Il Team RunningZen da anni propone trasferte per gare Nazionali e Internazionali grazie al supporto tecnico e organizzativo di Tour Operatour specializzati nei viaggi per runners, nelle prossime settimane proporreremo un Progetto innovativo, che prevederà l’organizzazione di Viaggi per il circuito delle SuperHalfs ( https://www.superhalfs.com/en/) costituito da Mezze Maratona come Lisbona, Praga, Berlino, Copenaghen, Cardiff , Valencia a cui i nostri atleti hanno già preso parte e conquistato il medaglione Finisher !

Inoltre parteciperemo al nuovissimo circuito European Marathon Classics, che comprende le 8 “major” europee ed è stato presentato a Vienna nei giorni scorsi : si parte da Roma Capitale il 22 Marzo ! Comprende Roma e Madrid sul Mediterraneo, Lisbona e Londra sull’Atlantico, Vienna, Varsavia e Francoforte, Copenaghen. Una distanza, otto città, ‘Major’ ma Europa. ( http://www.europeanmarathonclassics.eu.

MISSION DEL PROGETTO

Condividere la nostra passione per la corsa insieme a un gruppo di runners e al nostro team che opera da anni nel settore della corsa e dei viaggi all’estero, in questi anni abbiamo già conquistato con diversi atleti il circuito delle Marathon Major che prevede come gare (Tokyo, Boston, Londra, Berlino, Chicago, New York e lo scorso anno Sydney ) e circuito delle SuperHalfs ( Lisbona, Praga, Berlino, Copenaghen, Cardiff , Valencia)

COSA PREVEDE LA NOSTRA PROPOSTA

• Pettorale Evento
• Pacchetto Hotel (ed eventuale volo )
• Programma di allenamento personalizzato
• Call con i Coach RunningZen
• Webinar Tecnici
• Camp Running (in base alle esigenze dell’atleta )
• Breafing pre gara
• Completo RunningZen per la gara
• Assistenza in tutte le fasi del progetto

Non devi preoccuparti di nulla, basterà scegliere le gare a cui vuoi partecipare e noi provvederemo a tutto , dalla prenotazione alberghiera alla preparazione atletica, ti supporteremo in tutto per arrivare sereno all’evento e vivere emozioni condivise.

CALENDARIO RUNNING TOUR 2027

• MEZZA MARATONA DI LISBONA 7 MARZO 2027 (Circuito SuperHalfs )

• MARATONA DI VIENNA APRILE 2027 (European Marathon Classic)

• MEZZA MARATONA DI COPENAGHEN SETTEMBRE 2027 ((Circuito SuperHalfs)
• MARATONA DI FRANCOFORTE OTTOBRE 2027 (European Marathon Classic)

Ti aspettiamo !

Buona corsa a tutti

PER INFO PACCHETTI E PRENOTAZIONI CONTATTACI

segreteria@runningzen.it

ignazioantonacci@runningzen.it

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Se gennaio è stato per molti il mese del volume, della costruzione della base aerobica e della capillarizzazione, febbraio deve segnare il passaggio fondamentale alla qualità. Dal punto di vista fisiologico, l’obiettivo in questa fase non è più soltanto insegnare al corpo a bruciare grassi a riposo o a bassa intensità, ma ottimizzare la cosiddetta Potenza Lipidica.

Cos’è la Potenza Lipidica e perché è decisiva?

La Potenza Lipidica è la capacità dell’organismo di utilizzare una miscela efficiente di grassi e glicogeno a ritmi vicini al passo gara (Race Pace). Per un runner che prepara una maratona o una mezza maratona, spostare questo equilibrio metabolico significa ritardare l’esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare ed evitare il famigerato “muro” del 30° chilometro.

Biomeccanica e Tecnologia: L’importanza del Supporto nel Lavoro di Qualità

Quando in tabella passiamo dal fondo lento ai lavori di qualità (ripetute, medi variati, progressivi), lo stress meccanico sull’apparato muscolo-scheletrico cresce in modo esponenziale. Le forze di impatto al suolo durante una sessione di ripetute veloci possono superare di 2,5-3 volte il peso corporeo dell’atleta.

In questo contesto, la scelta tecnica della calzatura diventa un fattore di performance e prevenzione, non un vezzo estetico. L’evoluzione tecnologica degli ultimi anni, guidata da brand come Adidas, ha introdotto concetti biomeccanici prima riservati ai soli professionisti.

La linea Adizero, ad esempio, integra le Energy Rods, barre in carbonio (o fibra di vetro in alcuni modelli da allenamento come le Boston) che replicano la struttura anatomica dei metatarsi. Perché è un dettaglio tecnico rilevante per il neofita evoluto? Perché questa tecnologia non serve solo a “spingere” o a garantire reattività. La sua funzione biomeccanica primaria durante i lunghi qualificati è stabilizzare la rullata e ridurre il costo energetico della corsa (Running Economy). Quando la muscolatura inizia a cedere verso la fine di un allenamento intenso, la scarpa assiste la fase di spinta, riducendo il carico di lavoro su polpacci e tendine d’Achille. Utilizzare una scarpa performante in allenamento, alternandola a scarpe più protettive per il recupero, è una strategia intelligente per abituare i tessuti alle sollecitazioni specifiche della gara.

La Struttura del Mesociclo di Febbraio

Per preparare una Maratona o una Mezza in primavera, questo mese deve inserire stimoli allenanti precisi. Ecco i tre pilastri fisiologici su cui lavoriamo nel coaching personalizzato di RunningZen:

1. Il Medio Variato

Dobbiamo iniziare ad abbandonare il ritmo costante e ipnotico del fondo lento. Inserire variazioni di ritmo (esempio pratico: 3km a Ritmo Maratona seguiti da 1km a Ritmo Mezza Maratona, da ripetere più volte) costringe il cuore a lavorare in un range di frequenza cardiaca “misto”. Questo migliora la capacità del corpo di smaltire e riutilizzare il lattato prodotto durante le fasi più intense, trasformandolo in energia.

2. Il Lungo Qualificato

Non basta più “stare sulle gambe” per 2 ore per finire la gara. Ora i lunghi devono prevedere finali in progressione. Se corri 20km o 24km tutti allo stesso ritmo lento, alleni la resistenza generale ma rischi di “addormentare” la meccanica di corsa, rendendola meno efficiente. Inserire gli ultimi 5km a ritmo gara, ad esempio, simula la fatica nervosa e muscolare che troverai in competizione.

3. La Forza Specifica

In questa fase riduciamo i carichi pesanti in palestra per evitare l’imballamento muscolare, favorendo la trasformazione in forza resistente direttamente in corsa. Salite brevi intense o percorsi collinari inseriti nel contesto della corsa sono essenziali per migliorare la stiffness (rigidità reattiva) del tendine, rendendo la falcata più economica.

Prevenzione: Il “Paradosso del Volume”

È statisticamente provato che oltre il 60% degli infortuni nel running amatoriale avviene nelle 8 settimane precedenti la gara target (tapering escluso). La causa principale è quello che definiamo il “Paradosso del Volume”.

Il sistema cardiovascolare si adatta molto velocemente agli stimoli: in poche settimane ti senti “il fiato” per spingere di più. Tuttavia, il sistema tendineo-legamentoso e le strutture ossee hanno tempi di adattamento molto più lenti (mesi, non settimane). L’atleta “fai da te” spesso si lascia ingannare dalla sensazione di benessere cardio-respiratorio e aumenta drasticamente volume e intensità, portando le strutture al punto di rottura (stress reaction, tendiniti, fasciti).

Monitorare il Carico Interno (RPE – Scala dello sforzo percepito) incrociandolo con il Carico Esterno (Km/Velocità/Dislivello) è l’unico modo per evitare il sovrallenamento.

Perché un Coach fa la differenza ora?

Una tabella statica scaricata da internet non sa se ieri hai dormito male, se hai avuto una giornata stressante al lavoro o se accusi un leggero fastidio al polpaccio destro. Una tabella statica ti direbbe di correre comunque.

Il Coaching RunningZen non è solo “darti i compiti”. È modulazione del carico. Nel mesociclo specifico pre-gara, la differenza tra ottenere il tuo Personal Best e subire un infortunio è una linea sottile. Analizzare i dati del tuo GPS, valutare la deriva cardiaca durante i lunghi e adattare la settimana in corso d’opera è ciò che facciamo quotidianamente con i nostri atleti.

Vuoi affrontare la tua prima Maratona o Mezza Maratona minimizzando i rischi e massimizzando la performance?

Non lasciare la tua preparazione al caso. Affidati a un metodo scientifico.

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ASPETTI DA MIGLIORARE E VALUTARE

1. Nel momento in cui ci stiamo preparando per la Maratona, devono avvenire nel nostro organismo una serie di adattamenti ben definiti, che riguardano l’apparato locomotore, tendini, legamenti, articolazioni e i muscoli devono con l’allenamento acquisire la capacità di sopportare i carichi di lavoro sempre incrementali e progressivi e riuscire col tempo a smaltire nel più breve tempo possibile le fatiche degli allenamenti proposti, soprattutto i Lunghi Specifici e i lavori di qualità a ritmo gara ! Per tale motivo diventa necessario programmare la preparazione atletica in maniera oculata e seguire tutte le tappe necessarie per cercare di migliorare, incrementando con gradualità il carico allenante e variare molto le sedute di allenamento per rendere lo stimolo più allenante e ottenere miglioramenti man mano che si avvicina la Maratona !
2. Migliorare la tecnica di corsa, alternare diverse sedute di allenamento , dalla corsa lenta alla corsa media , passando per la corsa veloce e i lunghi specifici, permette di migliorare alcuni aspetti tecnici, la corsa diventa più “economica” quindi il costo energetico diminuisce. Questo è uno degli obiettivi da ricercare quando si prepara la Maratona, a differenza delle 10km e delle 21km ove si potrebbe anche avere una tecnica di corsa più dispendiosa , bella esteticamente, ma meno efficace. Con la preparazione per la Maratona la corsa diventa più “piatta e aderente al terreno” , anche i grandi campioni che venivano dalla pista di atletica con gare sui 5000 e 10.000mt hanno modificato man mano la loro tecnica di corsa per adattarla allaMaratona, dove il dispendio energetico deve essere inferiore! Evitare quindi movimenti troppo ampi del ginocchio sollevandolo troppo perché non fa altro che consumare più energie e rendendo la falcata più dispendiosa!
3. Oltre ai cambiamenti dell’apparato locomotore, ci sono anche degli adattamenti e cambiamenti dal punto di vista endocrino (ormonale), per permettere al nostro organismo di sopportare meglio la fatica durante la preparazione e in gara. Sappiamo benissimo che ad esempio ormoni come il cortisolo è in eccesso nel nostro organismo se lo stress è eccessivo, in contrapposizione al testosterone che diminuisce con l’aumentare dello stress e quindi con l’aumento dei livelli di cortisolo. Ecco perché con adeguati esami del sangue possiamo valutare la condizione ormonale del nostro organismo durante una preparazione lunga e impegnativa, com’è quella per la Maratona.
4. Altro aspetto importante è i cambiamenti e gli adattamenti metabolici da parte dei muscoli ad esempio, che riescono, con adeguato allenamento specifico , a consumare più grassi possibili durante la Maratona e risparmiare il glicogeno muscolare ed epatico, evitando in questo modo una carenza e un affaticamento generale che potrebbe avvenire dopo un chilometraggio superiore ai 30km di corsa continua con rallentamento del ritmo medio e a volte purtroppo costringendo l’atleta al ritiro. Oltre a questo aspetto, l’allenamento per la Maratona permette di migliorare la capacità di smaltire più velocemente l’acido lattico da parte dei muscoli. Come ben sappiamo l’acido lattico può essere considerato il quinto serbatoio in Maratona, perché fornisce energia se abbiamo abituato il nostro organismo a riutilizzarlo e se il ritmo gara è quello ideale (equivalente in Maratona a 2mmoli di acido lattico per litro di sangue ) alla nostra condizione fisica e preparazione atletica svolta! Quindi con l’allenamento i nostri organi (fegato, cuore, reni e anche i muscoli ) riescono a smaltirlo più velocemente e con una quantità maggiore per ogni minuto!
5. Inoltre, nella preparazione per la Maratona ci deve essere un approccio e un cambiamento mentale per tollerare sempre più a lungo la fatica che sopraggiunge con allenamenti lunghi e durante la gara. Quindi un aspetto da non sottovalutare, perché la Maratona la si prepara e la si corre solamente se abbiamo allenato al meglio il nostro corpo e anche la nostra mente a sopportare la fatica a lunga durata, sia per gestire una preparazione così lunga e impegnativa , e sia allenandosi per tante ore anche in periodi estivi con calmo e umidità pazzesca!
6. Per correre la Maratona diventa fondamentale imparare a correre a ritmo maratona e gestirlo in maniera più costante possibile , e gli allenamenti Lunghi Specifici servono proprio a ciò, a imparare a gestire il ritmo gara, a capire quale ritmo possiamo condurre per 42km195mt senza avere cali nella parte finale della Maratona. E’ opportuno svolgere sedute specifiche a ritmo gara , sia per sensibilizzarsi dal punto di vista meccanico al ritmo gara, e sia dal punto di vista mentale a capire quando stiamo correndo più veloce o più lento del ritmo maratona. Quindi è fondamentale saper interpretare i messaggi e le informazioni che provengono dal nostro corpo quando il ritmo potrebbe risultare non adeguato alla nostra condizione fisica e rallentare in tempo debito se occorre per evitare di sbattere contro il “muro del maratoneta”, quel momento in cui le gambe non girano come vogliamo e la sensazione di fatica è eccessiva.

I MEZZI DI ALLENAMENTO PER LA MARATONA

Dopo aver valutato alcuni aspetti importante per la preparazione della Maratona, vediamo adesso quali possono essere praticamente i mezzi di allenamento da utilizzare e come utilizzarli per ottenere gli adattamenti e i miglioramenti sperati! La preparazione per la Maratona deve essere più varia possibile, prendere in riferimento tutte le qualità fisiche necessarie per ottenere dei miglioramenti e correre al meglio la Maratona. Per tale motivo è fondamentale programmare sedute di allenamento per la Resistenza Aerobica (Corsa Lenta, Lungo Lento ) , per la Capacità Aerobica (Corsa Media , Corsa con Variazioni e Progressivi di ritmo ) , per la Potenza Aerobica ( Corsa Veloce, Ripetute , Interval Training, Fartlek, Salite ) ! Però è da considerare il fatto che adesso stiamo preparando la Maratona , non gare di 10km o 21km, quindi i criteri e i parametri da considerare sono differenti nella preparazione per la Maratona, l’aspetto quantitativo (aumentare i km in allenamento ) diventa fondamentale per riuscire a correre la Maratona , oltre a correre allenamenti medi a ritmo gara !

– Sessioni di training lunghe : in merito agli allenamenti più lunghi è fondamentale programmarli con adeguata diligenza, non essendo abituati a mettere tanti chilometri nelle gambe, chi viene dalle gare di 10km e Mezza Maratona, deve fare in modo di adattarsi con calma all’aumento dei chilometri da percorrere, come già detto sia mentalmente e sia fisicamente dobbiamo dare stimoli sempre più prolungati e intensi . Le sessioni di corsa lenta prolungata devono seguire una progressione tale da permettere al nostro organismo di adattarsi a uno stimolo allenante, di creare quei miglioramenti necessari per prolungare ulteriormente il chilometraggio generale , sia nella singola seduta e sia durante la settimana ! Inoltre, nella gestione delle sedute di corsa lunga lenta è preferibile prendere come riferimento il chilometraggio da percorrere, oltre che la durata (tempo di corsa ), tutto ciò serve per dare all’organismo uno stimolo allenante che si avvicini il più possibile a quello della Maratona, più chilometri percorriamo durante i Lunghi, meno problematiche incontreremo durante la Maratona. Quindi possiamo ipotizzare uno schema di progressione del carico allenante considerando i chilometri da percorrere nelle singole sedute di Corsa Lunga Lenta e dei Lunghi Specifici , sia opportuno aumentare di 2/4km da una seduta all’altra in base alla propria condizione fisica e capacità di adattarsi allo sforzo e smaltire la fatica prolungata.

TABELLA PROGRESSIONE LUNGHI MARATONA

Periodo Preparazione	Tipo di Sessione	Chilometraggio (km)	Intensità e Ritmi
Generale	Lungo Lento Collinare	24km	Aerobica
Generale	Lungo Lento su sterrato	28km	Aerobica
Generale	Lungo Lento Collinare	30km	Aerobica
Generale	Lungo Lento Collinare	34km	Aerobica
Specifico	Lungo con Variazioni	30km (6 x 4km RM /1km Lento)	Aerobica Specifica
Specifico	Lungo a ritmo Gara	36km ( di cui 20km a Ritmo M)	Aerobico Specifica
Specifico	Lungo progressivo ritmo gara	30km (ogni 10km incremento )	Aerobico Specifica
Specifico	Lunghissimo Pianeggiante	38km	Aerobico Specifica

Lo schema sopra menzionato è una proposta generale da valutare in base alla propria condizione e capacità di sopportazione della fatica e caratteristiche genetiche, di norma in linea generale è preferibile almeno svolgere un numero adeguato di Lunghi per adattarsi alla fatica prolungata, quindi almeno sei lunghi da 30km a 38km!

– Il Medio : Il medio è un allenamento fondamentale per correre la Maratona al meglio, il ritmo e intensità deve essere inizialmente più veloce della corsa lenta (15/25” ) e più lento della corsa veloce (15/20” ) , ma nel momento in cui si avvicina la Maratona , il ritmo medio deve avvicinarsi a quello della Maratona per migliorare la Potenza Lipidica (utilizzo di grassi nell’unità di tempo ) e correre al meglio e più velocemente possibile ! In merito al chilometraggio della sessione possiamo iniziare dai 15km fino ad arrivare ai 25km di Medio a ritmo Maratona, per chi ha una buona esperienza come runner amatore , può anche arrivare a 28-30km di Medio a ritmo Maratona.

TABELLA PROGRESSIONE MEDIO

Periodo di preparazione	Tipo di sessione	Chilometraggio km ripetute	Intensità e Ritmi
Periodo Generale	Medio Ritmo Costante	Totale 15km	Velocità Mezza Maratona
Periodo Generale	Medio con variazioni	Totale 18km	Velocità Mezza Maratona
Periodo Generale	Medio progressivo ogni 5km	Totale 15km	Velocità RM /Medio/Veloce
Periodo Specifico	Medio ritmo maratona	Totale 20km	Velocità Maratona
Periodo Specifico	Medio progressivo RM	Totale 24km	Velocità Maratona
Periodo Specifico	Medio con variazioni	Totale 28km	Velocità Maratona

– Le Ripetute : Le ripetute ne abbiamo parlato in diversi articoli, riepilogando sono delle sedute ove si alternano della fasi di corsa veloce prossima alla velocità di riferimento (ritmo medio dei 10km ) e più veloce in base alla distanza da percorrere, lunghe da 2 a 5km , medie da 1km, brevi da 600 ai 200mt , alternati a tratti di corsa lenta come recupero , utile per smaltire l’acido lattico prodotto durante la ripetuta. Le sessioni di ripetute è preferibile gestirle su percorsi pianeggianti o in prevalenza pianeggianti, per riuscire a gestire intensità e ritmi richiesti. Volendo si possono utilizzare anche percorsi sterrati con qualche falsopiano, ma solo lontano dalla Maratona, almeno entro le 8 settimane prima della Maratona, poi man mano è preferibile svolgerle su strada. L’obiettivo fondamentale per il Maratoneta che si sta preparando alla sua prima esperienza sulla lunga distanza , è quello di aumentare la quantità dei chilometri da dedicare alle ripetute, e non aumentare troppo l’intensità (ritmo ) perché questo condiziona anche la capacità dell’organismo di smaltire acido lattico più velocemente per una maggior produzione, e condiziona anche il consumo di grassi fondamentale per correre la Maratona. Correre esempio solo 6km di ripetute al massimo della propria velocità per il Maratoneta non è produttivo, meglio arrivare almeno a 10km di ripetute per ogni sessione dedicata a questa tipologia di allenamento , per poi anche arrivare a 15km di ripetute , ma a ritmi più lenti con recupero sempre più vicino al Ritmo Maratona.

TABELLA PROGRESSIONE RIPETUTE

Periodo di preparazione	Tipo di sessione	Chilometraggio km ripetute	Intensità e Ritmi
Periodo Generale	7 x 1km + 6 x 500mt rec CL 2’00	Totale 10km	Velocità Riferimento + 5/10%
Periodo Generale	8 x 1km + 6 x 400mt rec CL 2’00	Totale 10km400mt	Velocità Riferimento + 5/15%
Periodo Generale	4 x 2km + 4 x 500mt rec CL 2’00	Totale 10km	Velocità Riferimento + 5/10%
Periodo Specifico	5 x 2km + 5 x 300mt rec CL 2’00	Totale 11km500mt	Velocità Riferimento + 5/20%
Periodo Specifico	3 x 3km + 3 x 1km rec CL 2’30	Totale 12km	Velocità Riferimento + /20%
Periodo Specifico	2 x 4km + 2km + 1km rec CL 2’30	Totale 14km	Velocità Mezza/ Velocità RF + 5%

Lo schema menzionato è una ipotesi di organizzazione delle sessioni di ripetute per preparare la prima Maratona, come già menzionato i parametri fondamentali da considerare sono , la distanza totale delle ripetute che deve essere sempre maggiore , il ritmo delle ripetute non troppo elevato , il ritmo più veloce e la durata del recupero che man mano deve essere accorciato gestendo un ritmo che sia più vicino possibile al ritmo maratona.

LE ULTIME SETTIMANE DI PREPARAZIONE

Nelle ultime due settimane di preparazione ( 14gg ) le sedute devono essere meno intense, si percorrono meno chilometri generale durante la singola seduta e durante la settimana, almeno diminuire di 1/3 o metà il chilometraggio totale svolto durante tutta la preparazione. Nelle ultime settimane l’obiettivo è rigenerare l’organismo e prepararlo all’evento finale della Maratona , non serve forzare fino agli ultimi giorni, anche perché la condizione fisica non si può migliorare nelle ultime settimane, ma possiamo fare solo dei danni e sovraccaricare ulteriormente l’organismo già stressato dalla preparazione prolungata. Quindi è opportuno programmare qualche seduta a ritmo maratona, corsa lenta rigenerante, qualche seduta di fartlek alternando dei tratti veloci e lenti ma senza forzare giusto per dare leggerezza e brillantezza alle gambe. Non è consigliato fare ad esempio una Mezza Maratona tirata al massimo nelle due settimane che precedono la Maratona ( cioè a due domeniche dalla Maratona ), tutto ciò potrebbe compromettere il recupero e la rigenerazione pre Maratona, meglio gestire la Mezza Maratona a ritmo maratona senza ulteriore stress.

CONCLUSIONI

Per correre al meglio la prima Maratona, godersi la preparazione e l’evento finale, è fondamentale allenarsi con diligenza rispettando la gradualità del carico, variare le sessioni di allenamento , rispettare la propria condizione fisica e adattamenti che avvengono di allenamento in allenamento , non esagerare nella gestione della intensità e della durata delle sedute, facendo in modo di ascoltare le sensazioni che provengono dal nostro organismo. Allenarsi in maniera costante, regolare, evitando momenti di prolunganti di non attività perché la condizione fisica decade dopo un periodo di stop prolungato , alimentandosi in maniera naturale ed equilibrata per tutta la preparazione, provare l’alimentazione pre maratona e l’integrazione durante la Maratona, il tutto da provare in allenamento nelle sedute specifiche !

Per qualsiasi informazione dettagliata e consigli non esitare a contattarmi a ignazioantonacci@runningzen.it

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Buon divertimento e Maratona a tutti

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Per molti atleti e’ già trascorso il primo periodo di preparazione per la Maratona di Roma, abbiamo iniziato già a percepire i primi miglioramenti dal punto di vista fisico, in special modo abbiamo acquisito una certa autonomia a correre a lungo. Per tale motivo avendo svolto nel primo periodo molti allenamenti medi, progressivi, lunghi collinari, la prima qualità sviluppata e migliorata è stata la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare Specifica per via delle salite inserite durante le sedute, e la Forza Muscolare Generale se abbiamo svolto delle sedute di potenziamento in palestra o a corpo libero a carico generale.

In questo secondo periodo di preparazione e primo periodo specifico sarà fondamentale mantenere questa Resistenza Aerobica raggiunta , migliorarla ulteriormente mediante delle sedute ancora più lunghe e intense, e iniziare a migliorare sul versante della Potenza Aerobica (Velocità di Riferimento – Soglia Anaerobica). Quindi sarà fondamentale integrare le sedute di corsa lunga e lenta, le sedute di progressivo e dei medi, alle sedute di Interval Training o Ripetute Medie in pianura , ed eventuale Ripetute in salita Brevi o Medie in base alle proprie capacità e condizione fisica.

Si continuerà a inserire delle sedute di Lungo Lento su percorsi collinari, proprio per continuare il miglioramento della forza muscolare specifica, eventualmente si cercheranno dei percorsi con chilometraggio maggiore e con una pendenza meno eccessiva, ma con tratti continui e frequenti di falsopiani. Tutto ciò, l’utilizzo di percorsi vari ci permetteranno di migliorare anche un aspetto tecnico non indifferente, la spinta e la reattività dei piedi, visto che imprimeremo più forza e di frequente a ogni cambio di pendenza e quindi di ritmo.

Le sedute di allenamento durante l’arco della settimana saranno sempre gestite in base alla propria condizione generale, e al proprio obiettivo che si vuole raggiungere in Maratona, tenendo presente comunque che nel nuovo programma ci saranno sempre due sedute di scarico + 3 sedute di qualità abbastanza impegnative. Inoltre, con l’inserimento delle sedute di Ripetute in pianura e in salita, la stanchezza potrebbe farsi sentire , quindi il consiglio è quello di verificare sempre come reagisce il proprio organismo dopo ogni stimolo allenante. Meglio un giorno in più di riposo e non un allenamento svolto male per la fatica non ancora smaltita dall’allenamento precedente.

Il chilometraggio totale andrà sempre ad aumentare, sia nella settimana e sia durante la singola seduta giornaliera. Per quanto concerne i Lunghi Lenti l’obiettivo sarà quello di arrivare a 30-32km in questo secondo periodo di preparazione, importante è rispettare la gradualità del carico allenante. Se per qualche problema avete saltato un allenamento di Lungo Lento , fate in modo che la domenica ove è previsto nuovamente il Lungo Lento non superate mai i 4-5km in più rispetto al Lungo eseguito le settimane precedenti.

Infatti, si potrà a domeniche alterne inserire i Lunghi Lenti Collinari aumentano il chilometraggio, tutto ciò per permettere un buon adattamento fisiologico, muscolo/tendineo al nostro organismo. Per quanto concerne invece i lavori infrasettimanali di qualità, come le Ripetute, è auspicabile di sapere a che ritmo poterle correre al meglio, capire qual è il proprio ritmo di soglia anaerobica ( o velocità di riferimento sui 10km), e in base a tale velocità fare in modo di gestire le ripetute in pianura a un ritmo prossimo a quello di gara sui 10km. Mentre, per quanto concerne le ripetute in salita è auspicabile utilizzare il cardiofrequenzimetro, per avere dei punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, più che sul ritmo di corsa che poco importa in salita.

Quindi teoricamente si dovrebbero correre le ripetute in salita a una Fcmedia di soglia anaerobica che sia mantenuta nelle gare brevi, o nelle ripetute in pianura. Tenendo presente che in salita la FC sale in maniera graduale e progressiva man mano che si avvicina alla vetta della salita, e che continua a salire nelle prime fasi di discesa. Dal punto di vista pratico, nella gestione del recupero dopo la salita, si dovrebbe ripartire per la ripetuta successiva nel momento in cui la frequenza cardiaca (FC) si sia abbassata di almeno 25-30bpm dal punto massimo raggiunto.

In questo periodo è possibile ancora inserire delle sedute di potenziamento a corpo libero , training Funzionale o con le macchine isotoniche in palestra, sempre utilizzando pesi leggeri ed eseguendo ripetizioni lunghe per migliorare la resistenza alla forza., e non aumentare troppo il volume del muscolo (ipertrofia). Da non trascurare, se capita, anche qualche partecipazione alle gare cross facendo attenzione a prenderle come allenamento e non come “vere gare” per evitare di farsi del male, visto i percorsi sconnessi che si trovano a percorrere in queste gare.

E’ inutile affermare che l’obiettivo fisiologico di questo periodo è quello di Migliorare ulteriormente la Resistenza Aerobica Specifica, la base della Maratona, non trascurando il miglioramento della velocità di base per poter correre sempre più veloce e più a lungo nei lavori specifici per la Maratona .

Mi vorrei soffermare sul discorso della Resistenza Aerobica la quale è fondamentale per svolgere qualsiasi attività sportiva. Il miglioramento della resistenza aerobica conduce l’organismo ad ottenere notevoli benefici dal punto di vista organico, e questi sono:

◊ Migliora la Gittata Cardiaca: quantità di sangue che viene espulsa dal ventricolo sinistro o destro del cuore, durante un minuto. Risulta determinata, ovviamente, dalla gittata sistolica (ossia la quantità di sangue che viene pompata per ciascun battito dai ventricoli cardiaci) e dalla frequenza cardiaca. Si capisce qual è il risultato pratico per noi podisti:

aumentata Gittata Cardiaca + sangue pompato dal cuore per ogni minuto + ossigeno ai muscoli + energia = aumento della velocità di corsa e per lunga durata

◊ Migliora la gittata sistolica, vedi sopra, quantità di sangue che viene pompata per ciascun battito dai ventricoli;

◊ Migliora il trasporto di ossigeno ai muscoli;

◊ Migliore capillarizzazione, cioè i capillari si ispessiscono e crescono di numero e quantità;

◊ Maggiori e più spessi mitocondri, le centrali energetiche ove avvengono i processi energetici per produrre energia per svolgere attività fisica;

◊ Maggior sviluppo e potenzialità delle fibre rosse (ossidative, ove c’è maggior emoglobina presente) utili per le gare di lunga distanza, come appunto la Maratona.

Per informazioni dettagliate sulla tabella di allenamento , consigli specifici e problemi inerenti alla preparazione atletica Maratona di Roma , sono a vostra completa disposizione, non esitate a contattarmi.

ignazioantonacci@runningzen.it

cell 3389803260

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“LUNGHISSIMO SPECIFICO E RITMO MARATONA “

Durante il webinar parleremo di :

• Lunghissimo specifico per la maratona ?
• Quanti lunghi specifici svolgere ?
• Come gestire il lungo specifico ?
• Come alimentarsi prima del lungo ?
• Come e se integrare durante il lungo ?
• Quale ritmo condurre in maratona?
• Come identificare il ritmo maratona?
• Come impostare il ritmo gara in maratona?

Il webinar è aperto a tutti gratuitamente
Obbligatoria la prenotazione

Contattatami per ricevere il link per collegarsi il giorno dell’evento, inviandomi una mail o messaggio whats app :

Antonacci Ignazio
Info ignazioantonacci@runningzen.it
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