La seduta di allenamento

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Nel momento in cui programmo la preparazione per i ragazzi che svolgo la Consulenza Running Program, mi trovi sempre a dover puntualizzare e sottolineare l'importanza di rispettare le diverse fasi che compongono una seduta di allenamento. Faccio l'esempio di quando si va a scuola e si entra in una classe, c'è il saluto, poi l'appello, poi si presenta cosi si farà durante la lezione (obiettivo), e poi si inizia la lezione vera e propria. Stessa cosa nel momento in cui ci apprestiamo a svolgere una seduta di allenamento. C'è una fase di :
  • WARM UP o di Riscaldamento, ove l'obiettivo principale è quello di preparare l'organismo dal punto di vista fisiologico (muscolo/tendineo) e anche mentale, allo sforzo che si appresta a vivere. Quindi in base alla seduta di allenamento che abbiamo in programma dovremmo effettuare un determinato riscaldamento, se per esempio affronteremo un LUNGO LENTO potremmo , dopo aver effettuato degli esercizi di mobilità articolare, effettuare 10' di start-up (avviare il metabolismo) e poi direttamente iniziare con la seduta specifica; se invece abbiamo una seduta di Ripetute, ove l'intensità da raggiungere sarà elevata, allora dobbiamo effettuare un buon riscaldamento con Corsa Lenta ed eventualmente terminare con degli allunghi per preparare l'organismo a pompare più sangue possibile. La Fase di Warm Up può durare 15/20' , in linea generale più intenso è l'allenamento che dobbiamo affrontare e più lunga sarà la durata del riscaldamento per permettere un miglior adattamento cardiovascolare, e muscolo/tendineo. Dal punto di vista cardiovascolare si può affermare che la FC sarà pari al 65/70% della FCmax;
  • Fase Principale, come dice il termine, ci si concentra sull'obiettivo fisiologico della seduta di allenamento, cioè se la seduta programmata è Ripetute Medie, vuol dire che l'obiettivo sarà quello di completare le serie delle ripetute programmate,al ritmo che abbiamo stabilito, con il recupero idoneo, e ottenendo alla fine un miglioramento della Potenza Aerobica (Soglia Anaerobica). Essa può durare da diversi minuti fino a diverse ore, come può essere una seduta di LUNGO LENTO. Tale fase sarà condizionata anche dalla nostra condizione fisica, più saremo allenati e più tempo dedicheremo alla parte centrale e specifica della seduta di allenamento. Dal punto di vista cardiovascolare la FC oscillerà, in base al tipo di allenamento dal 65/80% per i lavori aerobici (corsa lenta, corsa media, corsa progressiva), e dal 65% a 92% della FCmax per i lavori anaerobici (interval, ripetute, corto veloce);
  • Fase di defaticamento, essa ha come obiettivo quello di ripristinare la condizione iniziale, riportando la frequenza cardiaca alla condizione di partenza (65/70% FCmax), di ridare scioltezza e leggerezza alle gambe, e di rivivere mentalmente quanto abbiamo appena svolto. E' come una "film" che viene proiettato nella nostra mente, ove correndo a ritmo blando, la nostra mente riesce a visualizzare e memorizzare la seduta di allenamento appena svolta. Questa fase di defaticamento può durare dai 5 ai 10', anche in questo caso più la seduta di allenamento è stata lunga e impegnativa, e più tempo dedicheremo al defaticamento
  • Fase conclusiva, questa fase è strettamente legata allo Stretching e mobilità articolare, dove si cerca mediante degli esercizi di stretching, di mobilità articolari, e se si ha la possibilità degli esercizi posturali a corpo libero o sulla PancaFit , riequilibrare la nostra muscolatura, ridare elasticità ai muscoli, alleviare le tensioni tendinee, e far in modo di rendere ancora più efficace la seduta di allenamento appena svolta. La durata varia in base al tempo a nostra disposizione. In linea generale, purtroppo è la fase della seduta di allenamento che viene maggiormente accantonata, si eseguono pochi esercizi e anche male, di stretching e poi subito a casa. In una programmazione ideale di una seduta di allenamento questa fase deve avere un importanza simile, se sono maggiore delle altre fasi, vista l'efficace che riveste un programma completo di esercizi di stretching, posturale e rilassamento muscolare, per il podista.

    Qui sotto vediamo un esempio di gradualità della seduta di allenamento con le diverse fasi e frequenze cardiache di riferimento

  • LE FASI DELLA SEDUTA DI ALLENAMENTO
    Esempio : 40' corsa media

    Consiglio: in ogni seduta di allenamento cercate di rispettare tutte le fasi su menzionate, e dedicate il giusto tempo ad ognuno, senza avere fretta di svolgere solo la parte centrale della seduta, che è considerata da noi podisti ,e non solo, la fase che ci dà più soddisfazioni ed energia. Lo schema rappresenta una seduta di corsa media (MEDIO) di 40' con 10' di riscaldamento e 10' di Defaticamento, e a seguire esercizi stretching, posturale, mobilità articolare.
    Buona corsa

    Running Program - Prof. Antonacci Ignazio

     

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