OBIETTIVO FINISH LINE 70.3 : NEOFITI E NON SOLO

RunningZen12/02/18triathlon

PREMESSA

 

Ipotizziamo che dopo una lunga stagione agonistica alle spalle abbiamo ripreso ad allenarci in maniera soft da qualche settimana, e abbiamo grandi motivazioni per raggiungere gli obiettivi agonistici del 2018 , ipotizziamo che ci sono atleti Neofiti/Principianti che si siano messi nel cassetto come sogno il raggiungimento della prima FinishLine IronMan 70.3 Italy , vediamo oggi come procedere con la preparazione atletica nei prossimi mesi ! Nel precedente articolo abbiamo parlato di come pianificare la preparazione atletica, quali sono i diversi periodi di preparazione e come distribuire gli allenamenti nell’arco di questo lungo periodo di preparazione e soprattutto come sviluppare e migliorare determinate qualità tecnico/fisiche, oggi vediamo come programmare il Periodo Generale!

 

PERIODO GENERALE DI PREPARAZIONE

Come ogni programmazione dell’allenamento che si rispetti è opportuno partire sempre dalla “Base”, dagli aspetti semplici per poi man mano incrementare le difficoltà dell’allenamento, sia in termini di quantità (durata /km da percorrere ) e sia in termini di qualità (intensità).

In questo primo Periodo Generale di preparazione è fondamentale , sia per il Triatleta evoluto e sia per i Neofiti, allenarsi sulla Tecnica e sia sul miglioramento della Forza Muscolare e Resistenza Generale. Costruire una buona base aerobica, tecnica e muscolare per il futuro è importante per non incorrere in infortuni quando gli allenamenti diventeranno più intensi e le gare inizieranno a incombere domenica dopo domenica.

 

Quindi vediamo di seguito quali qualità prendere in riferimento e come svilupparle in questo Periodo Generale di preparazione, si dovrà evitare di spingere l’organismo al massimo delle proprie potenzialità in quanto siamo in una fase di costruzione e veniamo già da una stagione intensa !

 

PERIODO GENERALE DI PREPARAZIONE  

 

Resistenza Aerobica

 

Forza Muscolare

Tecnica Specifica

 

Flessibilità e Mobilità

 

 

- Allenamenti di durata sia per il Nuoto, Ciclismo e Corsa !

 

- Aumentare man mano la durata dell’allenamento e il chilometraggio da eseguire nella singola seduta

 

- Aumentare il chilometraggio settimanale  

 

 

- Eseguire sedute di forza muscolare a carico naturale (Funzional Training )

 

- Eseguire sedute di forza muscolare con sovraccarichi (Macchine Isotoniche  e pesi liberi)

 

- Eseguire sedute di forza muscolare specifica sfruttando sussidi tecnici per le varie discipline (Nuoto, Ciclismo , Corsa )

  

 

 

- Eseguire allenamenti per miglioramento della Tecnica

 

- Sfruttare sussidi tecnici per il miglioramento della tecnica (vedi per il Nuoto tavolette, pullboy, palette , pinne etc )

 

- Inserire sedute sui rulli per migliorare tecnica di pedalata, concentrandosi sulla rotondità della pedalata

 

- Inserire esercitazioni di tecnica di corsa come skipp, calciata, corsa su scalinata etc

 

 

- Inserire in questo periodo e sempre , sedute che migliorino la flessibilità e mobilità articolare

 

- inserire attività come lo yoga, pylates, gravity pylates, wellback, postural flex !

 

 

Come si può notare dallo schema su riportato in questo primo periodo Generale  di preparazione è fondamentale più che allenarsi sulle capacità condizionali in maniera pressante, allenare le qualità tecniche , migliorare la flessibilità e mobilità articolare , dedicare certo del tempo alle capacità condizionali come la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare a carico naturale e con sovraccarichi funzionali! Una volta costruita una buona base Aerobica, Tecnica, di Forza possiamo sicuramente passare alle fasi successive che ci permetteranno di intensificare la nostra preparazione e sentirci sempre più sicuri delle nostre potenzialità e miglioramenti che potremo ottenere!

 

VALUTAZIONI FUNZIONALI :Dopo il primo periodo di preparazione sarà fondamentale pianificare delle valutazioni funzionali, che possono essere racchiuse in Test Nuoto (100/200mt ) per calcolare differenziale e andature da gestire durante le sedute di allenamento , Ciclismo svolgere un Test Lattato Ematico o Test Conconi incrementale per valutare soglia anaerobica, valori del lattato e potenza espressa “watt” , Corsa con Test Conconi o una gara di 10km Run che ha come obiettivo di valutare la soglia anaerobica/velocità di riferimento  !

 

PROGRAMMA ALLENAMENTO : Quindi in questo periodo che segue è fondamentale che nella stesura e realizzazione del programma di allenamento sia importante inserire almeno un paio di sedute di nuoto, un paio di sedute di Bike o Rulli per chi non ha molto tempo durante la giornata, due sedute di corsa e una seduta di potenziamento muscolare e una/due sedute di attività complementari come yoga, pylates. La cosa importante è quella di alternare le diverse sedute nell’arco della settimana , in modo tale che ogni giorni si diano stimoli allenanti differenti, e si prendano in considerazione diversi distretti muscolari ed esercitazioni tecniche specifiche per ogni singola disciplina da allenare ! Come sempre la varietà dello stimolo allenante, la gradualità e la progressività devono essere alla base di una programmazione dell’allenamento efficace!

 

ESEMPIO DI PROGRAMMA GENERALE

Sett

LUN

MAR

MER

GIO

VEN

SAB

DOM

1^

Nuoto Tecnica

Yoga

Corsa Ripetute Medie

Bike/Rulli

Da 1h30/2h

Fondo A

Nuoto Tecnica

Yoga

Corsa Media

Bike Lungo Fondo Aerobico da 2h00/2h30

Corsa Lunga Lenta

2^

Nuoto Tecnica

Yoga

Corsa Ripetute

Brevi Salita

Bike/Rulli

Da 1h30/2h

Fondo A

Nuoto Tecnica

Yoga

Corsa Progressiva

Bike Lungo Fondo A

Da 2h30/3h00

Corsa Media Collinare 

3^

Nuoto Tecnica

Yoga

Corsa Ripetute Lunghe

Bike/Rulli

Da 1h30/2h

Fondo A

Nuoto Tecnica

Yoga

Corsa Media

Bike Lungo Fondo Aerobico da 3h00/3h30

Corsa Lunga Lenta

4^

Nuoto Test  

Yoga

Corsa

Test 10km

Bike/Rulli

Da 1h30/2h

Nuoto Tecnica

Yoga

Corsa Lenta

Bike Lungo Fondo Aerobico da 2h00/3h00

Corsa Media Collinare  

 

 

LA PREPARAZIONE PRINCIPIANTE :Per coloro che come i nostri NEOFITI hanno iniziato da due mesi questa nuova avventura, chiamata Triathlon , è fondamentale mettere appunto un adeguato programma di allenamento che non li stressi molto dal punto di vista condizionale , almeno inizialmente , ma allenarsi molto sulla tecnica , sulle fondamenta del Triathlon, sulla Resistenza Generale e Forza Generale, senza dare molta importanza in questo primo periodo di preparazione di gestire determinate intensità, ritmi, velocità , che creerebbero solo un ulteriore disagio!

 

I nostri ragazzi dopo queste prime 8 settimane di allenamento stanno ottenendo dei miglioramenti in termini di tecnica, di resistenza e di sopportazione della fatica ! Come già accennato il primo Stage ad Ottobre è stato molto utile per conoscere i ragazzi e valutare la loro condizione fisica di partenza e stilare una prima parte della preparazione in maniera soft e di adattamento alla nuova disciplina! Tutto sommato stanno rispondendo al meglio e siamo contento del lavoro svolto fin ora, non ci lascia ben sperare il futuro!

 

CONCLUSIONI :In questo primo Periodo Generale date molta importanza alla Tecnica e alla costruzione di una Base Aerobica e Muscolare , non concentratevi molto sui ritmi e andature da gestire in allenamento , allenatevi a sensazione e lasciate spazio alla fantasia in allenamento , più gli allenamenti sono vari, maggior stimoli allenanti diamo e miglior condizione fisica raggiungeremo a fine periodo di preparazione !

 

Buon Triathlon a tutti !





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