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Potenziamento muscolare


Per chiunque pratichi attività fisica in generale, che sia attività di Fitness, o uno sport individuale, come può essere il Podismo o Ciclismo, o di squadra, calcio, pallavolo, è importante dedicare dei periodi di preparazione per il miglioramento e consolidamento della Potenza, Forza e Resistenza Muscolare. Una buona muscolatura e forza muscolare ci permette di gestire al meglio i nostri allenamenti, e previene eventuali infortuni che potrebbero incorrere durante la pratica della corsa, o qualsiasi attività sportiva. Il periodo (invernale) che stiamo affrontando è sicuramente ideale per inserire delle sedute di Potenziamento Muscolare, sia in palestra con macchine isotoniche, e sia a carico naturale. Premesso che non abbiamo nessun problema articolare di ginocchio, caviglia, o zona lombare, il potenziamento muscolare lo può eseguire chiunque, sia donne, che uomini, dai 18 anni in poi, senza controindicazioni. E' ovvio che essendo un allenamento impegnativo, ove a volte si utilizzano carichi aggiuntivi rispetto al nostro peso corporeo è importante impostare una "corretta esecuzione dell'esercizio". Per quanto concerne il Potenziamento Muscolare eseguito in palestra con le macchine isotoniche possiamo programmarlo all'inizio della settimana, intorno al Martedì/Mercoledì, in modo tale che se la Domenica abbiamo svolto una seduta di corsa impegnativa, o una gara podistica, il Lunedì riposiamo, e il Martedì possiamo dedicare del tempo e energia al Potenziamento Muscolare. Premesso che al soggetto che svolge attività di Fitness, o si dedica al Podismo, non interessa aumentare eccessivamente di Massa Muscolare (massa magra), che potrebbe compromettere la prestazione, è importante rispettare alcune regole per evitare errori e non sfruttare al meglio le sedute di potenziamento muscolare.

Tabella A: Regole per il Potenziamento Muscolare in Palestra con le macchine


 

  • Evitare l’utilizzo di pesi eccessivi, al massimo un peso che corrisponda al 70/75% della nostra forza massimale, il tutto per non aumentare eccessivamente di “volume”;
  • Se non conosciamo il peso ideale da dover utilizzare, possiamo tener presente che dovremmo riuscire a fare l’esercizio in maniera controllata (media velocità di esecuzione) e senza calo della forza col passare delle serie;
  • Eseguire 3- 4 serie con ripetizioni medio/lunghe da 15/20 ripetizioni per esercizio;
  • Effettuare un recupero tra le serie di 1’/1’30max;
  • Eseguire esercizi con le macchine isotoniche, lasciando stare lo Squat sia a carico naturale che con il bilanciere, in quanto è di difficile esecuzione e se non abbiamo un buon controllo posturale si rischia di ottenere più disagi fisici che risultati positivi;
  • Eseguire gli esercizi in modalità di “circuito” , cioè esercizi a seguire senza pausa, esempio se gli esercizi sono 3 (A/B/C), eseguire prima l’esercizio A, poi B, infine C, di seguito e poi effettuare il recupero previsto di 1’/1’30, e ripetere il tutto per 3 o 4 vole;
  • Nella fase di recupero effettuare degli esercizi di Calciata dietro e Skip alto, e terminare con un allungo di 30/50mt per dare scioltezza alle gambe;
  • Se possiamo a fine sedute di potenziamento eseguiamo anche una corsa in scioltezza di 10/15’ per ridare leggerezza e scioltezza alle gambe;
  • A fine seduta di allenamento eseguire molto stretching, in quanto i muscoli sono contratti, e si accorciano ulteriormente se non eseguiamo esercizi di stretching efficaci per le gambe.


Oltre a inserire delle sedute di potenziamento muscolare con macchine isotoniche in palestra, possiamo inserire delle sedute di
corsa in Salita o sugli scalini. Il miglior mezzo "naturale" che noi podisti, ma per chiunque pratichi attività fisica in genere, abbiamo per ottenere un ottimo stimolo allenante dal punto di vista del potenziamento muscolare sono le SALITE. In questo "periodo di costruzione" della preparazione, lontano dalle gare, si possono inserire allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di diverse lunghezze e pendenze. All'inizio possiamo inserire dei tratti di corsa su Saliscendi non impegnativi, per poi passare a delle SALITE di 1000mt con una pendenza che oscilla dal 4/6%, per poi aumentare la lunghezza delle SALITA a 2000/6000mt e poi aumentare ulteriormente la pendenza 6/10%, fino ad eseguire delle ripetute in salita, sia sui 1000mt che sui 100/200mt. La regola è che più la salita è lunga meno sarà intensa, e viceversa, più la salita è di breve distanza, maggiore sarà l'intensità. Le sedute di corsa in salita migliorano la spinta dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno. Per chi non avesse dei percorsi in salita, potrebbe allenarsi in palestra sul Tapis Roulant, ove possiamo tranquillamente impostare la pendenza e lunghezza della salita. In questi casi, ove abbiamo bisogno di dare degli stimoli allenanti specifici, il tapis roulant è ideale, è un ottimo compagno di avventura. Di seguito evidenzio come potrebbero essere programmate durante la settimana, le sedute di Potenziamento Muscolare con le macchine isotoniche e a carico naturale (SALITE , scalini).

Tabella B1: esempio di un Programma di Potenziamento muscolare in palestra

 

POTENZIAMENTO CON MACCHINE ISOTONICHE

Esercizio/Macchina

Serie

Ripetizioni

Peso /Carico

Recupero tra le serie

Pressa

(quadricipiti

Muscoli anteriori)

3

15/20

70/75% del proprio massimale

1’/1’30

Leg extension

(quadricipiti

Muscoli anteriori)

3

15/20

70/75% del proprio massimale

1’/1’30

Leg Curl

(Bicipiti femorali muscoli posteriori)

3

15/20

70/75% del proprio massimale

1’/1’30



MODALITA' ESECUZIONE
: gli esercizi vengono eseguiti a CIRCUITO, in successione uno dietro l'altro, senza pausa tra l'esercizio, ma effettuandolo il recupero tra le SERIE. La routine è la seguente: Pressa 15/20 rip, Leg Extension 15/20rip, Leg Curl 15/20rip, Recupero 1'/1'30 (eseguendo esercizi di Skip, Calciata dietro, e allungo finale ) e ripetere il CIRCUITO per 3volte.

 

POTENZIAMENTO A CARICO NATURALE

Tipologia di Corsa

Km

Pendenza

Ripetizioni

Recupero tra le serie

Corsa media salita

6

4/6%

/

/

Ripetute Medie salita

1000mt

6/8%

4 rip

4’

Ripetute Brevi salita

100/200mt

8/10%

10/12rip

2’










Nelle sedute di Corsa con Ripetute Medie e Brevi in salita, il recupero può essere effettuato ritornando al punto di partenza, quindi è meglio trovare dei cavalcavia, o un circuito in salita di 1000mt, in modo tale di recuperare ritornando al punto di partenza. Nella gestione del potenziamento muscolare durante la settimana, possiamo programmare il potenziamento muscolare in palestra il Martedì, e il potenziamento a carico naturale il Giovedì. Tutto ciò ci darà la possibilità di recuperare la fatica muscolare del Martedì, e sfruttare al meglio le nostre energie.


Buona Corsa


Running Program - Prof. Antonacci Ignazio 



 

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