al raggiungimento del vostro obiettivo, un programma chiaro vi permetterà di avere le idee chiare e visualizzare il vostro obiettivo.

Se avete necessità di ripartire ad allenarvi per i prossimi obiettivi autunnali e pensate che il nostro staff possa esservi utile per pianificare il vostro futuro sportivo, non esitate a contattarci a ignazioantonacci@runningzen.it e nel frattempo visionate la sezione consulenza running cosa proponiamo per il vostro benessere e performance

Buona ripresa !

L'articolo DOPO L’ESTATE COME AFFRONTARE LE PRIME GARE DI AUTUNNO proviene da RunningZen.

Molti atleti raccolgono questi dati senza però tradurli in azioni concrete. Rimangono numeri su uno schermo, interessanti ma fini a se stessi. Questo articolo ha lo scopo di demistificare tre aree chiave dei dati avanzati: la Potenza, le Dinamiche di Corsa e la Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV).

Vediamo insieme come trasformare questi numeri nei tuoi migliori alleati di allenamento.

1. La Potenza nella Corsa (Running Power): Il Nuovo Parametro di Riferimento

La potenza, misurata in Watt, esprime il tasso di lavoro che stai compiendo in un dato momento. È un indicatore diretto dello sforzo, e per questo motivo sta rapidamente affiancando (e in alcuni contesti superando) la frequenza cardiaca come metrica di riferimento.

Perché la potenza è così efficace?

• Reattività Immediata: A differenza della frequenza cardiaca, che impiega diversi secondi (o minuti) a stabilizzarsi, la potenza risponde istantaneamente a ogni cambio di sforzo. Se inizi uno scatto, i Watt salgono all’istante.
• Oggettività: La potenza non è influenzata da fattori esterni come stress, caffeina, sonno o calore, che possono invece alterare la frequenza cardiaca. Un’uscita a 250 Watt richiede lo stesso sforzo sia in inverno che in estate.

Come usarla in pratica: Il suo più grande vantaggio è nella gestione dello sforzo su percorsi collinari. Mantenere un livello di Watt costante ti permetterà di rallentare in salita e accelerare in discesa, producendo uno sforzo uniforme e molto più efficiente rispetto al tentativo di mantenere un ritmo costante.

2. L’Efficienza in Numeri: Le Dinamiche di Corsa

Questo gruppo di metriche descrive come corri. Non misurano lo sforzo, ma la qualità del tuo movimento. Lavorare su di esse significa migliorare la tua economia di corsa, ovvero consumare meno energia per mantenere una certa velocità.

Oscillazione Verticale e Cadenza

L’Oscillazione Verticale misura di quanti centimetri il tuo baricentro si muove su e giù a ogni passo. Un valore eccessivo indica uno spreco di energia: stai “rimbalzando” verso l’alto invece di spingere in avanti.

La Cadenza, o passi al minuto, è strettamente legata all’oscillazione. Una cadenza troppo bassa è spesso associata a un passo eccessivamente lungo (overstriding), che causa un aumento dell’oscillazione e un maggiore impatto frenante. Sebbene non esista un valore magico valido per tutti (il mito dei 180 passi al minuto è stato ampiamente ridimensionato), un leggero aumento della cadenza può spesso portare a una corsa più efficiente e a un minor carico articolare.

Tempo di Contatto al Suolo (GCT)

Il GCT misura per quanti millisecondi il tuo piede rimane a contatto con il terreno a ogni passo. Generalmente, un tempo di contatto più breve è indice di una corsa più reattiva ed elastica.

Ridurre il tempo di contatto al suolo non è solo una questione di tecnica e di esercizi di reattività come gli skip o i balzi. Un ruolo fondamentale è giocato dalla scarpa che indossiamo, che agisce come interfaccia diretta tra il piede e il terreno. Un equipaggiamento obsoleto o non adatto può frenare i vostri progressi, mentre la tecnologia moderna può esaltarli. Le scarpe running uomo di ultima generazione, ad esempio, sono progettate con questo obiettivo in mente. Marchi come Adidas sviluppano intersuole come Lightstrike Pro e incorporano elementi come gli Energy Rods non solo per l’ammortizzazione, ma specificamente per massimizzare il ritorno di energia e favorire una transizione più rapida, aiutando l’atleta a ridurre attivamente il GCT e a trasformare ogni appoggio in spinta efficace. La scelta della scarpa diventa, quindi, un tassello strategico per tradurre i dati del vostro orologio in un reale miglioramento cronometrico.

3. HRV (Variabilità della Frequenza Cardiaca): La Bussola del Tuo Recupero

La HRV è forse la metrica più potente per gestire l’equilibrio tra allenamento e recupero. Misura la variazione, in millisecondi, dell’intervallo di tempo tra un battito cardiaco e il successivo. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un cuore sano e riposato non è un metronomo perfetto: presenta un’elevata variabilità.

• HRV Alta (rispetto alla tua media): Indica che il tuo sistema nervoso autonomo è in uno stato di recupero (“parasimpatico”). Sei pronto per un allenamento intenso.
• HRV Bassa (rispetto alla tua media): È un segnale di stress o affaticamento (“simpatico”). Il tuo corpo sta lottando per recuperare. Spingere al massimo in queste condizioni aumenta il rischio di overtraining e infortuni.

Come usarla in pratica: Monitora il trend della tua HRV nel tempo. Se noti un calo costante per 2-3 giorni consecutivi, potrebbe essere saggio sostituire un allenamento di qualità con una corsa leggera o un giorno di riposo, indipendentemente da cosa dica la tua tabella.

Dai Dati all’Azione Consapevole

Potenza, dinamiche di corsa e HRV non sono solo numeri per appassionati di tecnologia. Sono finestre sulla tua fisiologia e sulla tua biomeccanica.

• Usa la Potenza per gestire lo sforzo.
• Usa le Dinamiche di Corsa per migliorare l’efficienza.
• Usa l’HRV per guidare il recupero.

Integrare queste metriche nel tuo approccio ti permetterà di passare da un allenamento basato sulle sensazioni a uno guidato da dati oggettivi, prendendo decisioni più intelligenti e consapevoli.

I dati sono il punto di partenza, ma la loro interpretazione è la chiave per sbloccare il tuo potenziale. Se vuoi tradurre i tuoi numeri in una strategia personalizzata che ti porti a superare i tuoi limiti, analizziamoli insieme.

L'articolo Come Usare le Dinamiche di Corsa Avanzate (Potenza, Oscillazione Verticale, HRV) per Sbloccare il Tuo Potenziale proviene da RunningZen.

 

Le sessioni di ripetute sono fondamentali per migliorare la velocità, la resistenza e l’efficienza di corsa. Tuttavia, non tutte le scarpe da running sono adatte a questo tipo di allenamento. La scelta delle scarpe giuste per le ripetute può fare una grande differenza in termini di performance e comfort, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi senza rischiare infortuni. In questo articolo vedremo come scegliere le scarpe da running ideali per le ripetute, analizzando le caratteristiche più importanti da considerare e come adattare la scelta al tuo livello di esperienza.

Cos’è l’allenamento a ripetute?

Prima di approfondire la scelta delle scarpe, è utile capire in cosa consiste l’allenamento a ripetute. Si tratta di una forma di allenamento intervallato che alterna tratti corsi a velocità sostenuta (le ripetute) a periodi di recupero attivo o passivo. Le distanze e i tempi possono variare, ma l’obiettivo è migliorare la capacità anaerobica, il VO2 max e l’efficienza biomeccanica del runner.

Questi allenamenti sottopongono il corpo a stress fisici e muscolari maggiori rispetto a una corsa a ritmo costante, motivo per cui è essenziale avere scarpe che siano specificamente adatte a questo tipo di sforzo.

Caratteristiche delle scarpe ideali per le ripetute

Le scarpe running uomo o da donna per le ripetute devono offrire un equilibrio tra leggerezza, reattività e supporto. A differenza delle scarpe progettate per lunghe distanze, quelle per le ripetute si concentrano sulla performance e sulla velocità. Ecco le caratteristiche principali da cercare:

1. Leggerezza

Le scarpe da ripetute devono essere leggere per ridurre il carico muscolare durante le sessioni ad alta intensità. Una scarpa più leggera permette una maggiore velocità e favorisce una falcata più naturale e fluida. Il peso ridotto è particolarmente importante nei tratti di sprint, dove ogni grammo può fare la differenza.

2. Reattività

La reattività è una delle caratteristiche più importanti per le scarpe da ripetute. Una suola reattiva, spesso realizzata con materiali avanzati come schiume espanse o inserti in carbonio, aiuta a restituire l’energia investita durante la spinta, migliorando la dinamica della corsa. Questo tipo di scarpa ti permette di sfruttare al massimo ogni falcata, ottimizzando l’efficienza.

3. Aderenza

L’allenamento a ripetute può svolgersi su diversi tipi di superfici: pista, strada o tapis roulant. Le scarpe devono garantire un’ottima aderenza per evitare scivolamenti durante gli scatti ad alta velocità. La suola deve essere progettata per fornire grip sia su superfici asciutte che bagnate.

4. Stabilità

Anche se la leggerezza è fondamentale, le scarpe devono comunque offrire un buon livello di stabilità, soprattutto durante le fasi di accelerazione e decelerazione. Questo è particolarmente importante per ridurre il rischio di infortuni, come distorsioni alla caviglia o dolori muscolari.

5. Traspirabilità

Le ripetute sono intense e generano molto calore. Una tomaia in mesh traspirante aiuta a mantenere i piedi freschi e asciutti, riducendo il rischio di vesciche e fastidi legati al sudore.

Scarpe da ripetute per Runner Esperti

I runner esperti che affrontano regolarmente allenamenti a ripetute possono optare per scarpe estremamente leggere e minimaliste, con un alto grado di reattività. Queste scarpe sono progettate per ottimizzare la velocità e la spinta, ma offrono meno ammortizzazione rispetto a quelle tradizionali. Di conseguenza, sono ideali per chi ha già sviluppato una tecnica di corsa efficiente e una buona forza muscolare.

Inoltre, molti runner esperti scelgono scarpe dotate di inserti in carbonio nella suola, che amplificano il ritorno energetico e migliorano la biomeccanica della corsa. Questo tipo di scarpa è perfetto per sessioni di ripetute brevi e veloci, come quelle su distanze di 400 o 800 metri.

Scarpe da ripetute per Runner Principianti

I principianti che si avvicinano agli allenamenti a ripetute dovrebbero privilegiare scarpe che bilancino performance e protezione. In questo caso, è importante avere una buona ammortizzazione per assorbire gli impatti più intensi, soprattutto se il corpo non è ancora abituato agli stress di questo tipo di allenamento.

Le scarpe per principianti dovrebbero anche offrire un maggiore supporto per il piede, per aiutare a mantenere una postura corretta e ridurre il rischio di infortuni. Modelli con una base leggermente più ampia possono migliorare la stabilità durante i cambi di ritmo, mentre una suola flessibile favorisce una transizione naturale dal tallone alla punta.

Come Adattare la Scelta delle scarpe al Tipo di Ripetute

La scelta della scarpa può anche variare in base al tipo di allenamento a ripetute che stai svolgendo:

• Ripetute brevi e veloci (fino a 400 metri): Qui la velocità è la priorità assoluta. Le scarpe ultraleggere e altamente reattive sono l’opzione migliore.
• Ripetute su medie distanze (800-1500 metri): Serve un equilibrio tra velocità e ammortizzazione, poiché l’intensità è elevata ma la distanza è sufficiente a richiedere una certa protezione.
• Ripetute lunghe (2-5 km): Per questo tipo di allenamento, è importante una scarpa con maggiore ammortizzazione, simile a quelle utilizzate per gare di mezza maratona, che consenta di sostenere ritmi sostenuti senza sacrificare il comfort.

Le scarpe da running per le ripetute sono un elemento essenziale per ottimizzare i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi di corsa. Scegliere la scarpa giusta dipende dal tuo livello di esperienza, dalla tipologia di ripetute e dalle superfici su cui corri. Leggerezza, reattività, stabilità e traspirabilità sono le caratteristiche principali da ricercare. Con le scarpe giuste, potrai affrontare ogni sessione di ripetute al massimo delle tue potenzialità, migliorando velocità e resistenza in modo sicuro ed efficace.

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L'articolo Scarpe da Running per Ripetute: Come Sceglierle proviene da RunningZen.

LA FORZA MUSCOLARE E MEZZI DI ALLENAMENTO PER MIGLIORARLA

(Ripetute in salita, Fartlek collinare , Potenziamento Muscolare)

Lo sport di Endurance è caratterizzate da uno sforzo di Resistenza non indifferente, per tale motivo è fondamentale insieme alla Resistenza migliorare la Forza Muscolare per ottenere una Peak Performance Atletica. Una preparazione atletica che non prenda in riferimento tutte le capacità condizionali (Resistenza, Velocità, Forza ) del nostro organismo, sarebbe una preparazione incompleta e non produttiva , sia per il Maratoneta che per il Triatleta.

La FORZA : La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura!

La RESISTENZA AEROBICA (Endurance): Un esercizio aerobico è un’ attività in cui l’ossigeno diventa parte determinante del processo di risintesi dell’ATP. Fisiologicamente, un esercizio aerobico diventa tale quando le scorte di glicogemo muscolare non sono più sufficienti a consentire di prolungare lo sforzo. A livello di consumo energetico , un esercizio aerobico è meno efficiente , ma più efficace di un esercizio anaerobico, il rendimento è inferiore, ma la quantità di lavoro totale è maggiore.

I FATTORI CHE CONDIZIONANO LA FORZA

Come ogni capacità condizionale che si rispetti anche lo sviluppo della Forza Muscolare può essere condizionata da alcuni fattori genetici , fisiologici ed esecutivi del movimento !

• Tipo di fibre muscolari (Rosse Lente o Veloci bianche )
• Maturazione del sistema nervoso centrale
• Numero di unità motorie che si riescono ad attivare
• Sincronismo di azione dei muscoli sinergici (Muscoli agonisti e antagonisti )
• Sezione trasversa del muscolo (minor o maggior numero di fibre contrattili)
• Corretta tecnica esecutiva dell’esercizio proposto
• Alimentazione adeguata

TIPOLOGIE DI CONTRAZIONI MUSCOLARI

Nel momento in cui eseguiamo un movimento dedito al miglioramento della Forza Muscolare è da valutare che tipo di contrazione viene messa in atto dai muscoli sollecitati in quel movimento , quindi è doveroso avere ben in mente le tipologie di contrazioni muscolari :

• Contrazione Concentrica : le inserzioni tendinee estreme del muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato.
• Contrazione Eccentrica: è il movimento di ritorno ed opposto della contrazione concentrica. Quindi le inserzioni tendinee estreme del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico controllando il movimento di ritorno e cede lentamente. E’ da tener presente che la fase Eccentrica è molto importante per ottenere un miglioramento della Forza Muscolare , soprattutto per chi corre che va incontro a ogni passo a contrazioni concentriche (esempio corsa in salita ) ed eccentriche (corsa in discese e non solo ).
• Contrazione Isometrica (statica): è una contrazione statica senza movimento alcuno, in pratica accade che pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi tendinei estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede ad esso.
• Pliometria: il fisiologo Carmelo Bosco, menzionava la Forza Pliometrica nei suoi libri sulla Forza, e proponeva diverse metodiche di allenamento. In pratica si ha contrazione pliometrica quando a una veloce azione eccentrica (esempio salto in basso ), segue una rapidissima azione concentrica (con rimbalzo). Questo movimento pliometrico, “salto in basso con rimbalzo” permette di utilizzare un’ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli!

TIPI DI FORZA MUSCOLARE

Una volta definita cos’è la Forza muscolare, verificate le tipologie di contrazioni muscolari, vediamo quali tipologie di Forza può sviluppare l’atleta e come svilupparle per ottenere migliori perfomance di Endurance!

• Forza Massimale : È la tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.
• Forza Veloce: È la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione
• Forza Esplosiva: quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (corpo o peso esterno) inizia da situazione di immobilità. (Esempio spiccare un salto verso l’alto partendo da fermo )
• Forza Esplosica Elastica: quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati. Come abbiamo visto esercizi di salto in basso con rimbalzo !
• Forza Esplosiva Elastica Riflessa: quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti (corsa, saltelli con funicella).
• Forza Resistente: È la capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata. Questa tipologia di Forza è fondamentale per l’atleta di Endurance, in quando permette di sopportare più a lungo possibile lo sforzo fisico , quindi l’atleta è più Resistente e Forte e Veloce !

ALLENAMENTO DI ENDURANCE E FORZA

Come abbiamo già accennato per il Maratoneta ( e Runner in generale) allenarsi contemporaneamente sulla Resistenza e la Forza muscolare è fondamentale durante tutta la preparazione, importante è tener presente alcuni accorgimenti tecnici/organizzativi per ottenere migliori risultati.

• Distribuire bene i carichi in base al periodo di preparazione (Generale, Specifico, Agonistico)
• Se combiniamo allenamento, prima Endurance , poi la Forza
• Sviluppare tutte le caratteristiche della Forza con particolare attenzione alla Forza Resistente
• Combinare sovraccarico naturale e pesi:
• Alimentazione adeguata:
• Evitare Catabolismo e Favorire Anabolismo:

SALITE COME MEZZO SPECIFICO PER I RUNNER

Le salite permettono notevoli miglioramenti:

• Sia dal punto di vista muscolare, determinano nel nostro organismo quegli adattamenti neuromuscolari che permettono un innalzamento della capacità contrattile dei muscoli degli arti inferiori, una risintesi delle fibre muscolare, cioè un rinnovo delle fibre muscolare depauperate dal lavoro muscolare in salita, con la conseguenza di migliorare il reclutamento (numero di fibre attivate) delle fibre stesse, e quindi risultato finale abbiamo maggior forza muscolare, ma soprattutto maggior resistenza allo sforzo sia in salita e sia in pianura;

• Sia dal punto di vista cardiovascolare, permettono al nostro cuore di pompare più sangue con maggior vigore nell’unità di tempo, cioè migliora la gittata cardiaca, il che aumentando la forza contrattile del muscolo cardiaco viene rilasciato più sangue e al tempo stesso quindi significa più ossigeno ai muscoli interessati nella corsa, cioè le gambe, con la conseguenza finale dal punto di vista fisiologico di aumentare il VO2max, cioè il massimo consumo di ossigeno del nostro organismo;

• Sia dal punto di vista tecnico, con gli allenamenti in salita non bisogna dimenticare anche i miglioramenti che avvengono dal punto di vista tecnico, durante la corsa in salita il corpo, quindi le gambe, i piedi, le caviglie, devono imprimere più forza a ogni falcata con la conseguenza che i piedi, le caviglie e i polpacci, vengono sollecitati notevolmente migliorando la loro propriocettività e la spinta per poter proiettare il corpo in avanti. Così facendo si migliora nella biomeccanica del gesto tecnico, nella falcata e quindi a utilizzare maggiormente l’asse piedi/caviglie/polpacci, preservando la forza muscolare e l’energia sulle gambe;

• Sia dal punto di vista mentale, altro aspetto non trascurabile negli allenamenti in salita è il miglioramento della forza mentale nell’affrontare le salite stesse. Svolgere sedute di corsa continua in salita, o di ripetute in salita, permette al nostro organismo, e soprattutto alla nostra mente di acquisire quelle forza necessità per non mollare mai, e a prendere consapevolezza che piano piano, passo dopo passo , si arriverà lassù in cima alla vetta, qualsiasi essa sia.

Questi appena menzionati possono essere i miglioramenti e gli adattamenti che si possono ottenere con gli allenamenti in salita, e posso assicurare che non sono pochi lo si noterà negli allenamenti e durante le gare, non solo in salita ma anche in pianura. Per fare in modo che ci siano i risultati previsti è necessario rispettare delle regole fondamentali da attuare durante la pratica.

REGOLE GESTIONE SALITE

Alcuni regole per ottenere dei miglioramenti efficaci con gli allenamenti in salita:

1. Prima di svolgere allenamenti in salita svolgere un periodo di 4 o 8 settimane di preparazione in pianura per migliorare l’aspetto cardiovascolare;
2. Svolgere le sedute in salita lontano dal periodo gare, se si tratta di preparare una Maratona, sospendere gli allenamenti in salita almeno 4 o 6 settimane prima della gara;
3. Scegliere le giuste pendenze e distanze, la regola vuole che più le salite siano lunghe e più bassa sia la pendenza, e viceversa, più le salite siano brevi e più la pendenza deve essere elevata per dare lo stimolo allenante necessario per migliorare;

TIPO DI SALITE

Le tipologie di corse in salita possono essere diverse , basta avere un po’ di fantasia in allenamento per sbizzarrirsi come si vuole, ma in maniera generale qui vengono menzionati alcuni mezzi di allenamento in salita utili per ottenere notevoli miglioramenti.

Come si può notare dallo schema su menzionato man mano che le salite sono più brevi come distanza , la pendenza aumenta. Se dobbiamo svolgere delle Ripetute medie in Salita va bene una pendenza che oscilla dal 4 – 8% , mentre per le ripetute brevi di 100/200mt vanno bene delle pendenze comprese tra 8/10%. Dal punto di vista pratico è necessario e auspicabile che per la corsa media in salita ci siano tratti di strada in saliscendi che si possono percorrere in andata e ritorno. Per le ripetute da 1000mt è auspicabile allenarsi su una salita da 1000mt e dove si ha l’opportunità di percorrere in discesa lo stesso tratto e ripartire dal punto di partenza.

Mentre per quello che riguarda le ripetute brevi, l’ideale è trovare un cavalcavia, in modo tale che salgo da un lato e scendo dall’altro per recuperare. Nella gestione degli allenamenti in salita durante la settimana, l’ideale è programmare una seduta a inizio settimana; se però ci troviamo lontani dalle gare, possiamo ipotizzare anche due allenamenti a settimana, uno di salite medie o lunghe inizio settimana , e una seduta collinare di fondo a fine settimana!

In conclusione, possiamo affermare che per il Runner, per l’atleta di Endurance è importante, sia sviluppare la Resistenza e sia la Forza muscolare, cercando di programmare al meglio lo sviluppo delle due capacità condizionali in base agli obiettivi fisiologici di ogni periodo di preparazione.

Buona corsa e buona forza!

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“LUNGHISSIMO SPECIFICO E RITMO MARATONA “

Durante il webinar parleremo di :

• Lunghissimo specifico per la maratona ?
• Quanti lunghi specifici svolgere ?
• Come gestire il lungo specifico ?
• Come alimentarsi prima del lungo ?
• Come e se integrare durante il lungo ?
• Quale ritmo condurre in maratona?
• Come identificare il ritmo maratona?
• Come impostare il ritmo gara in maratona?

Il webinar è aperto a tutti gratuitamente
Obbligatoria la prenotazione

Contattatami per ricevere il link per collegarsi il giorno dell’evento, inviandomi una mail o messaggio whats app :

Antonacci Ignazio
Info ignazioantonacci@runningzen.it
Whats App 338 980 3260

runningzen

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L’Estate è un periodo particolarmente affascinante per correre , ma al tempo stesso come ho già evidenziato in un vecchio articolo, è importante rispettare alcune regole di “sopravvivenza” per correre bene senza troppi disagi. Come sappiamo l’estate è una stagione calda, questi ultimi giorni di Luglio ci hanno dato già un assaggio della vera estate, con temperature elevate e caldo afoso. Riprendendo alcuni concetti di un vecchio articolo (Correre con il caldo) un ruolo fondamentale per gestire al meglio gli allenamenti e preservare la nostra salute , lo compiono:

1. l’alimentazione & integrazione.
2. l’abbigliamento che utilizziamo per gli allenamenti e gare
3. l’orario in cui ci alleniamo.

Tralasciando l’aspetto abbigliamento, confermando il fatto che è importante utilizzare un abbigliamento tecnico traspirante e coprirsi il meno possibile durante gli allenamenti o gare che siano. Consapevoli anche del fatto che l’orario in cui ci alleniamo è fondamentale, ed è quindi preferibile sicuramente la mattina presto 5.30/8.30, oppure per chi non è mattiniero va bene anche allenarsi al tramonto, dalle 19.00 alle 21.00.

Vediamo in maniera dettagliata un argomento alquanto importante per il mantenimento della nostra salute e del nostro benessere generale :

Idratazione pre e post allenamento.

E’ ormai risaputo che l’Idratazione per il podista è fondamentale per portare a termine una Maratona, ma al tempo stesso è di notevole importanza per la salute generale di ogni persona, e soprattutto per chi affronta quotidianamente allenamenti di corsa che conducono l’organismo a una perdita eccessiva di sudore. Con la conseguenza che si perdono grosse quantità di Vitamine e Sali-minerali indispensabili per un buon funzionamento del nostro organismo.

Le vitamine sono composti organici essenziali per l’uomo. Esse sono incluse tra quei micronutrienti che devono essere assunti con la diet quotidianamente poiché non vengono sintetizzati dall’organismo umano. Trattandosi di sostanze già esistenti in natura, le vitamine non sono brevettabili per la legge italiana. Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro per cui, al momento, l’unica classificazione operativamente valida è quella che le distingue in due gruppi: quello delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e quello delle vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K). Le vitamine idrosolubili svolgono principalmente la funzione di coenzimi, mentre non tutte quelle liposolubili hanno una simile attività. Non tutte le vitamine vengono assunte nella loro forma biologicamente utilizzabile ma piuttosto come precursori che vanno sotto il nome di provitamine. Una volta assunti, tali composti vengono trasformati da specifici enzimi metabolici nella loro forma attiva, al fine di renderli utilizzabili. L’assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo; attualmente però solo di alcune di esse sono note esattamente le quantità giornaliere raccomandabili ( vitamine: A, D, PP, acido folico, B1, B2, B6, B12). Per le altre si tende a far riferimento ad un intervallo di sicurezza. Il fabbisogno vitaminico varia a seconda dello stato fisiologico e/o patologico dell’individuo: età e sesso, ma anche in gravidanza e durante l’allattamento per esempio, è necessario aumentarne l’assunzione.

Le carenze di vitamine e le malattie ad esse associate (pellagra, beriberi, rachitismo) sono un problema importante nei paesi sottosviluppati sia per la malnutrizione sia per alcuni tabù alimentari che possono sussistere presso alcune popolazioni. Nei paesi sviluppati invece sussistono altri tipi di problemi, dovuti più che altro a ipervitaminosi determinate da integrazioni eccessive e da ipoavitaminosi dovute a diete sbilanciate e carenti in particolari alimenti. Diete ipocaloriche o vegetariane, ad esempio, possono indurre nell’organismo il decremento di alcune vitamine. L’uso di diete ipercaloriche, invece, può portare ad un eccesso solo di alcune vitamine, spesso le liposolubili ed ad una diminuzione di quelle idrosolubili. Alcuni farmaci possono interferire con l’assorbimento o l’attività di qualche vitamina. Anche l’uso eccessivo di preparati industriali può portare qualche problema. Alcuni procedimenti di preparazione e di cottura possono portare ad un deterioramento di alcune vitamine (la suscettibilità agli agenti fisici o chimici è, comunque, specifica per ogni vitamina). Tuttavia, sembra che simili procedure non diminuiscano la concentrazione di una certa vitamina al di sotto del 50%. Le vitamine idrosolubili, nell’organismo umano, vengono eliminate rapidamente con le urine per cui difficilmente abbiamo accumulo. Le vitamine liposolubili, al contrario, vengono immagazzinate nel tessuto adiposo, per cui un loro eccesso viene smaltito più lentamente, con la possibilità di fenomeni di tossicità. Ciò spiega il motivo per cui si sconsiglia di ricorrere a dosaggi vitaminici giornalieri elevati e continuati rispetto a quelli ottimali. Quindi nei casi di maggior attività fisica, o di ulteriori stress fisici, come potrebbe accadere durante l’estate è fondamentale mangiare molta frutta, verdura, e se ce ne fosse bisogno integrare con qualche Vitamina, esempio Vit. C.

I Minerali sono altri elementi importantissimi del funzionamento del nostro organismo, e durante gli allenamenti in estate potremmo accusare un ulteriore perdita, soprattutto di Magnesio, Potassio, Sodio, Ferro. Vediamo una lista completa :

Quindi come si può capire leggendo questa lista di Minerali, le funzioni sono tantissime , e per quanto concerne gli Elettroliti (Magnesio, Potassio, Sodio) durante gli allenamenti estivi potremmo andare incontro a un consumo maggiore, e se non vengono integrati subito dopo allenamento potremmo avvertire stati di stanchezza cronica, capacità a non concentrarci, la corsa diventa affannosa e non produttiva, oltre che la salute potrebbe essere compromessa.

Il consiglio è quindi quello di mangiare in maniera equilibrata, aumentando la quota di verdure, frutta a volontà, integrare dopo allenamento con qualche integratore idrosalino completo con le giuste dosi di Magnesio, Potassio e Sodio, e bere in maniera regolare durante tutta la giornata, e soprattutto quando abbiamo intenzione di allenarci. Oppure integrazione naturale con spremuta di arancia, limone, un pizzico di sale integrale in un litro di acqua con aggiunta eventuale di magnesio!

Per verificare quanto dobbiamo integrare di liquidi subito dopo allenamento è opportuno pesarsi (spogli dei vestiti) prima dell’allenamento e ripesarsi appena entrati in casa, la differenza di peso deve essere integrata con bevande idrosaline e acqua.

Buona corsa e idratazione !

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