TRAUMI E LESIONI NELLA CORSA : COME PREVENIRLI E CURARLI

RunningZen02/12/17triathlon

 

Prima di parlare dei traumi e delle lesioni che possono colpire un atleta durante la pratica della corsa , vediamo alcuni concetti in merito alla dinamica della corsa , all’azione muscolare della corsa e delle fasi che la compongono. La corsa è un’attività naturale per l’essere umano, ma nonostante ciò per trarne massimo giovamento e beneficio si necessita di eseguirla in modo corretto e naturale . Per saper correre bisogna anche sapere quali sono le fasi che la compongono, ossia i movimenti ritmici e alternati di gambe e piedi che producono un movimento in avanti del corpo che comprendono l’andatura dell’atleta. Un ciclo del cammino inizia quando un piede prende contatto con il terreno e finisce quando lo stesso piede riprende nuovamente contatto con il terreno.

Questo ciclo è costituito da due fasi :

  • Fase di appoggio (sostegno )
  • Fase di oscillazione (non supporto )

La Fase di appoggio inizia quando il tallone della gamba anteriore prende contatto con il terreno e termina quando le dita dello stesso piede lasciano il terreno. Tale fase è costituita da:

  • Fase di appoggio del tallone, il tallone del piede anteriore tocca terreno

 

  • Fase di appoggio intermedio , il piede è piatto sul terreno e il peso del corpo è concentrato direttamente sull’arto di sostegno. Dal momento che l’altro piede è sulla fase di oscillazione , in questa fase tutto il peso è sostenuto da una sola gamba, il che significa che la parte inferiore della gamba è particolarmente a rischio di infortuni !

 

  • Fase di distacco delle dita,solo l’alluce è a contatto con il terreno, durante questa fase il piede dovrebbe avere un appoggio in supinazione (ruotato verso l’esterno ), in modo tale da creare una struttura rigida per spingere il peso del corpo in avanti. Scarpe da corsa non adeguate e/o pronazione del piede errata possono aumentare il rischio di lesioni.

 

La Fase di oscillazione , comincia quando il piede non è più a contatto con il terreno e la gamba è libera di muoversi. Comprende due sottofasi:

  • Fase di accelerazione : l’arto che oscilla raggiunge e supera il busto .
  • Fase di decelerazione : il movimento in avanti dell’arto viene rallentato per posizionare il piede nella fase di appoggio del tallone!

 

Una premessa doverosa, la maggior parte dei muscoli lavora a coppie, con un muscolo antagonista che agisce in contrapposizione ( e in sinergia ) a un muscolo agonista. I principali antagonisti dei quadricipiti sono i muscoli glutei che estendono l’anca e gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) che estendono anca e flettono il ginocchio e intervengono nella fase di appoggio intermedia. Nella parte finale della fase di oscillazione e nella metà di quella di appoggio , entrambi i gruppi muscolari si attivano per avviare l’estensione dell’anca. I muscoli della parte inferiore della gamba che agiscono sulla caviglia sono il tibiale anteriore, il gastrocnemio e il soleo (muscolo più profondo), i quali sono attivati nella parte finale dell’oscillazione e durante tutta la fase di appoggio fino al distacco delle dita da terra in modo tale da spingere il corpo in avanti.

LESIONI DELLA CORSA

Dopo questa premessa iniziale vediamo una panoramica delle lesioni che un runner può andare incontro durante la sua carriera sportiva !

 

  • Fascite Plantare
  • Distorsione della Caviglia
  • Frattura da stress
  • Comparsa di Vesciche
  • Sindrome della bandelletta ileotibiale
  • Tendinite del Tendine d’Achille
  • Strappo muscolare
  • Dolore al tratto lombare

 

LESIONI DELLA CORSA

 

Tipo Lesione/Trauma

Definizione

 

Cause

Sintomi

Trattamento

 

Fascite plantare

 

 

Infiammazione della fascia di tessuto contenuta nella la pianta del piede

 

 

- Allenamento eccessivo

- Polpacci tesi/contratti

 

- Dolore acuto al tallone

 

- Riposo

- Ghiaccio

- Esercizi Allungamento

 

Distorsione Caviglia

 

 

Stiramento o strappo dei legamenti della caviglia

 

- Scorretta posizione del piede

-  Corsa su superfici irregolari

- Debolezza muscolare

- Calzature inadeguate

 

 

- Gonfiore

- Dolore

- Lividi

 

- Caviglia a riposo

- Borse ghiaccio

- Fasciatura caviglia

- Sollevare la caviglia

- Ripresa graduale

 

Frattura da Stress

 

 

Piccole fratture sulla superficie ossea che si verificano nella parte inferiore gamba/piede

 

 

- Allenamento eccessivo

- Difetti strutturali

 

Dolore muscolare che insorge gradualmente nell’area interessata

- Rigidità aerea interessata

- Dolore nell’osso interessato

 

- Sospensione della corsa

- riposo

- Esercizi di Stretching

- Potenziamento muscolare

- Fisioterapia se serve

 

Sindrome della bendelletta ileo tibiale

(SBIT )

 

Riguarda il lungo legamento che attraversa la parte esterna della coscia , dalla parte superiore dell’anca all’estremità del ginocchio  

- Modo e luogo ove si corre non adeguato

- Diversa lunghezza arto

- Muscoli dell’anca deboli

- Eccessiva pronazione

- Eccessiva corsa in salita

- Eccessivo allenamento

- Corsa su superficie curve

 

 

- Dolore parte esterna del ginocchio

-Tensione bendelletta ileotibiale

- Dolore acuto durante la corsa

- Dolore durante la flessione/estensione del ginocchio

- Debolezza abduzione (allontanare ) anca

 

- Riposo

- Evitare corsa in discesa

- Ghiaccio dopo la corsa

- Diminuire durata, intensità e frequenza allenamenti

- Adeguato riscaldamento pre allenamento

- Adeguato stretching nella fase finale

 

Vesciche

 

Sacche piene di liquido presenti sulla superficie della pelle , soprattutto del piede

- Attrito tra pelle e scarpe/calze

- Scarpe e calze non adeguate

- Non solo dolorose insorge una bolla sotto al piede 

- Scarpe adeguate

- Calze traspiranti

- Vasellina aeree più soggette ad attrito

 

 

 

 

 

Tendinite d’Achille

 

 

Infiammazione tendine di Achille che si estende dal tallone al polpaccio

 

 

- Poca flessibilità del tendine d’Achille

- Mancanza flessibilità dei polpacci

- Allenamento eccessivo e sovraccarico funzionale

 

 

-Dolore parte posteriore della caviglia

- Aumenta dolore durante la corsa

- Dolore diminuisce durante il riscaldamento

- Sensibilità o dolore localizzato nella parte sofferente

- Gonfiore nella del tendine d’Achille

 

 

-Riduzione della corsa

- Evitare allenamento velocità e in salita

- Esercizi mobilità prima della corsa

- Esercizi di stretching dopo una fase di riscaldamento

- Ghiaccio dopo la corsa

 

 

Strappo Muscolare

 

Definito anche stiramento muscolare, sono delle lesioni muscolari dato da eccessivo allungamento delle fibre muscolari

- Eccessivo allungamento del muscolo

- Eccessivo allenamento e sovraccarico

- Stanchezza generale

- Caduta

 

- Dolore improvviso e acuto nella zona interessata

- Rigidità, tensione e dolore muscolare

- Gonfiore o contusioni

- Riposo

- Ghiaccio

- Compressione

- Sollevare l’aria interessata

 

Dolore tratto lombare

 

Dolore persistente o intermittente nel tratto lombare

 

- Muscoli della parte inferiore della schiena (quadrato dei lombi ) tesi o deboli

 

- Dolori e rigidità del tratto lombare

- Dolore o formicolio tra la parte inferiore della schiena e le gambe

 

 

- Riscaldamento adeguato

- Esercizi di stretching

- Esercizi di potenziamento

- Scarpe adeguate

- Corsa su superfici morbide

CONCLUSIONI

 

Come abbiamo potuto verificare da questo articolo le problematiche fisiche che può andare incontro un atleta nello svolgimento della corsa sono molteplici, alla base di tutte le lesioni e infiammazioni del nostro corpo c’è quasi sempre un allenamento non adeguato , eccessivo e non personalizzato al proprio grado di preparazione , un corpo non potenziato al meglio, una muscolatura poco allungata, delle articolazioni in tensione e poco mobili, degli squilibri sia muscolari e articolari che vanno a far lavorare male tutto il nostro corpo, delle scarpe non adeguata alla vostra tecnica di corsa e una tecnica di corsa non ottimale ! Da ciò si evince che per il concetto Karmico della legge “causa effetto” è quasi scontato che un atleta che non cura a 360° la propria “carrozzeria” e “motore” andrà incontro prima o poi a problematiche fisiche con il risultato finale che perderà periodi di allenamenti , non si divertirà più a correre e non raggiungerà quelle prestazioni che potenzialmente potrebbe ottenere !

 

Quindi per evitare e limitare al massimo le lesioni, gli infortuni, le infiammazioni è consigliato attenersi a delle regole di “Base” per una adeguata pratica della corsa.

 

REGOLE DI BASE PER UNA CORRETTA PRATICA DELLA CORSA

 

  • Programmare al meglio la preparazione atletica con periodi di carico e periodi di scarico

 

 

  • Mettere in pratica il principio di gradualità, progressività e varietà del carico allenante

 

 

  • Potenziare la muscolatura agonista e antagonista che viene attività durantela corsa

 

 

  • Allungare la muscolatura a fine allenamento e renderla flessibile

 

 

  • Distribuire i carichi durante la corsa equilibrando i proprio assetto e postura in corsa

 

 

  • Migliorare la propria tecnica di corsa rendendola più efficace e soprattutto essere in “asse”

 

 

  • Variare i percorsi di allenamento dalla strada, al trail, al tapis roulant, alla pista, non essere monotematici

 

 

  • Utilizzare scarpe e abbigliamento tecnico adeguato alla corsa e alla tipologia di allenamento svolto

 

 

  • Evita il “fai da te” è la strada più veloce per infortunarsi e non rendere al meglio come potresti

 

 

Spero che questo articolo possa esserti utile per prevenire gli infortuni , le infiammazioni, e ti permetta di correre al meglio e più a lungo possibile nei prossimi anni di attività agonistica!

 

Se necessiti di ulteriori chiarimenti sugli argomenti trattati o necessiti di fare delle domande sulle tue problematiche fisiche , non esitare a inviare una e@mail a ignazioantonacci@runningzen.it 

Buona corsa a tutti

 





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